Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie wissen, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren müssen. Das Problem ist, dass es schwierig ist, zu tun, da sich viele von uns hungrig fühlen und unser Verlangen auf dem Spiel, wenn wir anfangen zu reduzieren. Einer der Hauptgründe, warum Einzelpersonen ihre Kalorienaufnahme nicht verringern können, liegt an ihrem Hunger.
Es ist unerlässlich, sich voll und zufrieden zu fühlen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten und überschüssiges zu verhindern. Während es verlockend ist, verarbeitete und dichte Lebensmittel in Kalorien zu erreichen, wenn Hunger bläst, hilft Ihnen die Einbeziehung natürlicher und dichter Optionen in Nährstoffen in ihre Mahlzeiten und Snacks, länger zu bleiben, die Schwankungen mit Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Neben der Auswahl gesünderer Lebensmittel und Getränke gibt es mehrere andere Tipps und Tricks mit wissenschaftlicher Unterstützung, die dem Gehirn helfen, ihren Appetit zu verringern und das Gefühl der Zufriedenheit zu erhöhen.
Hier sind 10 hervorragende Möglichkeiten, um Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu fühlen, während Sie weniger essen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie diese nicht 30 niedrige Calorie -Snacks, die gefüllt werden .
Implementieren Sie intermittierendes Fasten.
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Eine hervorragende Möglichkeit, den Hunger in Schach zu halten, um Ihnen zu helfen, die Kalorien zu reduzieren, besteht darin, ein intermittierendes Fasten zu versuchen. Nach einer Überprüfung der Harvard T.H. Chan School of Public Health Ein Übersichtsartikel mit 40 Studien ergab, dass das intermittierende Fasten für den Gewichtsverlust mit einem typischen 7-11-Pfund-Verlust für 10 Wochen wirksam war.
Es ist jedoch noch nicht klar, dass das intermittierende Fasten anderen Methoden zur Gewichtsreduktion überlegen ist. Ich habe viele Kunden gesehen, die erklärt haben, dass sie für ein 10 -Stunden -Fenster und das Fasten für ein 14 -stündiges Fenster ein Lebensmittelmuster folgen, das ihnen im Laufe der Zeit eingeschränkt ist, und das Fasten für ein 14 -stündiges Fenster hilft ihnen, ihren Hunger und den Appetit unter Kontrolle zu erhalten. Oft essen wir ohne nachts oder bei anderen Gelegenheiten, wenn wir keinen physiologischen Hunger sind. Wenn Sie das zeitlich zeitliche Fasten ausprobieren, kann dies dazu beitragen, das Essen zu vermeiden, ohne nachzudenken.
Beschränken Sie die Menge an Essen, die Sie in jeder Mahlzeit und jedem Snack essen.
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Sie sagen, dass die Sorte die Art von Leben ist, aber zu viel Abwechslung in ihren Mahlzeiten kann ein Grund sein, warum sie ständig im Übermaß isst. Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum sie Kalorien konsumieren, wenn Sie ein Urlaubsessen, auf einer Party oder wenn Sie ein Buffet essen, als sensorisches Sättigungsgefühl bezeichnet. Die sensorische Sättigung ist ein psychologisches Phänomen, das eine Schlüsselrolle bei der Einschränkung der Nahrungsaufnahme spielt. Es bezieht sich auf die Verringerung des Vergnügens, die durch den Verzehr einer bestimmten Art von Lebensmitteln abgeleitet wird, wenn wir mehr konsumieren.
Forschung in der veröffentlicht American Journal of Clinical Nutrition Er teilte mit, dass Frauen mit normalem Gewicht und Fettleibigkeit gleichermaßen von einer spezifischen sensorischen Sättigung beeinflusst werden. Wenn Sie die Anzahl der verschiedenen Lebensmittel in einer Mahlzeit einschränken, können Menschen sich zufriedener fühlen und möglicherweise ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren. Indem Sie die Menge an verschiedenen Geschmacksrichtungen und Aromen auf Ihrem Gericht reduzieren, fühlen Sie sich natürlich schon natürlich zufrieden. Dies kann zu einem größeren Gefühl der Zufriedenheit mit Nahrung führen, letztendlich die gesündesten Essgewohnheiten und die Kontrolle von Teilen.
Solo hohe Lebensmittel, Zucker und hoch verarbeitete Lebensmittel.
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Lebensmittelhersteller haben die Kunst perfektioniert, köstliche und ängstliche Lebensmittel zuzubereiten, die schnell verdauen und uns dazu bringen, immer mehr zu lieben. Eine Überprüfungsstudie veröffentlicht in Klinische Chemie Beschreiben Sie, wie Lebensmittel mit spezifischen Kombinationen von Zutaten wie Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, Fetten und Salz Verhaltensweisen süchtig machen können. Wenn wir Lebensmittel mit hohen glykämischen Belastungen essen (lesen: hohe Zucker und raffinierte Kohlenhydrate) löst eine Dopamin -Reaktion auf, um sich im Gehirn gut zu fühlen. Wenn die Antwort abnimmt, sehnen wir uns nach diesen Lebensmitteln, obwohl wir keinen physiologischen Hunger haben.
Laut einer Studie der University of Michigan in veröffentlicht in PLOS eins , Zu den süchtig machendsten Lebensmitteln, die süchtig machendsten Lebensmittel sind Schokolade, Eis, gebratene Kartoffeln, Pizzen, Kekse, gebratene Kartoffeln, Kuchen, Maispalomiten, Käse -Hamburger, Muffins, Frühstücksflocken und Süßigkeiten. Gemeinsam sind diese Lebensmittel, dass jeder stark verarbeitet wird und raffinierte Fette oder Kohlenhydrate hinzugefügt hat, schreiben die Forscher.
Schlafe mehr.
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Aufkommende Untersuchungen legen nahe, dass die Erlangung einer angemessenen Menge an Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Hungerhormonen und zur Verhinderung von Übermaß spielt. Eine wichtige Studie, die in der veröffentlicht wurde British Nutrition Magazine Er teilte mit, dass der arme Traum zu einem Anstieg der Hungerhormone führte, was sich herausstellte, dass die Teilnehmer nach dem schlechten Traum hungrig waren. Diese und andere Studien zeigen, dass Schlafentzug zu einer Zunahme von Grelina führt, dem Hormon, das für den Stimulieren von Appetit verantwortlich ist, während die Leptinspiegel abnimmt, was auf Fülle hinweist.
Die Priorisierung ausreichender Schlaf, normalerweise etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene, kann dazu beitragen, das Gleichgewicht dieser Hormone wiederherzustellen, was es ermöglicht, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten und die Versuchung zu widerstehen, überschüssig zu essen.
Iss mehr Hafer.
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Wenn Sie Ihren Tag mit Haferflocken oder erfrischenden Haferflocken während der Nacht beginnen, können Sie Ihre Zufriedenheit ernähren. Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanos, die aufgrund ihrer Auswirkungen der Appetitunterdrückung weit verbreitet sind (ganz zu schweigen von ihrer Fähigkeit, die schädlichen Spiegel von LDL-Cholesterinspiegel zu verringern). Eine bemerkenswerte Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Colegio de Nutrition Er zeigte, dass der Haferflockenkonsum das Gefühl der Fülle und die Verringerung des Hungers im Vergleich zu einem Müsli mit niedrigem Faser erhöhte, was zu weniger Kalorien führt, die später am Tag konsumiert werden.
Diese anhaltende Sensation von Penenitude hilft nicht nur bei der Kontrolle der Kalorienaufnahme, sondern unterstützt auch eine bessere Kontrolle über gesündere Portionen und Essgewohnheiten. Sie können nicht nur heiße oder kalte Haferflocken essen, sondern können sie auch in Milchshakes, gebackene Produkte und Hackfleisch einbeziehen, um die vollen Gefühle zu erhöhen.
Bigadillo auf Apple.
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Äpfel sind reich an Ballaststoffen und wasserlöslichem Pektin, zwei Komponenten, die sie zu einer großartigen Wahl machen, um den Hunger zu stoppen und Sättigungen zu verbessern. Ein Übersichtsartikel, der in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Colegio de Nutrition Er teilte mit, dass Äpfel dazu beitragen können, durch mehrere Mechanismen Gewichtsverlust zu führen.
Pektinfaser in Äpfeln hilft dabei, die Verdauung und die Absorption von Äpfeln zu verzögern, um die Füllegefühle zu verbessern. Ein mittlerer Apfel hat ungefähr 100 Kalorien und 4,5 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einer bequemen und nahrhaften Option für diejenigen macht, die den allgemeinen Kalorienverbrauch verringern möchten.
Bringen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte mit.
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Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Pflanzenquellen, die auf Pflanzen, Ballaststoffen basieren, die Kohlenhydrate und nützliche Antioxidantien langsam verdauen. Forschung veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung Es zeigt, dass große Faserzahlen und relativ niedrige Kalorien diese Lebensmittel zu einer großartigen Ergänzung machen, um sie voll zu halten, während weniger Kalorien gegessen werden.
Rezept für Garnelenpizza
Studien zeigen auch, dass Menschen nach dem Essen von Hülsenfrüchten im Vergleich zu Mahlzeiten ohne sie sich besser fühlen. Hülsenfrüchte helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten, was wiederum dazu beiträgt, dass sie länger zufrieden ist. Genießen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte in Salaten, Suppen und Eintöpfen und können sie sogar mischen und gebackenen Produkten hinzufügen.
Überqueren Sie mehr Eier.
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Eier gelten als Goldstandard für hochwertiges Protein und Protein in Eiern Es kann Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen. Studien mit Eier im Vergleich zu Müsli oder Bagelfrühstück haben gezeigt, dass das Frühstück auf Eierbasis das Gefühl der Fülle erhöht und die Hunger reduziert und die Fülle verbessert.
Eine Studie in der veröffentlicht Internationales Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Sie berichteten, dass die Studienteilnehmer beim Mittagessen weniger Kalorien aßen und berichteten, dass sie sich beim Essen von Eiern im Vergleich zu einem Getreidefrühstück, einer Milch und einem Kaloriensaft besser gefühlt haben. Während Eier beim Frühstück eine hervorragende Möglichkeit sind, den Tag zu beginnen, ist es ein Ernährungsnack zwischen den Mahlzeiten, um die Kontrolle der allgemeinen Kalorien zu behalten.
Habe Wasser oder Suppe vor den Mahlzeiten.
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Eine weitere effektive Strategie, um sich zu täuschen, wenn Sie weniger Kalorien essen, besteht darin, 16 Unzen Wasser zu trinken oder vor Ihrem Mittag- oder Abendessen eine Brühe -Suppe oder Gemüseuppe zu haben. Eine im Magazin veröffentlichte Studie Fettleibigkeit r Er trug trug, dass diejenigen, die vor ihren Mahlzeiten etwa zwei Tassen Wasser tranken und eine Diät befolgten, die während des Studiums von 12 Wochen von Kalorien kontrolliert wurde, im Vergleich zu den Menschen, die vor ihren Mahlzeiten kein Wasser trinken, noch ungefähr 5 Pfund verloren haben.
Darüber hinaus eine Studie von Penn State University Er enthüllte, dass der Beginn seiner Mahlzeiten mit Suppe zu ungefähr 20 Prozent weniger Kalorien während der Lebensmittel konsumierte. Das Trinken von Wasser mit Energie oder mit kalorienarmen Suppen hilft Ihnen dabei, zufrieden zu bleiben, da das Nahrungsvolumen durch Zugabe von Wasser oder Suppe erhöht wird.
Reduzierte Teller und Schalen.
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Wir essen mit unseren Augen und wenn er mit einer Mentalität des „Reinigen seines Gerichts“ wuchs, ist es wahrscheinlich, dass ihre Lebensmittelportionen dank der Illusion von Delboeuf auch das Phänomen sind, das die Menschen übermäßig essen lässt, wenn Lebensmittel in größeren Tellten und Schalen serviert werden, gemäß den in der in den Consumer Research Magazine . Wenn Sie einfach Ihre Gerichte reduzieren, können Sie angemessener und zufriedenstellender, Mahlzeiten und Snacks servieren und gleichzeitig Ihre täglichen Kalorien reduzieren.
Die Einbeziehung dieser Lebensmittel und andere Veränderungen in ihrer täglichen Ernährung kann Ihnen helfen, Fülle der Fülle zu erreichen und aufrechtzuerhalten, was einfacher ist, Ihren Kalorienkonsum zu kontrollieren und Ihre allgemeinen Ziele für das Gesundheits- und Gewichtsmanagement zu unterstützen. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung zusammen mit Portionskontrolle und bewusster Lebensmittel der Schlüssel zur Erreichung dauerhafter Zufriedenheit und des Brunnens ist.
