Nicht zu alarmierend klingen, aber wir haben eine Faserkrise in unseren Händen. ZU Studie 2021 Er entdeckte, dass nur sieben Prozent der amerikanischen Erwachsenen genug bekommen Faser -In kritischem Nährstoff, der für verschiedene Aspekte Ihres Bohrlochs erforderlich ist, einschließlich Verdauungsgesundheit, Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit, um nur einige zu nennen. Nach ihm Nationale Gesundheitsinstitute Die empfohlene tägliche Faseraufnahme beträgt täglich 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht jedoch durchschnittlich nur 14 Gramm pro Tag. Jetzt fragen Sie sich vielleicht: Was sind die Zeichen, die Sie nicht genug Ballaststoffe essen? Um diese genaue Frage zu beantworten, sprachen wir mit Destini Moody, RDN, CSSD, LD , ein Ernährungsberater und Sportdiätberater, der bei registriert ist Garage Gym Rezensionen , was 10 häufige Anzeichen zeigt, die auf das Fehlen dieses essentiellen Nährstoffs hinweisen können.
Die Faser gibt es in zwei Haupttypen: löslich und unlöslich, und jeder Typ bietet einzigartige gesundheitliche Vorteile. Lösliche Faser, die in Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen und Früchten vorkommt, löst sich in Wasser auf, um a zu bilden Gel -Substanz . Diese Art von Faser senkt den Cholesterinspiegel und stabilisiert den Blutzucker, indem sie die Verdauung und die Nährstoffabsorption verlangsamt. On the contrary, insoluble fiber, which is found in Vollkornprodukte Nüsse und Gemüse löst sich nicht in Wasser auf. Stattdessen, Fäkalien Volumen hinzufügen und unterstützt regelmäßige Darmbewegungen, um Verstopfung zu vermeiden. Unlösliche Ballaststoffe vermitteln auch ein Gefühl der Fülle, das bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Eine ausgewogene Aufnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist für eine gute Verdauung und Gesundheit im Allgemeinen unerlässlich.
Lesen Sie weiter, um die aufschlussreichen Signale zu entdecken, die nicht genug Ballaststoffe essen. Und wenn es vorbei ist, sehen Sie diese unbedingt sehen 23 Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren .
Sie fühlen sich nach den Mahlzeiten schläfrig.
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Untersuchung Es deutet darauf hin, dass Ballaststoffe Energieschocks durch die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Blutzuckers verhindern können. Daher könnte es bedeuten, dass es müde und lethargisch nach den Mahlzeiten nicht genügend Ballaststoffe erhält. Eine Fasermahlzeit führt dazu, dass die Verdauung von Lebensmitteln die Geschwindigkeit verringert, was bedeutet, dass die Glukose von Nahrung in den allmählichsten Blutkreislauf eintritt, erklärt Moody. 'Dies verhindert, dass Blutzucker zunimmt. Blutzuckerspeaks werden von Blutzuckerschocks begleitet, die im Allgemeinen bei niedrigerem Blutzuckerspiegel als vor dem Essen enden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten reicht, oft ein Nickerchen benötigt, liegt dies wahrscheinlich daran, dass es nicht genug Ballaststoffe gegessen hat. ''
Sie sind verstopft.
Die Faser fügt Kot Volumen hinzu und hilft in den glatten Bewegungen des Darms. Die Erhöhung der Faseraufnahme durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte kann das Spiel verändern, wenn Sie mit Verstopfung kämpfen. '' Eine Studie Er zeigte, dass 77 Prozent der Menschen, die Verstopfung ausgesetzt waren, beim Essen mehr Ballaststoffe Erleichterung fanden “, sagt Moody. 'Die unlösliche Faser, wie der Typ in Obst und Gemüse zu finden ist, wirkt als Schrubbenpinsel des Verdauungssystems, während es sich entlang der Darmwände bewegt und den Inhalt des Darms in Bewegung aufrechterhält. Dies verhindert, dass verdaute Lebensmittel stecken bleiben und Verstopfung verursachen. Trinken Sie einfach genug Wasser, wenn die Faseraufnahme zunimmt, da der Wassermangel, um die Faser durch den Verdauungstrakt zu bewegen, den gegenteiligen Effekt haben und Verstopfung verschlechtern kann. '' '
Sie haben Durchfall oder lose Kot.
Andererseits kann eine plötzliche Zunahme der Ballaststoffe ohne ausreichende Hydratation zu Durchfall führen. Aus diesem Grund ist das Ausgleich des Faserverbrauchs mit Wasserverbrauch von entscheidender Bedeutung, um sein Verdauungssystem auf dem Weg zu erhalten. „Wenn Sie nicht genügend Faser haben, können Sie auch mit Darmbewegungen in die entgegengesetzte Richtung schicken, da Faser den Kot Masse hinzufügen kann. Dies gilt insbesondere für lösliche Ballaststoffe, die Flüssigkeiten im Darm absorbieren können, um eine Substanz vom Gel -Typ zu bilden. Da Durchfall in der Regel das Ergebnis von zu viel Wasser im Verdauungstrakt ist, kann die lösliche Faser im Darm dazu beitragen, dass diese überschüssige Flüssigkeit locker Kot vorbeugen.
Es scheint, dass Sie Ihren Hunger nicht befriedigen können.
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Verschiedene Studien Sie haben festgestellt, dass die Faser das Sättigungsgefühl erhöhen und vermeiden kann, dass sie im Überschuss zu viel Volumen zu den Mahlzeiten gegessen werden. Ständiger Hunger könnte Ihnen jedoch sagen, dass Sie mehr Glasfasern in Ihre Ernährung einbeziehen müssen. Wenn Sie eine hohe Fasermahlzeit konsumieren, ist Ihr Magen langsamer, da die Faser langsam zusammenbricht, erklärt Moody. 'Die Faser dehnt sich auch aus, wenn Wasser im Darm absorbiert. Beide Funktionen fördern länger ein Gefühl der Fülle. Wenn Sie Ihren weißen Reis gegen die gleiche Menge an integriertem Reis ausgetauscht haben, sind Sie jedoch wahrscheinlich mehr voller integraler Reis. '' '
Sein LDL -Cholesterinspiegel ist hoch.
Wenn Ihr LDL -Cholesterin -Cholesterin (oder schlechtes) hoch ist, kann dies bedeuten, dass Sie mehr Ballaststoffe benötigen. Nach a 2019 Studie Hohe LDL -Cholesterinspiegel sind mit niedrigfaser Diäten verbunden. „Obwohl der Effekt, dass Faser auf den Cholesterins bescheiden ist, haben sie sich im Vergleich zu denen, die weniger Faser konsumieren, positiv ausgewirkt. Durch die Kombination von löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken mit anderen Lebensstilveränderungen wie Bewegung wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken bei seiner Ernährung dazu beitragen, den LDL -Cholesterinspiegel zu reduzieren “, sagt Moody.
Du fühlst dich langsam.
Fasergereiche Lebensmittel bieten eine konstante Energiefreigabe, die dazu beitragen, die Müdigkeit zu reduzieren und sie satt zu halten. 'Der größte Teil der Ballaststoffe in unserer Ernährung stammt aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten auch Antioxidantien, die nicht in Fleisch und Milchprodukte zu finden sind. Die Faseraufnahme ist ausgezeichnet, aber Antioxidantien in Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten, bekämpfen auch chronische Entzündungen im Körper. Es ist auch der Grund, warum Menschen, die plötzlich anfangen, mehr Obst und Gemüse zu essen, berichten, dass sie sich besser fühlen. Wenn Sie also Müdigkeit oder Müdigkeit erlebt haben, die keinen Sinn ergibt, versuchen Sie, mehr Faser -Lebensmittel zu essen. ''
Sie nehmen zu Gewicht zu und wissen nicht warum.
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Untersuchung Er weist darauf hin, dass die Niedrigfaseraufnahme mit Übergewicht verbunden ist. Dies liegt daran, dass fasergereiche Lebensmittel in der Regel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind, die kalorienreicher sind als Fleisch- und Milchprodukte. Das Essen von Fasern -Reichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie es füllen, ohne übermäßige Kalorien zu konsumieren. Wenn Blut aufgrund des Mangels an Ballaststoffen ständig Blutzucker erfährt, um die Verdauung zu verringern, können Sie möglicherweise mehr essen, ohne es zu merken, sagt Moody. „Dies kann zu übermäßigem Konsum von heimtückischen Kalorien führen, was zu einer Gewichtszunahme führt, die aus dem Nichts zu kommen scheint. Dies gilt insbesondere dann, wenn er oft ausübt, da die Übung ihren Hunger erhöhen kann. Dies kann dazu führen, dass man davon ausgeht, dass seine ungewöhnliche Zunahme des Appetits anstelle einer Faser aktiver ist. ''
Wenn die Gesundheit der Darm schlecht ist, können schlechte Bakterien im Darm fermentieren und Gase produzieren, die Magenbeschwerden und Magen verursachen, erklärt Moody. 'Hier tritt die Faser ein. Viele Arten von Ballaststoffen können als Präbiotikum wirken, eine Art Faser, die in unserem Darm als Nahrung für nützliche Bakterien wirkt. Präbiotika eignen sich hervorragend für die Gesundheit der Darm, da diese Lebensmittel für Mikrobiom gute Bakterien wachsen und multiplizieren, wodurch unsere Darmgesundheit verbessert wird.
Sie sind in bestimmten Vitaminen arm.
Eine niedrige Faserdiät kann auf eine unzureichende Aufnahme von essentiellen Vitaminen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hinweisen. 'Viele Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind reich an wichtigen Nährstoffen. Zum Beispiel sind Süßkartoffeln und Karotten reich an Vitamin A, während Hafer und Spinat reich an Magnesium sind. Wenn Sie eine schlechte Ernährungsqualität haben und nicht genug von diesen Lebensmitteln essen, haben Sie möglicherweise nicht genug von diesen Vitaminen und Mineralien, sagt Moody.
Sie haben Hämorrhoiden.
Die Faser fügt Kot ein Volumen hinzu, was die Motilität verbessert und das Risiko von Hämorrhoiden verringert, laut a Studie 2021 . Sie können Hämorrhoiden haben, wenn Sie nicht genug Faser konsumieren, Moody warnt. 'Hartkot erschweren es viel schwieriger, eine reibungslose Darmbewegung zu haben, die während der Badezimmer angespannt werden kann, was wiederum Hämorrhoiden verursacht. Die unlöslichen Ballaststoffe wie die in Obst und Gemüse, die nicht im Kot enthalten sind, und vermeiden die Notwendigkeit, sich anzuziehen.
