Reduzierung des unteren Teils Fett zurück Es kann eine Herausforderung sein, hauptsächlich weil lokalisierte Gewichtsverlust nicht unbedingt vorhanden ist. Um einen dünneren unteren Rücken zu entwickeln, können Sie ein Trainingsregime priorisieren, das an die Verbesserung des mageren Muskels in seiner Kette und seinem hinteren Kern angepasst ist. diese Kraftübungen Für den unteren Rücken ist Fett ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
Gewährung in Übungen, die ihre Kniesehne, Gesäß, Erektoren und Bauchmuskeln betreffen, wobei verschiedene Positionen und Bewegungen verwendet werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ergänzen Sie Ihre Anstrengungen zur körperlichen Kondition mit einer ausgewogenen Ernährung, einer breiten Flüssigkeitszufuhr und einer angemessenen Genesung, um Ihren Fortschritt auf die Erreichung Ihres gewünschten Körperbaus zu beschleunigen!
Dieses Land ist mir nicht unbekannt; Als erfahrener körperlicher Konditionstrainer stellen sie mir oft solche Fragen. Ich habe eine Reihe von 10 Kraftübungen erstellt, um das niedrige Rückenfett zu beseitigen, der auf den grundlegenden Säulen der Übung, der diätetischen Präzision und einer wirksamen Genesung fest basiert. Untersuchen Sie diese Bewegungen sorgfältig und sollten Sie einige in Ihr wöchentliches Trainingsregime einbeziehen, um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen.
Supermanes
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Supermanes (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower Fett zurück.
Liegen Sie mit den Armen, die sich vor Ihnen erstrecken und hinter den Beinen ausgestreckt sind, hin. Es umfasst seinen Kern, um seine Wirbelsäule zu stabilisieren und dann gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden zu heben. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden und konzentrieren Sie sich auf das Drücken Ihres Gesäßes und den unteren Rückenmuskeln. Senken Sie Ihren Rücken langsam mit der Kontrolle ab.
Vervollständigen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien. Entscheiden Sie sich für Sets mit Wiederholungen; Ansonsten ändern Sie die Dinge, indem Sie drei bis vier Serien von 30 Sekunden den Bedienelementen ausfüllen.
Koffer
SpielenDas tote Gewicht des Koffers ist an mehrere Muskelgruppen gerichtet, wodurch eine niedrigere Körperkraft aufgebaut wird und gleichzeitig der Kern und die geringe Stabilität verbessert wird. Es beinhaltet Beinmuskeln wie Gesäß, Kniesehnen und Quadrizeps, um den Gewichtsfischer zu heben und gleichzeitig die zentralen Muskeln wie Schrägen, das transversale Abdomino, die Rektusabdominale (sechs Packbaucher) und die Aufrechterungen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Haltung zu aktivieren.
Beginnen Sie mit der Breite der Schultern der Füße und einem Wiegen auf der Seite eines Fußes. Bewahren Sie eine neutrale Säule bei, während Sie sich mit einer Hand den Weithahnproblemen erfreuen und die Hüften und Knie biegt, um sie vom Boden zu heben. Durchführen Sie durch Ihre Fersen, um gerade anzuhalten, und halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihres Körpers. Pause kurz oben und senken Sie dann die Kettlebell mit Kontrolle. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Vertreter auf jeder Seite und konzentrieren Sie sich auf das zentrale Engagement und die richtige Form.
Machen Sie drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Gute Morgen
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Die guten Morgen sind eine hochwirksame Übung, um die hintere Kette zu stärken, die Muskeln wie Kniesehnen, Gesäß und den unteren Rücken umfasst. Diese Bewegung richtet sich hauptsächlich auf diese Muskelgruppen, wenn sie in den Hüften baden und den Oberkörper nach vorne senkt, während sie einen geraden Rücken behalten und eine bessere Stabilität und Leistung fördern.
Die Stärkung der nachfolgenden Kette verbessert die Sportleistung und spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Fett in der Region des unteren Rückens. Wenn diese Muskeln stärker und definierter werden, tragen sie dazu bei, die Säule zu unterstützen und die allgemeine Haltung zu verbessern, die überschüssiges Fett im unteren Rückenbereich reduzieren kann.
Dillsauce für Lachs
Um einen guten Tag auszuführen, beginnen Sie mit separaten Füßen zu stehen und ein Gewicht wie eine russische Stange, Gewichte oder Gewichte aufrechtzuerhalten, entweder oben auf dem Rücken oder vor Ihrer Brust. Nehmen Sie Ihre zentralen Muskeln ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und garantieren Sie während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken. Rasieren Sie sich langsam Ihre Hüften und senken Sie den Oberkörper nach vorne nach vorne, bis er parallel zum Boden oder etwas darüber ist. Halten Sie eine leichte Kurve auf den Knien, um die Spannung des unteren Rückens zu vermeiden und die Spannung in den Kniesehnen zu halten. Halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihres Körpers, während Sie absteigen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich in Ihren Kniesehnen und Gesäß zu dehnen. Kehren Sie in die anfängliche Position zurück, in der Sie Ihre Kniesehnen und Gesäß und Stehen betreffen.
Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von fünf bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Rumänisch totes totes Gewicht (RDL)
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Rumänisches totes Gewicht eines Beines ist eine unglaubliche Übung, um seine hintere Kette zu stärken. Sie werden durch einseitiges Training auf ihre Kniesehnen und Gesäß geleitet und gleichzeitig Stabilität und Größe verbessert. Er wird sich tief in seinen Kniesehnen dehnen und Mobilität helfen, während sein Kern- und Rückenmuskeln dazu beitragen, ihre Bewegung zu stabilisieren. Starten Sie mit einem Hockehalme oder einer in Squat -Regal oder der Wand und bewegen Sie sich allmählich zu einem einzigen Bein, wenn Ihr Gleichgewicht und Ihr Vertrauen wachsen.
Halten Sie mit getrennten Füßen an, beugen Sie sich leicht ein Knie und verteilen Sie das andere Bein zurück. Wenden Sie sich in den Hüften vor, während Sie den Rücken gerade halten, und senken Sie eine Hantel- oder russische Gewichte auf der gleichen Seite wie Ihr Stützbein. Eine neutrale Säule beibehalten und ihren Kern für die Stabilität einbeziehen. Pause, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und sich in Ihren Kniesehnen dehnt. Fahren Sie durch Ihre Ferse, um in die anfängliche Position zurückzukehren, und drücken Sie Ihr Gesäß oben.
Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Maleta -Rennen
SpielenEin Koffertransport ist eine praktikable Option bei der Suche nach Kraftübungen, um das untere Rückenfett zu reduzieren. Koffertransporte hängen von ihren Aufklärern, Kern und anderen Muskeln des unteren Rückens ab, um den Torso zu stabilisieren, wenn Ihr Körper in Anti-Flexionsbewegungen (Flexion) beteiligt ist. Die einseitige Natur dieser Übung erhöht inhärent die Intensität der Bewegung.
Wählen Sie mit einem Gewicht oder einem Wiegen angemessen und halten Sie es fest in einer Hand auf Ihrer Seite. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf, die auf die Breite der Schultern getrennt sind und Ihren Kern für Stabilität einbeziehen. Halten Sie beim Gehen eine vertikale Position und eine konstante Atmung, konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht und vermeiden Sie es, sich zu jeder Seite zu neigten. Sein Ziel ist es, je nach körperlicher Verfassung durch eine bestimmte Entfernung oder Zeit zu gehen und gleichzeitig das Gewicht beizubehalten.
Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 30 Sekunden pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Beistelltisch mit Beinhöhe
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Die lateralen Bretter mit einem Beinaufzug verkörpern einen integralen Ansatz, um das untere Rückenfett in seiner körperlichen Konditionierungsregime anzugreifen. Die Stärkung dieser Muskelgruppen tönt ihren Kern und stärkt die umgebenden Bereiche Ihres unteren Rückens und der Hüften. Beginnen Sie mit einem bescheidenen Beinaufzug von ein bis zwei Zoll, fördern Sie dann den Aufzug oder erweitern Sie die Dauer, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Beginnen Sie mit dem Ellbogen unter der Schulter in einer Seitentischposition und erhöhen Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie das Oberbein nach oben, ziehen Sie die Muskeln der Hüfte an und pflegen Sie kurz, bevor Sie sie absenken. Ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie.
Machen Sie drei Serien von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien
Getränke mit Triple Sec und Wodka
Gesäßbrücken
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Die klassische Gesäßbrücke ist aufgrund der Vielseitigkeit der Ausführung eine Übung der Sternkraft für das Fett des unteren Rückens. Egal, ob Sie Ihr Körpergewicht verwenden, Gewichte einbeziehen oder einen schwereren Widerstand mit einem Balken hinzufügen, es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Bewegung durchzuführen. Die Gesäßbrücken sind nicht nur die praktische Fettsätigkeitsbrücken, sondern sie sind auch eine wirksame Aktivierungsübung während des Heizen- und täglichen Wartungsroutinen.
Um Gesäßbrücken durchzuführen, liegen Sie mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Rücken, getrennt durch Hüftbreite. Drücken Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Hüften nach oben, drücken Sie das Gesäß oben und halten Sie eine geraden Linie von den Schultern zu den Knien. Langsam die Hüften hinunter und konzentriert sich auf die kontrollierte Bewegung. Halten Sie Ihren Kern engagiert und vermeiden Sie übermäßige Bogen, indem Sie Ihre Vertreter ausfüllen. Coach Council: Pause für zwei oder drei Sekunden an der Spitze jedes Vertreters, um die Entwicklung des Gesäßes zu verstärken.
Wettbewerb drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Gefaltete Ränge
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Starke Zeilen mit Gewichten bieten erhebliche Vorteile für Lifter, die das fettarme Fett mit niedrigem Rücken minimieren und die Stärke verbessern. Diese Übung ist auf den unteren und oberen Rücken, den BHs und den Bizeps gerichtet, während der Kern stabilisiert wird. Faltete Gewichte sind auch vielseitig und ermöglichen es Ihnen, Gewichte, russische Gewichte, Stangen und Bänder zu verwenden, um ihr frisches Training aufrechtzuerhalten und Stagnation zu vermeiden.
Halten Sie mit getrennten Füßen an, um gefaltete Reihen mit Hanteln zu machen und in jeder Hand ein Gewicht zu halten. Scharniere in den Hüften und hält den Rücken gerade und die Brust mit dem Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad (in der Nähe der Parallele zum Boden). Beteiligen Sie seinen Kern, um die Rotation zu stabilisieren und zu verhindern. Wirf die Wiege in ihre Hüfte und hält ihren Ellbogen in der Nähe ihres Körperes und lass ihn dann mit Kontrolle im Stich.
Machen Sie drei bis vier Serien von acht bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Kettlebell schwingt
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Kettlebells Schaukeln haben einen Schlag gegen ihr Fitness -Arsenal, zündeten ihre hintere Kette an und formen die mageren Muskeln in ihren Kniesehnen, Gesäß und unteren Rücken. Sie sind dynamisch und perfekt für Intervalle Gewichtsverlust -Training, Erhöhung der Intensität und helfen im Kampf gegen Fett im unteren Rücken.
Halten Sie mit getrennten Füßen an und schnappen Sie sich ein Rücken im Stehen. Scharniere in den Hüften, hält deine Arme gerade und treibe dann explosionsmäßig die Hüften nach vorne, um die Brusthöhe an der Brust auszugleichen, die von der Körpers unter den Impuls gefüttert wird. Gibt den Kettlebell zwischen den Beinen in der Position des Scharniers zurück und wiederholt die Bewegung.
Vervollständigen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Für Intervallstil -Sets werden 40 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Pause abgeschlossen.
Russisch dreht sich um
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Die russischen Wendungen sind eine der besten Kraftübungen für das Fett mit dem unteren Rücken, da sie im transversalen Bauch konzentriert sind, der häufig vernachlässigt wird, während sie sich mit einem rotationalen Ansatz an die Errektoren (Muskeln der unteren Rückenmuskeln) befassen. Diese Verpflichtung der Auflöser hilft, das Fett im unteren Rücken zu minimieren, indem die Muskeln, die diesen Bereich umgeben, verstärken und straffen. Während es sich dreht, trotzt die dynamische Bewegung ihren Kern aus mehreren Winkeln und fördert eine bessere Definition und Funktionalität.
Wisconsin altmodisch
Sitzen Sie mit gefalteten Knien und Fersen auf dem Boden auf dem Boden und halten Sie es leicht dünn und hinten. Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit beiden Händen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und tragen Sie das Gewicht oder den Ball außerhalb Ihrer rechten Hüfte. Kehren Sie in die Mitte zurück, bevor Sie links abbiegen und die Bewegung wiederholen.
Machen Sie drei Serien von 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
