10 Kraftübungen für Anfänger, um die Liebesgriffe zu schmelzen

Ah, nervige Liebesgriffe! Glücklicherweise können diese hartnäckigen fetten Taschen um die Taille mit einer angemessenen Ernährung, gerichteten Übungen und einigen Änderungen des Lebensstils gelöscht werden. Kraftübungen werden häufig mit dem Anheben schwerer Gewichte und dem Aufbau von Muskelmasse im Fitnessstudio verbunden. Die Vorteile erstrecken sich jedoch weit darüber hinaus. Diese Übungen sind unglaublich vielseitig und können eine entscheidende Rolle bei der Erreichung mehrerer körperlicher Konditionsziele spielen, einschließlich Gewichtsverlust. Insbesondere bestimmte Kraftübungen sind effizient, um bestimmte Bereiche wie Liebesgriffe anzugreifen und die Taille zu schneiden und zu formen. Ich habe 10 meiner Kraftübungen sorgfältig eingebracht, damit Anfänger die Liebesgriffe schmelzen. Lesen Sie also weiter, um weitere Informationen zu erhalten.

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Jedes der folgenden Bewegungen erfordert ein erhebliches zentrales Engagement für Bewegung und Stabilität, obwohl nicht alle traditionelle AB -Akübungen sind. Diese Anforderungen stärken ihre zentralen Muskeln und verbessern die Fähigkeit ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, was sie wesentlich machen, um ihr Gewichtsverlustpotential zu maximieren.

Auf Wiedersehen, auf Wiedersehen, auf Wiedersehen zu lieben! Lesen Sie weiter, um alles über meine 10 besten Übungen zu lernen, damit Anfänger die Liebesgriffe schmelzen können. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht Ich habe 3 Paar Brooks -Laufschuhe ausprobiert .

Caborrillas Zeit

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Durch die Reduzierung der Geschwindigkeit des Abstiegs während der Zahnseide -Hocke verstärkt das Engagement seines Kerns, der bereits hart daran arbeitet, die Hantel oder das Wiegen zu stabilisieren. Dies erhöht die Intensität der Bewegung und verbessert die Kraft des Kerns, der Stabilität und der Mobilität. Betont ein enger Drücken in seinem ABS aktiviert die Muskeln des mittleren Abschnitts und fördert Wachstum und Stärke in seinen Quads und Gesäß.

Nehmen Sie sich ein Gewicht, halten Sie es mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Brust und beginnen Sie mit der Breite der Schultern der Füße. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln an, um den Kern zu hängen, und gehen Sie in eine Hocke, die die Knie biegt, während Sie eine vertikale Brust halten und den Rücken leiten. Fahren Sie durch Ihren ganzen Fuß, um zur anfänglichen Haltung zurückzukehren. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von sechs bis zwölf Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Schwere Gewichte mit toten Gewichten

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Die toten Gewichte mit Gewichten mit starren Beinen werden an die Muskeln der hinteren Kette gerichtet, einschließlich der Kniesehne, des Puttocks und des unteren Teils des Rückens, um die Entwicklung und die Muskelkraft im unteren Teil des Körpers zu fördern. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Stabilität und Ausrichtung während der gesamten Bewegung erfordert ein erhebliches zentrales Engagement, um der Wirbelsäule standzuhalten und Rundung oder übermäßige Bögen zu vermeiden. Infolgedessen werden die zentralen Muskeln, einschließlich Bauchrectum, Schrägen und tiefen Stabilisatoren, aktiviert, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Um die toten Gewichte mit Fischen mit starren Beinen auszuführen, stehen Sie mit der Breite der Schultern der Füße und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkel mit einem Griff. Schieben Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken gerade zu halten, und die Hüften Ihre Hüften, senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, während Sie einen flachen Rücken und eine erhöhte Brust halten. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und verschließen Sie dann Ihre Kniesehnen und Gesäß, um in die Anfangsposition zurückzukehren.

Zeilen mit Hanteln

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Die gefaltete Zeile mit Hanteln ist eine dynamische Übung, die an die Oberseite des Rückens, Messing und Bizeps gerichtet ist, während der Kern steuert. Als das Gewicht zu seinem Körper stabilisieren seine zentralen Muskeln seine Wirbelsäule und widersetzen sich der Rotation, insbesondere wenn das Gewicht die Position ändert. Dieser Aspekt der Stabilität erhöht die zentrale Rekrutierung erheblich, was es zu einer hervorragenden Übung macht, um den Oberkörper und die Stabilität des Kerns zu stärken, während er dazu beiträgt, die Liebe der Liebe zu schmelzen.

Halten Sie mit getrennten Füßen an, um gefaltete Reihen mit Hanteln zu machen und in jeder Hand ein Gewicht zu halten. Scharniere in den Hüften und hält den Rücken gerade und die Brust mit dem Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad (in der Nähe der Parallele zum Boden). Beteiligen Sie seinen Kern, um die Rotation zu stabilisieren und zu verhindern. Werfen Sie die Gewichte in Ihre Hüfte und halten Sie Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers und werfen Sie sie dann mit Kontrolle. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von acht bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Koffer

Wie das traditionelle tote Gewicht ist das tote Gewicht des Koffers eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf den unteren Teil des Körpers gerichtet ist, einschließlich der Kniesehnen, des Gesäßes und des Quadrizeps, um Widerstand und Größe zu erzeugen. Die einzigartige Konfiguration mit einem einzelnen Gewicht an der Seite umfasst jedoch auch die zentralen Muskeln, einschließlich Schrägen, Bauchrectum und tiefen Stabilisatoren. Beim Anheben des Gewichts der Seite müssen die zentralen Muskeln hart arbeiten, um der Flexion und der lateralen Rotation zu widerstehen, wodurch Stabilität und Festigkeit im gesamten durchschnittlichen Abschnitt fördert.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die durch Schulterbreite getrennt sind und auf Ihrem rechten Fuß wiegen. Ziehen Sie dann Ihren Kern an und scharfen Sie die Hüften ab, um den Griff der russischen Gewichte mit der rechten Hand zu greifen und Ihren Rücken flach zu halten. Schieben Sie Ihre Beine durch den Boden, um das russische Gewicht zu heben. Halten Sie auf, halten Sie kurz an und senken Sie den Retakhist mit Kontrolle. Machen Sie drei bis 12 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Bergbereiter

Bergschüler werden von ihrer dynamischen Natur erkannt, was sie zu einer hervorragenden Option macht, um Bauchmuskeln zu formen und ihre Trainingsintensität zu erhöhen. Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln während jeder Wiederholung kontinuierlich begangen und Unterdrückung aufrechterhalten werden, ohne dass sie sich entspannen können. Die Konzentration auf anhaltende Spannungen während jeder Knieeinheit verbessert die Wirksamkeit der Übung und führt zu einem stärkeren und definierten Kern. Die Einbeziehung von Bergkletterern in ihre Routine ist eine fantastische Möglichkeit, seine Ziele zu erreichen, den Kern zu stärken.

Machen Sie die Bergbereiter in einer Plankenposition und drücken Sie Ihren Kern. Wechseln Sie schnell zwischen das Fahren jedes Knies zum gegenüberliegenden Ellbogen. Behalten Sie ein schnelles Tempo und stellen Sie das Engagement des kontinuierlichen Kerns sicher. Machen Sie drei Runden von 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz.

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Alternative Bodenpresse

Die alternative Bodenpresse mit Hanteln ist eine zusammengesetzte Übung, die Brust, Schultern und Trizeps anspricht und den Widerstand und die Größe des Oberkörpers effektiv aufbaut. Wenn Sie die Gewichte abwechselnd auf dem Boden liegen, müssen Sie die Muskeln im gesamten Kern stabilisieren, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Diese konstante Aktivierung der zentralen Muskeln fügt ein Instabilitätselement hinzu, das erfordert, dass sie mehr arbeiten, um den Körper und die Gewichte zu stabilisieren. Infolgedessen stärkt und hypertrophieren Sie die Muskeln des Oberkörpers und trainieren die zentralen Muskeln und fördern die allgemeine funktionelle Stärke und Stabilität.

Legen Sie sich mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken und halten Sie in jeder Hand auf Brustpegel ein Gewicht. Drücken Sie ein Gewicht nach oben, während Sie den anderen in der Nähe Ihrer Brust halten, und wechseln Sie die Seiten in einer kontrollierten Bewegung ab. Behalten Sie das zentrale Engagement jederzeit, um Ihren Körper zu stabilisieren. Zeigen Sie auf die vollständige Erweiterung beider Arme oben in jeder Presse, während sie sich von Seite zu Seite wechseln. Machen Sie drei bis vier Serien von acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Umgekehrt umgekehrt umgekehrt

Der inverse Ausfall des Vorderrahmens ist eine starke zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen rekruiert, einschließlich Kern, Gesäß und Quadrizeps. Die Position des Frontalrahmens stellt den Kern heraus, indem er eine instabile Umgebung schafft, die ein ständiges Engagement erfordert, um das Gleichgewicht und die Kontrolle während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Legen Sie das Gewicht an die Körperveränderung verändert den Schwerpunkt nach vorne, was dazu führt, dass die zentralen Muskeln mehr arbeiten, um die Säule zu stabilisieren und übermäßige Neigung oder Spitze zu vermeiden. Diese größere Nachfrage im Kern verbessert seine Stärke und Stabilität. Daher ist er eine wirksame Möglichkeit, die Muskeln um die Taille, einschließlich der Liebesgriffe, anzugreifen und zu straffen.

Halten Sie ein paar Gewichte oder eine Balken in der Vorderrahmenposition mit den Ellbogen auf und nach vorne. Gehen Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie auf etwa 90 Grad gebeugt sind, und schieben Sie Ihren gesamten vorderen Fuß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Alternative Seiten, behalten Sie eine ausreichende Haltung (Brust nach oben!) Und nehmen Sie den Kern während der gesamten Bewegung ein. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigen Sie allmählich mit Gewinnen des Vertrauens an. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von acht bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Mante Wood Chops

Nur wenige zentrale Übungen konkurrieren mit der Intensität des Holzhacks, wenn es darum geht, auf ihre Liebesgriffe zu zeigen. Diese dynamische Bewegung beinhaltet ihren Rumpf in einem Rotationsmuster und aktiviert eine Vielzahl von Bauch- und Rückenmuskeln für Stabilität. Die Vielseitigkeit ermöglicht die Ausführung mit unterschiedlichen Widerstandstools wie Gewichten, russischen Gewichten, Kabelmaschinen und medizinischen Bällen. Die mittlere Lagerposition nimmt die Beine aus der Gleichung aus, obwohl sie immer noch für die Stabilität verwendet wird und sich ausschließlich auf die Skulption des durchschnittlichen Abschnitts und die Beseitigung dieser Liebesgriffe konzentriert.

Beginnen Sie mit separaten und gestaffelten Füßen und halten Sie eine Hantel in einer Hüfte. Wenn das Wiegen in der rechten Hüfte beginnt, treten Sie auf den linken Fuß nach vorne und umgekehrt. In einer rollenden mittleren Position niedriger. Fahren Sie dann eine diagonale Schnittbewegung durch, heben Sie das Wiegen von der Hüfte bis zur gegenüberliegenden Schulter, während Sie den Oberkörper drehen, und drücken Sie den AB. Halten Sie eine leichte Kurve in Ihren Armen, während Sie die geschnittene Bewegung für vorgeschriebene Wiederholungen wiederholen. Wiederholen Sie den Schnitt auf der anderen Seite. Zugeben, den Kern einzubeziehen, während des Aufzugs ausatmen und während der Rückkehr einatmen. Halten Sie eine leichte Position beim Hocken und führen Sie die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie drei Serien von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

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Beistelltisch mit Hüftsaucen

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Bereiten Sie sich darauf vor, Ihr zentrales Training mit einer anspruchsvolleren Variation zu erhöhen: die laterale Planke plus Hüftsaucen. Diese Übung richtet sich speziell auf die laterale Seite ihres Kerns, sculpting und stärkt ihre Schräge effektiv, wobei der Schlüssel zum Verbannen dieser nervigen Liebesgriffe. Während sich viele Übungen hauptsächlich auf die Vorderseite ihres Bauches konzentrieren, bricht diese Bewegung die Form, die die Seiten perfektioniert. Nehmen Sie es auf ein höheres Niveau, indem Sie Tempos und Pausen hinzufügen, um sich selbst herauszufordern und seine Ergebnisse zu maximieren.

Beginnen Sie in einer Seitentischposition, um den Seitentisch mit Hüftsaucen auszuführen, mit dem Ellbogen unter der Schulter und stapeln Sie die Füße. Senken Sie die Hüfte in einer kontrollierten Sauce, drücken Sie dann nach oben und drücken Sie die Schrägen. Grant, um in jedem Vertreter eine gerade Linie aufrechtzuerhalten. Vervollständigen Sie zwei bis drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Gerade Beinbauch

Gerade Beine mit Hanteln sind außergewöhnlich, um auf ihre Bauchmuskeln zu richten und gleichzeitig die Beinbeteiligung zu minimieren. Die Betonung einer Kompression des festen Kerns während der Abstieg jeder Wiederholung ist entscheidend. Diese Übung beinhaltet den Kern, einschließlich Schrägen, entscheidend, um Liebesgriffe zu verbrennen und einen durchschnittlichen geriebenen Abschnitt zu erreichen. Gewähren Sie diesen Aspekt effektiv, um die Ergebnisse mit jedem Satz zu maximieren.

Wenn Sie gerade Beine der geraden Beine durchführen, impliziert das Liegen auf meinem Rücken mit geraden Beinen und hält ein Wiegen auf der Stirn, gerade Armen. Beteiligen Sie seinen Kern, während Sie den Oberkörper in Richtung der Finger der Füße heben und das Gewicht zur Decke erreichen. Halten Sie Ihre Beine im Einatum gerade und unter Kontrolle des Oberkörpers mit Kontrolle. Machen Sie drei Serien von 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.