Das Erreichen eines gut getönten und starken Physiker erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der mehrere Muskelgruppen aus verschiedenen Blickwinkeln angeht. Durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Kraftübungen in Ihre körperliche Konditionierungsroutine können Sie Ihren Körper formen und die allgemeine funktionelle Eignung verbessern. Dies sind die 10 besten Kraftübungen, um Ihren Körper zu straffen, den ich meinen Kunden immer empfehle. Sie liefern mehrere Muskelgruppen und bieten einen integralen Ansatz, um Ihren Körper aus allen Blickwinkeln zu bekräftigen.
Zwiebeln angebraten
Die Einbeziehung dieser Übungen in ihre körperliche Konditionsroutine bietet einen vollständigen Ansatz, um Ihren Körper aus allen Blickwinkeln zu straffen. Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Form durchzuführen und die Intensität nach und nach zu erhöhen, wenn sich ihre Kraft verbessert. Mit Konsistenz und Engagement wird sich Ihr Körperbau nicht nur verbessern, sondern auch eine bessere allgemeine funktionale Eignung erlebt.
Lesen Sie weiter, um alles über die 10 besten Kraftübungen zu lernen, um Ihren Körper aus allen Blickwinkeln zu straffen. Und wenn es vorbei ist, um mehr physische Inspiration zu erhalten, teilt ein 69 -jähriger Trainer die 7 körperlichen Konditionierungsgewohnheiten, die es 25 tragen.
Kniebeugen: Bildhauerei und kraftvolles Gesäß
Shutterstock
Die Kniebeugen sind eine grundlegende Übung des unteren Teils des Körpers, der hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und das Gesäß gerichtet ist. Diese zusammengesetzte Bewegung umfasst mehrere Muskelgruppen, die die Stärke und Stabilität des niedrigen Körpers fördern.
Halten Sie mit getrennten Füßen an. Den Körper die Knie biegen und die Hüften zurückschieben. Halten Sie Ihre Brust hoch und direkt zurück. Kehren Sie in die Anfangsposition zurück, indem Sie die Fersen drücken. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Liegestütze: Stärke und Stabilität oben im Körper bauen
Shutterstock
Beugung ist ein klassisches Körpergewicht, das effektiv die Brust, Schultern, Trizeps und Kern anspricht. Diese vielseitige Ausübung strahlt nicht nur den oberen Teil Ihres Körpers, sondern verbessert auch die Stärke und allgemeine Stabilität des Oberkörpers.
Taquella Sonnenaufgang
Beginnen Sie in einer Tischposition mit etwas breiter als der Schulterbreite. Senken Sie den Körper in Richtung des Bodens, die die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu den Fersen. Wieder in die anfängliche Position. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Totgewicht: Verstärken Sie den Rücken, das Gesäß und die Kniesehnen
Shutterstock
Totgewicht ist eine zusammengesetzte Bewegung, die hauptsächlich in die hintere Kette gerichtet ist, einschließlich des unteren Rückens, des Gesäßes und der Kniesehnen. Diese Übung ist entscheidend, um allgemeine Kraft zu entwickeln, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern.
Halten Sie mit getrennten Füßen und einer Stange vor Ihnen an. Falten Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken und die Stange zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Stange anheben, um Ihre Hüften und Knie zu glätten. Senken Sie die Stange mit Kontrolle zurück auf den Boden. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Lunge: Verbessern Sie die Stärke und das Gleichgewicht des Beins
Shutterstock
Bourbon-Getränke für den Sommer
Die Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß anzugreifen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Diese dynamische Übung funktioniert jedes Bein unabhängig und fördert Symmetrie und Funktionskraft.
Halten Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie 90 -Grad -Winkel bilden. Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und dem hinteren Knie, das direkt über dem Boden schwimmt. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bankenpresse: Formen Sie die Brust, die Schultern und den Trizeps
Shutterstock
Bankpresse ist eine klassische Kraftübung, die hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps gerichtet ist. Es ist ein wirksamer Weg, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und das Muskelwachstum zu fördern.
Legen Sie sich auf dem Rücken in einer Bank mit einer Bar auf Ihrer Brust. Nehmen Sie die Bar mit etwas breiter als die Schulterbreite. Senken Sie die Stange zu Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie die Stange erneut in die Anfangsposition. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Plank: Zentrale Stabilität und Gesamtkörperbindung
Shutterstock
wie man einen Espresso macht
Die Planke ist eine einfache, aber leistungsstarke Übung, die den gesamten Kern beinhaltet, einschließlich des Rektums des Bauchs, schräg und dem Querbauch. Dieses statische Lagerhaus fördert die Stabilität des Kerns und die allgemeine Kraft des Körpers.
Beginnen Sie in einer Tabellenposition mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu den Fersen. Beteiligen Sie Ihre zentralen Muskeln und behalten Sie die Position. Zeigen Sie auf eine Dauer, die seinen Widerstand in Frage stellt. Schließen Sie drei 45 -Sekunden -Serien aus.
Faltete Ränge: Stärken Sie die Oberseite des Rückens und der Bizeps
Shutterstock
Die gebogenen Reihen richten sich an die Muskeln oben auf dem Rücken, einschließlich des Latissimus Dorsi, dem Rhomboid und dem Bizeps. Diese Übung ist wichtig, um eine gute Haltung und die ausgewogene Kraft des Oberkörpers zu fördern.
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf die Breite der Hüfte ab und halten Sie auf jeder Hand ein Wiegen. Scharniere in den Hüften und halte deinen Rücken flach. Werfen Sie die Gewichte in ihre Hüften und drücken Sie ihre Schulterblätter. Senken Sie die Gewichte zurück in die Anfangsposition. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Russische Wendungen: Ton schrägen und verbessert die Kernrotation
Shutterstock
Russische Wendungen sind eine wirksame Übung, um Schrägen anzugreifen und die Kraft des Rotationskerns zu verbessern. Diese dynamische Bewegung beinhaltet den gesamten Kern, verbessert die Stabilität und das Straffen der Taille.
Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und halten Sie Ihre Hände zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper beiseite und berühren Sie den Boden neben Ihnen. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Spaziergänge: Beinkraft bauen und das Gleichgewicht verbessern
Shutterstock
Die Schritte sind eine fantastische Übung, um den Quadrizeps, die Kniesehnen und das Gesäß anzugreifen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Diese funktionelle Bewegung ahmt alltägliche Aktivitäten nach und ist daher eine wertvolle Ergänzung zu jeder körperlichen Konditionierungsroutine.
Halten Sie vor einer resistenten Bank oder Plattform an. Geben Sie einen Fuß am Ufer und drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper zu heben. Bringen Sie das gegenüberliegende Knie an Ihre Brust. Geh zurück und wiederhole im anderen Bein. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
gegrillte Garnelen-Tacos
Trizeps Dips: Skulptieren des Armerückens
Shutterstock
Trizeps -Saucen sind eine objektive Übung, um Trizeps zu tonen und zu stärken, die auch als Muskeln im Hintergrund der Arme bekannt sind. Diese Körpergewichtsübung kann überall durchgeführt werden und ist effektiv, um definierte Arme zu erreichen.
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder einem Stuhl, das mit den Händen neben den Hüften platziert ist. Schieben Sie die Hüften der Bank und senken Sie den Körper und biegen Sie die Ellbogen. Halten Sie Ihren Rücken in der Nähe der Bank und gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Schieben Sie die Handflächen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
