Wenn Sie diese Zahl auf der Skala reduzieren möchten, besteht eine einfache, aber effektive Strategie darin, mehr zu integrieren Faserfasern In Ihrer Ernährung. Faser ist einer der besten Nährstoffe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Er AIDS -Verdauung y Sättigungsgefühl erhöhen , helfen, übermäßig zu vermeiden und es voll und zufrieden zu halten, was den Gewichtsverlust unterstützt.
Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die allein in Pflanzen vorkommen. Während du Der Körper kann keine Faser verdauen Dieser essentielle Nährstoff wirkt als natürlicher Reiniger für sein Verdauungssystem. Die Faser gibt es in zwei Haupttypen: löslich und unlöslich. Fibra löslich Es löst sich im Wasser auf und bildet eine Substanz in Form von Gel im Verdauungstrakt und es wurde auch festgestellt, dass es als Quelle für Lebensmittel für gesunde Bakterien wirkt, die im Darmmikrobiom leben. Stattdessen, unlösliche Faser Lösen Sie nicht in Wasser auf und geben Sie Ihrem Stuhl Volumen hinzu, was Ihnen helfen kann, es regelmäßig zu halten. Beide Typen profitieren zu einem Gewichtsverlust, da sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Verdauung zu verbessern und Sättigungen zu erhöhen.
Darüber hinaus erfordern Faser -Rich -Lebensmittel häufig mehr Kauen, was Ihnen helfen kann, langsamer zu essen und Ihrem Körper mehr Zeit zu geben, um die Fülle aufzuzeichnen. Hochfaser -Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ebenfalls in Kalorien tendenziell geringer, was sie zu einer hervorragenden Auswahl an Gewichtsverlust macht.
Wir haben mit Destini Moody, RDN, CSSD, LD , ein Ernährungsberater und Sportdiätberater, der bei registriert ist Garage Gym Rezensionen , der die 10 Hauptfaser -Lebensmittel enthüllt, die wissenschaftlich unterstützt werden, um ihm bei seiner Gewichtsverlustreise zu helfen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie es nicht 25 Beste Lebensmittel, die von den Teilen gesteuert werden, um Gewicht zu verlieren .
Chia -Samen
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1 Unze Service Faser: 10 Gramm
Sie können klein sein, aber Chia -Samen sind Ernährungsmächte. Voller Omega-3-Fettsäuren aus Faser, Proteinen und Pflanzen können sie können Absorbieren Sie Wasser und erweitern Sie sich in Ihrem Magen , hilft Ihnen, sich voll und zufrieden zu fühlen. Chia -Samen liefern jedoch auch 138 Kalorien pro Unze, daher empfiehlt Moody, den Verbrauch zu berücksichtigen, um übermäßige Kalorien zu vermeiden. Chia -Samen sind in Kalorien dicht, also schauen Sie sich Ihre Portionen an, sagt Moody. Halten Sie Ihre Portionen bei 1 oder 2 Esslöffeln, die anbieten 51 oder 102 Kalorien respektvoll.
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Linsen
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Faser pro 1 Tasse Portion (gekocht): 16 Gramm
Linsen are a fantastic weight loss food because they're packed with both Solile und unlösliche Faser . Mit 18 Gramm pro Tasse sind sie auch reich an Eiweiß, was Ihnen helfen kann, sich voll und zufrieden zu fühlen. Hülsenfrüchte sind für ihren hohen Fasergehalt bekannt, und Linsen gehören zu faserreichen Lebensmitteln in der Familie im Pulsen, sagt Moody. Sie sind ein vielseitiges Essen, das fast überall in eine Diät passen kann, um Gewicht zu verlieren, mit der Fähigkeit, sie zu fast jedem leckeren Gericht hinzuzufügen, von Suppen bis hin zu Salaten und Seiten.
Salatgericht
Himbeeren
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Faser für 1 Tasse Portion: 8 Gramm
Während die Beeren im Allgemeinen ausgezeichnete Faserquellen sind, nehmen Himbeeren die Krone wie die Beere mit der größten Faser, die mit gebunden ist Moras . Antioxidative Werte auf Beeren gehören zu den höchsten Lebensmitteln, erklärt Moody. Die Beeren sind ein ausgezeichneter Snack, den Sie beim Abnehmen haben können, und können einen großen Teil von ihnen essen, um den Wunsch nach Dessert zu befriedigen, ohne raffinierten Zucker und fehlende Faser, die mit den meisten Süßigkeiten einhergehen.
Sammlung Sammlung
Faser für 1 Tasse Portion: 8 Gramm
Diese grünen Blätter sind köstlich und nahrhaft. Kollektives Gemüse enthalten über ihren hohen Fasergehalt hinaus wesentliche Vitamine und Mineralien, die dazu beitragen, einen gesunden Gewichtsverlust zu unterstützen.
'Halsketten Gemüse sind reich an Antioxidantien und Vitaminen K, C und A. Eine Tasse gekochte Matten hat nur etwa 65 Kalorien, was sie perfekt für Gewichtsverlust macht. Genießen Sie sie roh als Grundlage für einen Salat oder kochen Sie sie mit Rührei. nervös oder Cazoles «, sagt Moody.
Artischocken
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Faser für 1 mittelgroße Artischocken pro Service: 7 Gramm
Artischocken are a low-calorie, high-fiber vegetable that Studien Ich fand, dass es helfen kann, den Blutzucker zu regulieren. Artischocken sind so etwas wie ein vergessenes Gemüse, das häufiger mit cremigen Spinatspritzern verbunden ist, sagt Moody. 'Artischocken haben jedoch kalorienarm und eine großartige Quelle für Vitamin C und Folsäure. Sein hoher Fasergehalt stammt von einer Art von Faser namens Inulin, einem wirksamen Präbiotikum, das kann Fördert gesunde Darmbakterien . ''
Swatch mit Haut
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gesunde Rezepte
Faser für 1 Tasse Portion: 7 Gramm
Wenn Sie das nächste Mal Süßkartoffeln backen oder hausgemachte Pommes herstellen, halten Sie Ihre Haut an. ZU Studie 2022 Sie entdeckten, dass die Fasern in Süßkartoffelschalen die Gesundheit der Darm fördern können, indem sie die Produktion von Fettsäuren mit kurzer Kette erhöhen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen möchten, bekämpfen Sie die Kartoffeln nicht, rät Moody. Die Schale enthält die Hälfte der Kartoffelfaser und kann den Gerichten eine gute Textur verleihen.
Birne
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Faser pro 1 mittlerer Birnenabschnitt: 6 Gramm
tropische Mixgetränke
Birne are a juicy, sweet fruit that Moody says contains Solile und unlösliche Faser for weight loss. She adds, 'Birne are high in a fiber called pectin, which Untersuchung Dies deutet darauf hin, dass es die Gesundheit der Darm verbessern, die Immunfunktion erhöhen und Verstopfung verhindern kann. Eine mittlere Birne enthält nur 100 Kalorien, was sie zu einem hervorragenden Snack macht, um zwischen den Mahlzeiten Gewicht zu verlieren.
Quinoa
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Faser für 1 Tasse Portion: 5 Gramm
Quinoa ist nicht nur eine gesunde Dosis Faser nach Anteil, sondern auch eine Komplette Proteinquelle Das bedeutet, dass es die neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Der hohe Proteingehalt von Quinoa kann Ihnen auch dabei helfen, ihn zwischen den Mahlzeiten satt zu halten, um den Snack zu reduzieren. 'Die Faser muss nicht nur aus Obst und Gemüse kommen; Sie können auch aus unseren geliebten Kohlenhydraten kommen “, sagt Moody. Quinoa ist ein wunderbares Beispiel für ein ganzes Fasermorn.
Popcorn
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3 Tasse von Service Faser: 4 Gramm
Wenn Sie ohne Butter oder aggregiertes Öl durchgeführt werden, sind Maiserkrankungen mit Luftwarnung eine hohe Faser und eine Erfrischung mit niedriger Kalifornien. Untersuchung Es schlägt ein, dass es ein isstes umfassendes Mais -Popcorn als Alternative zu herkömmlichen Snacks wie Chips oder Keksen zur Unterstützung eines gesunden Gewichts beherrscht. Moody sagt: 'Mais -Popcorn sind möglicherweise eines der der Die besten Sandwiches für Gewichtsverlust Aufgrund der Volumenmenge nimmt es den Magen für eine relativ niedrige Kalorienzahl ein. Darüber hinaus ist es ein lustiger und zufriedenstellender Snack, wenn er am Abend des alten Verlangens angegriffen wird.
Rosenkohl
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Faser für 1 Tasse Portion: 3 Gramm
Brüsseler Ausbrüche sind ein faserreiches Kreuzblütler und eine Verbindung, die die Gesundheit fördert Sulforafano . A 2022 Tierstudie Er entdeckte, dass Sulforafano Fettleibigkeit verringern und die mäßige Nahrungsaufnahme beitragen kann. Außerdem sind sie köstlich, wenn sie perfekt kochen. Moody sagt: Brüssel sind unwiderstehlich, wenn sie berührt und unglaublich kalorienisch sind.
Cocktails mit Zitrone
