Altern läuft nicht durch den Park. Unter den starren Gelenken, schmerzende Muskeln und anhaltende Schmerzen und Schmerzen, kann es verlockend sein, ihre körperliche Verfassung zu vernachlässigen und den Rücken auf der Couch gepflanzt zu halten. Es ist jedoch ein sicherer Weg, goldene Jahre weniger als hervorragend zu haben, wenn es um ihren körperlichen Brunnen geht. Glücklicherweise sprachen wir mit Personal Trainern und körperlichen Konditionsexperten, die ihre 10 Hauptübungen teilen, um den Muskellefestigkeit zu steigern, wenn er seine 40, 50, 60 und darüber hinaus erreicht.
Bevor wir uns in die folgenden Übungen eintauchen, unterscheiden wir zunächst zwischen Muskelresistenz (auch als Resistenz bezeichnet) und Muskelkraft. Muskelresistenz ist, wie lange körperliche Aktivität funktionieren kann, während die Muskelkraft seine Fähigkeit ist, schwere Objekte zu heben oder zu bewegen. Je mehr Muskelresistenz es hat, desto mehr Arbeit kann während der Arbeit mehr Arbeit leisten.
Untersuchung Es zeigt, dass das Training der Muskelkraft, das eine mäßig schwere Last verwendet, eine wirksame Strategie zur Bekämpfung von Sarkopenie ist: den Verlust von Kraft und Muskelmasse, der natürlich mit dem Altern auftritt. Darüber hinaus ist es entscheidend, ihre Muskeln durch regelmäßige Bewegung einzubeziehen, damit sie mit zunehmendem Alter funktionsfähig sind. Nach ihm Nationales Alternsinstitut Die Muskeln, die korrekt funktionieren, können ihr Gleichgewicht verbessern und dazu beitragen, ihr Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern und ihre Mobilität in einer höheren Form aufrechtzuerhalten.
Lesen Sie dann weiter, um die 10 besten Übungen zu entdecken, um Ihren Muskelresistenz zu verbessern, wenn Sie alt werden. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie das nicht
Eidechsen
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Diese zeitlose Übung ist eine fantastische Möglichkeit, die Muskelresistenz mit einem Alter zu verbessern. Diese Bewegung umfasst mehrere Muskelgruppen, von Brust und Schultern bis zu Trizeps und dem Kern, um die funktionelle Kraft zu fördern, die alltägliche Aktivitäten unterstützt.
Kyrie Furr, CPT Ein zertifizierter persönlicher Trainer und Performance -Coach mit Barbec sagt: Die Fähigkeit, das Körpergewicht zu steigern und zu kontrollieren, ist eine wichtige und funktionale Bewegung, die eine Vielzahl von realen Nutzungen hat.
Beginnen Sie in einer Planke mit getrennten Händen. Setzen Sie den Körper ab, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie dann zurück in die Anfangsposition. Zeigen Sie auf drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
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Bizeps lockt
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Bizeps -Locken sind eine einfache, aber effektive Option, um die Muskelresistenz mit einem Alter zu steigern. Diese Bewegung wird Ihre Arme formen und gleichzeitig die allgemeine Stabilität erhöhen, was für die täglichen Aufgaben von entscheidender Bedeutung ist.
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Bizeps -Locken sind eine großartige Übung, um die Muskelresistenz aus dem Oberkörper zu verbessern, sagt Furr. Sie sind auch für Griffkraft von Vorteil, was bei täglichen Aufgaben wie Gewinnern hilft.
Halten Sie mit ein paar Gewichten in Ihren Händen an, die Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und lassen Sie sie dann wieder heruntergefahren. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Kerben
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Diese Übung wird auf Trizeps gerichtet, die oft übersehen werden. Darüber hinaus sind Trizeps -Saucen perfekt, um die Stärke vom Oberkörper aus zu erhalten, was für ältere Erwachsene wichtig ist.
'Trizeps -Saucen sind eine fantastische Übung, um die Muskeln im Rücken ihrer Arme anzugreifen. Trizeps -Tauchgänge stärken und stabilisieren ihren Kern, stärken ihre Arme und helfen bei der Luftstabilität , erklärt Furr.
Setzen Sie sich auf den Rand eines Stuhls oder einer Bank und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten von Ihnen. Schieben Sie die Unterseite des Sitzes und senken Sie den Körper in Richtung Boden und biegen Sie die Ellbogen. Wieder in die anfängliche Position. Schießen Sie für drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Gefaltete Ränge
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Diese Bewegung richtet sich an die hinteren Muskeln, wie z. B. ihre Dosen, Fallen und Rhomboide, um die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen.
Geklappte Reihen sind eine großartige Übung, um die Muskelresistenz zu verbessern, sagt Furr. Darüber hinaus können gebogene Zeilen dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und Stärke auf dem Rücken und Kern zu erzeugen.
Halten Sie ein paar Gewichte in Ihren Händen mit Las Palmas vor Ihrem Körper. Lehnen Sie sich auf Ihre Taille vor, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Arme auf den Boden hängen. Werfen Sie die Gewichte in Ihre Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter und legen Sie sie ab. Machen Sie drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Gesäßbrücken
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Das Gesäß des Gesäßes stärkt das untere Heck, einschließlich Gesäß und Kniesehnen, was dazu beiträgt, den Muskelbeständigkeit ihres gesamten Körpers zu erhöhen.
mit heißer Schokolade versetzt
Mit zunehmendem Alter wollen wir unseren Kern, Gesäß, Beine und Hüften stärken, erklärt Furr. Das Gesäß kann bei Gleichgewicht und Mobilität helfen und das Knie und die Schmerzen im unteren Rücken lindern.
Legen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden und gebogenen Knien auf dem Rücken. Ziehen Sie das Gesäß fest und heben Sie die Hüften des Bodens an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Die Hüften senken und wiederholen. Zeigen Sie auf drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Hüftscharnier
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Eine hervorragende Bewegung zur Erhöhung der Muskelfestigkeit ist das Hüftscharnier, bei dem sich das Gewicht ändert und die Hüften abhängig von den Hüften gegen eine Wand drückt. (Sie können diese Übung auch mit Suspensionsbändern ausführen).
'Mit dem Hüftscharnier beugst du dich nicht vor; Sie baden in der Hüfte ' Margie Young, CPT , A Lebenszeit Champions Arora Zertifizierter persönlicher Trainer, erklärt er. „Stehen Sie ein paar Zentimeter vor (aber nicht berührend) einer Wand. Halten Sie dann Ihre Füße parallel und unter den Hüften, Ihren engen Kern, und berühren Sie einfach Ihren Hintern an der Wand, während Sie sich vorwärts beugen. Ziehen Sie dann Ihr Gesäß für den Ruhestand fest.
Das Hüftscharnier erhöht seinen Bewegungsbereich (ROM) und ermöglicht es Ihnen, tägliche Aktivitäten leicht auszuführen. Wenn Sie dann das nächste Mal beugen, um den Wäschekorb zu sammeln, verwenden Sie das Hip -Scharnier -Formular, um Ihren unteren Rücken zu speichern.
Kader des Körpergewichts
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Enoki-Pilz gekocht
Eine einfache Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, ist die Hocke des Körpergewichts. Die Perfektionierung der Kniebeugen des Körpergewichts wird beim nächsten Mal nützlich sein, um das siebte Mal an einem Tag Kinderspielzeug zu sammeln.
Um sie auszuführen, erklärt Young: „Setz dich und steh auf, denken Sie daran, die Fersen zu schieben. Mehrere Sätze und Re -Folgen des Körpergewichts tragen dazu bei, das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten und die funktionelle Bewegung zu verbessern.
Bretter
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Eine weitere großartige Übung für Muskelresistenz ist der Tisch. Dieses statische Lagerhaus weist verschiedene Variationen auf, die seinen Kern stärken, ihre Haltung verbessern, die Rückenschmerzen reduzieren und die Koordination erhöhen. Sie können es in einer hohen Tischposition oder in Ihren Unterarmen tun.
Blodegas von Brettern sind nicht nur für den Kern hervorragend, sondern auch für den ganzen Körper und jeder kann es tun, sagt Young. 'Die Variationen von Brettern umfassen das Umzug von einer Wand zu einer Arbeitsplatte, einem Bett oder einem Sofa und sogar dem Boden. Fügen Sie die Intensität hinzu, indem Sie während der Planung durch das Gesäß aktiviertes Beinhöhenfächer wechseln.
Schritte
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Die Aufrechterhaltung der Kontrolle und des Gleichgewichts während der Bewegung ist wichtig, um die Muskelresistenz mit einem Alter zu erhöhen. Die Schritte sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Stärke und das Gleichgewicht Ihres Unterkörpers aufrechtzuerhalten, da sich Ihr Körpergewicht während der Bewegung ständig von einem Bein zum anderen ändert.
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Die Schritte sind eine sicherere Alternative zu den Longe, um zu Fuß zu gehen, die überall dort tun können, wo es eine sichere und hohe Oberfläche gibt, sagt Young. »Um ihre Überpolionknie zu schützen, verankern Sie sich und schieben Sie die Fersen. Fügen Sie die Variationen hinzu, indem Sie die Höhe Ihrer Schritte erhöhen oder eines Beins zurückhalten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. ''
Atmung
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Sie lesen das gut: Eine gute Atmung kann Ihren Muskelwiderstand verbessern!
Young sagt uns: „Atmung ist eine Übung, die Muskeln erfordert, und die meisten von uns tun es falsch. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der für 75 Prozent der Atmung verantwortlich ist. Natürlich erzeugt es einen Vakuumeffekt für die nächste Inhalation, indem die Bauchmuskeln aktiviert werden, die sich mehr auf das Ausatmen durch Ihren Körper konzentrieren.
Darüber hinaus kann das Atmen den Ansatz verbessern, während Sauerstoff Blut senkt, um Stress zu reduzieren und einen beruhigenden Effekt zu induzieren, was wir alle in unserem täglichen Leben mehr brauchen.
