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Sind Sie eine Frau, die versucht, stark, geformt und ultra über 40 eingestellt zu bleiben? Der effizienteste Weg, dies zu tun, besteht darin, ein erreichbares und nachhaltiges Programm für Sie zu finden, sagt der Tonal Force Coach Ackeem Emmons . Wenn Sie altern, ist es üblich, einen sitzenderen Lebensstil zu übernehmen, in dem er weniger mobil ist und die Versorgung mit magerem Muskel auf natürliche Weise abnimmt. Aus diesem Grund ist es kritischer denn je, Übungen mit weniger Auswirkungen, progressiver Überlastung und dynamischen regulären Spielern in ihrem Repertoire zu machen. Emmons ist hier, um seiner körperlichen Konditionierung ein sehr notwendiges Update zu geben, das sich auf diese drei Dinge auf ihr bestes Training konzentriert, damit Frauen nach 40 in Form bleiben.

Mobilität ist die Grundlage für unseren Erfolg, erklärt Emmons. „Wenn es um Krafttraining geht, glauben wir natürlich, dass Gewicht/Last das einzige Hindernis ist. Das ist nicht immer die Wahrheit. Der Mangel an Mobilität kann Ihr Bewegungsmuster behindern, Läsionen anfällig machen und die Genesung nach dem Training sogar verringern. Eine einfache Möglichkeit, all diese Probleme zu lösen? Eine dynamische Dehnung machen. Erklären Sie fünf bis 10 Minuten vor und nach dem Training, um sich zu dehnen, und Sie werden es sehr freuen, es getan zu haben. Es kann dazu beitragen, ihre Kniebeugenmuster, den überlegenen Druck und die Presse in der Brust zu verbessern, und die Fähigkeit, die Wirbelsäule zu artikulieren, fügt Emmons hinzu.

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Eine weitere Schlüsselkomponente, die nach 40 in Form bleibt, ist eine progressive Überlastung. Progressive Überlastung ist das Rezept für diese großen Aufzüge und eine größere Muskeldichte, sagt Emmons. „Wir sind alle einzigartig an dem Ort, an dem wir mit dem Training beginnen, aber eine Sache, die konsistent ist, ist die Art und Weise, wie wir unsere Stärke und Intensität erhöhen. Erfahren Sie, wo Sie sich befinden, finden Sie Ihren Bezugspunkt und beginnen Sie von dort aus. Zum Beispiel kann die erste Phase darin bestehen, 10 Wiederholungen eines bestimmten Gewichts für ein paar Wochen konsistent zu machen. Die zweite Phase wäre 12 Wiederholungen. Die Erhöhung seiner Stärke allmählich und routinemäßig ist der Name des Spiels, wenn Sie fit bleiben und weiter trainieren möchten, ohne eine Verletzung zu erleiden.

Das letzte Stück des Puzzles besteht darin, Übungen mit geringer Auswirkungen zu erfüllen. „Das Ziel ist es, so viel wie möglich zu trainieren, die ganze Zeit, die wir können. Manchmal ist zu viel zu viel. Mit hohem Aufprall können ihre Gelenke, Bänder und Sehnen groß belastet werden, sagt Emmons. 'Dies führt zu Verletzungen und der Unfähigkeit, konsistent zu bleiben. Ich bin ein großer Bewunderer des HIIT -Trainings, aber es gibt Möglichkeiten, dieses Gefühl zu verdoppeln, ohne dass Ihr Körper den Preis zahlt. „Vergessen Sie nicht, Pausen zur Ruhe zu machen, und wenn etwas zu Schmerzen führt, ist es ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Ihre Routine anpassen müssen. Und schließlich denken Sie daran, dass Sie jeder Bewegung Energie verleihen können.

Die solide Form, Geschwindigkeit und Überwachung des richtigen Programms kann einen Unterschied in der Welt bewirken. Lesen Sie weiter, um das beste Training für Frauen nach 40 Jahren in Form zu bleiben. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie die 5 täglichen Trainingsgewohnheiten nicht, damit Frauen fest werden

Dynamische Dehnung

Ich sollte nicht überraschen, dass dieses Training mit einer dynamischen Dehnung beginnt. Ihr Hauptansatz muss in der Mobilität Ihres Kerns, Ihrer Hüften und Ihrer hinteren Kette liegen. Entweder vor dem Training oder an einem Tag der Genesung ist das Üben dynamischer Bewegungen nicht verhandelbar, um fit zu bleiben, betont Emmons. Nehmen Sie jeweils 30 Sekunden lang die Dehnung unten:

Der größte Abschnitt der Welt

Beginnen Sie in einem hohen Tisch. Pflanzen Sie Ihren linken Fuß mit Ihrer linken Hand. Legen Sie dann Ihre rechte Hand auf den Boden und verlängern Sie Ihren linken Arm darüber, wobei Sie Ihren Oberkörper nach links verdrehen, während dies der Fall ist. Sie können auch Ihren linken Arm niederschlagen, Ihren rechten Arm nach oben erreichen und für eine feste Strecke rechts abbiegen. Wiederholen Sie das Dehnen auf der anderen Seite.

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Legen Sie sich auf Ihren Bauch, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre Arme sollten sich vor Ihnen ausbreiten. Konzentrieren Sie sich Ihren Blick vor Ihnen, während Sie langsam Ihre Arme und Beine vom Boden aus erhöhen. Behalten Sie diese Position, bevor Sie befreien.

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V-up

Lügen Sie auf dem Rücken. Richten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie beide Beine, Ihren Oberkörper und die Arme des Bodens anheben, bis er mit Ihrem Körper ein 'V' bildet. Verwenden Sie die Kontrolle, um in die Startposition zu gehen. Wiederholen.

Hohlkörper

Legen Sie sich wieder flach auf dem Rücken, wobei beide Arme oben geglättet sind. Seine Beine müssen sich ebenfalls ausdehnen. Er hebt seine Arme und Beine auf dem Boden, damit sein Körper eine Bananenform annimmt. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihr Körper zum ersten Mal in Richtung Ihrer Arme schaut. Biegen Sie dann allmählich, um vorwärts zu gehen.

Block 1

Das beste Training muss aus mittelgroßen Verbindungsaufzügen bestehen, die alle Bewegungsebenen und eine relativ geringe Auswirkung erforschen, sagt Emmons. Im Laufe der Zeit werden wir tendenziell sitzender und verzichten auf das Training außerhalb unserer Komfortzone.

Jedes der folgenden Blöcke beginnt mit einer zusammengesetzten Bewegung, gefolgt von einer Zubehörübung, die sie ergänzt. Die Blöcke enden mit einer Bewegung des Isolationskerns für die aktive Genesung. Machen Sie jeden Block für zwei Sätze und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung weniger als 30 Sekunden aus.

Neutrales Griffgewicht

Pflanzen Sie die Breite der Schultern der Füße und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (die Handflächen, die zu Ihrem Körper schauen). Drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie die Gewichte an den Seiten, bis sie sich in der Hälfte der Pickel befinden. Dann drücken Sie erneut. Vervollständigen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen.

Sie können diese Übung auch ausführen, die in die Mitte einer Hexadezimalleiste tritt. Drehen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um die Griffe mit einem neutralen Griff zu greifen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht zu heben.

Rotationsreihe

Legen Sie den Kabelmaschinengriff an Ihrer Brust. Nehmen Sie den Griff mit der linken Hand und nehmen Sie das Kabel heraus. Ihre Füße müssen mit Ihrem rechten Fuß nach vorne gestaffelt sein. Bringen Sie Ihren linken Arm und die Schulter nach vorne. Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, ziehen Sie das Kabel zu Ihrer Brust, während Sie Ihren Körper nach links drehen. Dann geh zurück. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Vervollständigen Sie zwei Serien von 12 Wiederholungen.

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Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gehen Sie vorwärts, während Sie das linke Knie heben, bis dieser Oberschenkel parallel zum Boden erreicht. Marschiere weiter vorwärts. Vervollständigen Sie zwei 30 -Sekunden -Serien.

Block 2

Hocke zum Drücken

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Pflanzen Sie die Breite der Schultern der Füße und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand in der Schulterhöhe. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, verdoppeln Sie die Knie und gehen Sie in eine Hocke hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Füße, um aufzustehen und die Gewichte darüber zu drücken. Buerte geht auf die Schulterhöhe und wiederholt sich. Vervollständigen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen.

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Seitlicher Einsatz

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Legen Sie Ihre Füße auf die Hüftbreite getrennt. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein zur Seite, halbieren Sie Ihre Hüften und gehen Sie eine Seite (oder seitlich) aus. Steigen Sie ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie es auf Ihrer rechten Seite. Vervollständigen Sie zwei Serien von 12 Wiederholungen.

Aufregung

Auf dem Boden liegen. Falten Sie beide Knie und Sohle Ihre Füße fest in einer breiten Haltung am Boden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um das russische Gewicht zu greifen. Schnappen Sie sich die Griffe und heben Sie das Gewicht auf und auf Ihrer Brust. Heben Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Körper überqueren. Verwenden Sie die Kontrolle, um zur Startposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen.

Block 3

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Beginnen Sie in einer durchschnittlichen Rollposition, wobei das Kabel in die Brusthöhe gesteckt wird. Wenn sich Ihr rechtes Knie auf dem Boden befindet, greifen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Heben Sie Ihr Knie ein wenig vom Boden an, um eine geteilte Hocke zu übernehmen. Drücken Sie dann das Kabel vor Ihrer Brust. Verwenden Sie die Kontrolle, um es in die Startposition zurückzugeben. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Vervollständigen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Trizepsverlängerung

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Halten Sie auf und halten Sie einen wiegen mit beiden Händen. Nehmen Sie das Gewicht auf den Hinterkopf, bis Ihr Trizeps senkrecht zum Boden ist und Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Heben Sie dann die Wiege über den Kopf an, bis ihre Arme vollständig ausgedehnt, aber nicht blockiert sind. Drücken Sie Ihren Trizeps. Dann das Gewicht allmählich verringern. Vervollständigen Sie zwei Serien von 12 Wiederholungen.

Knienkabel

Knie auf dem Boden vor einer Kabelmaschine. Halten Sie das Seilzubehör mit beiden Händen auf die Höhe des Gesichts. Atmen Sie beim Bücken oder Kreuzen mit dem Oberkörper und achten Sie darauf, dass der untere Teil des Körpers. Senken Sie das Kabel mit Ihrem Körper, während Sie dies tun. Dann atmete ein, während er allmählich in die Position zurückkehrte, in der es begann. Führen Sie zwei Spiele von 15 Wiederholungen ab.

Abkühlen

Dieses Training, damit Frauen nach 40 Schließen mit einer sehr notwendigen Kühlung in Form bleiben können. Kühlung ist genauso wichtig wie die Erwärmung, erklärt Emmons. Nach jedem Training ist es wichtig, Verletzungen zu verhindern und Ihre Herzfrequenz zu regulieren. Einige der Lieblingsauswahl von Emmons in Tonal umfassen die '' Salada Cookie 'Stretching, Hüftdehnung 90-90 und in Sumo-Kniebeugen, die er jeweils 40 Sekunden lang empfiehlt.