Sie haben wahrscheinlich schon einmal jemanden sagen hören, dass er Honig in seinem Tee verwendet, weil dieser gesünder als Zucker ist. Oder vielleicht sind Ihnen Teemarken aufgefallen, die für süße, aber zuckerfreie Tees werben. Wenn Sie sich wirklich mit Tee beschäftigen, haben Sie vielleicht sogar Leute gesehen, die sich über Teemischungen beschwert haben, die Stevia enthalten.
Wenn Sie wie ich sind, haben diese Ereignisse wahrscheinlich viele Fragen bei Ihnen aufgeworfen: Ist Honig wirklich gesünder als gesünder? Was ist falsch an Stevia? Wie viel Zucker ist zu viel Zucker? Sind künstliche Süßstoffe sicher? Um Antworten auf diese Fragen zu finden, habe ich mich eingehend mit einigen meiner frühen Ernährungsnotizen befasst.
Warum ist Zucker wichtig?
Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Karies, Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitsbedingten Erkrankungen führen. Ich glaube nicht, dass ich Ihnen sagen muss, dass US-Amerikaner häufig von diesen Krankheiten betroffen sind oder dass wir generell viel zu viel Zucker konsumieren. Aber wussten Sie, dass etwa 47 % unseres Zuckerkonsums aus Getränken stammt? (Und dabei sind Milch oder 100 % Fruchtsaft noch nicht einmal eingerechnet!) Davon stammen 7 % aus Kaffee und Tee. Das scheint vielleicht keine große Menge zu sein, aber es lohnt sich, die Menge zu reduzieren, wenn Sie viel gesüßten Tee (oder Kaffee) trinken.
Natürlicher Zucker
Vergleichen wir zunächst vier natürlich vorkommende Zucker: Haushaltszucker, Rohzucker, Honig und Melasse.
Schokoladenglasur für Donuts
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums haben diese vier Produkte ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten. Honig hat von beiden die höchste Menge mit 64 Kalorien und 17,3 Gramm Kohlenhydraten pro Esslöffel; Haushaltszucker hat mit 49 Kalorien und 12,6 Gramm Kohlenhydraten am wenigsten. Keiner der vier Süßstoffe enthält Fett oder Ballaststoffe. Ein Esslöffel Honig enthält 0,06 Gramm Protein, was im Grunde nichts ist, und der Rest enthält jeweils null Gramm.
Darüber hinaus enthält keiner der vier Süßstoffe Vitamin A oder Folsäure. Nur Honig enthält Vitamin C, weshalb er möglicherweise als gut zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Krankheiten gilt. Allerdings sind die Vorteile bei 0,1 mg pro Esslöffel tatsächlich recht gering. Ebenso enthält nur Melasse Thiamin (Vitamin B1), fügt jedoch nur 0,008 Milligramm pro Esslöffel hinzu. Umgekehrt ist Melasse der einzige Süßstoff der vier, der kein Riboflavin (Vitamin B2) enthält – Honig hat mit 0,008 Milligramm pro Esslöffel den höchsten Anteil.
Interessanterweise enthält Melasse 41 mg Kalzium pro Esslöffel, während Honig 1 mg, Rohzucker 2 mg und Haushaltszucker kein Kalzium pro Esslöffel enthält. Melasse enthält mit 0,94 mg pro Esslöffel auch das meiste Eisen. Die anderen Süßstoffe enthalten jeweils weniger als ein Milligramm pro Esslöffel. Weniger positiv ist, dass Melasse mit 7 mg/Esslöffel den höchsten Natriumgehalt aufweist; Honig hat 1 mg/Esslöffel und die anderen haben keine. Schließlich enthält Melasse 293 mg Kalium pro Esslöffel. Honig hat 11 mg/Esslöffel, Rohzucker hat 4 mg/Esslöffel und Haushaltszucker enthält kein Kalium.
Was bedeutet das alles? Zunächst einmal ist die Menge der meisten Vitamine und Mineralien in jedem Süßstoff so gering, dass die Vorteile vernachlässigbar sind. Sie waren vielleicht überrascht, dass Honig mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Zucker enthält, aber der Unterschied ist auch so gering, dass er keinen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit hat. Wenn Sie Honig in Ihrem Tee mögen, trinken Sie ihn weiter. Wenn Sie Zucker mögen, ist das auch großartig.
Gin-Limetten-Cocktail
Künstliche Süßstoffe
Es gibt viele verschiedene künstliche Süßstoffe und es scheint immer wieder Kontroversen darüber zu geben.
An erster Stelle steht Saccharin, das einst als potenziell krebserregend galt. Gute Nachrichten für alle Sweet n‘ Low-Liebhaber: Es ist nicht mehr als solches aufgeführt und gilt jetzt als sicher für den Verzehr. Die zulässige tägliche Aufnahme (ADI) beträgt 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Als nächstes kommt das weniger beliebte Acesulfam-K, allgemein bekannt als Sweet One oder Sunnette. Der Hauptvorteil dieses Süßungsmittels besteht darin, dass es beim Kochen verwendet werden kann. Es ist außerdem 200-mal süßer als Haushaltszucker, was bedeutet, dass Sie weniger Produkt benötigen sollten, um die gewünschte Süße zu erhalten. Es gibt einige Studien, die besagen, dass Acesulfam-K krebserregend ist, und andere, die besagen, dass es Auswirkungen auf neurologische Funktionen hat, aber diese Studien sind älter und fehlerhaft. Der ADI für Acesulfam-K beträgt 15 mg/kg Körpergewicht.
Dann gibt es noch die blauen Päckchen: Aspartam (NutraSweet oder Equal). Auch diese Süßstoffe gelten allgemein als sicher, allerdings nicht zum Kochen. Wer jedoch an Phenylketonurie (PKU) leidet, sollte Aspartam meiden, da es neben Aspartat aus Phenylalanin besteht. Der ADI für gleiche und ähnliche Süßstoffe beträgt 50 mg/kg Körpergewicht.
Neotam ist ein Süßstoff, der Aspartam ähnelt, aber hitzestabil und sicher für PKU ist. Außerdem ist es mindestens 7.000-mal süßer als Haushaltszucker und damit der süßeste künstliche Süßstoff. Obwohl Neotam nicht weit verbreitet ist, ist es der einzige künstliche Süßstoff mit einem sicheren Siegel des Center for Science in the Public Interest.
Knoblauchtoast im Ofen
Schließlich ist Sucralose ein sehr beliebter künstlicher Süßstoff namens Splenda. Es wird aus Saccharose (Haushaltszucker) hergestellt, ist aber durch die Verarbeitung unverdaulich und daher kalorien- und kohlenhydratfrei. Es ist etwa 600-mal süßer als Saccharose, also ein weiterer Süßstoff, von dem Sie nicht viel brauchen, um Ihren Tee süß zu machen. Der ADI für Sucralose beträgt 5 mg/kg Körpergewicht.
Genau wie bei den natürlichen Süßungsmitteln gibt es auch bei künstlichen Süßungsmitteln kaum einen Unterschied. Wenn Sie sich für die Verwendung eines künstlichen Süßungsmittels entscheiden, sollten Sie einfach das verwenden, dessen Geschmack Ihnen gefällt. Die einzige Ausnahme wäre das Kochen. In diesem Fall sollten Sie sich an Acesulfam-K oder Neotame halten.
Andere Süßstoffe
Die aus der Stevia-Pflanze gewonnenen Süßstoffe Truvia und PureVia erfreuen sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Stevia gilt eigentlich nicht als künstlicher Süßstoff, sondern als Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelzusatzstoff. Dank des Dietary Supplement Health and Education Act von 1994 sind Nahrungsergänzungsmittel in den Vereinigten Staaten nicht reguliert. Dadurch sind keine Sicherheitsprüfungen erforderlich. Eine schnelle Google-Suche zeigt, dass es einige Nebenwirkungen geben kann. Am bemerkenswertesten ist, dass es Ihren Blutdruck senken kann. Mir ist auch aufgefallen, dass sich viele Leute über den bitteren Geschmack beschweren, den Stevia Teemischungen verleiht, weshalb es wahrscheinlich nicht der beste Süßstoff für Ihren Tee ist.
Agave ist ein beliebter veganer Ersatz für Honig und eine häufige Wahl für Teetrinker. Es hat die gleiche Kalorienzahl wie Saccharose, ist aber 1,4 bis 1,6 Mal süßer. Einige Studien zeigen, dass Agaven auch einen niedrigeren GI-Index haben und keinen großen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Allerdings besteht der Zucker in der Agave zu 90 % aus Fruktose, die nicht in den Blutkreislauf aufgenommen, sondern in der Leber verstoffwechselt wird. Der Verzehr großer Mengen Fruktose kann zu einer Insulinresistenz führen, die Typ-2-Diabetes und andere gesundheitsbedingte Krankheiten verursacht.
Schließlich haben Sie vielleicht schon von Zuckeralkoholen wie Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Malitol und Lactitol gehört. Dabei handelt es sich um kalorienarme (aber nicht kalorienfreie), nicht krebserregende, nicht fermentierbare Süßstoffe. Sorbitol und Mannitol kommen zwar in der Natur vor, die meisten Zuckeralkohole werden jedoch durch einen Prozess namens katalytische Hydrierung gebildet. Sie sind im Allgemeinen deutlich weniger süß als Haushaltszucker und können bei manchen Menschen Magen-Darm-Probleme verursachen.
Was ist also der Tee?
Ganz gleich, ob Sie den ganzen Wissenschafts-Talk tatsächlich überstanden haben oder nur den letzten Absatz jedes Abschnitts gelesen haben, Sie können wahrscheinlich sagen, was meine abschließenden Gedanken zu Süßungsmitteln sind. Aber es lohnt sich zu wiederholen: Verwenden Sie das Süßungsmittel, das Ihnen am besten schmeckt. Kein Süßstoff ist ein Superfood (ist irgendein Essen Wirklich ein Superfood?), und die meisten Gesundheitsrisiken werden überbewertet und zu wenig erforscht. Selbst wenn Sie über ein Süßungsmittel nachdenken, das ich hier nicht erwähnt habe, kann ich mir ziemlich gut vorstellen, dass es für Sie nicht besser oder schlechter ist als alles andere.
Notiz:
Ich bin noch kein registrierter Ernährungsberater und daher nicht für die Durchführung von Ernährungsberatung zertifiziert. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen.
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