Kohlenhydrate hatten einen schlechten Ruf bei Menschen, die in den frühen 2000er Jahren eine zunehmende Popularität mit geringer Kohlenhydrat -Diäten wie Atkins diätet haben. Vorher bildeten einfache Kohlenhydrate die Basis von Die Lebensmittelpyramide jetzt aus der Zeit heraus . Zu diesem Zeitpunkt empfahlen die Diäten -Experten, dass Brot, Müsli, Reis und Pasta den größten Teil ihrer Ernährung darstellen und sechs bis 11 Portionen pro Tag repräsentieren, was die empfohlenen Portionen kombinierter Obst- und Gemüsegruppen übersteigt.
Obwohl sie köstliche und schwere Favoriten in Kohlenhydraten wie Brot, Pasta, Müsli und Reis sind, werden unsere kollektiven Raten von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Insulinresistenz oft beschuldigt.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate eine schlechte Ernährung, und nicht genügend Kohlenhydrate kann unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, GI -Unregelmäßigkeiten und Müdigkeit verursachen. Andererseits bedeutet die Tatsache, dass Ihr Körper einige Kohlenhydrate benötigt, um zu funktionieren, nicht, dass Sie jeden Tag den ganzen Tag mit Kohlenhydraten gehen können.
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65% ihrer täglichen Kalorien ausmachen, sagt der registrierte Diätassistent- und Diabetes -Experte, der im Hauptsitz von New Jersey zertifiziert ist Erin Palinski-Wade , RD, CDE Auto de Bauchfettdiät für Puppen . 'Basierend auf einer 2.000 -Kalorie -Diät, das ist das 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag . ''
Palinski-Wade fügt hinzu, dass sein Kohlenhydratbedarf von seinem Alter, seinem Aktivitätsniveau und seinem individuellen Stoffwechsel abhängt. Aber unabhängig davon genau Wie viele Kohlenhydrate sind für Sie geeignet, die Typ von Kohlenhydraten zu essen ist für alle gleich.
Jeder sollte darauf abzielen, gesunde Kohlenhydrate zu konsumieren: Langsame Kohlenhydrate wie 100% Vollkornbrot, Stahlschneide Hafer, Bohnen, Linsen und ganze Früchte und Früchte. Und Sie sollten schnelle Kohlenhydrate wie zuckerhaltiges Getreide, Weißbrot, weißer Reis und verarbeitete Snacks vermeiden.
Es ist besser, ihre umfassenden Lebensmittelkohlenhydrate zu erhalten, anstatt zu Zucker wie Rohrzucker zuzucker Amy Gorin , MS, RDN, eine in der Region New York City registrierte Ernährungsberaterin. Die Kalorien von aggregierten Zucker sollten auf 10% ihrer gesamten täglichen Kalorien begrenzt sein.
So wissen Sie, ob Sie zu viele Kohlenhydrate essen
Wie können Sie wissen, ob Ihre Kohlenhydrat -Balance fehl am Platz ist? Hier sind acht Warnschilder, nach denen sie angeben, dass Sie zu viele einfache Kohlenhydrate gegessen haben.
Gewichtszunahme
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Sind Sehen Sie die Zahlen auf der Skala ständig zunehmend Trotz all Ihrer harten Arbeit am Laufband? Oder vielleicht steigen die Zahlen nicht ... aber sie gehen auch nicht genau unter. Sie haben ein Gewichtsverlustplateau getroffen.
Ein möglicher Grund, warum wir Probleme mit dem Gewichtsverlust haben können, ist, dass es zu viele einfache Kohlenhydrate und standardmäßig zu viele Kalorien frisst. Der Grund dafür ist, dass einfache Kohlenhydrat -Lebensmittel nach Volumen tendenziell dichter sind als Komplexe Kohlenhydrate . Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochten Reis ungefähr 170 Kalorien und 37 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse gekochte Trages nur enthält 55 Kalorien und 13 Gramm Kohlenhydrate. Darüber hinaus umfassen diese 13 Gramm Kohlenhydrate in Karotten auch 5 Gramm Ballaststoffe, ein Nährstoff, der ihm hilft, länger voll zu bleiben.
Und vergessen Sie niemals die Kraft einfacher Zucker, die in schnellen Diglence -Kohlenhydraten zu finden sind. Die Untersuchung hat ergeben, dass High-Sugar-Diäten mit breiteren Taillen und höheren viszeralen Fettgehalt (auch als Bauchfett bezeichnet), das gefährliche Fett, das die Insulinresistenz und das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen kann, verbunden sind, sagt Palinski-Wates.
Energie kracht
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Makkaroni mit Trüffelöl und Käse
Nachdem Sie eine große Schüssel gegessen haben, fühlen Sie sich vielleicht am Anfang gut, aber es wird nicht lange dauern. Nach ihm American Heart Association Wenn sein Körper ein einfaches Kohlenhydrat verdaut, wird Glukose in einer schnellen und großen Dosis in seinem Blutkreislauf freigesetzt. Dies gibt Ihnen eine Energieexplosion, obwohl nur ein Sturm. Was folgt, ist im Wesentlichen ein Zuckerklash, sodass Sie sich weniger energetisiert fühlen als Sie vor Du hast gegessen.
Wodka Sunrise
Wenn zu viele schnell verdaute Kohlenhydrate in einer Mahlzeit Ihr Blutzucker auf eine Achterbahn bringen, sagt Palinski-Wade. Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit langsam und müde fühlen, kann es sein, dass Sie zu viele Kohlenhydrate konsumieren ... insbesondere die mit hoher Verdauung.
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Erhöhte Zuckerrisse
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Haben Sie jemals mit jemandem gesprochen, dem der Zucker ausgeht? Nach ein paar Wochen können sie sich nicht einmal eine Karamellstange oder eine Dose Limonade auf die gleiche Weise ansehen. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn beim Essen von Zucker Dopamin freigibt, ein Suchthormon, um sich gut zu fühlen. Je mehr Zucker Sie essen, desto mehr Dopamin -Sehnsucht.
Es ist eine Sucht und auch echte Wissenschaft: a 2018 Grenzen in Psychologie Rezension Ergänzende Zuckerabhängigkeit zur Drogenabhängigkeit, eine „Gewöhnung“, die zu unserer Adipositas -Epidemie beigetragen hat.
Da einfache Kohlenhydrate in Glukose schnell zersetzen, hat das Essen von Weißbrot einen ähnlichen Einfluss auf Ihren Körper, indem Sie Zucker konsumieren. Je mehr Koma -Weißbrot, desto mehr Weißbrot (und Süßigkeiten, Donuts und Kekse) werden Sie sich sehnen.
Piel -Ausbrüche
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Sie hatten Akne in Ihrer Adoleszenz, aber warum haben Sie es jetzt? Forscher haben die untersucht Beziehung zwischen Akne und Ernährung Seit Jahren und viele sind zu dem Schluss gekommen, dass eine hohe glykämische Diät (dh eine hohe raffinierte Kohlenhydrate) die Quelle wiederkehrender Hautausbrüche sein kann.
In einem selbstverformten 2014 Studie darin Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik Zum Beispiel identifizierten die Forscher eine Korrelation zwischen mittelschwerer bis schwerer Akne und dem Verbrauch von aggregierenden Zucker, Milchprodukten und gesättigten Fetten zwischen jungen Männern und Weibchen.
Schwellung und Verstopfung
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Sie benötigen Ballaststoffe, um Ihr Verdauungssystem ohne Probleme zu bewahren, aber Sie essen zu viele einfache Kohlenhydrate. Es verbraucht nicht genug Ballaststoffe, um die Verdauungsarbeit zu erledigen. Hallo, Mangel an Darmmotilität und Verstopfung!
Schwellungen sind auch eine Nebenwirkung von überschüssigen Kohlenhydraten: Palinski-Wade sagt, dass Kohlenhydrate am Anfang einer niedrigen Kohlenhydrat-Diät an Wasser an Wasser festhalten, so dass so viele Menschen viel „Gewicht des Wassers“ verlieren.
Das Essen konsistenter Mengen gesunder Kohlenhydrate führt im Allgemeinen nicht zu einer übermäßigen Wasserretention, sondern zu viel weißem Mehl und einfachem Zucker, insbesondere am Ende der Nacht, dies kann am nächsten Tag zu einer stärkeren Aufbewahrung von Schwellungen und Wasser führen, sagt sie.
Hochcholesterinspiegel
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Zusätzlich zu den höchsten Blutzuckerspiegeln, die Typ -2 -Diabetes verursachen können, essen zu viele Kohlenhydrate können Erhöhen Sie Ihren Cholesterinspiegel- Sie können auch Typ -2 -Diabetes sowie eine stärkere Inzidenz von Schlaganfall und Herzerkrankungen verursachen.
Der Verzehr von übermäßigem Zucker kann Entzündungen in Ihrem Körper verursachen und sogar die Wände der Arterie und ein höheres Risiko für Herzerkrankungen beschädigen, sagt Gorin.
Je mehr glykämischere Lebensmittel mit hoher KOMA, desto höher ist der Insulinspiegel (oder das Lipoprotein niedrige Dichte) Cholesterin (und LDL ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ). A 2010 Studie Gepostet in Zeitschrift des American College of Cardiology Veranschaulicht die Verbindung: Wenn 15.000 niederländische Frauen im Alter zwischen 49 und 70 Jahren bewertet wurden, stellten die Forscher fest, dass eine hohe glykämische Ernährung mit einer stärkeren Inzidenz von Herz -Kreislauf -Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde, insbesondere wenn Frauen übergewichtig waren.
Mehr Hohlräume
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Heben Sie Ihre Hand, wenn Ihre Mutter Sie jemals vor den Auswirkungen von Zucker gewarnt hat, die die Zähne zerstören (wir auch!). Es stellt sich heraus, dass er nicht nur versuchte, die Sucht nach dem Lutscher zu stoppen: Menschen, die mehr Zucker konsumieren, enden normalerweise mit mehr Hohlräumen.
A 2016 Studie In Fortschritte in der Ernährung Rezensioned evidInce from studies and the World Health Organization, concludIng that limitIng sugar could reduce, though not elimInate, the risk of cavities.
Was hat das mit Kohlenhydraten zu tun? Nun, hoffentlich, da Sie festgestellt haben, dass sich einfache Kohlenhydrate nicht sehr von Zucker unterscheiden, wenn es darum geht, wie sie den Körper beeinflussen. Kohlenhydrate, insbesondere die Sorte mit Stärke, ernähren sich vom Bakterien, die Hohlraum verursachen Sie leben in deinem Mund. Essen zum Gedanken (Wortspiel!).
Gehirnnebel
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Wir denken oft, dass Lebensmittel unseren Körper füttern und vergessen, dass das, was wir essen, auch unser Gehirn füttern. In den letzten Jahren haben einige Forscher die Beziehung zwischen niedrigen Kohlenhydrat -Diäten und geistiger Schärfe untersucht, insbesondere in Bezug auf Menschen mit Demenz und Alzheimer -Krankheit.
A Studie 2020 Gepostet in journal PNAs Es deutet darauf hin, dass unser Gehirn im Alter von Glukose für Brennstoff zu weniger Experten werden. Infolgedessen muss der Körper eine andere Art von Kraftstoff für die Gehirnfunktion verwenden. In der Studie hatten die Teilnehmer, die eine niedrige Kohlenhydrat- und Quetonas -Ernährung aufrechterhalten oder eine Keton -Supplement konsumierten, eine stabilere Gehirnaktivität als die Teilnehmer, die Glukose in traditionelleren Diäten verbrannten.
HPnotiq-Getränk
Das ist ein möglicher langfristiger Effekt des Verzehrs zu viele Kohlenhydrate; Kurzfristig wissen wir, dass raffinierte Kohlenhydrate Energie -Bursts verursachen, gefolgt von steilen Unfällen, was zu Gefühlen von geistiger Langsamkeit oder Nebel führen kann. ZU Die niedrige Kohlenhydrat -Diät kann Ihr Gedächtnis erhöhen Und bereitet Sie in Zukunft auf eine bessere Gesundheit vor.
