Wenn Sie nicht regelmäßig Bohnen in Ihrer Ernährung essen, ist es möglicherweise an der Zeit für Veränderungen. Bohnen sind die Samen einer Vielzahl verschiedener Pflanzen und werden technisch gesehen als Teil der Gemüsefamilie angesehen und sind zweifellos einige der gesündesten Lebensmittel, die sie konsumieren kann.
Suchen Sie einfach nach den blauen Gebieten der Welt, um Beweise zu erhalten. Diese Regionen weltweit enthalten die höchsten Konzentrationen von Hundertjährigen, Menschen, die 100 Jahre oder länger leben und einige der niedrigsten chronischen Krankheiten der Welt haben, und eine der Hauptsäulen dieser Hundertsarme Diäten Es ist der Verbrauch von Bohnen . Zum Beispiel die Menschen in Nicoya, Costa Rica Essen Sie täglich schwarze Bohnen , die in Okinawa, Japan, genießen Sojabohnen und die Menschen in Icaria, Griechenland konsumieren weiße Bohnen und Kichererbsen.
Die Forschung zeigt auch Dies, einschließlich Bohnen als Teil einer pflanzlichen Ernährung, kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern, Gewicht zu kontrollieren, chronische Entzündungen zu verringern und vor der Krankheit zu schützen. Aber wie genau sind die gesunden Bohnen? Sein Hauptleistungen für die Gesundheit Sie sind auf ihren hohen Fasergehalt, Proteinen, wichtige Vitamine und Antioxidantien zurückzuführen.
Obwohl die Bohnen im Allgemeinen extrem gesund sind, gibt es Hunderte verschiedener Sorten, alle mit ihren eigenen einzigartigen Nährstoffprofilen und gesundheitlichen Vorteilen. Um es zu reduzieren, sammeln wir 7 der gesündesten Bohnen, die sie auf der Grundlage von Ernährung und den jüngsten Forschungsarbeiten konsumieren können, jedoch ohne eine bestimmte Ordnung.
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Schwarze Bohnen
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Schwarze Bohnen gehören zu den gesündesten der Welt, aber was machen sie auf diese Weise? Wie die meisten Bohnen erhalten Sie einen großen Impuls von Ballaststoffen und Proteinen In jedem Teil sowie Vitamine B, Eisen und Magnesium.
Nach Nährstoffe Es wurde festgestellt, dass schwarze Bohnen mit einer regelmäßigen westlichen Diät dazu beitragen, Insulinreaktionen zu kontrollieren und das Risiko einer Herz -Kreislauf -Erkrankung bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom zu ändern, hauptsächlich aufgrund seines hohen Faser- und Antioxidationsgehalts.
Zusätzlich ein weiterer Bericht in Nährstoffe Beachten Sie, dass die dunkelsten Farbbohnen (wie schwarze Bohnen) im Allgemeinen in Antioxidantien und Polyphenolpflanzen dichter sind als die leichteren Bohnen.
Ein interessanter Befund Er zeigte, dass das Essen von schwarzen Bohnen und Kichererbsen mit weißem Reis dazu beitragen kann, die glykämische Reaktion zu verbessern und daher dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, einen weiteren Sieg für Liebhaber von schwarzen Bohnen!
Kichererbsen/Kichererbsen
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Er kennt sie als Kichererbsen oder Kichererbsen, aber was auch immer der Name, den Sie wählen, ist gezwungen, einige gesundheitliche Vorteile zu genießen, wenn sie diese Bohnen essen.
Für einen Start Kichererbsen Sie sind reich an Eiweiß (7 Gramm pro 1/2 Tasse) und Ballaststoffen (6 Gramm pro 1/2 Tasse), was sie zu einer extrem vollständigen Snackoption macht und eine helfen kann Darmgesundheit y Gewichts- und Managementverlust .
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Nach a report published in the journal Nährstoffe Die Vorteile von Kichererbsen expandieren sogar über die Faser- und Proteinaufnahme hinaus. In diesem Bericht wird festgestellt, dass Kichererbsenverbraucher auf eine größere Aufnahme von Vitaminen E, A und C sowie auf Folsäure, Magnesium, Eisen und gesunden Fetten gestoßen sind. Nicht nur das, es gibt auch Hinweise darauf, dass das Essen von Kichererbsen oder Hummus (eine Sauce aus Kichererbsen) bei der Gewichtsregelung und bei der Regulierung von Blutzucker helfen und sogar die Faktoren für Herzerkrankungen verringert.
Frijoles Cannellini
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Weiße Bohnen, auch Cannelleni oder weiße Bohnen genannt, können eine Vielzahl unterschiedlicher Vorteile für Ihre Gesundheit bieten.
Diese Bohnen gehören zu den Oberprotein Hülsenfrüchte auf unserer Liste, die es zu einem Füllfutter für diejenigen machen, die ein pflanzliches Protein wünschen. Sie werden auch feststellen, dass weiße Bohnen reich an Kalium sind und zwischen 35 und 46% von bieten Ihr täglicher Wert , das ist ein Nährstoff, der dazu beitragen kann, den Blutdruck zu kontrollieren, Nierenberechnungen zu verhindern und die Knochengesundheit zu verbessern.
Zusammen mit Kalium erhalten Sie weiße Bohnen einen Magnesium-Impuls mit etwa 12-16% von Ihrem Empfohlener täglicher Aufnahme . Das Erhalten angemessener Magnesiumniveaus ist äußerst vorteilhaft in Herz -Kreislauf -Erkrankungsprävention , Typ -2 -Diabetes, Asthma und Osteoporose.
Lupinbohnen
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Die gesundheitlichen Vorteile von Lipinbohnen, auch Lupini -Bohnen genannt, werden nicht so häufig wie Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kichererbsen gesprochen, aber das bedeutet nicht, dass diese Bohnen nicht voller Nährwertvorteile sind.
Diese Bohnen sind nicht so hoch wie einige der anderen auf unserer Liste mit 2 Gramm pro Teil , aber was an Fasern fehlt, kompensiert Proteine mit etwa 13 Gramm pro 1/2 Tasse, was es in Protein höher macht als jede andere Option hier.
Ein kürzlich im Magazin veröffentlichter Bericht Moleküle Er diskutierte drei Hauptbestandteile von Lupinenbohnen, die sie so gesund machen: ihren hohen Proteingehalt, ihre gesunden, nicht gesättigten Fette und ihre reichen Verbindungen von Antioxidationspflanzen. Eine Verbindung, in der diese Bohnen besonders reich sind, ist Carotinoide Dies kann Ihrem Körper helfen, gegen freie Radikale zu kämpfen und Schäden aufgrund von oxidativem Stress zu verhindern, was wiederum dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu verhindern.
Ein anderer Bericht, der im Magazin veröffentlicht wurde Nährstoffe Er entdeckte, dass das Essen von Lupinen, vollständig oder nur Lupinenfaser und Protein, positive Auswirkungen auf den Blutdruck, das Sättigungsgefühl und das Gewichtsverlust hatte. Alle Lupine haben bessere Ergebnisse als Fasern und Proteine beigetragen, aber die drei Kategorien sahen Vorteile.
Pintosbohnen
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Wahrscheinlich besser als Teil der mexikanischen und tex-mex-Gerichte oder zusammen mit dem Ham Corvejón in einigen südlichen Mahlzeiten bekannt.
Zusätzlich zu dem hohen Faser- und Proteingehalt, den Sie in jeder Art von Bohnen erhalten, sind Pinto -Bohnen reich an nützlichen Nährstoffen wie Eisen und Selen.
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In einem Teil der Pintosbohnen erhalten Sie rund 11-25% Ihrer Empfohlene Eisenaufnahme von Eisen (11% für Frauen, 25% für Männer), was Ihnen helfen kann, zu verhindern Eisenmangel Dies kann Kopfschmerzen, Müdigkeit, Herzprobleme und mögliche Komplikationen für schwangere Frauen verursachen.
Sie erhalten außerdem etwa 5 Selenmikrogramm in einem Teil der Pintosbohnen, was etwa 11% von Ihnen entspricht Täglich empfohlene Aufnahme . Untersuchungen zeigen, dass das ausreichend Selen konsumierte Selen dazu beitragen kann, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen und Komplikationen, kognitive Verschlechterung und sogar bestimmte Krebsarten zu verhindern.
Militär
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Höchstwahrscheinlich hatte ich schon einmal Soja, aber Sie haben vielleicht nicht gewusst, dass es isst. Edamame sind zum Beispiel unreife grüne Sojabohnen und andere Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Miso, Sojasauce und Sojamilch bestehen ebenfalls aus einer Soja -Basis.
Militär provide protein , Faser und gesunde Fette sowie andere wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Selen.
Eine Sache, die Soja so besonders von anderen Bohnen macht, ist, dass es als als betrachtet wird Komplettes Protein . Dies bedeutet, dass sie die neun essentiellen Säuren enthalten, die ihr Körper nicht produziert, und muss sie durch Nahrung überwinden. Die meisten vollständigen Proteine sind tierische Produkte, mit Ausnahme einiger Pflanzenquellen wie Quinoa- und Soja -Basis -Lebensmittel, und die meisten unvollständigen Proteine sind pflanzliche Lebensmittel. Für Veganer oder Vegetarier kann es schwierig sein, in ihrer Ernährung genügend vollständige Proteine zu erhalten, sodass Sojabohnen und Produkte aus Sojabohnen für Menschen in einer pflanzlichen Ernährung nützlich sein können.
Eine Studie in veröffentlicht in Nährstoffe Es zeigt auch, dass Soja mit der Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten wie koronarer Herzerkrankungen, Brustkrebs und Prostatakrebs zusammenhängt. Ernährungsgrenzen Es weist auch auf einen Zusammenhang zwischen dem Sojaverbrauch und der Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen hin.
Dunkelblaue Bohnen
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Marineblaue Bohnen sind eine Art weiße Bohnen, die Ihre Ernährung möglicherweise hinzufügen möchten, insbesondere wenn Sie in Ihrer täglichen Ernährung mehr Ballaststoffe, Proteine und Vitamine B benötigen.
Diese Bohnen erhalten viele ihrer gesundheitlichen Vorteile von ihren hohen Vitaminen B, insbesondere B1 (Thiamin) oder B9 (Folsäure). Ein Teil der dunkelblauen Bohnen bietet Ihnen ungefähr 0,2 Mikrogramm Thiamin, was sich befindet 16% seines täglichen Wertes . Dieses Vitamin ist für das Wachstum und die Funktion von Zellen sowie für die Funktion des Energiestoffwechsels erforderlich. Sie werden es auch 32% seines täglichen Folatwerts In einem Teil der marineblauen Bohnen, ein entscheidendes Vitamin für die kognitive Funktion und Prävention des kognitiven Rückgangs sowie die Verhinderung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
