Das Requisiten Ihres Körpers mit korrekten Nährstoffen ist unerlässlich, aber keine einzigartige Nahrung bietet die gesamte Ernährung, die Sie für optimale Gesundheit und Brunnen benötigen. Deshalb ist es wichtig, eine Vielzahl von eine Vielzahl von aufzunehmen Essen Da jeder Zutat in seiner Ernährung unterschiedliche Ernährungsvorteile für das Gericht bietet.
Während alle Lebensmittel ihre Gesundheit auf ihre eigene Weise unterstützen, sind bestimmte Superfoods nur darauf vorbereitet, den größten Gesundheitsgeputsch zu gewährleisten. Vitamin, Mineral-, Antioxidans und andere Nährstoffe, die Gesundheit unterstützen, werden diese Superfoods durch eine erhebliche wissenschaftliche Vereinbarung zur Verbesserung der Ernährungsqualität ihrer Ernährung unterstützt und gleichzeitig das Risiko spezifischer chronischer Erkrankungen verringert.
Indem Sie diese nährstoffreichen Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks einbeziehen, können Sie Ihr Gericht füllen und Ihren Körper mit den Baublöcken füttern, die Sie zum Erfolg benötigen. Von den gesunden Omega-3-Fettsäuren mit dem im Lachs enthaltenen Herzen bis hin zu den Probiotika der Aushöre im Joghurt versprechen diese 25 Superfood, ihre Verbündeten auf der Reise zu einem gesünderen und glücklicheren und glücklicher zu sein.
Blaubeeren
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Blaubeeren have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 Studien evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. Blaubeeren are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give arándanos their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to Untersuchung published in Fortschritte in der Ernährung .
Kräuter und Gewürze
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Eine Prise eines aromatischen Krauts oder eine Prise eines würzigen Gewürzs sind leckere Wege, um ihren Mahlzeiten und Snacks Superfoods hinzuzufügen. Kräuter und Gewürze stammen aus 5.000 a. C. und wurden seit der Antike für medizinische Zwecke verwendet. Einige der bekannten Vorteile von Kräutern und Gewürzen umfassen Antioxidantien, antimikrobielle, entzündungshemmende und schützte vor kardiovaskulären Erkrankungen, kognitive Abnahmen und Typ -2 -Diabetes laut Untersuchungen in Gene .
Linsen
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Unter Kalorien und Fetten, aber hoch an Proteinen, Faser und Kalium, wurde gezeigt, dass Linsen Helfen Sie mit, den Blutzucker zu reduzieren und reduzieren das Risiko einer Diabetes. Eine Studie Sie stellten fest, dass Linsen der Reaktion von Blutzucker nicht nur während des Essens, in dem sie essen, profitieren, sondern auch in nachfolgenden Lebensmitteln, die vier Stunden später genossen. Sie können auch Ihrem Ticket helfen. Untersuchung Zeigt an, dass Linsen dazu beitragen können, das LDL -Cholesterinspiegel, das Risiko von Herzinfarkten und Entzündungen in Arterien zu reduzieren. Wenn das nicht ausreicht, um Herzlinsen herzustellen, wenden Sie sich an diese Statistik: Eine nationale Umfrage ergab, dass Personen, die Linsen viermal oder mehr pro Woche aßen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die sie weniger als einmal pro Woche konsumierten.
Dunkle Schokolade
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Schwarze Schokolade mit 70% oder mehr solider Kakao ist eines der gesündesten und gesündesten Lebensmittel, die Sie für Ihre Gesundheit genießen können. Kakao ist reich an Polyphenol -Flavanolen, die dazu beitragen, den Blutfluss zu erhöhen und Blutgerinnsel und Blutdruck zu verringern, was das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall verringern kann. Phenolische Verbindungen enthalten auch Anti -Krebs -Eigenschaften und verringern das Risiko von Stoffwechselstörungen laut einer fundierten Überprüfungsstudie in Lebensmittel und chemische Toxikologie . Da schwarze Schokolade in ihren Flavanolen sehr unterschiedlich ist, suchen Sie nach schwarzer Schokolade mit dem höchsten Prozentsatz an Kakao. Zuckerfreier Kakao ist ein weiterer Weg, um vorteilhafte Flavanoles in ihrer Ernährung zu erhalten.
Rum und Limonade
Erdbeeren
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Erdbeeren are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. Erdbeeren are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One Studie Mit Frauen mittleren Alters berichteten sie, dass diejenigen, die mindestens drei Portionen pro Woche mit Erdbeeren aßen, die reich an Anthocyanen (sowie Blaubeeren) reichten, ihr Risiko eines Herzinfarkts um mehr als 30 Prozent reduzierten.
Eier
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Eier are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few Essen naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal Nährstoffe Er fand, dass Eier die Synthese von Muskelproteinen und die verminderte Fettmasse erhöhten, was eine optimale Körperzusammensetzung unterstützen könnte.
Griechischer Joghurt
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Suchen Sie etwas, das die Nährstoffe, die Sie benötigen, verpackt und Ihnen helfen, Pfund abzunehmen? Siehe Griechisch! Der griechische Joghurt hat das gleiche Knochenkonstruktionskalz, fast ein Drittel seiner täglichen Quote, bietet jedoch ungefähr das doppelte traditionelle Joghurt -Protein und enthält viel weniger Zucker. Was ist mehr? Studien Zeigen Sie, dass Joghurt aufgrund seiner wesentlichen Proteine, Probiotika und Nährstoffe zur Förderung des Gewichtsreflexes und der Erhaltung fördern kann. Eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Internationales Fettleibigkeitsmagazin Sie berichteten, dass diejenigen, die mehr als drei Teile Joghurt pro Woche aßen, seltener an Gewicht zuzunehmen war und kleinere Taillen hatten, als diejenigen, die weniger als einen Joghurtabschnitt pro Woche aßen.
Bohnen
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Was kann ich anstelle von Kokosöl verwenden?
Bohnen are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A Studie in the Menschliches und diätetisches Ernährungsmagazin Sie entdeckten, dass übergewichtige Menschen, die eine Diät aß, die reich an Bohnen aß, in 16 Wochen fast 10 Pfund verloren und gleichzeitig ihren Blutcholesterinspiegel verbessern. Bohnen können auch vor Brustkrebs schützen. Ein Artikel basierend auf der Bevölkerung, die in veröffentlicht wurde in Krebsmedizin Er teilte mit, dass Frauen mit der höchsten Bohnenaufnahme und der Bohnenfaser eine Reduzierung des Brustkrebsrisikos im Vergleich zu denen, die einen niedrigeren Bohnenverbrauch hatten, um 25-36% verringert wurden. In dieser Studie wurden keine Getreidefaser -Assoziationen oder Faser aus kombiniertem Gemüse und Früchten oder zur Aufnahme von Gesamtprodukten gefunden.
Extra jungfräuliches Olivenöl
Als Grundfett in der traditionellen mediterranen Ernährung ist Olivenöl reich an einem gesunden, ein ungesättigten Fett, das viele andere bioaktive Verbindungen enthält. Die Verwendung von Olivenöl als Hauptfettquelle beim Kochen und in Verbänden kann dazu beitragen, die allgemeine Einnahme von gesättigten Fetten zu verringern, um die Gesundheit von Biomarkern zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass extra jungfräuliche Olivenöl reich an Polyphenolen ist. Studien, die Polyphenole untersuchen, zeigen, dass sie dazu beitragen, vor kardiovaskulären und neurodegenerativen Erkrankungen sowie vor Krebs zu schützen. Die biologische Aktivität von Polyphenolen hängt stark mit seinen antioxidativen Eigenschaften zusammen, so ein Übersichtsartikel, der in der veröffentlicht wurde Internationales Magazin der Molekulardienswissenschaften .
Rote Himbeeren
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Rote Himbeeren sind eines der größten Faser -Lebensmittel, die Sie genießen können. Eine Tasse köstliche Beeren trifft 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Mangan, Vitamin K und liefern Vitamin E, Magnesium, Kalium und mehrere andere Nährstoffe. Ein Übersichtsartikel veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung Er teilte mit, dass rote Himbeeren dazu beitragen können, vor Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer -Krankheit zu schützen.
Lachs (oder andere fette Fische)
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Lachs ist eine der besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fette (EPA und DHA), was gezeigt wurde, dass das Risiko für Herzerkrankungen verringert, Entzündungen verringert, die Funktion von Blutgefäßen verbessert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Darüber hinaus fördert der hochwertige Proteingehalt im Lachs die Reparatur von Muskeln und Geweben, was zu Stärke und allgemeiner Vitalität beiträgt. Reiche Vitamine wie B12 und D sowie Mineralien wie Selen, Lachs unterstützt die Immunfunktion und die Knochengesundheit. Nach der Forschung in veröffentlicht in Lebensmittelchemie Der Fisch hat entzündungshemmende, Wundheilung, Neuroprotektion, Kardioprotektion und Lebergesund.
Rucola
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Rucola is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. Rucola is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. Untersuchung published in PLOS eins Er teilte mit, dass Erucina in Modelllaborstudien das Wachstum von Brustkrebszellen inhibierte.
Tomaten
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Tomaten are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published Studien about the health benefits of tomates. Several Studien Sie haben vorgeschlagen, dass Lycopin in Tomaten gegen Krebseigenschaften und andere Studien zeigen, dass Tomaten dazu beitragen können, das Risiko von Krankheiten und Herz -Kreislauf -Störungen zu verringern und die Haut vor dem vorzeitigen Alterung von Sonnenschäden zu schützen.
Pistachos
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Pistachos are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA Er hat eine gesundheitliche Erklärung zugelassen, die besagt, dass das Essen von 1,5 Unzen pro Tag der meisten Nüsse wie Pistazien als Teil einer geringen Ernährung in gesättigten Fetten und Cholesterin die Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Die Pistazien sind eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe, die zusammenarbeiten, um sich längerer zu fühlen.
Orangen (und andere Zitrusfrüchte)
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Mit wesentlichen Vitaminen und Mineralien, insbesondere von Vitamin C, können Orangen dazu beitragen, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten und systemische Entzündungen zu verringern, die chronische Erkrankungen auslösen können. Eine Studie in Immunologiegrenzen Er teilte mit, dass Zitrusfrüchte eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure sind, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität immunologischer Barrieren und zur Unterstützung der Funktion vieler Arten von Immunzellen spielen. Orangen können auch dazu beitragen, den Blutdruck und den schädlichen LDL -Cholesterinspiegel zu senken.
Hat
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Als zweitbeliebtestes Getränk nach Wasser gehört Tee zu den am häufigsten untersuchten und mehr als 17.000 veröffentlichten Forschungsartikeln zu den Gesundheits- und Ernährungsvorteilen von Tee. Schwarzer, Grün- und Oolong -Tee stammt aus derselben Camelia sinensis -Pflanze, und alle sind reich an Flavonoiden und anderen bioaktiven Verbindungen, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Lebererkrankungen und UV -induzierter Hautalterung zu verringern. Im Allgemeinen zeigen Untersuchungen, dass das Trinken von Tee Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Zum Beispiel eine Studie berichtet in Molekulare Ernährung Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und vorzeitiger Tod mehr als 40 veröffentlichte Studien analysierten.
Rosenkohl
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Als Cousin des Blumenkohls (oft als Mini -Blumenstisch genannt) und Brokkoli genannt, haben Choles eine beeindruckende Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen C und K, Faser, Folsäure, Eisen und Kalium und bieten vorteilhafte Antioxidantien. Die Brüsseler Ausbrüche enthalten Verbindungen, die Schwefel enthalten, die laut Forschungsergebnissen in verschiedenen Krebsarten schützen können Ernährungsgrenzen . Darüber hinaus gelten sie als gesund für das Herz und bieten Carotinoide, die wichtig sind, um ihre Augen mit einem Alter gesund zu halten.
gekochte Rüben
Blumenkohl
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Blumenkohl eines der beliebtesten Menschen von Brassica -Gemüse bietet viele wesentliche bioaktive Verbindungen und Nährstoffe für ihre Gesundheit und Langlebigkeit. Untersuchung . Rao, Braten, Curly oder Püree, dieses würzige Kreuzblütlern Gemüse ist ein grundlegendes vielseitiges Element für alle, die ihre Ernährung ausgleichen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern möchten. Ein Blumenkohlabschnitt liefert 100% des Vitamin C, das an einem Tag erforderlich ist und eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium und Ballaststoffe ist. Und dank Sulforafano und anderen bioaktiven Verbindungen, die Kreuzblütlinge bieten, hat sich gezeigt, dass sie Vorteile gegen Krebs und Herzgesundheit haben.
Andere
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Kaltschaum zu Hause herstellen
The Curiza als Königin der Grüns genannt und ist ein Kreuzungsgemüse, das viele der bekannten Vorteile dieser einzigartigen Gemüse hat. Ein Teil (3 frische Tassen) der Königin der Grüns liefert 20 Kalorien, enthält jedoch eine Menge Gesundheitsförderer in jedem Teil. Das Curly ist eine gute Quelle für Vitamine A und C, Kalium, Vitamin K, Calcium, Folsäure, Ballaststoffe, Carotinoide und Magnesium. Eine im Magazin berichtete Studie Lebensmittelwissenschaft Er teilte mit, dass der lockige Kragen vor der Erkrankung der Koronararterien, der entzündungshemmenden, gegen Krebs- und antimikrobiellen Eigenschaften hilft. Das Blattgrün ist auch voller vorteilhafter Antioxidantien, die dazu beitragen können, vor chronischen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Altern zu schützen.
Avena
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Avena are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review Studie berichtet in the journal Essen , Hafer liefert auch erhebliche Werte anderer bioaktiver Verbindungen, einschließlich Phenolsäuren, Sterolen und Hafer. Haferflocken sind auch reich an vielen Spurenmineralien wie Mangan, Kupfer, Eisen und Zink. Darüber hinaus bietet eine halbe Tasse Haferflocken 5 Gramm Proteine und 4 Gramm Ballaststoffe, die mehr als die meisten anderen Getreidebasis -Lebensmittel sind. Im Jahr 1997 gewährte die FDA Haferflocken den ersten Gesundheitszustand, der besagt, dass lösliche Faser von Lebensmitteln wie Haferflocken als Teil einer geringen Ernährung in gesättigten Fetten und Cholesterinspiegel das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Erdnuss- und Erdnussbutter
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Erdnüsse sind eine nährstoffreiche Option, die 19 essentielle Nährstoffe liefert, darunter Protein, Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin E und Eisen. Eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Ernährungsmagazin Sie berichteten, dass die Menschen, die die größte Anzahl von Nüssen und Erdnüssen in ihrer Ernährung aßen, eine Verringerung der Herz -Kreislauf -Erkrankungen um 35% verzeichnete, verglichen mit denen, die die geringste Menge an Nüssen und Erdnüssen aßen. Andere Studien zeigen, dass Erdnüsse dazu beitragen können, den Blutzucker zu stabilisieren und vor Typ -2 -Diabetes zu schützen.
Samen (Leinensamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfsamen usw.)
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Die Samen sind aufgrund der vielen nützlichen Nährstoffe, die sie bieten, Superfood. Die Samen sind eine gute Faserquelle, Magnesium, Mangan, Kalium, Vitamin E, ungesättigte Fette und Kupfer. Alle liefern Proteine auf pflanzlicher Basis, und Leinen- und Chia-Samen enthalten Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die auf Pflanzen basiert. Die Samen wie Chia -Samen enthalten eine Vielzahl von antioxidativen Polyphenolen, die nach Herzgesundheit, entzündungshemmendem, antidiabetischen, Antiobe und Anti -Krebseigenschaften aufweisen, gemäß Untersuchung .
Walnüsse
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Eine Unze von Nüssen (14 Hälften) ist voller Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit von wesentlicher Bedeutung sind. Zusätzlich zu wesentlichen Alpha-Linolensäure (ein Fett auf Omega-3-Fett) bietet ein Teil ein 1-2 Protein- und Faserblas, um die Fülle zu erhöhen. Eine Studie in der Ernährungsmagazin Er teilte mit, dass Nüsse dazu beigetragen haben, den schädlichen LDL -Cholesterinspiegel zu verringern und den Blutdruck zu senken. Walnüsse sind eine der besten Quellen für pflanzliche Lebensmittel in Omega-3, eine Unze-Nuss-Portion bietet 2,5 Gramm Flügel.
Eine wachsende Anzahl wissenschaftlicher Beweise zeigt, dass diese Omega-3-Leistungen für Gehirn und Herz Vorteile bieten, während sie die Entzündung im gesamten Körper gemäßigt. Andere Studie Es deutet darauf hin, dass Nüsse das Risiko oder das Fortschreiten anderer Hirnstörungen wie Parkinson -Krankheit, Schlaganfall und Depression sowie Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Typ -2 -Diabetes verringern können.
Rübe
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Rübe provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give remolacha their deep red color. Rübe also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary Untersuchung shows that remolacha help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to Untersuchung published in the journal Nährstoffe , Rübe reduziert oxidativen Stress und Entzündungen. Bethalain -Pigmente in Rüben liefern antioxidative, entzündungshemmende und gegen Krebseigenschaften.
Brokkoli
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Brokkoli is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. Brokkoli is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, brócoli provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. Brokkoli provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a Studie published in the Antibiotika .
