Seien wir ehrlich: Eine Priorität Ihrer Fitness von Ihnen kann einen straffen und runden Hintern haben, der mühelos eine Jeans oder enge Lederhosen füllt. Wenn dies der Fall ist, haben wir es mit den richtigen Übungen für einen runden Hintern bedeckt, der die Trainer verflucht. Die Zeit der Fitnessstudio wird viel einfacher! Bereiten Sie sich darauf vor, die Muskeln Ihres Hinterns zu straffen und festzuziehen.
Nach Webmd Wenn Sie die richtige Trainingsroutine auf dem Deck haben, kann Ihr Gesäß - Ihr Minimus -Gesäß, mittelgroßer Gluteus und Maximus Gluteus - einen festen Aufzug geben. Aktivitäten wie Laufen, Klettern und sogar Gehen aktivieren die Muskeln in Ihrem Hintern. Wenn es jedoch darum geht, ein rundes Erscheinungsbild zu erzielen, ist Krafttraining der Weg.
Shelby Stover, CSCs , von Fit , teilen mit Iss das, nicht das! Fünf produktive Übungen, die dazu beitragen, die Muskeln des Gesäßes aufzubauen. Stover schlägt vor, diese Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen oder sie als unabhängiges Schaltungsschulung abzuschließen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen über Stovers beste empfohlene Übungen für einen runden Hintern zu erhalten, und sehen Sie dann, dass dieses schnelle Beutetraining Ihren Hintern vollständig verändert, sagt Trainer.
Sumo Walk
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Beginnen Sie die Dinge mit Sumo -Spaziergängen. Stover erklärt: Diese Übung funktioniert hauptsächlich externes Gesäß und eignet sich hervorragend für die Arbeit an warmem UPS als Vorbereitungsvorsitzender.
Fangen Sie an zu stehen, nehmen Sie ein Übungsband und legen Sie es um die oberen Knie, unter den Knien oder auf den Füßen. Jede Option bietet Ihnen eine andere Art von Spannung, sagt Stover. Dann drehen Sie sich ein wenig, während Sie Ihr Gewicht zurückschieben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie auf einem Fuß stehen, und bewegen Sie die andere zur Seite, während Sie Ihr Gesäß gegen das Band drücken. Fahren Sie mit derselben Bewegung fort, die den Fuß nach unten setzt und auf die andere Seite treten. Behalten Sie dies 30 Sekunden lang auf und zeigen Sie auf drei komplette Sets.
Bulgarisch geteilte Squatillas
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Basilikumreis
Als nächstes ist es Zeit für die geteilten Kniebeugen. Stover erklärt: [Dies ist] eine einseitige Übung, die je nach den Hüften auf Gesäß und Kniesehnen angepasst werden kann.
Geben Sie zunächst eine typische Lampenposition mit einer Bank, einem Stuhl oder einer Treppe ein. Halten Sie ein erhöhtes Bein am Ufer, während das Knie in Ihrem anderen Bein mit der Ferse übereinstimmt. Jetzt, wo Sie bereit sind, drehen Sie sich ein wenig, da Sie auch zurückgehen. Stover sagt, dass dies mehr Spannungen im Hintergrund des Körpers erzeugen wird und sein Gesäß. Gleichzeitig senken Sie das linke Knie auf den Boden, während das rechte Knie nach vorne bleibt. Während Sie Ihre Ferse nach unten drücken, um sich wieder in die ursprüngliche Position zu bewegen, drücken Sie das Gesäß der rechten Seite.
Stover schlägt vor, drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen in jedem Bein durchzuführen und alle Wiederholungen auf der einen Seite vor der anderen Seite abzuschließen.
Lateraler Hüfte Raz
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Diese Übung wird auf zwei verschiedene Arten auf das Gesäß gerichtet, erklärt Stover und fügte hinzu: Ein Gesäß arbeitet aktiv daran, das Bein aus dem Körper zu entfernen, und der andere arbeitet daran, den Rumpf zusammen mit den Schrägen zu stabilisieren und zu heben.
Um einen Seitenaufstieg zu erzielen, beginnen Sie bei Seite. Halten Sie Ihre Knie und Ihre Füße zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Schultern eine einzelne Linie bilden, während der Arm, der es stützt, auf der Linie unter der Schulter ist. Patea in Aktion, die Sie mit den Hüften vom Boden hebt und Ihr Oberbein anhebt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß aktivieren, Ihr Knie gebeugt und den oberen Fuß biegen. Pause für einen Moment wie diesen, bevor die Anfangsposition zurückgegeben wird. Zeigen Sie auf drei Serien von 10 Wiederholungen pro Seite.
Hüftschub mit Bändern
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Wenn es darum geht, einen Hüftschub mit Bändern zu machen, sagt Stover, dass er seine Standard -Gesäßbrücke auf ein völlig neues Niveau trägt. Sie fügt hinzu: Hüftstöße verleihen eine Vielzahl von Bewegungen und die Band hat einige sehr notwendige Spannungen hinzugefügt.
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder ein Sofa zusammen mit einem Übungsband. Wickeln Sie zuerst das Band um die Beine auf oder unter den Knien. Stellen Sie sich in Position, indem Sie Ihren Rücken (rund um die Mitte bis zur Hochsektion) in die Bank legen. Halten Sie flache Füße auf dem Boden und legen Sie sie etwas breiter als Ihre Hüften. Die Hüften müssen sich selbst eintauchen und ihre Knie müssen direkt hinter der Brücke ihrer Füße liegen.
Ziehen Sie das Gesäß in dieser Position fest, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Knie drücken. Dies führt zu Widerstand der Band. Holen Sie sich nicht den Rücken, während Sie die Bewegung machen. Legen Sie stattdessen das Becken, während Sie das Gesäß festziehen. Pause, bevor Sie in die Anfangsposition zurückkehren. (Beachten Sie, dass das obige Foto auch eine Erhöhung des optionalen Beins oben in der Bewegung zeigt). Sein Ziel muss drei Serien von 15 bis 20 Wiederholungen sein.
Rückwärtsflugzeuge
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Dies ist eine Mehrzweckübung, die eine starke Beckenneigung erfordert (wobei das Gesäß eintreten), sagt Stover, fügt hinzu: Verwenden Sie das isometrische Training (Pflege einer Position), um Stärke zu erzeugen. Je mehr sie sich für sein Gesäß einsetzen, desto effektiver wird die Übung.
Für Ihr endgültiges Manöver der hinteren Ausrichtung erklärt Stover, dass Sie Ihre Hüften auf dem Boden und den Beinen direkt vor Ihnen starten möchten. Legen Sie Ihre Hände Zentimeter hinter die Hüften und halten Sie die Finger angegeben. Sobald Sie fertig sind, werden Sie Ihr Gesäß anziehen, während Sie Ihre Hüften anheben. Stellen Sie sich vor, Ihre Brust öffnen sich in Par.
Halten Sie diese Position für 20 bis 40 Sekunden. Zeigen Sie auf zwei Sätze, um die Art der Ergebnisse auf der Rückseite zu sehen, nach der Sie suchen.
