Die meisten Menschen glauben, dass ihre 40 Jahre im „mittleren Alter“ sind. Sie konnten sich vorstellen, dass sie anfangen, die Geschwindigkeit zu reduzieren, sich mit ihrem Potenzial ohne Ausnutzung in Verbindung zu setzen, und manchmal sogar mit Phrasen wie einer „mittelgroßen Krise“, um sich auf mehrere große Einkäufe oder neue Gewohnheiten zu beziehen. Viele Frauen beginnen auch, körperliche Abnahmen im Zusammenhang mit dem Altern zu sehen, einschließlich der Abnahme der Muskelmasse, des Verlusts der Knochendichte, der geringeren Energieniveaus und natürlich der Wechseljahre. Während all diese Dinge eine Realität des Lebens sind, kann die Erhöhung des Gewichts die körperliche Abnahme, die mit dem Erreichen des 40. Lebensjahres verbunden ist, drastisch ausgleichen. Deshalb ist dieser Artikel ungefähr die besten sieben Hantelübungen Für 40 -jährige Frauen.
Obwohl wir alle die psychologischen Bestandteile des Durchschnittsalters durchlaufen müssen, ist die Tatsache, dass die Resistenzübung eine der wenigen nachgewiesenen Aktivitäten ist, die sie zuverlässig einen Teil des Lebensverlusts beeinflussen können, die sie als Ergebnis des Alterns erleben können. Insbesondere Gewichte sind eine großartige Option, um gegen den unvermeidlichen Ziehen der Zeit und des Alters zu kämpfen. Sie sind in den Gelenken ihres Körpers nachsichtig und ermöglichen eine große Freiheit, die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern, aber sie geben dennoch die Möglichkeit, ihre Muskeln mit einem intensiven Anreiz herauszufordern, der die von Ihnen gewünschten vorteilhaften Anpassungen aus Ihrem Trainingsprogramm antreibt.
Das Folgende sind meine sieben besten Hantelübungen für 40 -jährige Frauen. Tatsächlich verwenden sie sie mit praktisch allen weiblichen Kunden nach den 40 Jahren, mit denen ich irgendwann in ihrem Programm arbeite. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung. Ruhe zwischen Serien 90 Sekunden lang und absolviere das Training mindestens zweimal pro Woche.
Schub
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Die Ausfallschritte sind eine fantastische Übung, die Sie in jedes Trainingsregime einbeziehen können. Sie verbessern nicht nur den muskulösen Aspekt der Eignung, sondern helfen auch bei Gleichgewicht, Koordination und anderen wichtigen Aspekten, um den Altersverlust im Zusammenhang mit dem Alter und einem höheren Sturzrisiko zu verhindern. Die Ausfallschritte sind hauptsächlich auf den Quadrizeps gerichtet, greifen aber auch die Kniesehnen, das Gesäß und die Wadenmuskulatur an.
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Um eine Hantel durchzuführen, stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, vollständig ausgestreckte Arme und Handflächen zum Körper. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie stattdessen Ihren linken Fuß behalten. Stellen Sie sicher, dass der Schritt groß genug ist, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Senken Sie Ihren Körper beider Knie und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem rechten Fuß und Ihrem linken Knie auf den Boden steht. Drehen Sie beim Abstieg leicht Ihren linken Fuß, um eine optimale Biomechanik zu erhalten. Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen und ändern Sie dann Ihre Beine.
Hantelgewicht
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Die toten Gewichte mit Hanteln funktionieren eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich Gesäß, Kniesehnen, Rücken- und Zentralmuskeln, was gemeinsam dazu beiträgt, die Haltung zu verbessern und das Muskelwachstum entlang der Rückseite zu erhöhen und gleichzeitig Verletzungen und den Verlust der Knochenmasse zu vermeiden.
Um ein totes Gewicht mit Hanteln durchzuführen, halten Sie mit den Füßen auseinander und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand vor den Oberschenkel, die Handflächen zu Ihrem Körper. Scharniere in den Hüften und beugen Sie sich leicht die Knie, senken Sie die Gewichte in Richtung Boden. Halten Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie das Gesäß fest, während Sie in die stehende Position zurückkehren. Visualisieren Sie während der aufsteigenden Bewegung die Zeichnung der unteren Rippe in Richtung Ihres Beckens und platzieren Sie ihre Bauchmuskeln. Pause oben in der Bewegung und drückte das Gesäß für einen kurzen Moment, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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Die Hantel -Ränge sind hauptsächlich auf die hinteren Muskeln gerichtet, einschließlich Lateinamer- und Rhomboiden. Sie arbeiten auch ihren Bizeps und ihre Schultern. Diese Übung kann dazu beitragen, eine gute Position aufrechtzuerhalten, ein häufiges Problem für Frauen im Alter.
Um eine Reihe von Hanteln durchzuführen, halten Sie mit den Füßen an, die auf die Breite der Hüfte getrennt sind und auf jeder Hand ein Gewicht halten. Falten Sie die Taille und beugen Sie die Knie leicht und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Brust an und drücken Sie die Schulterblätter. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, stellen Sie sich ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle vor. Halten Sie die Kontraktion ungefähr eine Sekunde oben im Aufzug, vermeiden Sie es jedoch, im gesamten Bewegungsbereich zu Achseln. Langsame Gewichte wieder in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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Die Schulterpresse des Gewichts wird an den Deltamus, den Trizeps und mehrere Muskeln aus dem Oberkörper gerichtet. Schulterpressen, die auch als Vorbereitung von oben bekannt sind, können dazu beitragen, die Fähigkeit zu erhalten, die täglichen Aufgaben zu erledigen, die das Aufheben oder Erreichen von Überlastung beinhalten.
Um eine Dumbbell -Schulterpresse zu machen, stehen Sie mit einem Gewicht auf jeder Hand, gebogene Ellbogen und Gewichte in der Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, und vermeiden Sie die Bewegung für Schulterschrumpfungen. Halten Sie sich einen kurzen Moment im oberen Teil der Bewegung. Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Sitze mit Hanteln
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Die Kniebeugen tragen dazu bei, die Stärke der Beine aufrechtzuerhalten, die den Quadrizeps, das Gesäß, die Kniesehnen und die Wadenmuskeln angreifen. Zusammen mit den Vorteilen des Muskelwachstums ist es ein wesentlicher Aspekt, die gemeinsamen Auswirkungen des Alterns zu kompensieren.
Um eine Hocke mit Hanteln auszuführen, halten Sie mit den Füßen voneinander an und halten Sie an jeder Hand an den Seiten ein Gewicht. Falten Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper so zu senken, als würden Sie in einem Stuhl gekettet, und halten Sie Ihre Brust höhle und direkt zurück. Gehen Sie so tief wie bequem, idealerweise, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch beide Füße, um in die stehende Position zurückzukehren und das Gesäß oben zu drücken. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Bizeps lockt sich mit Hanteln
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Die Bizeps Curl ist eine Isolationsübung, die auf den Bizeps Braquii -Muskel abzielt. Diese Übung ist hervorragend, um die Stärke oben am Körper zu erhalten, die es Ihnen ermöglicht, Gegenstände im Alltag zu heben und zu transportieren.
Um einen Bizeps mit Hanteln zu machen, stehen Sie mit einer Gewicht an jeder Hand, Ihre Arme vollständig ausgestreckt und die Handflächen nach vorne. Halten Sie den oberen Teil der stationären Arme und lacht die Gewichte, während sie seinen Bizeps erkranken. Visualisieren Sie das Quietschen von Bizeps, während Sie die Gewichte anheben. Halten Sie die Kontraktion ungefähr eine Sekunde oben an der Spitze. Beginnen Sie langsam, die Gewichte während des Atmens zurück in die Anfangsposition zu bringen. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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Sünden des Trizeps mit Hanteln
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Die letzte dieser Übungen mit Hanteln für Frauen in ihren 40 Jahren ist das Bestechungsgeld von Trizeps mit Hanteln. Trizeps Bestechungsgelder werden speziell auf den Trizepsmuskel am hinteren Teil des Oberarms gerichtet. Starker Trizeps kann bei jeder Schubbewegung helfen und die Stärke Ihres ausgewogenen Arms aufrechterhalten.
Um eine Trizeps -Bestechung mit Hanteln durchzuführen, stehen Sie in jeder Hand mit einer Hantel. Verdoppeln Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und eine leichte Kurve auf den Knien aufrechterhalten. Halten Sie die Oberarme in der Nähe Ihres Körpers und senkrecht zum Boden. Dies ist Ihre ursprüngliche Position. Erweitern Sie die rückwärts gerichteten Gewichte, die Ihren Arm richten, und läuft den Trizeps am Ende der Bewegung ab. Halten Sie die Kontraktion für ungefähr eine Sekunde und senken Sie dann die Gewichte langsam wieder in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
