Rhreded, die Bauchmuskeln des Waschtisches und die schrägen Schrägen sind die Spitzen eines dünnen und einstellten Körpers. Es ist zwar möglich, dass Sie davon überzeugt sind, dass Sie Hunderte von ABS pro Tag tun müssen, aber die Wahrheit ist, dass es mehr als nur Kniebeugen benötigt wird, um einen wirklich definierten und vollständigen Kern zu erhalten. Tatsächlich gehören traditionelle Bauchmuskeln zu den am wenigsten effektiven zentralen Übungen, wenn ihr Ziel ein starker und funktionaler Kern ist. Also sind wir heute hier mit einigen der besten Kernrotationsübungen für geriebene Bauchmuskeln .
Für eine wahre Reihe mörderischer Bauchmuskeln müssen Sie mehr als nur Bauchmuskeln arbeiten. Die vollständige Liste der Muskeln, die Sie für einen geriebenen Kern trainieren müssen, umfasst die Rektumabdominale (Abdominale), schräge (laterale Kernmuskeln) und Querbauch (tiefe Kernmuskeln). Das Training dieser Muskelgruppen führt zu dem Multicapa -Muskelaspekt, der sicherlich den Kopf am Strand berührt. Darüber hinaus bleibt sein starker und stabiler Kern Ihren Körper im unteren Rücken und im Allgemeinen stark für das, was Leben wirft.
Das Folgende sind meine fünf Rotationsübungen des oberen Kerns für die Gewährung von ABS. Führen Sie jede Übung für zwei bis drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Ruhe für 60 Sekunden zwischen Sets und führen Sie zweimal pro Woche Training durch.
Was ist bitter?
Russische Wende
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Russische Wendungen sind eine direkte Art, auf ihre Schräge zu zeigen und Rotationskraft zu entwickeln. Sie können ein Gewicht in Ihren Händen halten oder sie abhängig von Ihrem Niveau ohne Gewicht tun. Achten Sie darauf, Ihren Kern während der gesamten Übung zu beeinträchtigen.
einfache Dip-Ideen
Um russische Wendungen zu machen, sitzen Sie mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie Ihre Füße vom Boden aus und halten Sie Ihre Knie gebeugt. Halten Sie Ihr Gewicht vor sich und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, unten und schlagen Sie das Gewicht auf den Boden. Biegen Sie zurück in die Mitte und dann nach rechts und berühren Sie die Hände oder das Gewicht auf dem Boden.
Holzhacker
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Der Holzhubschrauber ist eine lustige Übung, die die Bewegung des Holzes nachahmt. Es richtet sich an die Schräge, die Bauchmuskeln und die Muskeln des allgemeinen Stammes. Medizinbälle sind eine herausragende Option für Gewicht, aber jedes Handgewicht funktioniert.
Um hölzerne Hubschrauber auszuführen, beginnen Sie zu stehen und das Gewicht oder den Ball der Medizin mit beiden Händen zu halten. Nehmen Sie das Gewicht zu Ihrer rechten Hüfte. Die Bewegung beginnt Ihren Oberkörper nach links zu verdrehen, während das Gewicht auf und in Ihrem Körper hebt, als würde sie eine Axt zum Schneiden von Holz anheben. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Anfangsposition. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für Zielwiederholungen.
Fahrrad knarrt
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Die Bauchmuskeln des Fahrrads verleihen den Standardabdominalen einen rotierenden Muskel und damit die schräge Komponente. Zuerst in der Kontrolle, die Kernverpflichtung gewähren und Ihren Hals nicht überschreiten. Vermeiden Sie es, durch Wiederholungen zu beschleunigen, da dies für das Muskelwachstum weniger vorteilhaft ist und eher Verletzungen verursacht.
Getränkeideen
Um Fahrradabdominalen durchzuführen, liegen Sie mit gebogenen Knien auf dem Boden und beide flachen Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen hinter den Kopf. Heben Sie den Boden Omokraten an, an dem ihre Bauchmuskeln beteiligt sind. Drehen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen auf das linke Knie zu bewegen, während Sie das rechte Bein wie ein Fahrrad einrücken. Wechseln Sie abwechseln und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie das linke Bein abseihen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen auf beiden Seiten und wechseln Sie jede Wiederholung ab.
Sich mit der Kernrotation verbessern
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was man mit Skrewball mischen soll
Der Ausfall mit der Kernrotation verleiht der schrägen Aktivierung eine funktionelle Bewegung des unteren Teils des Körpers und verändert den Stimulus von Bodenübungen.
Halten Sie einen Medizinball, um einen Ausfall mit der Kernrotation durchzuführen. Bewegen Sie sich in Richtung einer Longe. Wenden Sie sich während Sie nach unten, drehen Sie Ihren Oberkörper und den Ball zu Ihrem Vorderbein, bis Sie zu den Seiten schauen. Drehen Sie sich langsam in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie in die andere Wand schauen. Wiederholen Sie dies für Zielrepetitionen und steigen Sie jedes Mal im nächsten Ausfall.
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Die Rotation der lateralen Planke ist eine überraschende schräge Übung, die den Schwerpunkt verändert, um die Fasern in einem etwas anderen Muster zu aktivieren.
Um laterale Bretter durchzuführen, liegen Sie auf der linken Seite mit Ihrem linken Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter und gestapelten Beinen. Heben Sie die Hüften des Bodens an, um die laterale Planke zu betreten. Heben Sie Ihren Oberarm auf das Dach und drehen Sie Ihre Augen hoch. Drehen Sie zurück und berühren Sie den Boden mit der Oberhand. Wiederholen Sie auf einer Seite die Wiederholungen von Zielen und ändern Sie dann die Seiten.
