Wir alle wissen, dass unser Körper eine ständige Versorgung mit Nährstoffen benötigt, aber über den Gewichtsverlust (Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette) haben Sie jedoch festgestellt, dass Sie mehr Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt essen mussten?
Warum Magnesium ein wichtiger Nährstoff in seiner Ernährung ist.
Das Mineral, Magnesium, hilft häufig bei der Muskelkontraktion und der Entspannung. Magnesium ist zusammen mit Natrium, Kalium und Kalzium eine der üblichen Elektrolyte.
Magnesium ist an Over beteiligt 300 Reaktionen Im Körper einschließlich :
- Unterstützung der Absorption und Aufbewahrung anderer Elektrolyte
- Blutzuckerregulierung
- Zellergiemetabolismus
- Muskel- und Nervenfunktion
- Proteinsynthese, die wiederum die Messmuskelmasse erhöht
- Unterstützung des Immunsystems
Wie viel Magnesium brauchen Sie pro Tag?
Der tägliche Wert von Magnesium beträgt 400 Milligramm; Dieser DV wird sich jedoch mit der Einführung des neuen Ernährungslabels am 1. Januar 2020 ändern. Aktualisiert Magnesium DV es wird sein 420 Milligramm .
Für diesen Artikel verwenden wir die Zahl von 420 Milligramm, um den Prozentsatz von DV zu berechnen.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Magnesium in Ihrer Ernährung bekommen.
60 Prozent der Amerikaner Erfüllen Sie die empfohlenen Magnesiumspiegel in der Ernährung nicht. Die unzureichende Magnesiumaufnahme ist verknüpft zu zahlreichen negativen Gesundheitsergebnissen, einschließlich Bluthochdruck, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Alzheimer -Krankheit und Typ -II -Diabetes.
Höchstwahrscheinlich haben ihre Lebensmittel mit einem gedruckten Ernährungsetikett ausgestattet, anstatt aus dem Boden zu kommen. Es fehlt in diesem wichtigen Nährstoff. Ultraprozedierte Lebensmittel, die in der typischen amerikanischen Ernährung häufig sind Magnesiumquellen sind in der Regel arm , was die für Ihren Körper verfügbare Menge reduziert.
Gesundheitssymptome im Zusammenhang mit niedriger Magnesiumaufnahme und Magnesiummangel, auch als Hypomagnesiämie bezeichnet. enthalten :
- Fühlen Sie sich schlecht, gestresst, depressiv oder ängstlich
- Reizbarkeit und Aufregung
- Migränekopfschmerzen
- Müdigkeit, Lethargie und niedrige Energie
- Appetitverlust
- Schwäche
Was sind die besten Quellen für Magnesiumfutter?
Die Menge an Magnesium in Lebensmitteln hängt weitgehend von der Menge an Nährstoffen in dem Boden ab, in dem Lebensmittel angebaut werden, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, Registrierter Ernährungsberater und Gründer von Isabel Smith Ernährung . Im Allgemeinen sind die größten Magnesiumquellen grüne Blattnüsse und Gemüse, fügt er hinzu.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die als hervorragende Magnesiumquellen angesehen werden, was bedeutet, dass ein Teil mehr als 20% des Nährstoffs enthält. Die besten Quellen für Magnesiumfutter sind:
Um Ihre Ernährung zu vervollständigen und sicherzustellen, dass Sie genug von diesem essentiellen Nährstoff erhalten, fügen Sie jetzt mehr dieser hohen Lebensmittel in Magnesium sowie die folgenden guten Magnesiumquellen in Ihrem Lebensmittelplan hinzu.
Magnesiumreiche Nüsse
Mandeln, Anakardos und Erdnüsse sind gesunde Snacks, die auch Nahrung mit Magnesium sind. Alle enthalten zwischen 10 und 20 Prozent ihres täglichen Wertes, was Nuttern zu einer guten Magnesiumquelle macht.
Ganze Nüsse sind nicht die einzige Möglichkeit, Magnesium zu bekommen. Die in Magnesium angehobene Walnussbutterform dieser Nüsse ist eine äquivalente und bequeme Quelle des Elektrolyten.
Mandeln
Tetiana Bykovets/Unsplash
schnelles Abendessen heute Abend
79 mg Magnesium (19% DV) pro 1 Unze trockener Toast
89 mg Magnesium (21% DV) für 2 Esslöffel almond butter
Mandeln are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also verknüpft the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Anakardos
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74 mg Magnesium (18% DV) für 1 Unze trockener Toast
83 mg Magnesium (20% DV) für 2 Esslöffel Anakardo -Butter
Diese natürlich süßen Nüsse haben Who is who aus lebenswichtigen Mineralien, einschließlich Kupfer, Phosphor, Mangan, Zink, Eisen, Kalium, Selen und Kalzium, und das ist auch eines der besten hohen Lebensmittel in Magnesium. Die notwendigen Mineralien wie diese helfen ihrem Körper, auf ihrem optimalen Niveau zu arbeiten. Wie Mandeln sind Anakardos auch eine großartige Quelle für gesunde Fette, die Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Halten Sie sich nur an eine Portionsgröße (eine Unze oder ungefähr eine kleine Handvoll): Diese gesunden Fette haben einen hohen Kalifornienpreis.
Elend
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50 mg Magnesium (12% DV) pro 1 Unze trockener Toast
54 mg Magnesium (13% DV) für 2 Esslöffel Erdnussbutter
Gute alte Erdnüsse sind eine Quelle, die Magnesium verdient, die erschwinglich und leicht zu finden sind. Da nicht viele von uns regelmäßig Erdnüsse begehen, könnte Erdnussbutter ihre Vorbereitungsmethode sein, um die Dosis von Magnesium zu erhalten. Erweitern Sie ein Paar Esslöffel in einem Scheibe Vollkorntoast, fügen Sie einen Esslöffel zu einem Schütteln zu oder mischen Sie eine gesunde Portion mit etwas Sojasauce, Sriracha, Reisweinessig, Ingwer, Knoblauch und einem Hauch von Zucker, um als Dressing in Nudeln oder knusprigem Salat zu verwenden.
Hohes Gemüse in Magnesium
Der größte Teil des Magnesiums im Gemüse stammt aus dem Boden, in dem sie angebaut werden. Magnesium ist ein Schlüsselelement in Chlorophyll (das Pigment, das Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht), so dass grünes Blattgrün einige der besten Lebensmittel sind, die reich an Magnesium sind.
Achten Sie darauf, Ihr Gemüse zu kochen, um das meiste Magnesium für Ihr Geld zu erhalten. Dies erhöht die Menge an Magnesium, die Sie pro Abschnitt bis 6 Mal erhalten. Neben grünem Blattgemüse umfassen andere hohe Gemüse in Magnesium Kartoffeln, Brokkoli und Karotten.
Spinat
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Spargel kochen
157 mg Magnesium
24 mg Magnesium (6% DV) für 1 Tasse, roh
Spinat has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Schweizer Mangold
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150 mg Magnesium (36% dv) pro 1 Tasse, gekocht, gehackt
29 mg Magnesium (7% DV) für 1 Tasse, roh
Chard ist das Blattgrün, das so schön ist wie sein Name hässlich; Das große Blatt mit dem lebendigen roten Stiel, der durch ihn läuft, umfasst viel Magnesium sowie Antioxidantien und andere Vitamine. Diese Nährstoffe arbeiten zusammen, um eine gesunde Sicht zu fördern, die Immunität zu erhöhen und sogar vor Krebs zu schützen. Es ist auch ein Gute Faserquelle (Wie die meisten grün), so dass es dazu beiträgt, Ihren Salat zu verstärken, nicht Ihre Taille.
Andere Gemüse sowie grünes Blattgemüse mit gutem Magnesiumspiegel umfassen:
Hohe Bohnen in Magnesium
Bohnen sind keine höhere Lebensmittelgruppe in Magnesium, aber eine halbe Tasse vieler Bohnenarten kann gute Nährstoffquellen sein.
Edamame
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50 mg Magnesium (12% DV) für 1/2 Tasse, gefroren, vorbereitet
Diese Sojabohnen sind jederzeit ein ausgezeichneter Snack, da sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Folsäure und Kalium sind. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, den Blutdruck zu verringern und die Gesundheit des Herzens zu unterstützen und ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Diese beliebte Vorspeise verfügt auch über satte 9 Gramm Eiweiß und eine halbe Tasse. Frühling für frische Edamame in den Sommermonaten, weil es in der Saison ist, und Frozen Edamame wird das ganze Jahr über den Trick machen.
Andere Bohnen und Bohnen, die Magnesium enthalten, umfassen:
Samen, Getreide und Körner hoch in Magnesium
Wenn Sie versuchen, Körner und Getreide als Lebensmittelmagnesiumquellen zu konsumieren, ist es besser, sich für weniger verarbeitete Versionen zu entscheiden. Verfeiner die Körner beseitigt den Keim und die geretteten Nährstoffe, die reich an Nährstoffen sind, die reduziert den Magnesiumgehalt erheblich . Einige raffinierte Körner (wie verarbeitete Frühstücksflocken) können jedoch mit Magnesium gestärkt werden. Überprüfen Sie daher unbedingt das Nährwertetikett.
Kürbiskerne sind mit viel eine der besten Quellen für Magnesiumfutter. Fügen Sie diese auf Salate hinzu, werfen Sie Mischungen aus Wegen, bedecken Sie Ihren Joghurt, mischen Sie hausgemachte Müsli oder fügen Sie Shakes hinzu.
Hohe Früchte in Magnesium
Wie bei Gemüse erhalten Obst ihr Bodenmagnesium, in dem sie angebaut werden. Wenn Sie Ihre Magnesiumaufnahme erhöhen möchten, können Früchte Ihnen helfen, dorthin zu gelangen, sie jedoch nicht als Hauptquelle des Minerals vertrauen.
Fisch, Fleisch
Tierprodukte, Rindfleisch, Hühnchen und Fisch sind niedrige Magnesiumquellen. In einigen Milchprodukten findet sich niedrige Magnesiumkonzentrationen. Das Folgende sind die besten Quellen für tierische Magnesium.
Makrele ist das einzige Element in diesem Abschnitt, das als hervorragende Magnesiumquelle angesehen wird, die 20% seines täglichen Werts enthält. Dieser weiße Fisch ist besser in Pergamentpapier mit Butter, Zitrone, Weißwein und einer Mischung aus Gemüse gekocht.
