Das Essen von absichtlich mehr Protein ist zu einer der beliebtesten Ernährungsveränderungen in den letzten Jahren geworden. Im Jahr 2023, Suchen Sie nach dem Ausdruck hohes Protein Sie waren die höchsten, die seit fünf Jahren gewesen waren, mit einem Anstieg von 32% von 2022. Ob Sie ein Allesfresser sind oder sich dafür entscheiden, eine Diät zu essen, die auf Pflanzen basiert, das Essen genügend Protein kann Ihnen helfen, sich nach dem Essen voll und zufrieden zu fühlen, Muskelmasse und Stärke zu entwickeln, Ihre Gewicht und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit zu verlieren oder zu verarbeiten.
Untersuchungen zeigen, dass hohe Proteindiäten mehr als eine Mode sind. Eine 2020 -Bewertung in der Fettleibigkeitsmagazin und metabolisches Syndrom Er fand klinische Hinweise darauf, dass starke Proteindiäten (mehr Protein als Nahrungsrichtlinien) Gewichtsverlust fördern und die Gewichtswiederherstellungsrate in Studien, die bis zu 12 Monate abdecken, verringern.
Proteine helfen ihm nicht nur, sich voll zu fühlen, was zu einer geringeren allgemeinen Aufnahme führt, sondern auch zu einer geringeren allgemeinen Aufnahme, sondern auch zu Erhöht seine ruhende Stoffwechselrate Bis zu 20% mehr als Kohlenhydrate und 27% mehr als Fette. Darüber hinaus können Sie problemlos mehr Protein essen, ohne Ihre Lieblingsgerichte aufzugeben oder einschränken, eine Funktion, die ich gerne als aufgezeichnete Ernährungsberaterin sehe.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Proteine hinzufügen sollen, haben wir 25 einfache Möglichkeiten, jeder Mahlzeit des Tages einen Impuls in Protein und anderen wichtigen Nährstoffen zu geben. Lesen Sie weiter, um nützliche Wege zu erhalten, um mehr Protein bei jeder Mahlzeit zu essen, und besuchen Sie dann 25 Superfoods, die überraschend hoch in Proteinen sind .
Fügen Sie ein Ei hinzu.
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Eiweißpunsch: 6 Gramm
Ob es es frisst, hart oder gemischt in einem Muffin, Ein Ei Fügen Sie Ihrem Essen 6 Gramm Protein hinzu. Eine Drei -Ei -zum Frühstückstortilla umfasst 18 Gramm Eiweiß oder kann harte Eier mit Avocado und griechischem Joghurt für ein proteinreiches Eiersalat -Sandwich mischen.
Fügen Sie einen Esslöffel Pulverprotein hinzu.
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Eiweißpunsch: 20 Gramm
Lachssalat-Sandwich
Puderprotein ist eine bequeme Möglichkeit, in seiner Zeit mehr Protein zu schleichen, egal ob es in einem Schütteln mischt, es in gebackenen Produkten mischt oder zu seinem Joghurt oder Haferflocken hinzufügt. Die Menge an Protein, die aus dem Pulverprotein erhalten, hängt von dem Typ ab, den Sie verwenden. Vegane Proteinpulver und Serumproteinpulver können je nach Marken, die Sie verwenden, bis zu 30 Gramm Protein zugute kommen.
Etwas Käse bestreuen.
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Eiweißpunsch: 8 Gramm
Wenn Sie zerquetscht oder geschnitten werden möchten, Queso Sie können bis zu 8 Gramm Protein durch Unze addieren. Streuen Sie den Käse in Ihren Eier, die Suppe, Chile, Kartoffeln oder Salate in Eier, Ihr nächstes Sandwich für einen cremigen und salzigen Proteinimpuls.
Bohnen einbeziehen.
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Eiweißpunsch: 7 Gramm
Bohnen sind eine überraschende Möglichkeit, Proteine hinzuzufügen, um ihrer Ernährung Proteine und Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne von tierischen Produkten abhängig zu sein. Nur eine halbe Tasse von Niere , Neger , Die Pinto Die Bohnen verleihen ihrem Essen etwa 7 Gramm Protein.
Für eine superschnelle Ergänzung einfach eine Dose Bohnen abtropfen lassen und ausspülen oder eine große Menge trockener Bohnen herstellen (und extras im Gefrierschrank speichern). Sie können ein Bohnenpüree zum gerösteten oder ein Omelett am Morgen hinzufügen oder sie in Ihrer Lieblingsnudeln oder -suppe umrühren.
Ändern Sie Ihre Nudeln.
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Eiweißpunsch: 20 Gramm
Die angereicherte weiße Paste hat ein geringes Protein, aber mit Paste aus Linsen, Bohnen oder mit anderen hohen Proteinzutaten angereichert, macht einen großen Unterschied! Die Menge an Protein kann zwischen Marken und Typen stark variieren.
Zwei Unzen Rough Stamping Kichererbsen Es hat 20 Gramm Protein während Aufmerksam , Eine Nudel mit einer Kombination aus Weizenmehl und Kichererbsen und Sojaprotein hat 24 Gramm Protein in der gleichen Menge. Erfahrung mit den verschiedenen Sorten, bis Sie Ihren neuen Favoriten finden!
Wählen Sie den griechischen Joghurt.
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lockig
Proteinpunsch: 15-20 Gramm
Regulärer Joghurtaustausch für Griechischer Joghurt Es kann je nach Marke etwa 8 Gramm Protein pro Teil von 6 Unzen geben. Da der griechische Joghurt angespannt ist, erhalten Sie mehr Protein und eine dickere und cremige Textur. Sie können griechischem Joghurt in einem Frühstücks Parfait verwenden oder saure Sahne (eine weitere Option mit niedrigerer Proteinmilchprodukte) mit gebackenen Kartoffeln, Jägern und Saucen und Dressings austauschen!
Trinken Sie Milchprodukte oder Soja.
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Eiweißpunsch: 8 Gramm
Wenn Sie normalerweise Mandelmilch oder Haferflocken trinken, wechseln Sie sie mit einem Glas Milch oder Sojabohnen. Beide Molkerei y Militär Die Milch hat etwa 8 Gramm Protein pro Tasse, während viele pflanzliche Optionen wie Mandelmilch weniger als ein Gramm haben. Verwenden Sie Milchprodukte oder Sojamilch in Ihrem Morgenmüsli, trinken Sie ein Glas zum Abendessen oder gießen Sie die Basis für Ihren Milchshake.
Fügen Sie Edamame hinzu.
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Eiweißpunsch: 9 Gramm
Soja ist die reichsten Proteinbohnen mit 30 Gramm Protein pro Trockenbecher. Edamame sind junge Sojabohnen, die einen zarten Crunch und einen weichen Geschmack haben. Sie eignen sich perfekt für die Start in sautierten, Revolten, Salaten oder Getreideschalen und fügen Sie hinzu 9 Gramm Protein Für jede halbe Tasse.
Fügen Sie den Hauskäse hinzu.
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Eiweißpunsch: 12 Gramm
Werden ist eine vielseitige Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Sie können es in süßen oder leckeren Gerichten und beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen genießen! Nur eine halbe Tasse Hüttenkäse Es hat 12 Gramm Protein Y kann mit Obst genossen werden, die in Pfannkuchen vermischt werden, als Dip für Cracker oder Gemüse, die in Lasagne geschichtet und als herzhafte Beilage alleine gegessen werden. Es ist wirklich die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit des Tages.
Vergessen Sie die Nüsse nicht.
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Eiweißpunsch: 5 Gramm
Mandeln, Nüsse und Pistazien sind knusprig, lecker und voller gesunder Fette und viel Protein. Eine Unze (ein wenig Handvoll) gemischter Nüsse Es hat 5 bis 6 Gramm Protein Machen Sie jedes Essen ein bisschen zufriedenstellender. Salate einstreuen, sie in Joghurt oder Haferflocken revolieren oder mit ihnen Hühnchen oder Fische wie nahrhaftere Brotkrumen bedecken.
Fügen Sie Chiasamen hinzu.
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Eiweißpunsch: 4 Gramm
Sie fangen knusprig an, aber wenn sie Wasser hinzufügen, erweitern sich diese kleinen Samen und erzeugen eine Gelatine -Textur, die Volumen und Nährstoffe zu allem verleiht, zu dem sie hinzugefügt werden. Eine Unze Es hat viereinhalb Gramm Protein. Während sie beim Frühstück perfekt in Haferflocken oder Joghurt sind, können Sie sie auch in Suppen, Eintöpfen, Milch und Löchern mischen.
Wählen Sie ein hohes Protein -Müsli.
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Eiweißpunsch: 8 Gramm
Während Cereal den Ruf hat, reich an Kohlenhydraten reich zu sein, stehen viele hochproteingierige Müsli -Optionen zur Auswahl. Ein Teil von Speziales Müsli K High Protein K. Es hat 10 Gramm Protein. Sie erhalten 14 Gramm Protein beim Frühstück in Kombination mit einer halben Tasse Milch. Beim Abendessen verknallt Hesequiel sprang Getreide integraler Müsli , der 8 Gramm Protein in jeder halben Tasse hat und es als knuspriges Training für Hühnchen oder Fisch nutzen!
Wasser mit Gurke und Zitrone
Mit Nussbutter ausdehnen.
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Proteinpunsch: 7-8 Gramm
Nutterbutter wie Mandeln, Erdnüsse oder Anakardo -Butter können jedes Essen zufriedenstellender machen, wenn es um gesunde Proteine und Fette hinzufügt. Zwei Esslöffel Erdnussbutter Sie können Ihrem Essen ungefähr 7 Gramm Protein hinzufügen! Wenn Sie eine PB genießen
Wählen Sie Vollkornbrot über Weiß.
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Eiweißpunsch: 4 Gramm
Entweder Brot, Nudeln oder Reisbrot, weißer Austausch von Vollkorn, um Ihrem Essen mehr Protein hinzuzufügen. Zum Beispiel ein Teil von Weißbrot Enthält 2,5 Gramm Portionsprotein ( Tía Millies weiches N 'gutes Weißbrot Es hat zwei Gramm Protein nach Teil), während ein Teil von Vollkornbrot hat 4 Gramm ( Weißbrot von Tante Millie's Integral Grain Es hat vier Gramm pro Teil). Die Option Integral Getreide verleiht Ihrem Essen in einem Sandwich oder zwei Torake -Scheiben vier Gramm Protein.
Lastung in Linsen.
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Eiweißpunsch: 18 Gramm
Eine Tasse gekochte Linsen Es hat 18 Gramm Protein, was es zu einer unglaublich pflanzlichen Proteinquelle macht. Machen Sie eine leckere Frühstücksschüssel mit Linsen und Eiern, geben Sie sie zu einem Eintopf oder in ein Brot für einen veganen Fleischkuchen!
Mit Dosenfisch schneiden.
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Eiweißpunsch: 20 Gramm
Durch die Aufrechterhaltung eines Thunfisch- und Lachsbestands in der Speisekammer in der Speisekammer wird es einfach und schnell, einen Proteinimpuls (und Omega-3) zu erhalten, auch wenn es wenig Zeit hat. ZU 3 -ounce Thunfisch kann Es hat mehr als 20 Gramm Eiweiß und kann in einem Sandwich gegessen, auf einen Salat oder Kekse geworfen oder in Nudeln für einen Thunfisch -Topf voller Protein aufgeregt werden.
Mit gegrilltem Huhn bedecken.
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Eiweißpunsch: 20 Gramm
Gegrilltes Huhn, ob es frisch oder das gefrorene Huhn erwärmt wird wie Foster Farm Gegrillte Hühnerstreifen fördern Sie können Ihrem Salat, Sandwich oder Nudeln mehr als 20 Gramm Protein hinzufügen.
Mit geräuchertem Lachs servieren.
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Eiweißpunsch: 15 Gramm
Anstatt Ihrem Bagel Frischkäse hinzuzufügen und dort anzuhalten, sammeln Sie einige geräucherte Lachsscheiben an, um mehr Geschmack und Proteine zu vervollständigen und Ihr Frühstück auszugleichen. Drei Unzen geräucherter Lachs Es sind nur 100 Kalorien und fügen 15 Gramm Protein hinzu.
Trinken Sie einen Schütteln.
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Proteinpunsch: 20-30 Gramm
Protein Shakes erleichtert es einfach, ihr Protein zu erhöhen, auch wenn Sie keine Zeit oder Energie haben. Wenn Sie a verwenden zuvor gemacht Oder mischen Sie es mit einem Pulver, Sie können Ihrem Essen in nur wenigen Minuten 30 Gramm Protein hinzufügen.
Fügen Sie eine Ernährungshefe hinzu.
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Proteinpunsch: 5-8 Gramm
Ernährungshefe ist ein gelbes Käsepulver, das oft als vegane Quelle für Vitamin B12 verwendet wird und auch dazwischen ist 5 und 8 Gramm Protein In jedem Dienst von zwei Tischen. Fügen Sie zum Püree von Kartoffeln oder Nudeln hinzu oder streuen Sie auf Maispalomiten, um eine leckere Zugabe von nährstoffreichen Proteinen zu erhalten.
Cubra mit Tofu.
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Proteinpunsch: 18-20 Gramm
Gin-Limetten-Cocktail
Tofu ist ein vielseitiges Protein, das auf Pflanzen aus Sojabohnen basiert. Eine Tasse Tofu Es hat zwischen 18 und 20 Gramm Protein. Es ist in vielen verschiedenen Texturen (Seide zu fest) geliefert und hat einen unglaublich weichen Geschmack für sich genommen und erfasst jeden Geschmack, mit dem es es kocht. Sie können den Tofu als Ersatz für Pflanzenfleisch verwenden, wie z. B. einen Austausch von Rühreiern, oder es in Saucen und Dressings mischen.
Iss deine Erbsen.
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Eiweißpunsch: 8 Gramm
Während Erbsen oft als Gemüse mit Stärke angesehen werden, da sie mehr Kohlenhydrate als viele andere Gemüse enthalten, sind sie auch überraschend hoch. Eine Tasse Erbsen Es hat 8 Gramm Protein und kann zu Pasta, Eintöpfen, Suppen oder Püree in einem Pesto oder Hummus hinzugefügt werden.
Gehen Sie mit Hummus hoch.
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Eiweißpunsch: 3 Gramm
A Zwei-Table-Hummus-Teil Es hat ungefähr drei Gramm Protein. Erweitern Sie es in Sandwiches oder Toast, rühren Sie Paste ein oder tauchen Sie Ihr Gemüse und Kekse in diese Protein- und Faser -Rich -Sauce ein.
Dass die Quinoa steigt.
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Eiweißpunsch: 8 Gramm
Quinoa ist ein glutenfreies integrales Getreide mit 8 Gramm Protein in jeder Tasse . Verwenden Sie Quinoa in hausgemachter Müsli, als Ersatz für Haferflocken in heißem Müsli, in Suppen oder als Grundlage für eine Getreideschale.
Mit Samen bestreuen.
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Eiweißpunsch: 10 Gramm
Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen verleihen ihren Mahlzeiten knusprige und Proteine, was sie etwas interessanter und viel nahrhafter macht. Nur ein Viertel Kürbiskamen Es hat ungefähr 10 Gramm Protein. Streuen Sie die Samen auf Salate, mischen Sie sie in Joghurt oder in Brot und anderen gebackenen Produkten.
