20 resistente Stärkerezepte

Wenn Sie Diät sind, lassen Sie Ihren ersten Instinkt nicht zu, dass alle Kohlenhydrate vermeiden. Während sich viele raffinierte Kohlenhydrate in ihrem Körper schnell zersetzen, das ist das, was zum Ansammeln von Bauchfett und den ständig Hunger liegt. Wenn Sie Lebensmittel mit angemessener Stärke entscheiden, stellt sich heraus, dass sie Ihnen wirklich helfen können, diese Skala zu Ihren Gunsten zu schneiden und schließlich zu neigen. Wir sprechen von einer widerstandsfähigen Stärke, einer der gesegneten Taillen aller.

This class of carb acts in a similar way that soluble fibers do. By just looking at the name, we can glean what's going on in your gut: these carbs actually resist digestion, passing through your gut without being broken down, leading to prolonged feelings of fullness. Instead of feeding you, these resistant starches fuel the healthy gut bacteria in our small intestine, which ferment the fuel into butyrate, a fatty acid that encourages the body to burn fat as fuel instead of glucose. Higher levels of butyrate reduce inflammation in your body and help reduce insulin resistance as well. Less inflammation means less bloating and a slimmer you.

Neben der Förderung einer effizienteren Fettoxidation legen Studien auch nahe, dass resistente Stärke die Immunität erhöhen, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Krebsrisiko verringern können. Und das ist noch nicht alles: Resistente Stärken können auch eine Rolle bei der Kontrolle ihrer Hungerhormone spielen. Eine Studie in Nährstoffe Er entdeckte, dass das Essen einer resistenten Diät die Teilnehmer dazu veranlasste, das doppelte Gewicht zu verlieren, wie die Gruppe, die eine hohe Diät in einfachen Kohlenhydraten aß.

Zusätzlich zu wissen, welche Art von resistenten Stärken, ist es auch leichter, diese Nährstoffe mit einigen Rezepten, die reich an resistenten Ruhmildern sind, zu Ihrer Ernährung zu bringen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie diese Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Dann fangen Sie an zu essen und schauen Sie sich die Pfund an, die schmelzen!

Obstgarten Bircher Müsli

Dient: 2
Ernährung: 472 Kalorien, 11,9 g Fett, 10,3 g Ballaststoffe, 9,7 g Zucker, 12,5 g Protein (berechnet mit Honig und 2 Esslöffeln albischer Männer und trockener Pflaumen)

Obwohl es kalt serviert wird, werden Sie Gewürze und kühne Aromen in diesem Frühstück erwecken und Sie wecken. Probenpli ist ein traditionelles europäisches Inspirationsmüsli aus einer Mischung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und getrockneten Früchten. Um rohen Hafer zu halten, der seine widerstandsfähigen Stärken behält und Ihnen hilft, mehr fett, aber immer noch essbar zu verbrennen, bleibt das Müsli im Kühlschrank, genau wie Hafer während der Nacht ! Die gesunde und zufriedenstellende Kombination aus gerolltem Haferflocken, gehackten Haselnüssen, Aprikosen und Kirschen befriedigt ihren Geschmack und verhindern, dass der Bauch vor der Mittagspause rumpelt.

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Papstsalat mit grünen und Spargelbohnen

Dient: 6
Ernährung: 200 Kalorien, 12,9 g Fett (1,7 g gesättigtes Fett), 32 mg Natrium, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Faser, 3 g Zucker, 5 g Protein (berechnet ohne Salz)

Wenn die Kartoffeln geröstet und dann im Kühlschrank kühl sind, werden ihre verdaulichen Stärken durch einen Prozess, der als retrograd bezeichnet wird, resistente Stärke, was zu einem der höchsten Stärkegehalt aller Lebensmittel mit Stärke führt. In der Tat einer American Journal of Clinical Nutrition Die Studie berichtete über einen Anstieg von fast dreimal in resistenter Stärke nach Kühlz und 24 Stunden! Dieser kalte Kartoffelsalat mit knusprigem Spargel und grünen Bohnen, die alle in einem würzigen Dijon -Senf -Vinaigrette gekleidet sind, ist das perfekte Gericht, um einen Sommergrill zu nehmen.

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Sagte die Kartoffel

Dient: 6
Ernährung: 192 Kalorien, 9 g Fett (1,5 g gesättigtes Fett), 397 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Faser, 2,5 g Zucker, 3 g Protein (berechnet mit einer zusätzlichen weißen Zwiebel)

Wir mögen dieses Rezept einen Latke. Ein Rosti ist im Grunde eine große Schweizer Version von gebratenen Kartoffel -Latkes. Und es stellt sich heraus, dass Pommes (als gekocht oder gedämpft) einen der resistenten Stärkehalt haben, sie müssen nicht einmal abkühlen! Im Frühjahr fügen wir gerne eine Vidalia -Zwiebel zu unserem Rosti, um sie zu versüßen und zusätzliche Probiotika zu liefern, um diese resistenten Stärken zu essen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Zwiebel nach dem Zerkleinern abtropfen lassen. Eine nasse Zwiebel bedeutet einen durchnässten, nicht knusprigen Pfannkuchen.

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Getränkenamen

Kichererbsenschale mit geröstetem Gemüse und Anakardos

Dient: 3
Ernährung: 463 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 239 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 16 g Protein (berechnet mit niedrigem Natrium -Sojasauce, 2 Esslöffel Anakardos und 1/4 Tasse Quinoa, um zu servieren)

Sie können wissen, dass Kichererbsen eine Quelle resistenter Stärke sind (sie sind voll von gesunden unlöslichen und löslichen Fasern), aber wussten Sie, dass die Anacardos auch waren? Diese Magnesium -Rich -Nuss ist nicht nur eine großartige Quelle von RS, sondern hilft auch, den glykämischen Index von Kohlenhydraten wie Quinoa in dieser Pflanzenschale zu verringern, die es geschafft hat, Ihren Körper mehr Zeit in einer einzigen Mahlzeit zu halten. Nach einer Studie in der Internationales Food Property Magazine Fügen Sie Anakardos zu Quinoa hinzu, verringerte den glykämischen Index des alten Getreides um riesige 15 Prozent! Dies bedeutet, dass Sie diesen halben Tag Buckel ohne Diät -Soda überwinden können, das den Darm füllt.

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Bananenbrot

Dient: 2
Ernährung: 280 Kalorien, 8,6 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 110 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate, 5,5 g Faser, 22 g Zucker, 9 g Protein (berechnet mit Anakardo -Milch anstelle von Mandelmilch und griechischem Joghurt mit vollem Fett)

Wenn es um Ihr Frühstücksfutter geht, ist es sehr wichtig, Ihre Blutzuckerkontrolle zu erweitern, aber noch mehr, wenn das Frühstück ein Shake ist. Die Smoothies können durch Kohlenhydrate und Zucker groß gelehrt werden, insbesondere wenn es keine gesunden Proteine oder Fette gibt, die auf ähnliche Weise wie die Ballaststoffe einwirken, um die Verdauung zu starten und zu verhindern, dass Blutzucker zugenommen wird, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, die Ihren Körper beginnen können, nach mehr Kohlenhydraten zu suchen, die sein Kurve erweitern können. Was ist die Lösung? Machen Sie sofort ein resistentes Getränk! Dieser Smoothie kombiniert drei Quellen resistenter Stärke: grüne Bananen und ohne Verglasung (ja, die grünen sind bereits begonnen, zuckerresistente Stärken umzuwandeln), roher Hafer und Anakardo -Milch.

wie man Frühlingszwiebeln schneidet

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Fried Polenta, Avocado

Dient: 1
Ernährung: 327 Kalorien, 18 g Fett (7 g gesättigter Fette), 217 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 10 g Protein (berechnet ohne kettenhaltiges Kragensalat und mit 35 g organischen Maispolenta, 2 Teelöffel Butter ohne Kalk.

Sie werden den Mais niemals auf die gleiche Weise betrachten! Während viele es als ein Lebensmittel betrachten, das sich mit Nährstoffen füllt, ist es tatsächlich eine großartige Quelle resistenter Stärken! (Jetzt macht alles Sinn). Wenn Sie die Polenta sammeln, wird es auch als Maismehl verkauft. Sie stellt sicher, dass Sie organisch werden, da diese Körner kein OGM haben (was bedeutet, dass sie eher frei von Pestiziden sind und Ihnen weniger Menschen -Titten geben).

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Sehr pflanzlicher gebratener Reis

Dient: 6
Ernährung: 293 Kalorien, 11 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 308 mg Natrium, 37 g Kohlenhydrate, 4,5 g Faser, 4 g Zucker, 9 g Protein

Dieses Rezept für gebratenes Reis ist das am stärksten unterschätzte Nahrungsmittel mit Gewichtsverlust, da zwei Kochmethoden verwendet werden, die die Nährstoffe erhöhen. Zunächst kühlt heißer Reis zuerst ab, was Stärken in resistenten Stärken durch einen Prozess namens Retrogradation verändert (was zu resistenten Stärken in Mais und Erbsen beiträgt). Dann ist es mit Öl gebraten, ein Fett, das als schnelle Verdauungsbarriere wirkt. Nach Angaben der Forscher der Chemische Wissenschaft College in Sri Lanka Die beste Option ist es, den Reis über Nacht zu kühlen (oder einfach Reste zu verwenden), da festgestellt wurde, dass diese Methode die Menge an resistenter Stärke 10-mal mehr erhöht als traditionell gekochten Reis und 10 bis 15 Prozent weniger Kalorien. Die besten Neuigkeiten: das Niedriger Kohlenhydrattrick Es ist selbst für frisch gekochten gebratenen Reis sicher, da das Wiedererwärmen von Reis keinen Einfluss auf die resistenten Stärkewerte hatte.

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Mastable Mandelbutter -Kraftstangen

Dient: 9
Ernährung: 230 Kalorien, 10 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 16 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Faser, 12 g Zucker, 6 g Protein (berechnet mit rohem Haferflocken und 1/4 Tasse Honig))

Nach ihrem Training gibt es keine Backkraftwerke, die eine hervorragende Erfrischung sind. Sie sind voller Kohlenhydrate, um verlorene Energiereserven, Proteine zur Entwicklung von Muskeln zu ersetzen, und (dies ist besonders) resistente Stärken, um ihre Fettverbrennung zu erhöhen. Sie bestehen aus rohem Hafer zusammen mit aufgeblähten, Quinoa und Reishirse, müssen Sie sich keine Sorgen um trockene Früchte zu Zucker machen, da diese resistenten Stärken ihre glykämische Reaktion auf Zucker verringern und ihren Blutzucker sogar auf Lascas aufrechterhalten.

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Schwarze Bohnen

Dient: 6 (jeweils 3 Tacos)
Ernährung: 486 Kalorien, 21 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 150 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 20 g Protein (berechnet mit 2 Esslöffeln Anakardo -Creme und 3 Tortillas mit zusätzlichem gelben Maisfein durch Teil))

Apfelwein und Feuerball

Diese Tacos sind voller Geschmack und leicht zu werfen. Schwarze Bohnen und Püre -Tempeh werden mit Jalapeño, Schweizer Mangold, Kohl, Limettensaft und heißen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprika geworfen. Alles ist mit einer drückenden Käse -Sauce mit einer köstlich leckeren würzigen Anacaro -Käse -Sauce gekrönt, bevor sie sich in Taco -Muscheln befindet und mit Avocado und Koriander geschmückt ist. Haben Sie keine Angst, die 3. Tacos zu essen. Diese Tacos sind voller resistenter Stärken in Mais -Tortillas, Anakardoscreme und schwarzen Bohnen, um Darmprobiotika (die auch durch das Tempeh bereitgestellt werden) Butirat produzieren, die Verbindung, die die Gene, die Insulinsensibilität verursachen, deaktiviert.

Holen Sie sich das Rezept für Oh Lady Cakes.

Reis mit indischen Gewürzen

Dient: 6
Ernährung: 377 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 653 mg Natrium, 55 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 13 g Zucker, 15 g Protein (berechnet ohne Zuckerzucker und Braun anstelle von weißem Reis))

Wer hat gesagt, dass Sie Salat brauchen, um einen Salat zu haben? Wenn die weichen und schrecklichen Farben der Tomaten, Gurken, Ginger, Jalapeño, Mint und Koriander ihre Aufmerksamkeit nicht genug auf sich ziehen, wird die Faserzahl dies vielleicht tun. (Ja, das sind 14 Gramm!) Dieser Super -Nährstoff erfüllt es mit weniger Kalorien und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sie verdaut wird, und hält ihn für eine längere Zeit satt und hilft bei den Gewichtsverlustanstrengungen erheblich. Fügen Sie das hinzu Faserimpuls Zu den resistenten Stärken im Reis und den gekühlten Linsen und beginnt, die geschmolzenen Pfund zu sehen.

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Maisparty

Ausbeuten: 4 Tassen
Ernährung (von ½ Tasse): 214 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 296 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate, 8 g Faser, 2 g Zucker, 9 g Protein (berechnet mit optionalem Jalapeño)

Eine Portion einer halben Tasse schwarze Bohnen hat 11 Gramm resistenter Stärke, die Entzündungen reduziert. Wenn dies jedoch kein ausreichender Grund ist, einen Chip zu vertiefen, werden Suchtstrukture und Hauch von Geschmack. Ein Bissen bietet Ihnen eine Probe von allem, von schwarzen Bohnen über Mais und Tomaten, die in Würfel, rote Zwiebeln, Limettensaft, Koriander und reichlich vorhandene Avocado geschnitten werden.

Holen Sie sich das Rezept für Sally Bake -Sucht .

Haferenergiebiss mit Schokoladenfunken

Ausbeuten: 12 Bit
Ernährung (durch Biss): 120 Kalorien, 6 g Fett (0,5 g gesättigtes Fett), 24 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe, 6,5 g Zucker, 3 g Protein (berechnet mit alter Haferflocken, alter Butter, 100% dunkler Kakao -Nordwe, Salzstift und ohne Honig.

Eine andere Möglichkeit, das höchste beständige Stärkefutter, rohe Hafer, zu essen, ist in diesen Energiestichen. Rohfeuchter wird mit zwei anderen Quellen für Bauchkohlenhydrat, knuspriges Reismüsli und Anakardo -Butter kombiniert. Diese gesunden Snacks werden bald Ihre Option sein, wenn Sie etwas vorbereiten möchten, das Sie am Nachmittag passieren ... oder sogar als Snacks oder Desserts, ob Sie eine Party organisieren!

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Gerstenrisotto mit Erbsen und Parmesan

Dient: 6
Ernährung: 306 Kalorien, 5,6 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 104 mg Natrium, 55 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 11 g Protein (berechnet mit 1/4 Tasse frisch geriebenem Parmesan))

Wir werden die Italiener nicht wissen lassen, dass Sie Risotto ohne Arrio -Reis machen. Sie könnten Ihnen vergeben, wenn Sie sie wissen lassen, dass Gerste die doppelte Menge an widerstandsfähiger Stärke hat, die sie verwenden. Und endet nicht nur dort. Dieses helle Gericht erhält seine lebendige grüne Farbe von süßen Erbsen, einem der wenigen Gemüse, die diese wundervolle Stärke enthalten. Sagen wir Lleeerci zu diesem oberen Teil von Muffin!

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Hummus -Klassiker

Ausbeuten: 18, 2 TBBSP (28 g) Teile
Ernährung (nach Teil): 52 Kalorien, 3,1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 45 mg Natrium, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 1,5 g Protein (berechnet ohne zusätzliches Salz)

Ja, Ihre Lieblings -mediterrane Sauce ist voller resistenter Stärken! Es ist nicht überraschend, warum es einer der gesündesten Stürze zum Gewichtsverlust ist. Während Sie diese Erweiterung der Kichererbsen in den Läden jederzeit einnehmen können, ist dieses Rezept super einfach und verwendet nur 7 Zutaten.

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Dijon-Ersatz

Camote -Nudeln mit Anacardos -Sauce

Dient: 6
Ernährung: 369 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 400 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Faser, 9 g Zucker, 9,5 g Protein

Reinigen Sie den Staub dieses Spiralisators und senken Sie diesen stärkehaltigen Teller! Obwohl die Süßkartoffeln ihren eigenen RS haben, bleiben sie eine Quelle von glykämischen Kohlenhydraten, dass Anacardos ihrem Körper helfen, noch langsamer zu verdauen. Wie könnte man diesen Fettuccine Alfredo besser sagen, was mit diesem Gericht reich an Carotinoiden ist?

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Linse

Dient: 4
Ernährung: 336 Kalorien, 4 g Fett (0,5 g gesättigtes Fett), 768 mg Natrium, 60 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 4,5 g Zucker, 16 g Protein (berechnet mit 3/4 Tasse Kichererbsen, 2 Esslöffel Ernährungshefe, 3 Esslöffel May Vegan Veganer)

Sie haben es richtig gesehen, Sie können sogar Brot in einer Diät essen! Oprah wäre sehr stolz! Pumpernickel hat insbesondere den höchsten und resistenten Stärkegehalt des gesamten Brotes, was es zur perfekten Möglichkeit macht, diese Linsen und Kichererbsen zu entsprechen.

Rezept für Rotkohlsalat

Holen Sie sich das Rezept für Ich liebe Vegan .

Mediterraner Pastensalat

Dient: 6
Ernährung: 343 Kalorien, 15 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 454 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate, 2 g Faser, 8 g Zucker, 10 g Protein

Wie Kartoffeln werden Paste Stärken, wenn sie abkühlen, resistente Stärken. Und lassen Sie sich nicht von der Idee der kalten Paste ausschalten. Dieses Rezept ist hell, klar und erfrischend, der perfekte Salat an einem heißen Sommertag. Und Sie müssen sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie in Ihrem Bikini zum Strand zurückkehren, indem Sie Ihnen helfen, fette, resistente Stärken zu verbrennen, können Sie sich dünner fühlen!

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Kamerfassungen für Kamaraten

Dient: 8 (5 jeweils)
Ernährung: 229 Kalorien, 3 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 141 mg Natrium, 41 g Kohlenhydrate, 11 g Faser, 8 g Zucker, 11 g Protein

Wir hätten in Süßkartoffeln aufhören können: Die Ernährungsberechtigungen sind beeindruckend genug, um das 11 -fache der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin A, einem Nährstoff, der die Immunfunktion, das Sehen, die Fortpflanzung und die zelluläre Kommunikation hilft, aber dieser Blogger nahm diese Süßkartoffeln einen Schritt weiter: Er fügte die Kichererbsen hinzu. Und das bedeutet, dass es nicht eine, sondern zwei Stärkequellen erhält, um die Gesundheit der Darm zu verbessern und das Verbrennen von Fetten zu maximieren. Nur fünf kleine Tots bedienen 11 Gramm Proteine und Faser, die 20 Prozent seines Protein -DV und 44 Prozent für Ballaststoffe entsprechen.

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Roter Topf mit langsamer Kochtopf Dal

Dient: 12
Ernährung: 349 Kalorien, 2 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 173 mg Natrium, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Faser, 3 g Zucker, 17 g Protein (berechnet mit ¼ Tasse braunem Reis pro Teil))

Dal ist ein traditioneller indischer Eintopf, der häufiger mit roten Linsen vorbereitet ist, aber Sie können jeden Impuls verwenden. Dieses Rezept empfiehlt eine Kombination aus Linsen, gelben Erbsen und Mungbohnen; Alle drei sind Quellen resistenter Stärke. Es ist voll von Heizgewürzen wie Kurkuma, Kardamom, Fenchel, Kreuzkümmel und Senfkörnern. Turkuma, eine klassische Ergänzung zu vielen indischen Lebensmitteln, ist eines der gesündesten Gewürze auf dem Planeten, da es voller Curcumin ist: ein starkes Antioxidans, das bei der Freigabe seiner entzündungshemmenden Güte für fast alle Zellen im Körper, die das Immunsystem freisetzt, gezeigt wird, die eine Reihe von Krankheiten zu behandeln.

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Weiße Bohnen -Capressa -Salat

Dient: 6
Ernährung: 142 Kalorien, 4,5 g Fett (1,5 g gesättigtes Fett), 127 mg Natrium, 18 g Kohlenhydrate, 4 g Faser, 2 g Zucker, 8 g Protein

Zweitens sind weiße Bohnen (auch als Cannellini -Bohnen bekannt als Cannellini -Bohnen) der Stern in diesem kalten Salat. Es ist das perfekte Gericht für italienische Bohnen, das Kirschtomaten, frisches Basilikum und eine dekadente Balsamico -Glasur kombiniert. Diese kleine Portion lässt Sie fragen, wie Ihr Magen in nur 142 Kalorien so voll ist.

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