Wenn Sie bereit sind, Ihre Gewichtsverlustreise zu erhöhen, konkurrieren nur wenige Übungen mit der Wirksamkeit von zusammengesetzten Bewegungen im Fitnessstudio. Diese Machtübungen beginnen ihren Stoffwechsel, helfen ihm, den mageren Muskeln zu formen und seine allgemeine Stärke zu verbessern. Verbundübungen, von denen bekannt ist, dass sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beinhalten, ermöglichen es ihnen, schwerere Gewichte zu heben und ihr Training zu verstärken. Um diese Art von Übung in Ihrer körperlichen Konditionierungsroutine implementieren zu können, habe ich 11 der besten zusammengesetzten Übungen für den Gewichtsverlust, den Sie durchführen können.
Aufgrund seines hohen Energiebedarfs werden Sie zu Beginn Ihres Trainings im Allgemeinen zusammengesetzte Übungen platzieren. Zu diesen Übungen gehören Bewegungen, die als Kniebeugen, Flexionen, totes Gewicht, Ausfälle und Zeilen bekannt sind. Eine große Anzahl anderer kann jedoch ihrem Regime Tiefe verleihen und ihr Fettverbrennungspotential verstärken. Während zusammengesetzte Übungen ideal für Krafttraining und Muskelhypertrophie sind, sind sie auch perfekt an HIIT -Training und -intervalle anpassbar, wodurch ein vielseitiges und effektives Training geschaffen wird.
Als nächstes teile ich meine 11 Hauptverbindungsübungen, um Gewicht zu verlieren. Jede Übung wird von Ideen zu ihrer Wirksamkeit, detaillierten Anweisungen zur richtigen Form und Empfehlungen für Sets und Vertreter zur Optimierung ihrer Ergebnisse begleitet.
Bank of Banking
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Der Einbau von Gewichten in zusammengesetzte Bewegungen verbessert ihr Gewichtsverlustpotential durch Erhöhung der Stabilitätsanforderungen und die gleichzeitige Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen. Die Presse der Gewichtsbank ist beispielsweise auf die Brust, die Delts, der Trizeps und der Kern gerichtet, wodurch die Schlüsselmuskeln des Körpers effektiv geformt werden, die der Zeit, die die Stärke und die allgemeine Stabilität erhöht, überlegen ist.
Mango-Martini
Sitzen Sie auf einer flachen Bank mit Gewichten in der Schulterhöhe und seinen Handflächen nach innen. Drücken Sie die Gewichte, bis Ihre Arme gerade sind, und verlangsamen Sie sie dann, bis Sie auf Ihre Schultern schlagen. Drücken Sie dann die Gewichte erneut und drücken Sie die Muskeln Ihrer Brust und Trizeps. Halten Sie flache Füße auf dem Boden und seinen engagierten Kern. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
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Bar
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Barbells totes Gewicht ist eine hervorragende zusammengesetzte Übung für den Gewichtsverlust, da es zahlreiche Muskelgruppen mit jedem Vertreter umfasst und die Kalorienverbrennung und die Muskelentwicklung fördert. Totgewicht ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Körperzusammensetzung, da sie sowohl im unteren als auch im oberen Teil des Körpers zu den Hauptmuskelgruppen gehen, einschließlich Quads, Gesäß, Kniesehnen, Dosen, Dosen, Medium und oberen Rücken und Armen.
Beginnen Sie mit getrennten Füßen, um das tote Gewicht vorzubereiten. Biegen Sie dann die Knie und drücken Sie die Hüften zurück, um zu erreichen, und schnappen Sie sich die Stange (oder die Geräte, die Sie verwenden). Drücken Sie die Fersen und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen, und drücken Sie Ihr Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade, enger Kern und Stange in der Nähe Ihrer Pickel, während Sie voranschreiten. Ziehen Sie die Messlatte vorsichtig auf den Boden zurück, indem Sie die Bewegung investieren. Vervollständigen Sie drei Serien von acht bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Single -Arm -Hanteln
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Die Variationen in der Hantelreihe sind hauptsächlich auf die Muskeln oben auf der Rückseite gerichtet, einschließlich der Latiner, der Rhomboide und der hinteren Delts, während Bizeps und Unterarme für größere Festigkeit und Definition einbezogen werden. Darüber hinaus vertrauen sie dem zentralen Engagement, den Torso zu stabilisieren und mehr Arbeit und Muskelverpflichtung zu schaffen, um die Kalorienausgaben zu erhöhen.
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Um die Ausübung der Hantelreihe auszuführen, halten Sie mit getrennten Füßen an und schweigen mit einem flachen Rücken, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Erweitern Sie die Hand, die für Stabilität nicht in der Hand ist, und wird in einer Bank, einer Schachtel oder einem Regal zugelassen. Halten Sie ein Gewicht in der Hand und lassen Sie Ihren Arm sich begradigen. Werfen Sie den Ellbogen entlang der Seiten und einbeziehen die Rückenmuskeln in eine Ruderbewegung. Langsam in die Anfangsposition senken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Zurück voll
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Die hinteren Squatillas sind eine herausragende Übung, um ihren Stoffwechsel zu steigern, da sie zahlreiche große Muskelgruppen rekrutieren, wodurch ein signifikantes Kalorienverbrennen und Förderung von magerem Muskelwachstum ausgelöst wird. Hauptsächlich gehen sie zum Quadrizeps, das Gesäß, die Kniesehnen und den unteren Rücken, während sie die Muskeln des Kerns und des Stabilisators einbeziehen, um die Stärke und das Gleichgewicht zu verbessern.
Beginnen Sie unter der Bar, drücken Sie die Schulterblätter und legen Sie die Stange in ihre Fallen. Lassen Sie Ihre Füße fest auf den Boden gepflanzt und Ihre Hände greifen die Bar in der Nähe Ihrer Schultern. Bereiten Sie Ihren Kern vor, lösen Sie die Stange aus und nehmen Sie ein oder zwei Schritte zurück, stellen Sie Ihre Füße auf die Breite der Hüfte ein. Halten Sie eine stolze Brust, während Sie sich beugen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Quads parallel zum Boden und die Knie mit den Fingern der Füße übereinstimmen. Fahren Sie durch Ihre Füße, um in die Anfangsposition zurückzukehren und die Bewegung auszuführen. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien ab.
Schulterdämme
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Schulterpressen sind eine renommierte Übung für den Gewichtsverlust, da mehrere Muskelgruppen auf die Spitze des Körpers angreifen, was zu einer besseren Muskeldefinition führt. Diese Übung richtet sich hauptsächlich auf die Deltamuskeln der Schultern, während der Trizeps und die Muskeln der oberen Brust für mehr Kraft und Toning eingestellt werden. Um die Pressen noch effektiver zu gestalten, verwenden Sie die Variationen eines einzelnen Arms, alternativ oder plötzlich langsam!
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Sitzen Sie mit Unterstützung in einer Bank und holen Sie sich eine Hantel in jeder Hand auf die Schultern, die Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Gewichte auf den Kopf, bis sich ihre Arme ausrichten, und halten Sie die Ellbogen leicht gefaltet, um nicht zu blockieren. Senken Sie die Gewichte zurück in die Schultern und wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Frontkniebeugen
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Die vorderen Kniebeugen sind dafür bekannt, den Quadrizeps, das Gesäß und den Kern anzugreifen, während es auf der Oberseite des Rückens und der Schultern geht, um eine angemessene Haltung und Stabilität aufrechtzuerhalten. Wenn Sie einige Sätze von Frontkniebeugen erlebt haben, kennen Sie aus erster Hand Ihre intensive Natur und Ihre bemerkenswerte Fähigkeit, Ihre Bauchmuskeln einzubeziehen und zu stärken.
Gehen Sie unter die Bar und halten Sie es in der Nähe Ihrer Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen und seine Ellbogen oben sind. Bereiten Sie Ihren Kern vor, lösen Sie die Stange aus. Gehen Sie dann ein paar Schritte zurück und platzieren Sie Ihre getrennten Füße. Wenn die Brust und die Ellbogen hoch sind, legen Sie den Zíano an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder unten ankommen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie die Finger der Füße verfolgen. Fahren Sie durch Ihre Füße, um in die Anfangsposition zurückzukehren und die Hocke zu vervollständigen. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien ab.
Schub
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Pizza Marinara
Schub are responsible for single-handedly single-legging your weight to weight loss. (Get it?) Schub offer a versatile and effective way to ramp up your calorie-burning workouts, sculpting and defining key muscle groups such as the quads, hamstrings, and glutes. Various lunge variations provide a dynamic and engaging element to your routine, ensuring your workouts remain enjoyable and stimulating.
Beginnen Sie mit getrennten Füßen. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit dem Knöchel übereinstimmt und das hintere Knie auf dem Boden senken. Schieben Sie durch Ihren rechten Fuß, um den linken Fuß zum nächsten Ausfall zu bringen. Wechseln Sie die Beine mit jedem Schritt abwechseln, eine vertikale Haltung beibehalten, Ihren Kern für Stabilität aktivieren und eine weiche und kontrollierte Bewegung beibehalten. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Entfernungen. Machen Sie drei Serien von 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 45 bis 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Klimmzüge
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Klimmzüge are one of the best exercises to program in your workouts for shredding and defining the upper and mid back. You'll engage your lats, rhomboids, traps, and other prominent back muscles while showing a little love to your biceps and forearms.
Nehmen Sie die Pull-up-Stange mit einem Griff oben, getrennt durch die Breite der Schultern, um sicherzustellen, dass Ihre Arme gerade sind. Anziehen der Latiner, dem oberen Rücken und den Armen, nehmen Sie, bis sich Ihre Brust in der Stange befindet. Gehen Sie mit der Kontrolle raus und halten Sie den Messing, den oberen Rücken und die engen Arme, bis Ihre Arme gerade sind. Wenn Sie nicht die Kraft haben, eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erstellen, verwenden Sie die kontrollierten Verluste oder hängen Sie die Hilfe der Bänder an. Vervollständigen Sie drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Wenn Sie unterstützte Klimmzüge verwenden, erhöhen Sie die Wiederholungen auf 10 bis 15.
RDLS
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RDLS are the posterior facilitator of lean muscle mass, definition, and enhancing your fat-burning abilities. Switch up your RDls using variations such as slow reps, staggered stances, and even elevated toes to target the hammies and glutes.
Beginnen Sie mit einer Balken oder einem Wiegen auf jeder Hand, wobei die Breite der Füßebreite geradet und interessierte Schultern aufbewahrt. Scharniere in den Hüften und senke die Gewichte, während die Knie leicht gefaltet bleiben, bis es eine Dehnung in den Kniesehnen anfühlt. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, um zu beginnen, um zu jeder Zeit Oberschenkel und Gesäß einzubeziehen. Machen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Serien.
Geteilte Kniebeugen
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Die geteilten Squatillas bieten ähnliche Vorteile und verweisen auf dieselben Muskelgruppen wie die Variationen der Lampe, jedoch mit zusätzlicher Intensität. Sie liefern Muskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß und aktivieren die Stabilisatormuskeln, um das Gleichgewicht und die Stärke zu verbessern. Durch die Einbeziehung von Zeit unter Spannung maximieren die geteilten Squatillas während jeder Wiederholung das Muskelverpflichtung, was zu einer größeren Muskeldefinition und Widerstandsgewinnen führt.
Beginnen Sie mit der Annahme einer angesagten Haltung und treten Sie einen Schritt nach vorne. Erhöhen Sie den hinteren Fuß in einer Trainingsbank. Dann das hintere Knie auf den Boden senken, bis es etwas darüber liegt. Behalten Sie einen vertikalen Torso, aktivieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihren vorderen Fuß, um in die Startposition zurückzukehren. Halten Sie jederzeit eine solide Haltung. Vervollständigen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit einer 90 -Sekunden -Pause zwischen den Sätzen.
Propeller
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hennessig und hypnotisch
Propeller are a phenomenal exercise for weight loss, combining a squat and overhead press into one dynamic movement that torches calories and ramps up your metabolism. This compound exercise engages multiple muscle groups simultaneously, including the quadriceps, glutes, shoulders, and triceps, making it incredibly effective for building strength and burning fat. Incorporating thrusters into your workouts can help you achieve a leaner physique while improving overall cardiovascular health and muscular endurance.
Halten Sie ein paar Gewichte in der Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen, getrennt von der Schulter. Drücken Sie und drücken Sie dann die Gewichte auf Ihren Kopf, während Sie mit den Beinen fahren, um anzuhalten. Nagen Sie sie wieder an die Schulterhöhe fest, während Sie zur nächsten Hocke hinabsteigen. Machen Sie drei bis vier Runden kontinuierlicher Wiederholungen für 45 Sekunden lang mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden.
