Der beste Weg, um Proteine für Ihre Gesundheit zu kombinieren, so ein registrierter Ernährungsberater

Zusätzliche Berichte von Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD

Minibier

Komplementäre Proteine sind zwei oder mehr Lebensmittel, die im Zusammenhang alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Insbesondere Veganer und Vegetarier haben möglicherweise von der Kombination von Protein und komplementären Proteinen gehört, da viele vegane und vegetarische Proteinfutter die neun wesentlichen Aminosäuren wie tierische Proteinnahrungsmittel nicht enthalten.

Es gibt einen gemeinsamen Mythos, dass es komplementäre Proteine in derselben Mahlzeit miteinander kombinieren muss, um den größten Nutzen zu erzielen. Experten wissen jedoch jetzt, dass dies nicht so wichtig ist, wie wir es einmal dachten. Trotzdem ist es wichtig, in Ihrer allgemeinen Ernährung ein Aminosäure -Gleichgewicht zu erhalten.

Wir werden die Theorie hinter der Herstellung komplementärer Proteine überprüfen, warum sie nicht so notwendig ist, wie Sie denken können, und Beispiele für komplementäre Proteinfutter.

Warum ist Protein ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung?

Ein schnelles Update: Protein ist ein Makronährstoff, der Kalorien liefert und für viele, viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper unerlässlich ist.

Die Vorteile des Essens von Proteinen umfassen:

• Muskelreparatur und Wachstum
• Hormonelle Produktion
• Gleichgewicht Flüssigkeit
• Stoff in Ihrem Körper bauen

Er Nahrungsreferenzaufnahme Es ist 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Abhängig von seinen Zielen und dem aktuellen Gewicht variiert das Proteinbedarf von der Person, während er versuchte, mageres Körpermasse zu entwickeln.

Wie viel Protein pro Tag essen sollte, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist näher bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.

Was sind Aminosäuren?

Anstatt nur auf die gesamten Proteingramm zu achten, die es verbraucht, ist es ebenso wichtig, eine angemessene Darstellung von Aminosäuren zu erhalten, aus denen Proteine besteht.

Aminosäuren sind Proteinkonstruktionsblöcke. Chemisch gesehen werden Aminosäuren durch verschiedene Mengen an Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel gebildet.

Erre are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:

Essentielle Aminosäuren : Dies sind Aminosäuren, die Sie nur durch Essen und Trinken konsumieren können. Um ausreichende Proteinmengen im Körper zu produzieren, und dass dieses Protein seine wichtigen Funktionen richtig erfüllt, müssen wir regelmäßig wesentliche Aminosäuren konsumieren. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Treonin, Tryptophan und Valin. Nicht essentielle Aminosäuren : Sie müssen keine nicht wesentlichen Aminosäuren durch Ihre Ernährung konsumieren, da Ihr Körper ausreichende Mengen produzieren kann. Die 11 nicht essentiellen Aminosäuren sind: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Was ist ein vollständiges Protein gegen unvollständiges Protein?

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren sind eng mit vollständigen und unvollständigen Proteindefinitionen verbunden.

Komplettes Protein : Ein vollständiges Protein ist eine einzelne Lebensmittelquelle, die die 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Diese Proteinnahrungsmittel können umfassende Lebensmittel, Pulver- oder Ergänzungsproteine sein. Unvollständiges Protein : Unvollständiges Protein ist eine Lebensmittelquelle, die einige essentielle Aminosäuren enthalten kann, aber andere fehlen.

Welche Lebensmittel sind vollständige Proteine?

Tierfutter (Milch, Eier, Fisch, Fleisch usw.) sind seit langem die beliebteste Form des vollständigen Proteins. Mit zunehmender Beliebtheit haben jedoch Pflanzen erhöht, so dass Pflanzenquellen vollständiger Proteine sind.

Beispiele für voll vegane Proteinfutter sind:

• Antike Körner wie Quinoa und Amaranth
• Alforphone
• Chia -Samen
• Hanfsamen
• Soja -Produkte (Edamame, Tofu, Tempeh, Sojilk)

Beispiele für komplementäre Protein -Lebensmittel:

Da nicht alle Proteine bei Betrachtung von Aminosäuren gleich sind, das geeignete Gleichgewicht von Aminosäuren durch Komplementäre Proteine . Dies ist ein Konzept, das zwei unvollständige Proteine in derselben Mahlzeit kombiniert, um die 9 essentiellen Aminosäuren bereitzustellen.

Komplementäre Proteinbeispiele umfassen:

Sommerdesserts

Reis und Bohnen: Er most classic example of combining proteins is rice and beans. Rice protein is high in the amino acids cysteine and methionine, but low in lysine. Bean protein is low in the amino acid methionine. Erdnussbutter und Weizen ganzes Brot : Wie Bohnen ist Erdnussbutter in Methionin, aber Lysin mit hohem Anteil. Reiben Sie die Erdnussbutter in das Brot des Vollkorns, um ein komplettes Protein zuzubereiten, da das Vollkornbrot in Lysin, aber metioninisch reich ist. Hummus und Pita : Kichererbsenbohnen sind reich an Lysin, aber niedrig in Methionin, und Tahini (eine Sesampaste) ist eine reichhaltige Quelle für Aminosäuremethoden. Das Kombinieren der beiden macht ein komplementäres Proteinfutter: Hummus. Salat mit Bohnen und Samen bedeckt: Sie bekommen die Idee. Was viele Bohnen, Getreide und Samen fehlen. Nehmen Sie einen Spinatsalat mit Kichererbsen und Sonnenblumenkern, um eine komplette Proteinmahlzeit zuzubereiten.

Ist es wichtig, komplementäre Proteine gleichzeitig zu machen?

Er traditional view on this was, yes, you must combine Komplementäre Proteine together, at the same meal, in order to get the most benefit.

Nach weiteren Nachforschungen wissen wir, dass dies nicht so wichtig ist, wie wir einmal denken. Anstatt auf das Tedium zu achten, um die richtigen komplementären Proteine bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, ist es wichtiger, jeden Tag und für jede Woche eine Vielzahl von Proteinoptionen zu konsumieren.

Solange es eine Vielfalt und ein Volumen an angemessenen Lebensmitteln gibt, vertraute jeder, der pflanzliche Proteine vertraute, um vollständiges Protein zu konsumieren, das gut funktioniert.

Laufen Veganer das Risiko, nur sehr wenig Aminosäure zu konsumieren, wenn sie keine vollständige Proteinfutter konsumieren?

Jeder, der eine allesfressende Ernährung konsumiert, hat sich wenig Sorgen um essentielle Aminosäuren.

Diejenigen, die einer veganen Ernährung ohne tierische Produkte folgen, vermissen häufiger Aminosäuren. Solange es jedoch volle Aufmerksamkeit in Bezug auf komplementäre Proteine gibt, wählt die Auswahl einer Vielzahl von Proteins, die jede Woche auf Pflanzen basieren, oder ein pflanzliches Proteinpulver, das alle wesentlichen Aminosäuren enthält, die Aminosäureaufnahme wird wahrscheinlich ausreichend sein.

Zusammenfassung

Unabhängig von Ihrem Stromstil ist die Vielfalt vorteilhaft. Ob auf Vitamine, Mineralien, Antioxidantien oder in diesem Fall wesentliche Aminosäuren achten, wenn die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels eine Vielzahl von Lebensmitteln in den entsprechenden Mengen verbraucht.

Wenn Sie in jeder Mahlzeit ergänzende Proteine durchführen, lohnt es sich, dies zu versuchen. Es ist jedoch nicht notwendig.