10 Leichter Gesäßübungen, um einen Pfannkuchen -Hintern loszuwerden

Fantasie, um eine feste und geformte Demulp aufzubauen, aber um Zeit zu kämpfen? Wenn ja, haben wir fantastische Neuigkeiten: Gutes Gesäß muss nicht kompliziert oder langsam sein. Alles, was Sie brauchen, ist, die richtigen Übungen in Ihre körperliche Konditionierungsroutine aufzunehmen und jede Woche Zeit zu verbringen. Deshalb haben wir gesprochen Mike Masi, CPT , ein persönlicher Trainer, der in Garage Gym Rezensionen zertifiziert ist und 10 einfache, aber effektive Gesäßübungen teilt, um einen Pfannkuchen -Hintern ein für alle Mal loszuwerden.

Das Bauen von starkem Gesäß ist wie das Bauen einer soliden Basis für ein Haus. Ein resistenter hinterer Teil verleiht Ihrem Körper eine feste Basis für alle Bewegungen, die er jeden Tag ausführt. Die Stärkung Ihres Gesäßes erleichtert tägliche Aktivitäten, verbessert die Sportleistung, verringert das Risiko von Verletzungen und bietet Ihnen die Unterstützung, die Sie benötigen.

Wir verstehen es, nicht jeder hat stundenlang übrig, wenn es jeden Tag ein intensives Beintraining absolviert, das es am nächsten Tag erschöpft und wund macht. Glücklicherweise entwarf Masi diese Gesäßübungen für Personen mit besetzten Zeitplänen. Unabhängig davon, ob zu Hause oder im Fitnessstudio oder Sie in einer kurzen Sitzung zwischen Arbeitssitzungen verschärfen, sind diese von Experten entworfenen Übungen Ihr Ticket, um einen geformten und sichereren von Ihnen freizuschalten. Lesen Sie weiter, um die besten Gesäßübungen zu erhalten, um einen Pfannkuchen -Hintern loszuwerden. Und verpassen Sie dann nicht das 5 beste Krafttraining, um schlaffe Arme zu verbannen.

Gerade Beingewicht

Shutterstock

Zuerst in unserer Liste der Gesäßübungen, um einen Pfannkuchen -Hintern loszuwerden, ist das tote Beingewicht. Dead Gewicht ist eine klassische zusammengesetzte Übung, und diese Variation ist ein absoluter Wächter, der seinen Arsch härtet.

Masi sagt: „Auf die Breite der Hüfte und die Füße, die nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie eine offene Schublade hinter Ihnen schließen. Sein Rücken wird gerade bleiben, als er sich in den Hüften vorbeugt. Idealerweise ist seine Wirbelsäule in oder in der Nähe, parallel zum Boden. Nehmen Sie an diesem Punkt das Gewicht und kehren Sie zurück, um zu stehen, achten Sie darauf, dass Sie sich im oberen Teil des Vertreters nicht übermäßig erstrecken. Machen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen oder fünf Serien von fünf Serien, wenn Sie schwerere Pesos verwenden.

Sumo -Deadgewicht

Shutterstock

Unten finden Sie eine weitere Variation für totes Gewicht. Das tote Gewicht von Sumo ist eine starke Bewegung, um seine Oberschenkel und Gesäß zu aktivieren.

griechische Pommes

Machen Sie mit Ihren Füßen mindestens doppelt so hoch wie Ihre Hüften, und Ihre Füße zeigten mindestens 45 Grad, weist Masi an. Schieben Sie Ihre Hüften leicht zurück, während Sie die Knie beugen. Halten Sie die Knie, während sie absteigen. Sein Rücken wird während der gesamten Übung gerade bleiben. Nehmen Sie dann das Gewicht und kehren Sie zurück, um im oberen Teil der Bewegung nicht überschüssig zu überschüssigen. Punkt drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen oder fünf Serien von fünf Wiederholungen, wenn sie schwerere Gewichte verwenden.

Caborrillas in Kniebeugen

Shutterstock

Die Haltungskniebeugen sind eine fantastische Übung, um ihren gesamten unteren Teil Ihres Körpers, insbesondere das Gesäß, zu bearbeiten.

„Halten Sie mit getrennten Füßen an und lassen Sie Ihre Finger mit den Kabeln von etwa 10 Grad explodieren. Sie können eine Hantel oder ein Gewichtsgewicht so nah wie möglich an Ihrer Brust halten. Drücken Sie Ihr Gesäß zurück, während Sie sich in Richtung Boden fühlen. Lassen Sie Ihre Finger oder Fersen nicht aus dem Boden steigen oder lassen Sie Ihre Knie nach innen. Kehren Sie zu einer stehenden Position zurück, sobald Sie den niedrigsten wie möglich wiederherstellen “, sagt Masi. Vervollständigen Sie drei Serien von 1 bis 15 Wiederholungen.

Wie lange grillen Sie Mais in der Schale?

Lunge zum Gehen

Shutterstock

Diese dynamische Übung ist ein sicherer Weg, um ihren Heck zu bekräftigen, während sie Quads und Kniesehnen geht.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte oder russischen Gewichte in jeder Hand, sagt Masi. Mit einem Fuß fahren und den Körper senken, bis sein Heckknie auf den Boden traf. Ihre Säule bleibt gerade, aber Sie können sich leicht nach vorne lehnen, damit die Gewichte in Ihren Händen auf dem vorderen Fuß hängen. In dieser Position muss der größte Teil seines Gewichts im Vorderbein liegen, da dies das Bein ist, das drückt, wenn das hintere Bein vom Boden steigt, um wieder zu stehen. Schießen Sie für drei Serien von 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein.

Seitenhip -Entführungen

Shutterstock

Seitenhip -Entführungen sind eine Übung, die darauf abzielt, den mittelgroßen Gluteus zu isolieren und zu stärken, einen großen Muskel im Heck.

Masi sagt: „Legen Sie sich mit den Schultern und Hüften, die voneinander gestapelt sind, auf einer Seite gegen eine Wand. Das untere Knie kann gefaltet werden und der Boden dieses Fußes kann flach gegen die Wand sein. Das Oberbein bleibt gerade mit den Zehen, die nach vorne zeigen. Schieben Sie die Ferse seines Oberschenkels entlang der Wand, bis er weiter gehen kann. Achten Sie darauf, Ihre Füße vorwärts zu halten. Machen Sie drei Serien von 10 bis 20 Bein -Wiederholungen.

Muscheln

Shutterstock

Diese einfache, aber effektive Übung ist fantastisch, um das Gesäß anzugreifen.

Legen Sie ein kleines Schleifenwiderstandsband um die Knie und legen Sie sich dann mit gestapelten Beinen und Knien hin, die in einem Winkel von 45 Grad gefaltet sind. Öffnen Sie das obere Knie so weit wie möglich, ohne die Wirbelsäule oder das Becken zu bewegen, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Schließen und wiederholen. Vervollständigen Sie drei Serien von 15 bis 30 Wiederholungen pro Seite.

blaues Curaçao-Getränk

Hüftschub

Shutterstock

Für die nächste Übung werden wir zu den Hüftstichen übergehen, eine weitere starke Bewegung, die sich auf das Gesäß konzentriert.

Setzen Sie sich mit einem Ufer hinter Ihnen auf den Boden. Falten Sie Ihre Knie so, dass Ihre Füße flach und zu einer separaten Schulterbreite sind. Gehen Sie gegen die Bank, damit Ihre Schulterblad berührt werden, ohne dass Ihre Hüften aus dem Boden steigen. Fahren Sie dann durch Ihre Füße, während Sie Ihre Hüften auf das Dach erweitern. Drücken Sie Ihr Gesäß durch den Vertreter. Zeigen Sie auf drei Serien von 12 bis 20 Wiederholungen. Masi fügt hinzu: Sie können mit einer schweren Balken an der Vorderseite Ihrer Hüfte Gewicht hinzufügen.

Seitenschritte mit Bändern

Shutterstock

Masi sagt uns: „Stellen Sie am Ende seiner Schnürsenkel ein kleines Schleifenwiderstandsband um seine Füße. Stehen Sie in einer leichten Hocke -Position mit den Füßen etwa acht Zoll entfernt. Gehen Sie kontrolliert auf eine Seite und treten Sie dann in die gleiche Richtung auf den anderen Fuß. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß ziehen oder Ihre Schultern nicht eintauchen. Sie sollten dies an den Seiten des Gesäßes spüren. Machen Sie drei Sätze mit 12 Schritten in jede Richtung. Stellen Sie sich frei, um diese Übung zu erleichtern, indem Sie die Ausgangsposition der höchsten Bande in den Beinen ändern.

Rumänisches totes Gewicht mit Schaumstoffwalze

Diese Übung stellt seine Stabilität in Frage, indem sie diese Gesäß aktiviert und diesen Pfannkuchen -Hintern beseitigt.

Halten Sie auf einem Bein mit dem anderen, das etwas hinter Ihnen leicht aus dem Boden heraus befindet, auf einem Bein an, sagt Masi. 'Legen Sie eine Schaumstoffwalze zwischen das Innere des Knies und eine Wand. Wenden Sie sich dann in den Hüften vor, bis Ihre Spalte parallel zum Boden ist, während der Rücken gerade bleibt. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, halten Sie das Gewicht in der Hand, die dem Bodenbein entgegengesetzt ist. Die Schaumstoffwalze stabilisiert den Boden des Beins und bildet eine bessere Verbindung mit den Muskeln um die Hüfte her. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie dies. Machen Sie drei Serien von 10 bis 15 Bein -Wiederholungen.

Feuerhydranten

Shutterstock

Bauen Sie diese Sanduhrfigur mit dieser einzigartigen Top -Anpassungsübung.

Dazu sagt Masi: „Legen Sie Ihre Hände und Knie mit Ihren Händen direkt unter die Schultern und Knie, die direkt unter die Hüften installiert sind. Bringen Sie Ihr Bein leicht zurück zur Seite, fast wie man einen Hund in einem Feuerhydranten emuliert. Dies sollte außerhalb ihres Gesäßes beinhalten. Denken Sie daran, Ihre Arme blockiert zu halten und zu versuchen, sich nicht nach links oder rechts zu verbeugen, um die Erhebung Ihres Beins aufzunehmen. Vervollständigen Sie drei Serien von 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein.