Laut einem Trainer die 10 besten Übungen zum Beintag

Die Kniebeugen, das tote Gewicht, die Presse der Beine und die Longe to Walk sind nur einige der Referenzübungen, die Sie während des Beintrainings durchführen können. Während diese grundlegenden Bewegungen des unteren Teils des Körpers aus einem bestimmten Grund beliebt sind, kann es Ihnen helfen, Ihre Stärke vom Boden des Körpers auf die nächste Stufe zu bringen und eine magere Muskelmasse zu entwickeln, wenn Sie in einer Routine gefangen sind.

Untersuchung Es deutet darauf hin, dass eine Erhöhung des Widerstands gegen den Unterkörper die Mobilität, Stabilität und die Sportleistung verbessern kann und gleichzeitig die Gesundheit der Gelenke und den Impuls des Stoffwechsels unterstützen kann. Es verbessert auch die funktionale Kraft für tägliche Aktivitäten und fördert eine bessere Haltung und ein allgemeines Wohlergehen. Wenn Sie also das nächste Mal den Beintag nachlassen, denken Sie noch einmal darüber nach.

Aber was sind die besten Übungen zum Beintag? Wir sind froh, dass Sie gefragt haben. Wir haben mit , Ein persönlicher Trainer, der in Garage Gym Rezensionen zertifiziert ist und seine 10 besten Auswahlen für die besten Beinübungen teilt. Das Beste daran ist, dass es keine falsche Möglichkeit gibt, diese Übungen zu verwenden. Wählen Sie einige oder alle Übungen und integrieren Sie sie in die nächste Beintag -Session. Der Schlüssel besteht darin, Beinübungen zu finden, mit denen es aufrechterhalten wird und die für Sie und Ihre körperlichen Konditionsziele besser funktioniert.

Anfälliges Ischiotibial Curl Machine

Die anfällige Oberschenkel -Curl -Maschine ist auf Präzisions -Kniesehnen gerichtet und verleiht ihnen eine tiefe Dehnung und eine kontrollierte Kontraktion.

Spaghettigetränk

Diese Übung erfolgt in einer Oberschenkelmaschine, erklärt Masi. 'Der Trick mit dieser Maschine ist nicht zu schwer. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, tiefes Dehnen im endgültigen Bewegungsbereich mit einem leichteren Gewicht zu melken. Wenn das Gewicht aufgeregt ist, achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu heben und den unteren Rücken zu übertreiben.

Legen Sie die Mündung der Maschine und richten Sie die Knie mit dem Drehpunkt der Maschine aus. Griff die Griffe und legen Sie die Knöchel unter die gepolsterte Stange. Langsam die Beine in Richtung ihres Gesäßes und drücken Sie die Kniesehnen oben. Unter der Rückseite mit der Kontrolle der Anfangsposition. Punkt vier Serien von 15 bis 20 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe unter den Serien.

Hack im Hocken

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Hack Squats ermöglicht Ihren Quads, die dazu beitragen können, Ihre Stärke und Stabilität aus dem Unterkörper zu erhöhen.

Masi sagt uns: „Diese Variation von Maschinen basierend auf Maschinen ist wie die Hocke mit einer Smith -Maschine. Während der Hacking -Kniebeugen können Sie Ihre Füße leicht vor sich stellen, ohne Angst zu haben, zurückzufallen. Dies ermöglicht mehr Tiefe bei Hocken und eine bessere Vierfachaktivierung als wenn sie sich unter einem herkömmlichen Balken zurück befindet.

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen Pad und Schultern unter den Schulterpolstern auf die Piraterie -Squat -Maschine. Legen Sie Ihre Füße auf die Schulterbreite leicht vor Ihrem Körper. Senken Sie den Körper die Knie und halten Sie den Rücken auf dem Pad. Drücken Sie die Fersen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen und ruhen zwischen STS für 60 Sekunden.

Lunge zum Gehen

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Diese dynamische Übung ist eine Sternform, um ihre Quads, Gesäß und Kern zu aktivieren.

'Der Ausfall für das Gehen ist aufgrund der nächsten Stützbasis mehr Gesäß als herkömmliche Kniebeugen beteiligt. Viel Spaß beim Laden des Ladens auf verschiedene Weise, mit Gewichten an Ihrer Seite oder in einer Position des vorderen Racks oder sogar ein Gewicht hoch, sagt Masi.

Halten Sie mit getrennten Füßen an und halten Sie Gewichte an den Seiten oder ohne Gewichtheben. Mit einem Fuß passen und ihre Hüften absenken, bis sich beide Knie auf etwa 90 Grad beugen. Schieben Sie durch Ihre Vorderabsatz, um Ihren Fuß nach vorne zu bringen und im nächsten Ausfall zu stehen. Er tritt weiter nach vorne und wechselt die Beine mit jedem Longe. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Bein -Wiederholungen. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Gürtelkniebe

Das Radbit ist eine Variation von unterschätzten Kniebeugen, mit denen Sie Ihre Beine mit Intensität trainieren können, ohne Ihren Rücken zu hohen.

Bourbon-Weihnachtscocktails

Diese Squat -Variation wird unter Verwendung einer Riemen -Squat -Maschine durchgeführt, die sich auf den Körper unter den Körper konzentriert und gleichzeitig die axiale Müdigkeit reduziert, erklärt Masi. 'Axialer Müdigkeit bezieht sich auf den Stimulus, der durch Beladen der Wirbelsäule gewonnen werden muss. Da die Belastung der Weizenkniebeuge fast vollständig in den Hüften hinzugefügt wird, kann es die Beine ohne zusätzliche Müdigkeit der verschiedenen Muskeln, die sich entlang der Wirbelsäule vorbereiten müssen, frei trainieren.

Schließen Sie den Gurtgeschirr des Gürtels um die Hüften an und befestigen Sie es mit der Maschine. Halten Sie auf der Plattform mit der Breite der stehenden Schultern an. Senken Sie den Körper ab, biegen Sie Ihre Knie und Hüften und halten Sie Ihre Brust nach oben und hinten. Schieben Sie die Fersen, um zurück zu gehen und in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen.

Rumänisch totes Gewicht (RDL)

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Rumänisches Deadgewicht ist eine klassische Verbindungsbewegung, die mit Kniesehnen, Gesäß und dem unteren Rücken funktioniert.

Masi sagt: „Diese Übung betont das Bewegungsmuster des Hüftscharniers und ermöglicht es ihm, sich auf das Laden der hinteren (hinteren) Kette zu konzentrieren, insbesondere die Kniesehne und das Gesäß. Wenn es flexibel ist, sollten Sie in einem Schritt oder einer Plaque stehen, um einen zusätzlichen Bewegungsbereich zu erhalten, bevor die Gewichte den Boden berühren.

Halten Sie mit getrennten Füßen an und halten Sie eine Stange oder ein paar Gewichte vor Ihren Oberschenkel. Halten Sie Ihre Knie leicht gefaltet, hängen Sie Ihre Hüften, um Gewichte am Boden zu senken, und halten Sie einen flachen Rücken. Gehen Sie runter, bis Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren, und fahren Sie dann mit den Hüften nach vorne, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Machen Sie vier Serien von acht bis zwölf Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Serien 90 Sekunden lang aus.

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Propeller

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Propeller combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

Messingaffe

Laut Masi ist diese Übung jedoch nicht für Herz schwach. „Wenn Sie das Hocken nicht genug lassen, kann das Gewicht niemals enden. Dieser Ansatz in der Kraftproduktionsrate kann dazu beitragen, die Kraft zu verbessern “, betont.

Halten Sie eine Bar oder ein Gewichtsspiel in Schulterhöhe und seinen Füßen. Lassen Sie eine vordere Hocke Ihre Hüften senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hören Sie auf, Ihren Impuls explosiv zu verwenden, um die Gewichte auf den Kopf zu drücken. Senken Sie die Gewichte wieder auf die Schulterhöhe und wiederholen Sie dies. Zeigen Sie auf drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Hüftschub

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Hüftschub sind die Referenzübung, um ihr Gesäß und die Kniesehnen anzugreifen.

'Diese Bewegung wird traditionell mit einer Bar gemacht. Das Gesäß ist stark, und es gibt keinen besseren Weg, sie zu isolieren, während sie in diesem Ausmaß geladen werden. Wenn Sie versuchen, Ihr Gesäß zu erweitern, sollte dies ein grundlegendes Element in Ihrer Programmierung sein “, sagt Masi.

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und eine Bar auf den Hüften auf den Boden. Rollen Sie die Stange, um sich auf den Hüften auszuruhen, und fahren Sie dann mit den Fersen, um Ihre Hüften an die Decke zu heben. Mit dem Gesäß oben existieren und dann die Hüften mit Kontrolle in Richtung Boden senken. Wiederholen Sie für vier Serien von 10 bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus.

Beinerweiterungen

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Beinerweiterungen sind eine fantastische Übung, um ihre Quads zu isolieren und zu kultivieren.

Masi schlägt vor: „Schieben Sie den Sitz zurück und lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Hüften so neutral wie möglich sind, um bessere Hypertrophieeinnahmen zu erzielen. Die zusätzliche Dehnung zum Oberschenkelrektum erhöht den Stimulus weiter.

Setzen Sie sich auf eine Verlängerungsmaschine des Beins und stellen Sie das Pad auf Ihre Pickel direkt über den Knöcheln. Schnappen Sie sich die Griffe und verlängern Sie Ihre Beine vollständig, drücken Sie Ihre Quads oben. Senken Sie das Gewicht erneut mit der Kontrolle auf die Anfangsposition. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Serien 90 Sekunden lang aus.

S.culatos

Diese Variation der Kniebeugen impliziert erstaunliche einen Fuß hinter dem anderen und legt mehr auf ein Bein, während es mit Gesäß und Quads zugefügt wird, erklärt Masi. Dies ist auf die Muskeln gerichtet, die dem geedten Gelee -Squat -Squat ähnlich sind, aber es kann schwer sein und erfordert viel weniger Flexibilität und Ausgewogenheit.

Um diese Bewegung durchzuführen, halten Sie mit einem Fuß leicht vor dem anderen an, als würde sie eine gestaffelte Haltung ausführen. Senken Sie die Hüften beide Knie und halten Sie die Brust hoch und aufzuhalten. Schieben Sie durch die Ferse seines vorderen Fußes, um aufzustehen. Vervollständigen Sie vier Serien von 10 bis 12 Bein -Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Kalbserhöhung

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Diese vielseitige Isolierübung kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden.

Ersatz für Zwiebelpulver

„Idealerweise müssen Sie das Kalb in einer Beinpresse oder einer Maschine, die speziell für Kälbersteigerungen erstellt wurde, erhöht. Sie können jedoch auch auf einer Smith -Maschine durchgeführt werden, während sie in einem Schritt stehen “, sagt Masi.

Halten Sie mit den Bällen Ihrer Füße am Rand eines Schritts oder einer Plattform und Ihren Absätzen hängen. Halten Sie die Unterstützung für das Gleichgewicht und senken Sie Ihre Fersen unter dem Durchgangsniveau und spüren Sie eine Wadenstrecke. Schieben Sie Ihre Füßekugeln, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Unter dem Rücken langsam zur Anfangsposition. Machen Sie vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Serien 60 Sekunden lang aus.