Wenn es nicht über funktionale Kraftübungen bekannt ist, ist es an der Zeit, sich vertraut zu machen. Diese Bewegungen imitieren die Aktivitäten des täglichen Lebens und helfen, die allgemeine körperliche Leistung und Mobilität zu verbessern. Für meine Anfängerkunden ist es eine hervorragende Möglichkeit, sich auf funktionale Übungen zu konzentrieren, um eine solide Basis der Stärke, Stabilität und Bewegungsqualität aufzubauen. Ich empfehle diese funktionellen Kraftübungen für Anfänger, um die Stärke, Koordination und funktionelle Eignung zu erhöhen.
Durch die Einbeziehung dieser Übungen in Ihre Trainingsroutine können Sie eine solide Basis aufbauen. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die geeignete Art und Technik und erhöhen Sie die Intensität und Schwierigkeit der einzelnen Übung nach und nach im Laufe des Fortschreitens. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zuzuhören und sich mit einem Fitness -Fachmann zu wenden, wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand oder eine Unruhe haben. Mit Engagement und Konsistenz wird er auf dem Weg sein, seine funktionale körperliche Verfassung und seinen allgemeinen Brunnen zu verbessern.
Lesen Sie weiter für die 10 besten funktionalen Kraftübungen für Anfänger. Und wenn es vorbei ist, sehen Sie diese 10 täglichen Übungen des Körpergewicht
Kader des Körpergewichts
Foto: Shuttersock. Design: Iss das, nicht das!
Die Kniebeugen des Körpergewichts sind eine grundlegende funktionelle Übung, die an die Muskeln am Körper unter dem Körper gerichtet ist, einschließlich des Quadrizeps, der Kniesehnen und des Gesäßes. Sie beinhalten auch den Kern von Stabilität und Gleichgewicht, was sie zu einer hervorragenden Übung für Anfänger macht.
Stoppen Sie mit getrennten Füßen und den Fingern der Finger der Füße leicht. Senken Sie den Körper so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie Ihre Brust vertikal und die Knie hinter den Fingern Ihrer Füße. Drücken Sie Ihre Fersen, um in die Anfangsposition zurückzukehren und Ihr Gesäß oben zu drücken. Kontrollieren Sie die Bewegung.
Orangensaft und Whiskey
Flexionen (bei Bedarf geändert)
Shutterstock
Flexionen sind eine klassische funktionale Übung, die auf die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps gerichtet ist. Anfänger können Beugung modifizieren, indem sie sie an einem Hang oder von den Knien durchführen, um sie überschaubarer zu machen.
Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen direkt unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf zu den Fersen. Legen Sie alternativ Ihre Hände unter Ihre Schultern und behalten Sie die Knie. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, um Ihre Ellbogen zu beugen und sie in der Nähe Ihres Körpers zu halten. Schieben Sie durch Las Palmas, um Ihren Körper in Richtung der anfänglichen Position zu heben. Behalten Sie die richtige Form auf und beinhalten Brustmuskeln.
Daiquiri mischen
Lancuernas rangiert
Shutterstock
Die Hantelreihen sind eine einseitige Übung, die auf die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Arme gerichtet ist. Sie beinhalten auch den Kern der Stabilität, was sie zu einer wirksamen Übung für Anfänger macht, um die Haltung und Stärke des Oberkörpers zu verbessern.
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf die Breite der Hüfte ab und halten Sie die Handflächen vor Ihrem Körper. Scharniere in den Hüften und beuge die Knie leicht, um den oberen Körperteil zum Boden zu unterstreichen. Halten Sie den Rücken und erhöhen Sie die Brust. Werfen Sie das Gewicht in die unteren Rippen, indem Sie die Schulterblätter drücken und die Muskeln von der Oberseite des Rückens hängen. Das Gewicht mit der Kontrolle senken.
Schritte
Shutterstock
Schritte are a functional lower-body exercise that targets the muscles of the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also improve balance and coordination, making them an excellent exercise for beginners.
Stellen Sie sich vor eine Bank oder getrennte Füße oder Plattform. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Bank und drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihren Körper zu heben. Er kehrt mit dem linken Fuß zurück und kehrt in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie weiter.
Plankenvariationen
Shutterstock
Die Tabellen sind eine Übung, um den Grundkern zu stärken, an dem die Muskeln der Schultern, Brust und das Gesäß beteiligt sind. Anfänger können mit einer grundlegenden Planke beginnen und zu anspruchsvolleren Variationen führen, wenn sie Kraft und Stabilität schaffen.
Tequilla-Cocktails
Beginnen Sie in einer Plankenposition direkt unter den Schultern und in Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf zu den Fersen. Halten Sie diese Position für eine gewisse Zeit fest, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Form aufrechtzuerhalten und die zentralen Muskeln einzubeziehen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Variationen von Brettern wie Seitenbretter, Bretter mit Beinaufzügen oder Tisch mit Schulterhähne.
Schub
Shutterstock
Der Ausfall ist eine funktionale Übung des unteren Teils des Körpers, der auf die Muskeln des Quadrizeps, der Kniesehne und des Gesäßes gerichtet ist. Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was die Ausleitung zu einer hervorragenden Übung für Anfänger macht.
Halten Sie mit separaten Füßen auf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und senken Sie den Körper, bis beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie Ihren rechten Fuß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie die Beine ab.
Klimmzüge unterstützten
Shutterstock
Assistierte Klimmzüge sind eine Variation für Anfänger der klassischen Klimmzüge, die auf die Muskeln des Rückens, der Schultern und der Arme gerichtet ist. Diese Übung verwendet die Unterstützung eines Widerstandsbandes oder einer unterstützten Klimmzüge, sodass die Bewegung für Anfänger besser überschaubar ist.
Schnappen Sie sich die Klimmzüge mit etwas breiter mit den Händen als die Breite der Schultern und Handflächen aus Ihnen. Legen Sie einen Fuß oder ein Knie in die Schleife eines Widerstandsbandes oder verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugsmaschine, um sein Gewicht zu stützen. Ich heekiere deinen Kern und ziehe deinen Körper in die Stange, führe mit deiner Brust und halte deine Ellbogen in der Nähe deinem Körper. Senken Sie Ihren Körper mit Kontrolle, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen und konzentrieren sich auf die richtige Form und die kontrollierte Bewegung.
Russisch dreht sich um
Shutterstock
Russische Wendungen sind eine dynamische Nucleus -Übung, die auf schräge und transversale Bauch gerichtet ist, die dazu beiträgt, den Widerstand und die Stabilität der Rotation zu verbessern.
Setzen Sie sich mit gefalteten Knien auf den Boden und die Füße stiegen aus dem Boden und lehnen sich leicht zurück, um ihren Kern anzugreifen. Halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit beiden Händen und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, wobei das Gewicht neben der Hüfte auf den Boden tragen. Investieren Sie die Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und tragen Sie das Gewicht neben der linken Hüfte auf den Boden. Wechseln Sie weiterhin in einer kontrollierten Bewegung abwechseln.
Brustpresse
Shutterstock
Die Brustpresse ist eine Übung des Oberkörpers für Anfänger, die auf die Muskeln der Brust, die Schultern und den Trizeps gerichtet ist. Es kann mit Gewichten oder einem Widerstandsband für einen größeren Widerstand erfolgen.
Legen Sie den Mund in einem Ufer oder auf dem Boden mit einem Wiegen auf jeder Hand, Handflächen zu den Füßen. Strecken Sie die Arme mit einer leichten Kurve in den Ellbogen aufs Dach. Niedriger Gewichte an den Seiten in einer breiten Bogenbewegung, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen. Drücken Sie die Gewichte in die Anfangsposition und drücken Sie die Muskeln Ihrer Brust oben. Kontrollieren Sie die Bewegung.
Rezepte für Gemüsebeilagen
Supermanes
Shutterstock
Superman ist eine Übung für Anfänger, die sich mit den Muskeln des unteren Rückens, dem Gesäß und den Schultern befasst. Es hilft, die Stabilität und Haltung der Wirbelsäule zu verbessern, daher ist es eine ideale Ergänzung für jede funktionelle Widerstandsroutine.
Legen Sie den Mund auf dem Boden mit ausgedehnten Armen oben und geraden Beinen. Ich hekiere deinen Kern und hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine des Bodens und drücke dein Gesäß oben. Behalten Sie diese Position für einige Sekunden und dann mehr mit der Kontrolle. Halten Sie die richtige Form und aktivieren Sie die unteren Rückenmuskeln und das Gesäß.
