10 Beste Übungen für ältere Menschen, um Bauchfett zu verlieren

Mit zunehmendem Alter ist es völlig normal, eine zusätzliche Füllung um den durchschnittlichen Abschnitt zu sammeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Tragen eines zusätzlichen Bauches Blab nicht frustrierend oder herausfordernd ist. Glücklicherweise sind wir hier, um zu helfen. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der unerwünschtes Bauchfett verschüttet hat, sind Sie am richtigen Ort. Wir plaudern mit Rachel MacPherson, CPT , Ein persönlicher Coach, der von ACE mit Bewertungen von Garage Gym, der die 10 besten Übungen für alte Menschen mit Abdominalfett verteilt.

Bauchfett oder viszerales Fett können besonders hartnäckig und schädlich für Ihre Gesundheit sein. Nach ihm Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut Überschüssiges Bauchfett wurde mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Erkrankungen zusammenhängen. Das Risiko nimmt mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll für Frauen oder 40 Zoll für Männer zu. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch die Einbeziehung der folgenden Übungen in Ihre Trainingsroutine Ihre Taille verlieren und die Gesundheit und körperliche Verfassung im Allgemeinen erhöhen können.

MacPherson erinnert uns jedoch daran, dass er den Verlust des Fettziels eines bestimmten Bereichs seines Körpers nicht feststellen kann. Sie sagt: Während keine Bewegung speziell auf Bauchfett hinweisen kann, gibt es einige, die dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen oder die Bauchmuskeln für ein dünneres Aussehen zu stärken und zu drücken.

Lesen Sie weiter, um eine detaillierte Aufschlüsselung jeder Übung zu erhalten. Und wenn es vorbei ist, verpassen Sie nicht die 10 schlimmsten Gewohnheiten für Bauchfett.

Kniemärsche

Der Marsch des hohen Knies ist eine kardiovaskuläre Übung mit niedrigem Impact, die Ihnen helfen kann, Bauchfett zu verlieren, indem Sie die Muskeln Ihres Kerns und den unteren Körperteil einbeziehen.

Halten Sie auf und bringen Sie gleichzeitig ein Knie in Ihre Brust, während Sie Ihren gegenüberliegenden Arm in Richtung Schulterebene schwingen, erklärt MacPherson. »Gewähren Sie, um seine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, ohne schauen oder gewölbt zu sein und Ihre quadratischen Hüften zu halten. Um herausfordernder zu sein, beschleunigen Sie den Rhythmus und das Ziel, insgesamt 30 Wiederholungen vorzunehmen. '' '

In einen Übungsball gehen

Diese Ausübung der Stärkung des Kerns ist auf die versteckten Bauchmuskeln unter durch SAachen gerichtet, während sie die Schultern, Arme und den Rücken kontrollieren.

mexikanischer Cocktail

'Die Starts sind sehr effektiv, um die Muskeln seines Kerns zu stärken, einschließlich des Rektums des Bauchmuskels (allgemein bekannt als sechs Packungsmuskeln) und der Muskeln des tiefen Kerns, die als Streifen wirken, um seinen Kern zu straffen und zu stärken. Beim Einsatz können Sie verhindern, dass Ihre Hüften und der Rücken unausgeglichen sind oder schmerzhaft werden und Ihren Kern eng und flach halten, sagt MacPherson.

Um diese Bewegung durchzuführen, gehen Sie vor einem Übungsball zu Boden, der in Reichweite des Arms rief. Stellen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gebogen sind und Ihr Körper gerade ist. Verwenden Sie Ihre zentralen Muskeln, um Ihren Körper stabil zu halten, während sich der Ball langsam bewegt, während Sie Ihren Oberkörper beenden. Umgeben Sie dann den Ball zu Ihnen, während Sie Ihre zentralen Muskeln zusammenziehen, um den Ball wieder in die ursprüngliche Position zu tragen. Wiederholen Sie diese Bewegung für drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für 60 bis 90 Sekunden aus.

Pallof Press

PALOF Press ist eine Art isometrischer Kontraktion und Bewegung gegen Rotation, erklärt MacPherson. „Um es zu tun, muss ein Drehzug die Verwendung seiner zentralen Muskeln widerstehen. Diese Übung hilft, die Muskeln des tiefen Kerns zu aktivieren und zu stärken, was den Bauch geschleppt. Ein starker Kern bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine bessere Stabilität und ein verringertes Risiko für Rückenschmerzen und Stürze.

Stellen Sie sich einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband auf, der in der Brusthöhe fest verankert ist, und mieten Sie die Kernmuskeln. Schnapp dir die Griffe mit beiden Händen und ströme sie vor dir. Ihre zentralen Muskeln arbeiten, um zu verhindern, dass sie sich der Maschine in Richtung der Maschine dreht. Behalten Sie die Kontraktion und lassen Sie es langsam ab. Ziel ist es, drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen zu erzielen.

Insekt

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Tote Insekten sind eine einzigartige Nucleus -Übung, die diese Bauchmuskeln bei der Einstellung der Hüftbeuger bewirkt.

Um diese Übung durchzuführen, sagt MacPherson: „Legen Sie sich mit dem flachen Rücken und den Knien auf den Hüften, um eine 'l' Form zu bilden. Halten Sie Ihren vorbereiteten Kern. Strecken Sie dann einen Arm direkt auf Ihren Kopf und verteilen Sie das gegenüberliegende Bein nach vorne, um ihn vom Boden abzuhalten. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Anfangsposition und wiederholen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite. Vervollständigen Sie drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und ruhen Sie sich zwischen den Serien für 60 bis 90 Sekunden aus.

Kniebeugen

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Kniebeugen are a classic lower-body compound exercise that targets the muscles of the lower body, including the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also engage the core muscles, making them an excellent exercise for burning calories and toning the midsection. 'Kniebeugen are a full-body exercise that builds muscle to boost your metabolism and burns calories to help beat belly fat,' states MacPherson.

Um diese Bewegung zu machen, betreten Sie eine Schulterbreite und zeigen leicht die Finger der Finger. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung korrekt ist, indem Sie Ihre zentralen Muskeln einbeziehen und Ihre Brust im Vordergrund aufhalten. Scharnieren Sie die Hüften und beugen Sie die Knie zu den Fingern der Füße, um nach unten zu gehen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder Ihre Mobilitätsgrenze erreicht haben, drücken Sie Ihre Füße, um zurück zu gehen. Zeigen Sie auf drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Körpergewicht Longe

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Die Ausfallschritte sind eine Art von Übung, die große Muskeln am Körperstand beinhaltet, was ihm hilft, eine erhebliche Menge an Kalorien zu verbrennen, während er Muskeln aufbaut, sagt MacPherson. „Sie können in mehreren Richtungen durchgeführt werden, einschließlich der Streikenden, Rücken, Seite und diagonal, sodass Sie Ihre Muskeln, das Gleichgewicht und Ihre Stabilität in verschiedenen Bewegungsebenen bearbeiten können. Dies kann auch das Risiko eines Sturzes oder Verletzungen verringern, wenn Sie alt werden. '' '

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihr anderer Fuß an Ort und Stelle bleibt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und erhöhte Brust. Falten Sie das vordere Knie, um zu Boden zu gehen. Machen Sie drei Serien von 10 bis 15 Bein -Wiederholungen. Ruhe für 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Maleta -Rennen

'Maleta Transport ist eine große Übung, um seine Bauchmuskeln zu stärken. Dies impliziert eine Last auf einer Seite Ihres Körpers und ist eine funktionale Bewegung, die Ihre täglichen Aktivitäten verbessern kann. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden die tiefen zentralen Muskeln aktiviert, während Sie Kalorien durch das Gehen mit schwerer Ladung verbrennen “, sagt MacPherson.

Halten Sie mit einem Griff über der Hand ein Wiegen an der rechten Hand und legen Sie die Füße auseinander. Halten Sie Ihren unterstützten Kern und Ihre Schultern zurück. Machen Sie dann langsame und stabile Schritte nach vorne, während Sie Ihren Kern einstellen, und hält Ihr Niveau. Dies hilft Ihnen dabei, dem Gewichtszug auf einer Seite zu widerstehen. Gehen Sie für eine festgelegte Entfernung und wenden Sie sich dann um, um zum Startpunkt zurückzukehren. Sobald Sie den Startpunkt erreicht haben, ändern Sie Ihre Hände und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden 90 Sekunden lang aus.

Kettlebell um die Welten

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Diese dynamische Nucleus -Übung wird auf seinen schrägen (lateralen ABS) gerichtet, um den mittleren Abschnitt zu drücken und die Taille zu verringern.

Beginnen Sie mit getrennten Füßen und halten Sie ein Heck vor dem unteren Teil des Bauches mit beiden Händen mit einem Griff über der Hand, erklärt MacPherson. „Achten Sie darauf, Ihre hohe Haltung beizubehalten und Ihr Kern begann. Dann passieren Sie den Kettlebell um seinen Körper und wechseln in seinen Händen vorne und in seinem Körper. Vervollständigen Sie drei Runden von 15 bis 20 Pässen mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe.

Was ist Grenadinesirup?

Burpee Suave

Soft Burpees sind eine modifizierte Version der traditionellen Burpee -Übung, die für die Gelenke einfacher ist. Sie sind eine fantastische Option für ältere Erwachsene, die abdomenal Fett werfen möchten, da sie gleichzeitig die kardiovaskuläre Eignung, Stärke und Widerstand erhöhen können.

MacPherson sagt uns: „Stehen Sie hoch mit getrennten Füßen und Armen an den Seiten. Dann verdoppeln Sie die Knie und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Gehen Sie gleichzeitig einen Fuß an, bis es in der Position von Bretter mit den Schultern an den Handgelenken liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter angenehm und breit sind, aber drücken Sie sie nicht und platzieren Sie Ihren Kern. Gehen Sie aus der Position des Planks aus Ihren Händen einen Fuß aus und steigen Sie Ihre Beine auf. Bring deine Arme über deinen Kopf und hebe deine Fersen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 Mal für drei Sätze. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Runden aus.

Wandelnder Energie

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Gehen einfach, aber hochwirksam ist eine kardiovaskuläre Übung mit geringem Einfluss, die dazu beitragen kann, Kalorien zu verbrennen, Gewichtsverlust zu fördern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Führen Sie 30 Minuten pro Tag, fünf Tage in der Woche, eine aerobe Bewegung mittelschwerer Intensität durch, um das Bauchfett zu verlieren, sagt MacPherson. Walking Walking ist eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und seinen Stoffwechsel zu erhöhen, den Blutzucker zu verbessern, Stress zu verringern und gegen Bauchfett zu kämpfen.