Sofern es in all den Jahren nicht unter einem Bagel versteckt wurde, gilt es als die vielen beliebten Kohlenhydrat -Diäten, die zu Unrecht dämonisierte Körner, Obst und Gemüse mit Stärke haben. Sie haben wahrscheinlich sogar schon eine Weile versucht, mit niedrigen Kohlenhydraten zu gehen. Vielleicht vermeiden Sie immer noch die Süßkartoffeln, weil ein dünner Influencer, den Sie online sind, warnt, dass sie Sie aus der Ketose herausholen werden. Gott verbietet ihn . Auf die Gefahr, einen toten Brüsseler Ausbruch zu überwinden, werden wir es erneut sagen: Nicht alle Kohlenhydrat -Lebensmittel werden Sie gewinnen. Sie sind bestimmte Kohlenhydrate, im Allgemeinen diejenigen, die in einer Schachtel oder einer Tüte Snacks kommen oder keine Faser haben, die in ihnen übrig bleiben, was für ihre Gesundheit und ihre Taille schädlich sein kann.
Die meisten Ernährungsberater und Ärzte sind sich einig und Forschung stützt die Idee, dass Kohlenhydrate ein wesentlicher Makronährstoff für eine gute Gesundheit ist und nicht vermieden werden sollte. Zum Beispiel Poles -Forscher, die Daten aus der US -amerikanischen Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung verwenden. Europäische Kongressgesellschaft Im Jahr 2018 ergab die Studie, dass das Essen von weniger als 215 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sechs Jahre lang das Risiko eines Krebstodes um 36% und den Tod von Herz -Kreislauf -Erkrankungen um 50% erhöhte. (Übrigens sind 215 Gramm ungefähr die Menge an Kohlenhydraten in einem großen Apfel, 15 Keksen, 2 Esslöffel Erdnussbutter und einem Glas Vanille -Sojamilch).
Eine Metaanalyse von 2019 in der Zeitschrift Der Lancet Es deutet darauf hin, dass Kohlenhydrate metabolisch schützend sein können. Bei der Überprüfung von 58 klinischen Studien stellten die Forscher fest, dass die Erwachsenen, die die meisten Vollkornprodukte, Gemüse und andere Kohlenhydrate mit einem hohen Fasergehalt haben, ihr Risiko für Diabetes und Darmkrebs in 15-31% reduzierten und ihr Todesrisiko aufgrund von Schlaganfall oder Herzerkrankungen im Vergleich zu Menschen mit großem Mengen von gesunden Ladläden haben.
Hier sind einige hohe Lebensmittel in Kohlenhydraten, die vom Arzt und dem Ernährungsberater empfohlen werden, der nicht fürchten sollte, sondern überlegen Sie, sein Gericht heute zu platzieren.
Pfanne
Shutterstock
Nicht übereinstimmen alle Kohlenhydrate. Sogar Kinder mit dem Hochfutter -Poster in Kohlenhydraten, Brot und Nudeln sind wichtig für eine gute Ernährung.
Die Beseitigung aller Kohlenhydrate kann für Ihre Gesundheit kontraproduktiv sein, was zu erheblichen Mängel führt, warn Dr. über Excobar, DCN, RDN , Doktor der klinischen Ernährung und Eigentümer von MenopauseBetter.com . 'Kohlenhydrate liefern Glukose, das für die Energieproduktion in Zellen, einschließlich des Gehirns, wesentlich ist. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere vorteilhafte Phytonährstoffe.
Denken Sie daran, Brot und Paste aus Vollkornprodukten zu wählen, die komplexe langsame Kohlenhydrate sind.
Apfel
Shutterstock
Ja, diese Früchte gelten aufgrund ihrer Fruktose oder ihres Zuckers in der Früchte als hohe Kohlenhydrat -Lebensmittel. Die Nährwertvorteile übersteigen jedoch die Kohlenhydrate, die erhalten, insbesondere wenn sie die gesamte Frucht, einschließlich der Haut von Äpfeln und Birnen, frisst.
Integrale Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, oft Wasser und Nährstoffen, um die Verdauung zu verringern, uns voll zu fühlen und das Verlangen auf Zucker zu verringern, sagt er, sagt er Amy Shapiro, Rd , Gründer von Echte Ernährung in New York .
Apfels y peras medianas comidas con la piel entregada 4.8 y 5.5 Gramm Faser.
Stahl -Schnitt -Hafer
Shutterstock
Wenn Sie ein kaubares Getreide und eine Kau -Nuss mögen, wählen Sie Stahl -Schnitt -Haferflocken, ein hohes Faserkorn. Eine Metaanalyse von Studien in Nährstoffe Er zeigte, dass Typ -2 -Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel beim Fasten und HbA1c, ein Maß für den Blutzuckerspiegel für drei Monate, nach dem Verzehr von Haferflocken trotz der hohen Konzentration an Lebensmittelkohlenhydraten reduzierten. Andere Studien Zeigen, dass eine lösliche Faser namens Beta Glucan in Avena Verbesserung der Sättigung, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Whole Foods verdrängt weniger gesunde Lebensmittel, sagt Shapiro. Wir neigen dazu, immer mehr Portionen umfassender Lebensmittel wie Haferflocken zu essen als verarbeitete Lebensmittel, die geschaffen wurden, um uns mehr zu sehnen.
Mais in der Schale auf dem Grill
Rübe
Shutterstock
Ja, ein Rübenabschnitt, der eine Tasse ist, enthält 13 Gramm Zucker, Aber es wirkt sich nicht auf Ihren Blutzucker oder Ihren Gewicht aus, das zu Reis mit Reis oder Keksen entspricht. Dies liegt daran, dass es 2,8 Gramm diätetischer Ballaststoffe verpackt, was die Absorption von Zucker im Blutkreislauf verlangsamt.
Die Beschäftigung von selbst notorisch als Rüben enthalten hervorragende gesundheitliche Vorteile, sagt der registrierte Ernährungsberater Lauren Chaffin, MS, RD und Besitzer von Ernährung gepflegt . 'Rüben enthalten Tonnen von Mikronährstoffen; Insbesondere 20% unserer täglichen Folatbedürfnisse in einem Teil.
Weiße Kartoffeln
Shutterstock
Schließen Sie dieses Gemüse nicht mit Stärke aus, obwohl es wahrscheinlich Essen ist (denken Sie an Pommes), die sofort in den Sinn kommen, wenn Sie „Kohlenhydrate“ denken. Es gibt eine großartige Technik, um die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf ihren Blutzucker zu verweigern, sodass Sie sie essen können, ohne sich in einer Stunde zu sorgen: Vor dem Essen kühlend. Das Kühlen weißer Kartoffeln nach dem Kochen macht sie zu einer „widerstandsfähigen Stärke“, was bedeutet, dass sie der Verdauung widersteht und den Blutzucker nicht erhöht. Da Ihre Stärke nicht im Dünndarm verdaut wird, verarbeiten die Darmbakterien es. Dies wird seinen Blutzuckerspiegel ausgleichen und eine gesunde Darmflora unterstützen, die den Gewichtsverlust fördert.
Kartoffel
Shutterstock
Legen Sie für die Sorte den gelblichen Orangen -Cousin der weißen Kartoffel, die Süßkartoffel in die Speisekarte. Die Süßkartoffeln sind voll von Antioxidans Beta -Carotin, das unser Körper in Vitamin A. verwandelt.
Nur ein Teil hat alle Beta -Carotin, die wir an einem Tag brauchen, sagt Chaffin. Sowohl Süßkartoffeln als auch rötliche Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe.
Kichererbsen
Shutterstock
Eine Tasse Kichererbsen enthält 12 Gramm diätetischer Ballaststoffe Y etwa 45 Gramm Kohlenhydrate, was diese super kohlenhydratarme Hülsenfrüchte für diejenigen gut macht, die ihre Kohlenhydrate y Gewicht beobachten.
kosmopolitischer Cocktail
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen und alle Arten von Bohnen sind Kohlenhydrat -Lebensmittel, bevorzugen sie jedoch Kohlenhydrate, weil sie wesentliche Vitamine und Mineralien enthalten, sagt Dr. Escobar.
Bananen
Shutterstock
Ein weiteres hohes Essen in Kohlenhydraten, die Sie überraschen, um zu erfahren, dass Sie nicht fett machen werden, sind die Bananen. Erstens sind Bananen reich an Kalium, das den Blutdruck senkt. Eine Banane pro Tag ist eine gute Möglichkeit, ihr Herz zu schützen. Wenn Sie jedoch besorgt über den hohen Zuckergehalt einer Banane sind, essen Sie eine grüne Banane. Sofortige Bananen haben weniger Zucker und wie kalte Kartoffeln mehr Widerstandsstärke , was die Beziehung gesunder Bakterien zu ungesunden Mikroben im Darm verbessert.
Quinoa
Shutterstock
Wenn Sie das Gefühl haben, eine Stärke wie Reis als Garnison zu brauchen, wechseln Sie in einem Teil von Quinoa. All dieses Getreide hat viele Dinge: Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Protein, die seinen zufriedenen und langsamen Hunger der Absorption seiner Kohlenhydrate (Zucker) in seinem Blutkreislauf beibehält.
Raffinierte Körner wie weißer Reis und andere verarbeitete Körner erhöhen ihre Möglichkeiten für Gewichtszunahme und Krankheit, sagt er Amy Goodson, MS, RD , Autor von Das Sportnahrungsbuch y Mitglied unseres medizinischen Expertenrates.
Im Gegenteil, ein ganzes Getreide, das reich an Ballaststoffen wie Quinoa ist, dauert es länger, dass wir daran hindern, so viel zu essen, um sich voll zu fühlen. Und dieser Verdauungsprozess erhöht die Kalorienverbrennung. In einer Studie in Das American Journal of Clinical Nutrition Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden, die sechs Monate lang umfassende Lebensmittel aßen, aufgrund ihrer höheren Stoffwechselrate 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten.
Blaubeeren
Shutterstock
Das Essen einer Vielzahl von Früchten, obwohl sie reich an Kohlenhydraten sind, bietet gesundheitliche Vorteile, die Kalorien und Zucker in den Schatten stellen, die von diesen umfassenden Lebensmitteln erhalten, sagen Ernährungsberater.
Beim Mischen der Farben, Texturen und Arten von Früchten erhält es im Wesentlichen eine breite Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Phytochemikalien, die seine Farbenvielfalt liefert, sagt Chaffin.
Stellen Sie sicher, dass die Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren in dieser Mischung sind. Die Beeren sind eine gute Option, regelmäßig zu essen, fügt er hinzu. Alle enthalten große Mengen an Ballaststoffen und gehören zu den reichsten Nährstoffkohlenhydraten, die sie essen können, mit hohen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
