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Kettlebell sticht als eines der vielseitigsten Werkzeuge in jedem Arsenal im Fitnessstudio. Die Fähigkeit, traditionelle Kniebeugen, totes Gewicht, Longe und RDL in muskeldynamische Bewegungen und Kraftkonstruktion umzuwandeln, stellt russische Gewichte in ihre eigene Kategorie, insbesondere in Bezug auf die wesentlichen Gymnastikgeräte zu Hause. Kettlebell -Bewegungen erzeugen nicht nur Stärke und Größe, sondern erfordern auch unerbittliche Stabilität, da das Gewicht bei jedem Vertreter stabilisiert, was einer zusätzlichen Herausforderung für ihr Training hinzufügt. Ich argumentierte

Integrieren Sie diese Übungen, wenn Sie Ihre nächste Beinsitzung ansprechen Maximieren Sie das Muskelwachstum , verbessern Sie die Stärke und geben Sie Ihre Routine Emotionen ein. Sie werden Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäß und Kälber durch verschiedene Positionen und Bewegungsmuster bearbeiten. Die Sets und Vertreter ahmen diejenigen nach, denen nachgewiesen wird, dass sie durch eine Untersuchung unterstützt werden, um Stärke und Größe am Körperstand zu unterstützen. Die Ruhezeiten sind fair, sodass Sie genug ausruhen können, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.

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Kettlebell Front Ritter

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Das Beintraining dieses Kettlebell zur Entwicklung von Muskeln und Stärke beginnt mit Kettlebells Frontkniebeugen. Die Position des vorderen Gitters von Kettlebells vorderer Hocke ist Wunder, dass seine Quads sie isolieren. Hinzu kommt, dass die zentrale Verpflichtung erforderlich ist, Ihren Oberkörper während jeder Wiederholung in einer aufrechten Position aufrechtzuerhalten, und hat eine außergewöhnliche Übung für die Entwicklung von Muskeln und Kraft am Körperstand. Wenn Sie zwei russische Gewichte in diese Squat -Variation einbeziehen möchten, wird der Widerstand zunehmen und Ihre Muskeln weiter in Frage zu stellen, um bedeutendere Gewinne zu erzielen.

Mit einem Gewicht mit beiden Händen auf der Brustniveau, die Ellbogen auf die Seiten und Handflächen zum Boden (eine Position des vorderen Racks) zeigen. Halten Sie mit getrennten Füßen an. Ziehen Sie dann Ihren Kern für Stabilität an und setzen Sie Snoop an, um Ihre Hüften zurückzudrängen und die Knie zu falten, Ihren Körper zu senken, während Sie Ihre Brust hoch halten und das Gewicht auf halber Strecke auf dem Fuß zentriert. Versuchen Sie zu steigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Ihren gesamten Fuß und aktivieren Sie Ihr Gesäß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit einer kontrollierten Abnahme von 5 Sekunden, um den Stabilitätseffekt zu intensivieren. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Doppelte totes Gewicht von Kettlebell

Das doppelte tote Gewicht von Kettlebell nimmt im Vergleich zu seinem traditionellen Gegenstück seine Ausbildung auf der nächsten Ebene. Wie andere Übungen der Hüft -Hinge -Kraft umfasst es eine breite Palette von Muskelgruppen, einschließlich der Oberschenkel, Gesäß, Quads sowie des oberen und unteren Rückens, während sie eine signifikante Stabilisierung seines Kerns fordern. Kettlebells doppeltes totes Gewicht bietet eine zusätzliche Herausforderung, wenn sie seine Griffstärke angreift. Daher ist es eine hervorragende Option, Muskeln und Kraft zu entwickeln.

Hackbraten ohne Fleisch

Stellen Sie zunächst einen Wiegen auf jede Seite der Füße, während Sie mit einer hüftweiten Haltung stehen. Drücken Sie dann die Hüften zurück und hängen Sie ab, wobei Sie eine fast parallele Position Ihres Oberkörpers mit dem Boden aufrechterhalten. Greifen Sie jede Kettlebell -Mango mit einem neutralen Griff. Gewähren Sie beim Fahren durch den Fuß, bewegen Sie den Boden weg, während Sie die Knie und Hüften erweitern. Sobald Sie Ihre Hüften vollständig blockiert haben, haben Sie die Bewegung umgekehrt, die Ihre Hüften zurückdrückt und je nachdem. Senken Sie die russischen Gewichte zurück auf den Boden, stellen Sie Ihre Position wieder her und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie drei Serien von sechs bis zehn Wiederholungen mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Bulgarisch geteilte Squatillas

Während sich der hintere Seadilla wie die maximale bilaterale Hocke anfühlt, entsteht die geleerhafte Hocke als Premiere in einem einzigen Bein. Das Anheben Ihres hinteren Fußes in dieser Übung verstärkt die Herausforderung in Ihrem Vorderbein und verbessert sowohl den Widerstand als auch die Stabilität beim Aktivieren Ihrer Quads und des Gesäßes. Die hohe Heckposition erweitert auch den Bewegungsbereich für jede Wiederholung, verlängert die Zeit unter Spannung und führt zu verbesserten Ergebnissen.

Beginnen Sie mit Ihrem Rücken einer flachen Bank. Legen Sie einen Fuß auf die Bank hinter sich und stellen Sie sicher, dass es stabil und sicher ist. Biegen Sie das Vorderbein, um langsam abzusteigen, und behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechterhalten. Senken Sie Ihren Körper weiter, bis Ihr vorderes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet und sicherstellt, dass Ihr Knie mit dem Knöchel ausgerichtet ist. Pause kurz unten und drücken Sie dann die Vorderfußabsatz, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf der einen Seite, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Vervollständigen Sie drei Serien von acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.

Einzelarmgewichte schwingt

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Fitness -Enthusiasten erkennen den Frühling russischer Gewichte und ihre verschiedenen Iterationen als eine der vielseitigsten und dynamischsten Übungen im Training. Diese dynamische Bewegung umfasst mehrere Muskelgruppen, insbesondere die Größe, Stärke, Widerstand und Kraft in der Entwicklung in der hinteren Kette. Während sich dieses Training auf die Entwicklung von Muskeln und Stärke konzentriert, zögern Sie nicht, russische Gewichte in Ihrem HIIT -Training zu verwenden!

Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die ein wenig breiter als die Breite der Schultern, und nutzen Sie die Waage Challenges mit einer Hand. Scharniere in den Hüften und balle retrospektiv mit dem Gewicht zwischen den Beinen. Dann treibe er die Hüften explosionsartig nach vorne, um den Retakisten auf die Schulterhöhe zu steigern. Halten Sie Ihren geraden Arm während der Bewegung und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Spitze des Schwung. Lassen Sie den Kettlebell zwischen den Beinen ausgleichen und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie Ihre Arme wechseln. Machen Sie drei Serien von acht bis 12 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Kettlebells lateraler Ausfall

Dieses Kettlebell -Beintraining zur Entwicklung von Muskeln und Kraft ist mit Side Kettlebell verpackt. While many exercises at the bottom of the body imply mainly moving in a vertical or horizontal plane, it is crucial to incorporate lateral movements such as lateral lunge to aim and strengthen the lower part of the body. Side Lunge bietet eine erfrischende Veränderung, die Muskeln umfasst, die normalerweise nicht durch traditionelle Übungen aktiviert werden. They are fantastic to activate their quads, buttocks and hamstrings, but what distinguishes them is their emphasis on adductors, those internal muscles of the thigh that are often neglected. Wenn Sie eine Seitenbewegung von Kniebeugen durchführen, schafft sie Kraft und verbessert die Mobilität und Stabilität in den Hüften und Knien.

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Um eine Seitenausfall aus Kettlebell auszuführen, halten Sie das Wiegen an den Beinen mit beiden Händen, während sie von der Schulterbreite getrennt sind. Mit dem rechten Fuß eine Seite geben und Kettlebell den rechten Fuß erreichen lassen. Ändern Sie Ihr rechter Fußgewicht, biegen Sie das rechte Knie und senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Kehren Sie zu der anfänglichen Position zurück, die durch Ihren rechten Fuß drückt. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite mit dem linken Fuß. Wechseln Sie weiterhin wechselnde Seiten und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Kontrolle während der gesamten Bewegung. Vervollständigen Sie drei Serien von sechs bis 12 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Ruhe zwischen Serien.