Die '11' -Bauchmuskeln sind der Höhepunkt eines dünnen, starken und Anpassungskörpers. Es bezieht sich auf die vertikalen Linien, die den Kopf drehen, der den durchschnittlichen Abschnitt durchläuft, wenn Sie eine ernsthafte Kerndefinition haben, die die Illusion der Zahl '11 'erzeugt. (Deshalb der Name). Aber was ist der beste Weg, um diesen Aspekt in Ihrem Oberkörper zu erhalten? Wir sind hier, um Ihnen beim besten Kerntraining für 11 Zeilen ABS zu helfen.
Erstens müssen Sie genug Körperfett ausziehen, um die darunter liegenden AB -Muskeln zu enthüllen, das nicht verhandelbar ist. Aber selbst wenn Sie dünn genug werden, benötigen Sie immer noch ein spezielles Training, um '11 'zu erstellen. Dies liegt daran, dass die vertikalen Linien tatsächlich die Lücke zwischen ihren geraden Bauchmuskeln (ihren sechs Packungsmuskeln) und ihren inneren und äußeren Schrägen (die Muskeln zur Seite ihres Oberkörpers) sind.
Die meisten Menschen weisen leider nur auf ihre sechs Packungsmuskeln mit Hunderten von ABS hin, vernachlässigen aber die anderen Muskeln. Stattdessen muss es aus allen Richtungen an seinen Kern gerichtet sein, um das vollständige Erscheinungsbild zu erhalten.
Lesen Sie weiter, um das beste zentrale Training für 11 Zeilen zu erhalten. Wir empfehlen dies am Ende Ihres regulären Krafttrainings, zweimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten. Wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 6 besten täglichen Übungen für Frauen über 50 Jahre, um eine magere Taille zu formen.
Eier mit der Sonnenseite nach oben
A1) Dead Bugs, Sets: 3, Wiederholungen: 6 jede Seite, Ruhe: 0 Sekunden
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Tote Fehler sind ein einfacher und effektiver Weg, um ihren gesamten Kern auszunutzen. Wenn Sie dann Arm und Bein erweitern, atmen Sie diese Position ein oder zwei Sekunden vor, bevor Sie ein- und einatmen. (Obliques helfen beim Ausatmen, also erhält er zusätzliche Arbeiten bei diesem).
Legen Sie sich mit Armen und Knien in der Luft auf dem Rücken (wie ein totes Insekt), drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und heben Sie das Gesäß. Strecken Sie Ihre Hand gleichzeitig mit dem rechten Bein und dem linken Bein, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten, Ihre Hüften aus dem Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie.
A2) Halos mit Rückengewicht, Sätze: 3, Wiederholungen: 6 jede Adresse, Ruhe: 30 Sekunden
SpielenNur wenige zentrale Übungen trainieren ihren durchschnittlichen Abschnitt aus allen Blickwinkeln wie Halo. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Stabilität ausbilden, während Sie ein Gewicht durch viele verschiedene Positionen anstelle einer sich wiederholenden Bewegung als Gefühl bewegen.
Zimt-Frischkäse
Stoppen Sie die Knie und halten Sie einen Kettlebell -Griff in beiden Händen mit einem Großteil Ihrer Hände. Halten Sie Ihren Rücken neutral und machen Sie mit Kettlebell tolle Kreise um Ihren Kopf. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf eine Weise durch und ändern Sie dann Ihre Anweisungen.
B1) Ladro des Rad AB, Sätze: 3, Darstellungen: 10, Ruhe: 30 Sekunden
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Auf Wiedersehen, Bretter: Hallo, AB -Rad -Rollouts! Diese sind unglaublich, weil Sie beim Aussteigen den Hebelwinkel ändern, um die Anstrengung in Ihrem Kern zu schießen. Diese Übung trainiert es auch, um den Rücken jederzeit in einer guten neutralen Position zu halten.
Nehmen Sie auf den Knien ein AB -Rad und schieben Sie nach vorne. Steigen Sie so niedrigsten ab, die Sie können, und gehen Sie dann in den Ruhestand. Achten Sie darauf, Ihre Arme gerade zu halten und Ihre Hüften ständig auszudehnen. Wenn ein AB -Rad zu schwierig ist, legen Sie Ihre Hände in einen kleinen Stabilitätsball und verwenden Sie es stattdessen.
B1) Anti -Cable -Schnitt, Sätze: 3, Wiederholungen: 8 jede Adresse, Ruhe: 30 Sekunden
SpielenDer beste Weg, um auf die Seiten seines Bauches zu zielen, ist nicht verdreht. Es ist der Wendung zu widerstehen. Auf diese Weise behält es seine Wirbelsäule und die Hüften in einer sicheren Position bei und erzeugt gleichzeitig Stärke und Stabilität. Wenn sie dann diagonal die Kraft einbezieht, wird es am besten auf die Schrägen und ihre Stabilität des Karamells gerichtet.
Halten Sie auf Knien oder einem Knie an und legen Sie eine Kabelstange oder ein Seilzubehör auf Ihren Kopf. Nehmen Sie die Stange oder das Seil an beiden Enden senkrecht zum Kabel. Ziehen Sie diagonal die Stange oder das Seil auf Ihren Körper. Schließen Sie den Arm weiter und drücken Sie mit dem Arm, der der Maschine am nächsten liegt. Halten Sie Ihren geraden Oberkörper. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und ändern Sie die Seiten.
