Sind Sie in der Mission, den oberen Teil Ihres Körpers zu stärken, ohne elegante Ausrüstung zu benötigen? Wenn ja, sind Sie am richtigen Ort. Hier werden wir das offenbaren Mike Masi, CPT , Ein persönlicher Coach zertifiziert bei Garage Gym Reviews. Unabhängig von Ihrem körperlichen Zustand soll das Masi -freie Training Ihnen helfen, Ihre Arme, Schultern, Brust und Rücken ohne Gewichte oder Maschinen zu formen und zu straffen.
Wir verstehen es, nicht jeder hat Zeit, ins Fitnessstudio zu gelangen und Gewichte zu heben. Glücklicherweise kann das Körpergewichtstraining ein effektiver Weg sein, um seine Stärke zu erhöhen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. ZU Bewertung 2021 In Sportmedizin entdeckte das Körpergewichtsübungen Wie bei Dehnen, Beugen und Klimmzügen können sie Ihnen helfen, Muskelkraft zu entwickeln und sogar die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, wenn sie mit ausreichend Volumen und Intensität durchgeführt werden.
gesunde Rezeptideen
Über gesundheitliche Vorteile hinaus beseitigt das Körpergewichtstraining die Notwendigkeit von Gymnastic -Mitgliedschaften und sperrigen Geräten, um ihre körperlichen Konditionsziele zu erreichen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, ein sicherer Bereich mit genügend Platz, um die Übungen durchzuführen, und die Entschlossenheit, bei der Arbeit zu leisten. Mit nur wenigen einfachen Übungen können Sie auf alle Hauptmuskelgruppen im oberen Teil Ihres Körpers verweisen und die tatsächlichen Ergebnisse in kurzer Zeit sehen. Und da dieses Training jederzeit überall durchgeführt werden kann, lässt es keinen Platz für Ausreden, um ihr Training zu überspringen.
Egal, ob Sie Zeit-, Reisen-
Eidechsen
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Erstens ist der flexible Klassiker, eine grundlegende Körpergewichtsübung, um auf Brust, Schultern und Trizeps zu zielen, während sein Kern der Stabilität gewidmet ist.
Um diese Übung durchzuführen, sagt Masi: „Leg dich mit den Handflächen in der Breite der Bodenschultern hin. Schieben Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, und halten Sie Ihren Körper gerade. Von niedrigem zurück nach unten. Verwenden Sie bei Bedarf eine hohe Oberfläche, um diese Übung zu erleichtern. Vervollständigen Sie vier Serien von 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Bretter
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Diese dynamische Bewegung ist hervorragend, um die Arme zu straffen und Ihrem Bauch Definition hinzuzufügen.
Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Drücken Sie von einem Arm zu einer Flexionsposition und fahren Sie dann mit dem anderen Arm fort. Kehren Sie zum Unterarmbrett zurück und gehen Sie einen Arm hinunter und dann den anderen “, sagt Masi. Machen Sie vier Serien von acht bis zehn Wiederholungen pro Arm mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
Hund runter
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Es mag denken, dass diese Bewegung nur zum Yoga gedacht ist, aber sie kann eine hervorragende Möglichkeit sein, den Oberkörper zu stärken.
Beginnen Sie in einer Flexionsposition und drücken Sie Ihre Hüften auf das Dach und lassen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf gehen, weist Masi an. »Halten Sie die Fersen aus dem Boden, wachsam. Bewahren Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden vor, bevor Sie in die Anfangsposition zurückkehren. Ziel auf fünf Serien von 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen.
Armkreise
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Armkreise können zur Verbesserung der Schultermobilität beitragen und können mit oder ohne Pesos erfolgen.
Halten Sie mit Armen an Ihren Seiten, parallel zum Boden, laut Masi. »Machen Sie kleine Kreise mit den Armen und fahren Sie fort, bis die Schultermuskeln zu brennen beginnen. Alternative Richtung der Kreise mit jedem Satz. Führen Sie vier Armcircles -Spiele für 30 bis 60 Sekunden ununterbrochen ab. Ruhen Sie sich zwischen jeder Runde 60 Sekunden lang aus.
schnelle, einfache Mahlzeiten zum Abendessen
Bärenkriechen
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Bärenspuren sind eine dynamische Ganzkörperübung, die ihre Schultern, Arme, Kern und Beine betrifft.
Masi sagt uns: „Beginnen Sie mit den Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden an. Fortschreiten Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem linken Fuß, dann der linken und dem rechten Fuß. Halten Sie Ihren Rücken flach und niedrige Hüften. Es bewegt sich mit derselben Übung zurück und kann dies schwieriger und mehr zu einem Ansatz aus dem Oberkörper machen. Machen Sie vier Spiele mit Bärenverfolgung von 30 bis 60 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Serien 60 Sekunden lang aus.
Kerben
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Trizeps -Saucen sind eine Übung oben auf dem Körper, um den Trizeps einzuschalten, die größte Muskelgruppe auf der Oberseite der Arme.
Setzen Sie sich am Rand eines resistenten Stuhls oder einer resistenten Bank. Legen Sie Ihre Hände neben die Hüften und greifen Sie die Kante. Bewegen Sie die Stuhl Hüften mit den Beinen nach vorne. Senken Sie den Körper, das die Ellbogen biegt, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden, und drücken Sie dann in die Anfangsposition. Sie können Ihre Füße auf einer Oberfläche heben, um dies etwas schwieriger zu machen oder mit einem Bein zu helfen, um diese Übung zu erleichtern, erklärt Masi. Vervollständigen Sie vier Serien von 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien.
