10 beste Körpergewichtsübungen, um eine Spitze des dünnen Körpers zu bauen

Der Weg, einen oberen Teil des dünnen Körpers zu formen, erfordert nicht immer eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder in einem eleganten Team. Tatsächlich können einige der effektivsten Übungen nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden. Egal, ob es sich um einen Fitness -Assistenten oder ein Anfänger handelt, der versucht, Ihre körperliche Konditionsreise zu beginnen, dieser Übungsführer zeigt meine besten Körpergewichtsübungen, um einen dünnen und straffen oberen Teil aufzubauen.

Wenn die Turnentüren geschlossen sind, ist die Zugänglichkeit begrenzt oder ihr Zeitplan kann bei Reisen wenig Platz zum Training lassen. Deshalb erweist sich die Einbeziehung von Körpergewichtstraining als von unschätzbarem Wert. Es ist die perfekte Lösung, um die Konsistenz in seiner körperlichen Konditionierungsroutine aufrechtzuerhalten und sich den Zielen der körperlichen Kondition näher zu bringen. In einem idealen Szenario wäre das Tragen von Gewichten überall bequem, aber die Realität ist nicht immer mit der Perfektion übereinstimmt. Also, wenn sich die Notwendigkeit eines Trainings anpassen oder sich vielleicht einfach der Wirksamkeit von Übungen zum Körpergewicht nähert, was ist Ihre Strategie?

Ich nahm die Lektionen, die ich im letzten Jahrzehnt des Fitnesstrainings gelernt habe, um es durch diese akribisch ausgewählten Körpergewichtsübungen zu führen, um einen oberen Teil des dünnen Körpers zu formen. Jeder Muskel erhält seine gebührende Aufmerksamkeit in dieser Ausrichtung mit dem Ziel, auf jeden Aspekt für einen polierten Körper zu zeigen. Es geht an alles, aus der Taille, den Spezifikationen, den Schultern, dem Trizeps, dem Bizeps und des Kerns), während die Sätze und Wiederholungen dieser Körpergewichtsübungen beseitigt werden. Während es Fälle geben kann, in denen Kreativität in ihrem Training der Schlüssel ist, lassen Sie mich Sie in die richtige Richtung führen, um zu beginnen!

Crown-Royal-Cocktails

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Wenn Sie das Training beendet haben, lesen Sie unbedingt über diese 11 Kraftübungen, um die Muskelmasse im Alter zu erholen.

Eidechsen

Shutterstock

Eidechsen are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.

Um Flexionsrepetitionen zu beseitigen, legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und beginnen Sie in einer Tischposition, um sicherzustellen, dass Ihre Arme gerade sind. Ziehen Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihren Körper in der Nähe des Bodens, innehalten Sie und schieben Sie sie nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen, wobei das Formular priorisieren. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen. Machen Sie für einen Bonus Ihren letzten Set im Misserfolg.

Renegierte Reihen

Shutterstock

Mit dieser Übung können Sie auf Ihre Dosen, die Oberseite des Rückens und den Bizeps verweisen. Renegierte Reihen erfordern wie viele andere Übungen des Körpergewichts dynamisch, während der Kern beeinträchtigt wird, wodurch mehrere Vorteile einer einzelnen Bewegung erfasst werden.

Beginnen Sie in einer Planke mit den Händen unter Ihren Schultern. Heben Sie eine Hand an, ziehen Sie Ihren Ellbogen in einer starken Ruderbewegung auf das Dach, während Sie sich im anderen Arm ausbalancieren. Alternative Seiten, behalten Sie die Stabilität auf und verschärfen Sie Ihren Kern. Machen Sie abtrünnige Reihen für drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Pizzateig von Kitchenaid

Hechtpresse

Hechtpresse es un excelente ejercicio compuesto/de peso corporal para desarrollar una parte superior del cuerpo delgada. Es sin duda la mejor opción para mejorar la fuerza apremiante y esculpir sus delts. Este ejercicio se dirigirá a sus hombros, tríceps y ABS mientras se lanza en el beneficio de mejorar la movilidad de la columna T.

Um eine Lucio -Presse zu machen, beginnen Sie in einer absteigenden Hundeposition mit etwas breiter als die Schultern. Heben Sie Ihre Hüften etwas höher, während Sie Ihre Arme und Beine gerade halten. Ändern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schultern und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden. Drücken Sie die ganze Zeit zurück, um Ihre Bauchmuskeln einzubeziehen. Suchen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen aus. Verwenden Sie in der Phase zur Reduzierung der Übung, um Pike -Presse anspruchsvoller zu machen.

Yoga -Flexion

Shutterstock

Diese Übung kombiniert die Kraft des Oberkörpers mit Skulptureffekten, indem sie perfekt Flexionen und Hunde abmischen. Die dynamische Kombination wird aus verschiedenen Winkeln an die Muskeln oben des Körpers gerichtet und fördert einen gut abgerundeten und geformten Körperbau. Nehmen Sie sich Zeit und finden Sie einen Fluss, während Sie sich durch jede Position bewegen.

Um Yoga -Beugung durchzuführen, beginnen Sie in einer Planke und atmen Sie ein, wenn sie in Flexion sinken. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände schieben und zu einer absteigenden Position führt. Einatmen, an den Tisch zurückkehren. Machen Sie drei Serien von fünf bis acht Wiederholungen für die Yoga -Flexion. Angesichts der Intensität, zwei Bewegungen in einer zusammenhängenden Übung zu kombinieren, wird empfohlen, sich für weniger Wiederholungen zu entscheiden.

Kerben

Shutterstock

Trizeps fällt effektiv mit den drei Trizepsköpfen aus und trägt zur Entwicklung des dünnen und definierten oberen Teils bei. Verbessern Sie die Herausforderung dieser Übung, indem Sie Tempos und Pausen einbeziehen und die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf eine stabile Oberfläche (Stuhl, Sofa oder sogar den Boden). Strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie eine leichte Kniekurve und legen Sie die Fersen auf den Boden. Senken Sie den Körper, der die Ellbogen biegt, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme vollständig auszudehnen und den Trizeps oben zu drücken. Halten Sie eine vertikale Position, vermeiden Sie die Schultern und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Wiederholungen. Ändern Sie bei Bedarf die Knie Biege mehr. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie beabsichtigen, Tempos oder Pausen zu verwenden, verringern Sie die Wiederholungen auf acht bis 12.

Von Halloween inspirierte Getränke

Trizeps Erweiterungen

Nehmen Sie das Training Ihres Arms höher als die nächste Stufe mit Körpergewichtstrizeps -Erweiterungen, eine etwas fortgeschrittenere Alternative zu Trizeps -Tauchgängen. Diese herausfordernde Übung verstärkt nicht nur das Krafttraining, sondern bietet auch eine freundliche Schulteroption. Bereiten Sie sich auf die Skulptur vor und definieren Sie Ihren Trizeps.

Führen Sie Erweiterungen des Körpergewichts Trizeps durch, indem Sie Ihre Hände auf die Schulterbreite getrennt legen, die Finger vor Ihnen nach vorne. Senkung der Ellbogen. Schieben Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme vollständig auszudehnen. Behalten Sie einen geraden Körper und nehmen Sie an Ihrem Kern teil. Machen Sie kontrollierte Bewegungen für die gewünschten Wiederholungen. Diese fortgeschrittene Übung ist effizient gerichtet und formt den Trizeps, für die keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Ziel ist es, zwei bis drei Serien von acht bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

Schulterschlitzung

Shutterstock

Hier ist ein weiterer großer Schlag von eins und zwei, der ihr Körpergewichtstraining erweitern kann. Headmark Tap -Bretter bieten ein dynamisches Kerntraining an, das gleichzeitig den Widerstand und die Schulterstabilität verbessert und gleichzeitig starke und enge Bauchmuskeln aufbaut. Diese Übung kombiniert die Stabilität eines Tisches mit der Herausforderung, sich der Bewegung von Seite bis zur Schulterhischung zu widersetzen. Das Gleichgewicht in einem Arm erfordert eine signifikante Stabilität der Schulter, daher ist es eine hervorragende und integrale Übung für die Stärke und Kontrolle des allgemeinen Kerns.

Machen Sie Boards mit Schulterhähne, die in einer Plankenposition unter Ihren Schultern beginnen. Heben Sie eine Hand an, berühren Sie die gegenüberliegende Schulter und kehren Sie in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und wechseln Sie die Wasserhähne ab. Beteiligen Sie Ihren Kern, behalten Sie die Stabilität auf und führen Sie kontrollierte Bewegungen für die gewünschten Wiederholungen durch. Beseitigen Sie drei Serien von jeweils 10 bis 12 Wiederholungen oder ändern Sie die Dinge und spielen Sie drei Serien von 20 bis 30 Sekunden durch.

Rezept für Kaltschaum

Rotierender Tisch

Nichts fasst einen dünnen oberen Teil mehr als ein definierter Durchschnittsabschnitt. Um dies zu entwickeln, müssen Sie zu allen Muskeln Ihres Kerns gehen. Ein rotierendes Tisch genau das. Sie trainieren Ihre Schräg- und Bauchmuskeln in dieser anspruchsvollen zentralen Übung, um Ihr Potenzial für eine Spitze des dünnen Körpers zu erhöhen, was als hervorragende Ergänzung zu jedem Körpergewichtstraining übersteigt. Außerdem geht es auf die Schultern und die Spitze des Rückens.

Beginnen Sie in einer Planke mit den Händen unter Ihren Schultern. Heben Sie einen Arm an, drehen Sie den Oberkörper und verlängern Sie den Arm auf das Dach und bilden Sie eine T -Form. Halten Sie jederzeit einen Kern fest und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich drehen. Kehren Sie zur Tabelle zurück, Position und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Drei Serien von fünf bis acht Wiederholungen pro Seite funktionieren.

tropische Cocktails

Falten

Shutterstock

Geben Sie Ihr Spiel AB mit einem Brett weiter, während Sie sich in ein zentrales Training eintauchen, das es durch hohe Bretter in die Unterarmleiste verlegt. Er wird das Verbrennen spüren, da er nicht nur seine zentrale Stabilität in Frage stellt, sondern sich auch an die Spitze der Rücken, Schultern und Trizeps anspricht. Es ist nicht nur definierte Bauchmuskeln; Diese Übung bringt Stärke in den oberen Teil Ihres Körpers, was jeden Vertreter zu einem Schritt in Richtung eines geformten Körperbaus macht.

Starten Sie das Board in einem hohen Tisch mit Ihren Händen unter den Schultern. Gehen Sie gleichzeitig zu einem Unterarmbrett auf einem Arm und kehren Sie zum hohen Tisch zurück und wechseln Sie die Seiten ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln für Stabilität verpflichtet und führen Sie methodisch aus. Komplett zu drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.

Beistelltisch mit Hüftsaucen

Shutterstock

Verabschieden Sie sich von der üblichen lateralen Planke und sagen Sie eine anspruchsvollere Alternative: das seitliche Board plus Hüftsaucen. Diese AB -Übung konzentriert sich auf die laterale Seite seines Kerns und trägt dazu bei, definierte und stabile Schräge zu entwickeln. Während sich viele Training vor ihren Bauchmuskeln konzentrieren, bricht es die Form. Die Intensität, die Tempos und Pausen einbezieht, um sich selbst wirklich herauszufordern.

Beginnen Sie in einer Seitentischposition mit dem Ellbogen unter der Schulter und stapeln Sie die Füße. Senken Sie die Hüfte in einer kontrollierten Sauce, drücken Sie dann nach oben und drücken Sie die Schrägen. Grant, um in jedem Vertreter eine gerade Linie aufrechtzuerhalten. Machen Sie zwei bis drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.