Kurz gesagt, der wichtigste Weg, in Richtung eines längeren Lebens zu gehen, besteht darin, regelmäßig zu laufen und im Allgemeinen so zu gehen, dass es sich ständig selbst herausfordert, Sie sich amüsieren und Sie sich nicht verletzt haben. (Und nein, Sie müssen nicht unbedingt streben, pro Tag 10.000 Schritte zu erreichen. Tatsächlich zeigt eine neue Studie der Harvard Medicine School, dass Frauen, die nur 4.400 Schritte pro Tag laufen, ihr Risiko eines frühen Todes erheblich verringern können).
Um ihm zu helfen, regelmäßiger zu gehen und ihm zu helfen, seine herausfordernden, frischen und sicheren Spaziergänge für seinen Körper zu halten, kommunizieren wir mit mehreren Ärzten und Experten, die körperliche Konditionierung für seinen Rat haben. Wenn Gehen Ihre bevorzugte Übung ist und davon ausgeht, dass Sie an einem längeren Leben interessiert sind, was sollten Sie jeden Tag tun, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Spaziergänge voll ausnutzen? Lesen Sie weiter, um Ihre Antworten zu erhalten.
Folgen Sie diesen Tipps und gehen Sie nicht nur mehr, gehen Sie mehr und verleihen Sie Ihrem Leben Jahre, sondern erzeugen Sie auch Selbstvertrauen, um negative Gedanken beiseite zu legen, die Qualität Ihres Traums zu verbessern und Ihre Kreativität zu erhöhen. Glauben Sie uns nicht? Schauen Sie sich nur die unglaublichen Dinge an, die passieren, wenn Sie mehr gehen, sagt die Wissenschaft.
Führen Sie immer eine Massage durch und dehnten sich vor dem Gehen gestreckt
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Es ist üblich, dass Korridore, Tennisspieler und Basketballspieler ihre Muskeln vor dem Training dehnen und vorbereiten. Das Gleiche sollte bei schweren und engagierten Übungswanderern der Fall sein, sagt er Tom Biernacki, Md , ein stehender Chirurg und ein Knöchel mit Hauptquartier in Michigan. Wir sehen Hunderte von Menschen, die jeden Frühling mit Schmerzen und Verletzungen betreten, die zu Fuß gehen, dass sie sofort ihren Weg gehen, sagt er. Die Studien sind in einfachen Techniken für diejenigen, die eine Walk -Routine beginnen, sehr klar.
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Laut Biernacki wird es bei einer 60-Sekunden-Selbstmassera von Kälber, Kniesehnen und Plantarfaszie (im Wesentlichen den unteren Teil Ihrer Füße) fast einen Gewinn von 50% an Muskelflexibilität erzielen. '' Diese Massage kann mit einem Massagestift oder einer Schaumstoffwalze durchgeführt werden, um hervorragende und schnelle Ergebnisse zu erzielen, sagt er. Wir mögen, dass Patienten das Gesäßschaum, die Kniesehne und dann nur ein oder zwei Minuten lang Waden- und Bogenmassagestift verwenden und dann zum Dehnen gehen.
Was das Dehnen betrifft, kann eine statische Dehnungsroutine von ein bis zwei Minuten, die an Quads, Kälber, Hüften, Gesäß und den unteren Rücken geht, einen Unterschied machen. Es wurde gezeigt, dass die Massage- und Stretch -Kombination die Überbearbeitung verringert und die Knie und den unteren Rücken weniger belastet, sagt er. Unserer Meinung nach ist dies ein wesentlicher Bestandteil jeder Wanderroutine, und dies von jemandem, der zu viele Wanderroutinen sieht, enden in Elend! Und um mehr hervorragende Tipps für das Gehen zu bekommen, verpassen Sie nicht die einzige Art von Spaziergang, die Sie nicht genug tun, sagt Science.
Mit Absicht gehen
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Tatsache: Wenn Sie denken, dass etwas Belohnendes und Induktors des Glücks wandelt, haben Sie die Garantie, mehr zu gehen und länger auszugeben. 'Eine Studie, die Ende letzten Jahres im akademischen Magazin veröffentlicht wurde Emotion Er enthüllte, dass ältere Menschen (meist 60, 70 und 80), die ihre Absicht etablierten, etwas Erstaunen auf ihren wöchentlichen Outdoor -Spaziergängen zu finden Alles kleine , ein motivierender Redner und Autor von Der erstaunliche Faktor: Wie ein wenig wunderbar einen großen Unterschied in Ihrem Leben bewirken kann . Darüber hinaus fühlten sich die Ehrfurchtspieler weniger nervig und sozial verbundener.
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Er weist darauf hin, dass sich die Wanderer, die sich nicht auf solche Absichten konzentrierten, tendenziell mehr auf Dinge konzentrierten, die während ihrer Spaziergänge stressig oder besorgt waren. Da es für unsere Gesundheit schlecht ist, zu gestresst zu sein, kann der einfache Akt, unsere Absicht zu etablieren, in unseren Spaziergängen ein gewisses Erstaunen zu finden, uns helfen, weniger gestresst, glücklicher und mit anderen verbunden zu sein, die eine Grundlage für ein längeres Leben sind, sagt er. Und wenn das Abnehmen Ihr Ziel ist, verpassen Sie nicht das Geheimnis, um sich auf einen mageren Körper zu bewegen, sagen Experten.
Immer schwitzen
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Wie wir hier im ETNT Mind Body unzählige Male informiert haben, ist der beste Spaziergang ein schneller Spaziergang, der so schnell so schnell definiert ist, dass Sie sprechen können, aber Sie können nicht singen. Wenn Sie nicht so schnell sind, erhalten Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Lungen einfach kein optimales Training. Denken Sie also daran: Wenn Sie zum Training gehen, müssen Sie aufstehen Los geht . Und ja, das bedeutet, Schweiß zu brechen.
Insbesondere bei Ferngesprächen Spaziergängen sollten Sie immer schwitzen und Ihren Körper herausfordern, sagt Frank Dennison, CPT, Rockbox Fitness. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie irgendwohin gehen oder nicht das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz nach ein paar Minuten des Gehens steigt, sollten Sie versuchen, Ihren Rhythmus zu beschleunigen, um diese Dinge zu induzieren.
Gehen Sie auf diese Weise und Sie könnten Ihrem Leben mehr als 20 Jahre hinzufügen.
Wanderschuhe einstellen
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Nichts wird ihre Spaziergänge abkürzen und sie weniger angenehm machen, als den anhaltenden Schmerz zu spüren, der durch die Verwendung von Schuhen für schlechtes Gehen entsteht. Gerade als die Läufer in den Laden gehen und mehrere Schuhe auf einem Laufband probieren, sollten die Wanderer das Gleiche tun.
Sie müssen Schuhe zum richtigen Gehen bekommen, sagt Lynell Ross, CPT, ein von Psychology and Resource Director in der Gesundheits- und Brunnen -Boy -Coach, der zertifiziert ist Bildungsverteidiger . „Bevor Sie mit Ihrer Walk -Routine beginnen, investieren Sie in ein Paar Wanderschuhe, die gut sind. Gute enge Schuhe können einen Unterschied zwischen einem angenehmen oder schmerzhaften Spaziergang bewirken.
Wenn Sie in ausgezeichnete Wanderschuhe investieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich der geheimen Schuhe der Anbetung bewusst sind, mit denen die Wanderer überall besessen sind, und das einzige Paar Schuhe für das Gehen in Ihrem Schrank, das Sie werfen müssen.
Mischen Sie immer Ihren Rhythmus
Sie wissen, dass Sie Ihre Spaziergänge schnell halten müssen. Aber um noch mehr aus Ihren Spaziergängen herauszuholen, müssen Sie Intervalle in Ihre Routine einbeziehen. Ein großer Trick, der zu Fuß zu gehen ist, besteht darin, einige schnellere Rhythmus -Sets auf Ihre Reise zu integrieren, sagt Dennison. 'Zum Beispiel müssen Sie für alle fünf Minuten des Gehens eine Minute schneller laufen. Diese Intervalle werden dazu beitragen, ihre hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, aber auch die Wiederherstellung zwischen den Sätzen fördern.
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Wenn Sie einen Hügel auf seinen Spaziergängen sehen, wäre es außerdem ratsam, sie anzunehmen. Ein 30-minütiger Spaziergang in einem steilen Hügel würde einige Inkonsistenz liefern (diejenigen, die bradients selten weich und gleichmäßig sind, was Ihr Training viel besser macht, sagt Cathy Spencer-Browning, Vice President für Ausbildung der Fitnessunternehmen. Mover . »Wenn Sie auf einem Laufband laufen möchten, probieren Sie einige der geplanten Schulungen aus, da sie viel mehr Bewegungsvielfalt bieten. Kombination von Hügeln und Böden und unterschiedlichen Geschwindigkeiten, die im Bewegungsapparat und des kardiovaskulären Systems unterschiedliche Anforderungen auferlegen.
Dennison stimmt zu. Das Gehen in Neigungsgebieten ist auch eine listige Möglichkeit, während Ihres Spaziergangs zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sagt er. 'Es muss nicht unbedingt während der geneigten Abschnitte schneller werden, da der Widerstand bereits dazu führt, dass Ihr Körper härter arbeitet. Wenn Sie sich in einem laufenden Band befinden, ist ein 2-3 Neigungstufe ein guter Ort für einen Anfänger-Wanderer auf dem Laufband. Wenn Sie allmählich das Neientniveau während Ihres Spaziergangs verändern, erhöht sich auch die Intensität und erhöht Ihre Herzfrequenz.
Versuchen Sie eine Wandermeditation
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So wie es mehr beabsichtigt ist, besteht ein sicherer Weg, um mehr zu laufen, um Ihre Spaziergänge angenehmer und lohnender zu gestalten. Eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun, sagt Ross, besteht darin, die Kopfhörer loszuwerden und seinen Spaziergang meditativer zu machen.
Menschen, die Zeit außerhalb und Natur verbringen, berichten, dass sie sich glücklicher und mehr mit sich selbst und ihrer Spiritualität verbunden fühlen, sagt Ross. „Wenn Sie gehen, anstatt einen Podcast oder Musik zu hören, versuchen Sie, die Welt um Sie herum zu bemerken. Sehen Sie, wie viele Vögel, Tiere oder verschiedene Pflanzen erkennen können. Versuchen Sie, sich der Dinge bewusst zu sein, die ich normalerweise hätte verlieren können. Eine tägliche Meditation zu machen, kann ein Weg sein, Ihren Geist zu heilen und Ihren Körper zu stärken.
Wenn er dies tut, wird er nicht nur seinen Körper und sein Herz stärken, sondern auch Stress und Angst lindern, was ihm auch helfen wird, sein Leben zu verlängern.
Ja, gehen Sie auch, wenn Sie nicht trainieren
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Denken Sie daran, dass Ihr Körper egal ist, wenn Sie Nike -Kleidung oder eine alte Jeans tragen: Gehen ist zu Fuß. Sie machen nicht nur einen 30 -minünen Spaziergang und rufen Sie den Tag an. Es passt in Spaziergänge, wo ich kann. Verwenden Sie Walk als Transportmittel, sagt John Gardner, ein persönlicher und CEO -Trainer, der von Nasm zertifiziert ist Beginnen . „Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten eingehen, besteht darin, so viel Transportmittel wie möglich zu transportieren. Anstatt den Bus zu nehmen, zu fahren oder einen Ausflug zu suchen, gehen Sie zu seinem Ziel. Dies kann Ihnen helfen, jeden Tag noch mehr zu gehen. Und um weitere Informationen über den maximalen Nutzen Ihrer Spaziergänge zu erhalten, verpassen Sie nicht Die geheimen Nebenwirkungen des Gehens vor dem Frühstück, sagt Science .
