Eine wichtige Neujahrslösung für mich in diesem Jahr war es, mehr Proteine zu essen. Nachdem ich über die Vorteile wie die Entwicklung von Muskeln, die Reduzierung des Verlangens, die Unterstützung des Immunsystems und die Steigerung des Stoffwechsels erfahren hatte, wusste ich, dass ich mehr Proteine in meine tägliche Ernährung einbeziehen musste. Nachdem wir mit einem Ernährungstrainer über meine Gesundheitsziele gesprochen haben, stellen wir das Ziel fest, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren.
Diese Zahl klang am Anfang sehr und ich machte mir Sorgen, dass ich sie nie erreichen könnte. Ich stellte jedoch schnell fest, dass das Erreichen von 100 Gramm Protein täglich besser überschaubar war als ich geplant hatte. Nachdem ich diese Aufnahme einige Monate lang beibehalten hatte, habe ich erhebliche Verbesserungen bei der Reduzierung des Verlangens, des Abnehmens, der Entwicklung von Muskeln und der Entwicklung im Allgemeinen im Laufe des Tages festgestellt.
Wie ich meine Proteinaufnahme erhöhte
Das effektivste Werkzeug, um mein Proteinziel zu erreichen, war Myfitnesspal . Ich lud die Anwendung herunter und begann sofort, meine Nahrungsaufnahme zu verfolgen.
Zusätzlich zur einfachen Bereitstellung Hohe Proteinrezepte , Die Anwendung half mir, sich zu identifizieren Hohe Lebensmittel im Protein Dass ich in meiner Küche aufbewahren konnte, um meine Proteinziele selbst in besetzten Tagen zu erreichen, an denen ich keine Zeit für komplexe Lebensmittel hatte.
Einige der hohen Protein -Lebensmittel, die ich immer zur Hand habe, sind:
- Konserven (normalerweise Thunfisch, aber ich liebe auch Lachs, Austern und Sardinen in Dosen)
- Protein Shakes (meine Favoriten sind Echtes Protein von Muskelmilch y Premiere Protein )
- Einfacher griechischer Joghurt
- Eier
- Huhn
- Gemahlene Türkei
- Hüttenkäse
- Proteinpaste ( Eitelkeit ist meine Lieblingsmarke)
- Alfa Prime Bites Protein Brownies (Diese sind Die köstlichsten Proteinprodukte, die ich ausprobiert habe . Sie sind perfekt für einen Snack oder ein Dessert).
Wie viel Protein sollte jeden Tag essen?
Die Bestimmung der korrekten Proteinmenge kann eine Herausforderung sein, da es keine universelle Zahl gibt. Ihr tägliches Proteinbedarf hängt von Faktoren wie Gesundheitszielen ab (z. B. Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren) und das Aktivitätsniveau.
Hier finden Sie beispielsweise einige Richtlinien für die Menge an Proteinen, die täglich essen müssen:
- Der minimal vorgeschlagene Betrag beträgt für Frauen und 56 Gramm 46 Gramm täglich und für Männer, aber diese Zahlen sind für sitzende Personen gedacht, und die meisten Experten schlagen vor, auf eine größere Anzahl zu zeigen.
- Aktive Menschen sollten darauf abzielen 1,2-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Da die empfohlenen täglichen Proteinmengen je nach mehreren Faktoren stark variieren können, ist es besser, einen Ernährungsberater, einen Ernährungsberater oder einen Arzt zu konsultieren, um deren spezifische Anforderungen zu ermitteln.
Genau so bekomme ich mindestens 100 Gramm Protein pro Tag.
Letztendlich war es viel einfacher, 100 Gramm Proteine täglich zu erreichen, als ich es mir vorgestellt hatte, insbesondere bei Werkzeugen wie Myfitnesspal und Strumpf meiner Küche mit hohen Proteinkugel.
Als nächstes habe ich mir vorgestellt, was für eine typische Woche für mich ist, einschließlich des Frühstücks, Mittagessens, Abendessens, Snacks und Dessert. Ich wiederhole oft Rezepte, die mir Variationen desselben Rezepts genieße oder finde, um die Lebensmittel zu verwenden, die ich zur Hand habe und nicht die Lebensmittel verschwende, die ich kaufe.
Lesen Sie weiter, um einige Beispiele dafür zu sehen, wie ich jeden Tag 100 Gramm Protein bekomme. Dann schau 25 Superfoods, die überraschend hoch in Proteinen sind .
Montag: 101 Gramm Protein
Oksana Mizina/Shutterstock
Frühstück: 28 Gramm
- 2 Eier
- Scheibe von Einfach die Natur von Bread-Szene mit Grainastás-Scheiben
- Griechisch 0% Griechischer Joghurt (3/4 Tasse)
- Gefrorene gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren)
Mittagessen: 35 Gramm
- Blütezeit Canning Co. Tomate Alla Vodka
- Weißer Reis (1/4 Tasse)
- 93% der mageren Türkei (4 Unzen)
Hai: 6 Gramm
rote alkoholische Getränke
- Pistazien (1/2 Tasse, mit Muschel)
Preis: 32 Gramm
- Weißer Reis (1/4 Tasse)
- Gekochte Hühnerbrust (3 Unzen) mit Primärküchenbüffelsauce
- César -Salat (römischer Salat und Folgen Sie Ihrem Herzen César César )
Dienstag: 101 Gramm Protein
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Frühstück: 31 Gramm
- 2 Eier
- Gehackte Paprika
- 1 Teil von Dave mörderisches Bio -Brot
- Aidells Altichoke
- Vanillemilch Colombe
Mittagessen: 26 Gramm
- Ich habe diese Hühnerburger mit trockener Tomaten Alioli gemacht
- Für Hamburger habe ich benutzt 100% Brötchen Vollkornbrötchen
Preis: 25 Gramm
Mediterrane Diätgerichte
- Lachs (3 Unzen, im Ofen gebacken)
- Rot, gekochte und gehackte Kartoffeln, gemischt mit Sauerrahm und Dill
Mittwoch: 102 Gramm Protein
Die Bildparty/Shuttersock
Frühstück: 23 Gramm
- Wurst McDonald's McMuffin y Huhbrowns
Mittagessen: 45 Gramm
- Alle Bagel
- Thunfisch Dosen
- 0% Griechischer Joghurt (1/8 Tasse)
- Gehackter Sellerie, Tomatenscheibe, Zwiebelscheiben und Dill
Kühlung: 19 Gramm
- Primäres Alpha -Protein Brownie (Diese Brownies sind ein unglaublicher Snack oder ein Dessert. Mein Lieblingsgeschmack ist der Glaze -Schokoladen -Donut, aber ich habe keinen Vorgeschmack auf sie ausprobiert, den ich immer noch nicht mag).
Preis: 24 Gramm
- Eitelkeit Rotini Pasta
- Geräucherte Auster kann
- Butter und Knoblauch
- Parmesankäse
- César -Salat (Salat und Folgen Sie Ihrem Herzen César César )
Dessert: 10 Gramm
Donnerstag: 100 Gramm
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Frühstück: 30 Gramm
Mittagessen: 32 Gramm
- Ich habe diese asiatisch inspirierten Thunfischburger mit Wasabi Mayonnaise gemacht
- Für Brötchen habe ich das benutzt 100% Brötchen Vollkornbrötchen Ich hatte am Dienstag für Hühnerhamburger benutzt.
Hai: 14 Gramm
- Gute Kultur -Castel des Castells (1/2 Tasse)
- Chiasamen (1 Teelöffel)
- Gefrorene Erdbeeren
Preis: 24 Gramm
- Weißer Reis (1/4 Tasse)
- Schwarze Bohnen in Dosen (1/2 Tasse)
- Süßkartoffel (gehackt und in Luft gebraten)
- Morgenstern Veggie Buffalo Chik'n Patty
- Ich stelle einfach alles in einer Schüssel zusammen und legte etwas davon Primärküchenbüffelsauce y ein bisschen einfach griechischer Joghurt oben.
Freitag: 102 Gramm
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Frühstück: 22 Gramm
- 0% Griechischer Joghurt (3/4 Tasse)
- Chiasamen (1 Teelöffel)
- Gefrorene gemischte Beeren
- Mandeln (1/2 Unze)
- Um sicherzustellen, dass die Chia -Samen weich genug werden, versuche ich normalerweise, sie in der Nacht zuvor in ein Glas mit dem Joghurt zu stecken und sie in den Kühlschrank zu legen, bis es bereit ist zu essen.
Mittagessen: 35 Gramm
- Dill von Ithaca Hummus (2 Esslöffel)
- Huhn breast (3 ounces)
- Quinoa (1 Tasse, gekocht)
- Gehackte Gurke und Tomaten
- 0% Griechischer Joghurt gemischt mit Zitronensaft und Dill
Hai: 13 Gramm
Originalrezept für Mai-Tai-Getränke
- Kuchen von schlanken Eiweißkeksen
- Mandeln (1/2 Unze)
Preis: 32 Gramm
- Eitelkeit Bucatini Chickpea Pasta
- Lachs (3 Unzen)
- Sautes Gemüse (Pilze, Auberginen und Zucchini)
Samstag: 101 Gramm
Paul Brady Photography/Shutterstock
Frühstück: 35 Gramm
- Gemahlene Türkei (3 ounces, made into a patty)
- Scheibe von cheddar cheese
- Muffin im englischen Thomas
- Jalapeño Vaca Risa Sparcible Käse
- 1 Ei und 2 Esslöffel Eiweiß
Mittagessen: 45 Gramm
- Chipotle Chicken Burrito Schüssel , hergestellt aus schwarzen Bohnen, weißem Reis, weicher Sauce, Fajita und Guacamol Gemüse.
Preis: 21 Gramm
- Eitelkeit Chickpea Rotini Pasta
- Grünkohl, Pilze und Artischockenherzen
- Sautiert Tofu (3 Unzen)
- Parmesankäse on top
Sonntag: 105 Gramm
Kiersten Hickman/Eat das, nicht das!
Frühstück: 24 Gramm
- Ich habe diese GoFres von Schokoladenproteinen verwendet Bio -Schokoladenproteinstaub
Mittagessen: 40 Gramm
- 2 Scheiben von Dave Killer Bread 21 Integrale Körner und Samen
- Thunfisch Dosen
- Sir Kensington Avocado Mayonnaise
- Gehackte Zwiebeln und Sellerie
Preis: 32 Gramm
- Ich habe dieses Hühnergyroskop gemacht Lauren Fit Foodie Das war super einfach und bat um Zutaten, die ich bereits hatte, wie Hühnchen und griechischem Joghurt.
- Für die Pitas habe ich benutzt Joseph Heart Heart Pita's Pita Bread .
Dessert: 9 Gramm
Letzte Gedanken
Durch die Planung im Voraus und die Aufrechterhaltung meiner Küche, die mit hohen Lebensmitteln in Protein versorgt wurde, habe ich das Protein erfolgreich zu einem wichtigen Bestandteil meiner Ernährung gemacht, und als Ergebnis fühle ich mich großartig.
Die tägliche Aufnahme von 100 Gramm Protein schien zunächst entmutigend zu sein, aber mit den entsprechenden Werkzeugen und einigen Vorbereitungen ist es zu einem mühelosen und lohnenden Teil meiner Routine geworden. Die Vorteile, die ich erlebt habe, von reduziertem Heißhunger und Gewichtsverlust bis hin zur Zunahme der Muskelmasse und der Verbesserung des Brunnens waren die Mühe wert.
Wenn Sie in Betracht ziehen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, wissen Sie, dass Sie mit dem richtigen Engagement und dem richtigen Ansatz ohne mehr Proteinprobleme in Ihrer Ernährung einbeziehen und Ihre erstaunlichen Vorteile erleben können.
