Es ist Zeit, ein anhaltendes Problem anzugehen, das viele Frauen nach Erreichen ihrer 30 Jahre feststellen: Bauchfett hängen. Dieser hartnäckige Extra, der um den durchschnittlichen Abschnitt gepolstert ist, kann sich hauptsächlich auf Ihr Vertrauen und Ihr Selbstbild auswirken und verhindern, dass er sich besser fühlt. Zum Glück reden wir mit Rose McNulty, CPT , Persönlicher Trainer und NASM -zertifizierter Ernährungstrainer mit Garage Gym Rezensionen , der einen gut entworfenen Trainingsplan teilt, der aus mehreren effektiven Kraftübungen besteht, damit Frauen das Bauchfett nach 30 Jahren schmelzen. Licht für einen flachen und straffen und straffen Bauch.
Feuerball-Apfelwein
Aber zuerst hinterlassen wir eine klare Sache: Es gibt keine magische Lösung oder eine schnelle Lösung, die speziell auf Bauchfett hinweist. Ein strategischer Ansatz, der spezifische Kraftübungen mit effektiven Fettverbrennungstechniken kombiniert, schafft jedoch eine starke Kombination, die Ihnen helfen kann, unerwünschte Pfund zu werfen. Stärken Sie Ihren Kern und erreicht den gewünschten mittleren Abschnitt.
McNulty erzählt uns: Obwohl es nicht möglich ist, bestimmte Fette im Körper zu reduzieren, hilft es, Fett zu verlieren, um sicherzustellen, dass die straffen Muskeln erwarten, dass er auftritt, sobald er es tut. Wenn es um Bauchfett geht, trainieren Sie genug und einbeziehen kardiovaskuläres Training in seine Routine und das Essen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Das Krafttraining verbrennt jedoch auch Kalorien und hilft beim langfristigen Fettabbau. Die Konstruktion von Muskeln erhöht auch den ruhenden Stoffwechsel; Die Anzahl der Kalorien, die den ganzen Tag über brennt, ohne die Aktivität zu berücksichtigen. '' '
Wenn Sie nach den effektivsten Übungen suchen, die Ihnen helfen, überschüssiges Bauchwackeln zu beseitigen, haben wir es unten abgedeckt. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen über die empfohlenen Kraftübungen von McNulty zu erhalten, damit Frauen das Bauchfett nach 30 schmelzen, und sehen Sie dann die 6 Bauchfettübungen, die Sie in Ihren 30 Jahren machen sollten.
Kader des Körpergewichts
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Die Squatillas sind eine starke Übung, die dazu beitragen kann, das Anhängerbauchfett durch mehrere Muskelgruppen zu verringern, einschließlich Gesäß, Quads und Kern. Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt den unteren Teil des Körpers und hilft dabei, Fett für einen strafferen Durchschnittsabschnitt zu verbrennen. Die Hocke ist eine großartige Bewegung, um in der zentralen Kraft verstohlen zu arbeiten, da sie eine perfekte Haltung und allgemeine Stabilität erfordert, sagt McNulty.
Halten Sie mit den Füßen an, die zur Schulterbreite getrennt sind, beugen Sie dann Ihre Knie und wechseln Sie Ihre Hüften zurück, um Ihren Körper in einer Hocke zu senken. Gehen Sie raus, bis Ihre oberen Oberschenkel parallel zum Boden sind und die neutrale Wirbelsäule während der gesamten Übung halten. Drücken Sie die Fersen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Sobald Sie die Hocke des Körpergewichts festgehalten haben, versuchen Sie, Gewichte, russische Gewichte oder Stangen zu addieren. Schließen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Erhöhung des Anhängerbeins
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Die hängenden Zunahme der Beine sind ausgezeichnet, um diese unteren Bauchmuskeln anzugreifen und Bauchfett zu beseitigen. Wenn Sie Ihre Beine anziehen, während Sie an einer Bar hängen, ziehen Sie Ihren gesamten Kern an und helfen dabei, einen flachen und gemeißelten Bauch zu formen. Diese Übung ist eine klassische Option, um die unteren Bauchmuskeln anzugreifen, von denen manche Menschen schwieriger mit typischen AB -Übungen wie Crunches arbeiten können, sagt McNulty.
Greifen Sie zunächst einen Klimmzahnbalken oder einen widerstandsfähigen oberen Stange mit einem Griff über der Hand, sodass Ihr Körper direkt mit geraden Armen hängen kann. Nehmen Sie Ihren Kern ein und halten Sie den Oberkörper stabil, während Sie Ihre Hüften basieren, um Ihre Beine hochzuheben. Falten Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Beine so anheben, dass die Bewegung für Anfänger freundlich ist, oder halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie an den Hüften an den Hüften gehen, um eine weitere Herausforderung zu erhalten. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Quads ungefähr parallel zum Boden sind, egal ob Sie Ihre Beine verdoppeln oder nicht. Langsam Ihre Beine senken. Machen Sie drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen.
Russisch dreht sich mit Medicine Ball um
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Der russische Wende mit einem Medizinball ist eine wirksame Rotationsübung, die auf den Schräg (laterale ABS) gerichtet ist, um einen gut definierten mittleren Abschnitt und eine Anpassungs Taille zu schaffen.
Nehmen Sie einen Ball mit leichter Medizin und fühlen Sie sich auf den Boden und neigen Sie sich leicht nach hinten mit gefalteten Knien und Füßen, die leicht zum Boden sind. Beteiligen Sie seinen Kern, um Ihren Oberkörper nebeneinander zu drehen, und halten Sie den Medikamentenball mit beiden Händen während der gesamten Bewegung in der Nähe Ihres Oberkörpers. Denken Sie darüber nach, Ihren Kern während der Bewegung einzubeziehen und seine neutrale Wirbelsäule und Schultern aufrechtzuerhalten, wenn er sich dreht, so McNulty. Gehen Sie für drei Serien von 15 Wiederholungen pro Seite.
Bretter
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Bretter are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
Beginnen Sie vier Beine mit den Händen, die an die Schulterbreite getrennt sind, und er kommt dann zu Ihrem Körper, damit Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bildet. Halten Sie eine geraden Linie und halten Sie Ihre Hüften unten, während Sie die Muskeln Ihres Kerns einstellen, um die Position der Planke während des Zeitpunkts Ihres Trainings aufrechtzuerhalten. Machen Sie drei Serien von 30 bis 60 Sekunden.
Tote Insekten
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Diese Übung liegt auf meinem Rücken und imitiert die Bewegung eines toten Insekts. (Klingt albern, wir wissen es!) Es ist jedoch eine fantastische Nucleus -Übung, die die Taille reduzieren und den Bauch verschärfen kann. McNulty sagt: Diese Bewegung mit geringer Auswirkung ist ein allgemeiner zentraler Torcher und eine hervorragende Möglichkeit, in der Koordination zu arbeiten, da sich jede Seite seines Körpers unabhängig, aber im Einklang bewegt.
Legen Sie sich mit ausgedehnten Armen auf dem Rücken auf das Dach und gebogene Knie in einem Winkel von 90 Grad. Langsam den rechten Arm in Richtung der Matte hinunter, während Sie das linke Bein beenden, und den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt hält. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Scheren tritt
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Schere ist eine einfache, aber wirksame Übung, um diese unteren Bauchmuskeln zu formen und Bauchfett zu schmelzen. Die meisten Menschen werden diese Übung in ihren Unterdauchern mehr als irgendwo anders spüren, aber der Rest des Kerns, des Gesäßes und der Beine funktioniert auch, was es schockierender macht als es scheint, sagt McNulty.
Legen Sie sich auf einem Übungsteppich mit ausgedehnten Beinen und Händen, entweder an den Seiten oder unter dem unteren Rücken oder im Gesäß, um Unterstützung zu erhalten. Beteiligen Sie seinen Kern, während Sie Ihre Beine leicht vom Boden heben. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und halten Sie das linke Bein, das auf dem Boden taucht. Gleichzeitig das rechte Bein senken und die linke anheben, dann mit der Bewegung der Wiederholungen oder der vorgeschriebenen Zeit fortgesetzt werden. Machen Sie drei Serien von 15 bis 20 Bein -Wiederholungen.
Eidechsen
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Eidechsen build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
Beginnen Sie vier Beine mit den Händen, die an die Schulterbreite getrennt sind, und er kommt dann zu Ihrem Körper, damit Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bildet. Falten Sie die Ellbogen, um zu Boden zu gehen, und halten Sie die Oberarme in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper und drücken Sie dann nach oben, sobald Ihre überlegenen Arme parallel zum Boden sind. Zeigen Sie auf drei Sätze von möglichst vielen Wiederholungen wie möglich.
