5 endgültiges AB -Training für Männer, um ein Sechs -Rock -Paket zu erhalten

Jeder Junge will einen gemeißelten Kern. Schließlich ist ein dünner Durchschnittsabschnitt der Höhepunkt eines großen Körperbaus, eines beeindruckenden Körperfetts und eines aktiven Lebensstils. Das Problem ist jedoch, dass viel AB -Training bestenfalls mittelmäßig ist. O Verwenden Sie veraltete Übungen wie Bauch und Bauch, die nicht mit der Art und Weise übereinstimmen, in der ihr Kern so ausgelegt ist, dass sie funktionieren, oder für die Board (was ich unten erklären werde). In diesem Artikel werde ich fünf unglaubliche AB -Training teilen, damit Männer ein Paket von sechs Jahren erhalten. Lesen Sie also weiter, um weitere Informationen zu erhalten.

Jede der folgenden Routinen hat ein anderes Thema, um sich an einen beliebigen Stil anzupassen. Darüber hinaus hat jedes Training nur einige Übungen. Weil? Erstens, wenn es zu lang ist, tun Sie sie wahrscheinlich nicht. Zweitens denken viele Jungen, sie müssen mit ihren Bauchmuskeln zusammenarbeiten, um das Maximum zu wachsen. Aber alles, was es tut, ist Müdigkeit, damit sie sich nicht erholen können. Folgen Sie stattdessen dem Sprichwort: Weniger ist mehr. Es ist immer besser, ein paar extrem gute Übungen zu machen, als 10 Übungen durchzukämpfen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie diese Schulungen am Ende Ihrer regulären Trainingsroutine ein- oder zweimal pro Woche. Auch hier ist das Ziel nicht, seinen Kern zu löschen. Es ist, die Muskeln zum Wachsen zu stimulieren. Wenn Sie sie mit einer gesunden Ernährung kombinieren, verwandelt sich Ihr durchschnittlicher Abschnitt schnell. Lesen Sie weiter, um alles über mein fünf bestes AB -Training zu lernen, damit Männer ein Paket von sechs Jahren erhalten. Und wenn es vorbei ist, stellen Sie sicher, dass Sie dies überprüfen Er .

Übung

Diese Liste von AB -Training für Männer beginnt mit einer Routine, bei der es darum geht, Ihr Körpergewicht zu verwenden. Körpergewichtsübungen eignen sich perfekt für das Training zu Hause, in einem Hotelzimmer, im Park oder genau dann, wenn das Fitnessstudio beschäftigt ist und keine Ausrüstung verwenden möchte. Dies sind fantastische zentrale Übungen, die nur den Boden brauchen.

1. Grüße, Sets: 4, Wiederholungen: 5 pro Seite

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihr Gesäß fest. Bringen Sie eine Hand auf Ihre Stirn in einer Grußposition und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Vermeiden Sie, dass Ihre Hüften krumant sind und fest bleiben. Alternative Seiten.

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2. Dead Bugs, Sets: 4, Wiederholungen: 6 pro Seite

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Legen Sie sich mit Armen und Knien in der Luft auf dem Rücken (wie ein totes Insekt), drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und heben Sie das Gesäß. Strecken Sie Ihre Hand gleichzeitig mit dem rechten Bein und dem linken Bein, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten, Ihre Hüften aus dem Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie.

3. Seitentabellen, Sätze: 4, Wiederholungen: 45 Sekunden pro Seite

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Legen Sie sich auf Ihrer Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halten Sie Ihren geraden Körper, Ihr enges Gesäß und Ihre Schultern zurück. Lass deine Hüften nicht gemacht werden.

Übung

Während sich die meisten Menschen auf Bauchmuskeln und Bauchmuskeln konzentrieren, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist ein großartiges Team die Kabelmaschine. Im Gegensatz zu Gewichten oder Stäben verwenden die Kabel Riemenscheiben, um ihm Widerstand zu geben, was bedeutet, dass die Kraft während der gesamten Übung immer gleich ist. Sie können auch auf Ihren Kern aus verschiedenen Blickwinkeln verweisen, um vollständigere Vorteile zu bieten.

1.

Knie und einen Kabelgriff in der Brusthöhe legen. Wenn Sie das Kabel senkrecht beobachten, bringen Sie den Griff auf Ihre Brust. Bereiten Sie Ihren Kern vor, ziehen Sie das Gesäß fest und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt auf den Knien. Schieben Sie die Mango vorwärts und halten Sie drei Sekunden lang fest. Bring deine Brust zurück und wiederhole. Dann ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie dies.

2. Breite Kabelkabel -Kabel -Kabel -Kabel -Kabel -Kabelbilder: 3, Wiederholungen: 8 In jeder Adresse

Platzieren Sie eine Kabelstange oder ein Seilzubehör in der Brusthöhe. Während Sie senkrecht zum Kabel schauen, stoppen Sie extrem breit (fast weit wie möglich) und schnappen Sie sich die Stange oder das Seil an beiden Enden. Ziehen Sie die Stange oder das Seil auf Ihren Körper und halten Sie die beiden blockierten Arme. Tun NEIN Dreh deinen Körper; Ihr Oberkörper muss während des Schnitts bewegungslos bleiben. Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite und ändern Sie die Seiten.

3. Push-Pull, Sets: 3, Wiederholungen: 8 in jeder Richtung

Konfigurieren Sie in einer Kabel -Rekrutierungsmaschine die Kabelgriffe in der Brusthöhe und nehmen Sie beide in der Mitte ein. Stellen Sie sich mit dem Arm vor einen Griff, der den Griff hinter Ihnen und den Arm hält, der den Griff vor Ihnen vollständig nach vorne hält. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rumpf still und schieben Sie und ziehen Sie gleichzeitig die Griffe.

Übung

Das Folgende in dieser Zusammenfassung des besten AB -Trainings für Männer ist ein AB -Ende. Ein Finishing ist am Ende eines Trainings ein Schaltkreis mit hoher Intensität, bei dem Sie zwischen den Übungen springen, um Ihre Herzfrequenz und das Kalorienverbrennen zu erhöhen. Anstatt sich nur auf Herz -Kreislauf -Arbeit zu konzentrieren, warum nicht gleichzeitig auf Ihre Bauchmuskeln zielen? In diesem Ende habe ich einige der besten zentralen Übungen in einem großartigen Intervalltraining für das Beste aus beiden Welten kombiniert.

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1. AB -Bereitstellung, Sätze: 4, Wiederholungen: 10, 30 Sekunden Ruhe

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Nehmen Sie auf den Knien ein AB -Rad und schieben Sie nach vorne. Steigen Sie so niedrigsten ab, die Sie können, und gehen Sie dann in den Ruhestand. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hüften erstrecken sich ständig.

2. Medicine Ball Overhead Slams, Sets: 4, Wiederholungen: 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause

Nehmen Sie einen großartigen Medizinball und bringen Sie den Ball auf Ihren Kopf und schlagen Sie ihn so stark auf dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln überall verfolgt. Wiederholen.

3.. Schiebebergkostüme, Sets: 4, Wiederholungen: 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause

Legen Sie beide Füße auf eine Schiebetafel oder separate Schieberscheiben. Geben Sie eine Flexionsposition ein. Halten Sie Ihren Kern eng und laufen Sie so schnell auf dem Brett oder auf Discs. Halten Sie Ihren Kopf hoch und niedrige Hüften.

Übung

Um dünn und stark zu sein, kennen wir alle den Wert traditioneller Kraftübungen. Aber wussten Sie, dass es auch Variationen dieser grundlegenden Kraftelemente gibt, die einen Schlag in Ihrem mittleren Abschnitt haben? Der Vorteil dieser Übungen besteht darin, dass es in seinem Kern viel, viel stärker wird, was zu dickeren Bauchmuskeln und mehr Kraft in anderen Bewegungen führt.

1. Zercher Squatillas, Sets: 4, Wiederholungen: 6

Beginnen Sie mit einer Bar im Dieb der Ellbogen und Hände, die von Ihrer Brust vereint sind. Legen Sie mit leicht draußen mit Ihren Füßen stehend an Bord. Gegenwärtig zurücklehnen, die Knie ausdehnen und sein Gewicht auf den Fersen halten. Sobald ihre Hüften unter der Parallele liegen, fahren Sie mit den Fersen und gehen Sie hoch. Halten Sie den unteren Teil des flachen Rückens und seine gepressten Schulterblätter.

2. Zeilen mit Hanteln, Sets: 4, Wiederholungen: 8

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Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand, verdoppeln Sie die Knie leicht und verdoppeln Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den unteren Teil des flachen Rückens, ziehen Sie die Schulterblätter fest und senden Sie.

3. Landwirte mit einem einzigen Armtransport, Sets: 3, Wiederholungen: 30 Meter

Nehmen Sie ein schweres Gewicht mit einer Hand, halten Sie Ihre Brust hoch und die gepressten Schulterblätter und gehen Sie. Nächst dich nicht an. Wechseln Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.

Übung

Diese AB -Ausbildung für Männer werden mit dieser Routine auf die nächste Stufe gebracht. Wenn Sie schon lange trainiert haben, werden die grundlegenden AB -Übungen nicht mehr geschnitten. Anstatt nur Hunderte von Wiederholungen durchzuführen, muss es die Intensität markieren, um weiteres Wachstum und Entwicklung im mittleren Abschnitt weiter zu stimulieren. Probieren Sie diese fortgeschrittenen Übungen aus, um Ihr Training auf neue Ebenen zu bringen. Ich empfehle, sie zu lindern, weil sie Schmerzen machen können, wenn Sie sie zum ersten Mal versuchen.

1. Drachenflaggen, Sets: 3, Wiederholungen: 6

Legen Sie sich auf einer Bank, greifen Sie hinter den Kopf und halten Sie die Bank so stark wie möglich. Drücken Sie die Beine, Hüften und den Oberkörper direkt und erstellen Sie eine gerade Linie. Steigen Sie aus, während Sie eine gerade Linie von den Füßen bis zur Schultern aufrechterhalten. Gehen Sie so tief wie möglich, wie Sie die Bank nicht berühren können, und heben Sie Ihren Körper an und halten Sie Ihren Körper wieder so gerade wie möglich.

2. Umfang der Schaufel mit hoher Schaufel

Knie und einen Kabelgriff in der Brusthöhe legen. Wenn Sie das Kabel senkrecht beobachten, bringen Sie den Griff auf Ihre Brust. Bereiten Sie Ihren Kern vor, ziehen Sie das Gesäß fest und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt auf den Knien. Drücken Sie den direkten Griff nach vorne. Sobald Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, drei Sekunden lang innehalten, dann direkt auf Ihren Kopf greifen, während Sie Ihre Arme gerade halten, und drei weitere Sekunden anhalten. Lassen Sie Ihren Körper nicht lehnen oder sich biegen. Bring deine Brust zurück und wiederhole. Dann ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie dies.

3. TRX -Körpersäge, Sets: 3, Wiederholungen: 15

Legen Sie sich mit Ihren Füßen in einem TRX -Suspensionstrainer auf einem Tisch. Drücken Sie Ihren Körper mit den Armen so weit wie möglich zurück, kehren Sie dann zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie dies. Halten Sie Ihr Gesäß fest und Ihren Rücken flach.

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