Ah, die abgeleitete Linie '11 'Abs: Die definierten Muskellinien, die im mittleren Abschnitt vertikal laufen, von vielen und von Phytness -Experten und Prominenten gleichermaßen betroffen. Es gibt jedoch mehr als 11 Linienlinien als die ästhetische Anziehung; Sie zeigen einen starken und gut geformten Kern an. Und obwohl die Genetik eine Rolle bei der Entwicklung ihrer Muskeln spielt, kann die Ausführung der richtigen Übungen dazu führen, dass sie explodieren. Dort treten wir mit den besten Kraftübungen für 11 -linie -Bauchmuskeln ein.
Es mag denken, dass die Ubdominalen und endlosen Bauchmuskeln das goldene Ticket für geformte Bauchmuskeln sind, aber ein robuster und gut definierter durchschnittlicher Abschnitt gedeiht mit Widerstand und Vielfalt. Bei Elf Line Bauchmuskeln geht es nicht nur darum, einen Muskel zu arbeiten. Sie versuchen, mehrere Teile ihres Kerns vom Bauchrectum bis zum tiefsten Querbauch anzugreifen. Und es ist diese Kombination von Muskeln, die dem Bauch sein enges und straffen Aussehen verleiht.
Wenn Sie bereit sind, Ihr AB -Spiel zu erhöhen, sprechen wir mit Tracie Haines-Landram, CSCs , eine Stärke- und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin mit Barbendilla , der seine fünf besten Kraftübungen für 11 -line -Bauchbaucher teilt. 'Es gibt zwei Hauptkomponenten für 11 abdominale online erreichen ', sagt Haines-Landram. 'Die erste ist durch die Stärkung der Muskeln ihres Kerns, insbesondere des Bauchgeräts und der schrägen Muskeln, die die Grundlage für diesen Aspekt erzeugen. Die zweite Komponente, um ein 11 -line -ABS zu erreichen, befindet sich außerhalb des Kraftraums und in der Küche durch Ernährung, um eine Körperzusammensetzung zu erzielen, die es den Muskeln ermöglicht, sichtbar zu sein. '' '
Lesen Sie weiter für Übungen. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht Das 30 -Tage -Training, um Bauchbaucher in Rekordzeit zu formen .
Kniebeugen oben
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Mit ihrer aggregierten Komponente des oberen Teils des Körpers enthalten die oberen Kniebeugen die Stabilität des Kerns und können diese '11 -Muskeln der Linie ernsthaft aktivieren.
Die oberen Kniebeugen werden traditionell mit einer anhaltenden Stange über dem Kopf mit geschlossenen Armen durchgeführt. Die Hände werden außerhalb der Schulterbreite (Griff) in Breite gelegt, erklärt Haines-Landram. „Während höhere Kniebeugen eine der mündigsten Kraftbewegungen sind, die einen ausreichenden Bewegungsbereich im gesamten Körper (Knöchel, Knie, Hüften, Schultern) erfordern, liegt die Belohnung in der zentralen Muskelaktivierung. Indem es das Gewicht auf den Kopf stellt, beteiligt es seinen Kern und eher einen traditionellen Rücken von Rücken. Schließen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Kellner's Highway
Spielen'Diese Übung besteht darin, ein Gewicht auf dem Kopf auf einem Arm zu tragen, während sie eine bestimmte Entfernung gehen. Die Kernaktivierung ähnelt einer oberen Hocke. Anstelle der Füße sind jedoch stationär, eine zusätzliche Herausforderung, indem der Körper horizontal bewegt wird “, sagt Haines-Landram.
Stellen Sie eine Entfernung von etwa 15 bis 20 Metern fest. Sammeln Sie mit einem Arm Gewicht, stabilisieren sich oben und gehen Sie in einer kontrollierten Bewegung zur anderen Seite, um sicherzustellen, dass das Gewicht Sie nicht vorwärts schiebt. Es sollte in der Lage sein, mit der Kontrolle zu beginnen und anzuhalten. Wechseln Sie auf der anderen Seite Ihre Arme und gehen Sie zurück. Vervollständigen Sie drei bis fünf Haltereihen von 15 bis 20 Metern.
Nehmen Sie die Anhängerfinger in die Bar
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Setzen Sie eine Bar, um die Finger des Fußes zu hängen und zu setzen, nicht nur vermutet; Es ist eine der effektivsten Möglichkeiten, seine unteren Bauchmuskeln zu formen.
'Die Finger der Füße zur Stange können streng oder zu den Königen (eine oszillierende Bewegung) durchgeführt werden. Der größte Nutzen und die Muskelaktivierung werden jedoch von den Fingern bis zur strengen Bar sein “, sagt Haines-Landram.
Auf einer Klimmzüge mit den Armen, die etwas breiter als die Breite der Schultern sind, warf sie zurück in die Stange, neigte den Körper leicht nach hinten und drückte die AB-Muskeln, um die Beine zu heben. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie weiter an, bis Sie Ihre Füße in der Bar (oder so nah wie möglich) die Füße tragen. Setzen Sie dann langsam Ihre Beine in einem kontrollierten Abstieg in die Anfangsposition zurück. Die Variationen umfassen hängende Kniesteiger, wo die Knie bei 90 Grad gebeugt bleiben, und hebt die Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und dann tiefer ist. Machen Sie vier bis sechs Serien bis 12 Wiederholungen.
Bretter
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Tische sind eine beliebte und effektive Übung zur Stärkung der zentralen Muskeln, sagt Haines-Landram. „Sie schaffen eine statische Kontraktion der AB -Muskeln, was bedeutet, dass die Muskeln verpflichtet sind, sich jedoch nicht aktiv durch einen Bewegungsbereich bewegen. Je länger die Planke beibehalten wird, desto effektiver ist sie. Sie können einen Tisch machen, der Ihren statischen Körper einfach in einer Flexionsposition mit geraden Armen oder Unterarmen hält, die auf dem Boden ruhen. Traditionelle Tabellen beinhalten alle zentralen Muskeln, während Seitenbretter dazu beitragen, 11 -Linie -ABS zu definieren. Halten Sie eine statische Position 30 bis 45 Sekunden lang. Führen Sie vier Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen aus.
Rotationen
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Mit einem Gewicht, einem medizinischen Ball oder sogar ihrem Körpergewicht werden die Rotationen auf die Schrägen gerichtet, die ihre 11 -Linien flankieren, was ihnen dieses herausragende Aussehen verleiht.
'Rotationsbewegungen beinhalten externe Schrägen, die die externe Definition von 11 Zeilen abs erzeugen. Rotationsübungen können im Stehen und Verwenden einer externen Last durchgeführt werden, z. B. eine verankerte Stange mit einem Landmine -Zubehör. Rotationen können auch mit einer Kabelmaschine mit der Höhe des Kabels in der Mittellinie seines Bauches abgeschlossen werden oder sich einem Poure-Widerstandsband verbinden “, sagt Haines-Londram. Zeigen Sie auf vier bis sechs Serien von acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
