Gehen ist für viele Menschen eine beliebteste Art der Bewegung, und es ist leicht zu verstehen, warum. Sie können perfekt in Ihren täglichen Routine passen, in den Rhythmus Ihrer Lieblingslieder gehen oder es tun, während Sie mit einem guten Freund (oder sogar einer Gruppe) aktualisieren. Denken Sie nur darüber nach, Sie brauchen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um zu laufen, und wahrscheinlich haben Sie einige hervorragende Routen, die darauf warten, direkt vor Ihrer Haupttür erkundet zu werden. Wir sprechen mit Fitness -Profis, die die besten Tipps geben, wie Sie Ihr Wanderspiel verbessern können, um zusätzliche Kilo zu werfen. Wenn Sie also gehen, um Gewicht zu verlieren, werden Sie zuhören wollen!
Jeden Tag Schritte zu erlangen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. In der Tat ist die Teilnahme an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten wie den Spaziergängen der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Gehen ist von Vorteil, da es die allgemeinen Ausgaben der täglichen Kalorien erhöht, was schließlich zum Gewichtsverlust beiträgt, erklärt April Gatlin , Master -Trainer für Fassungslose Fitness . Gehen ist auch von Vorteil, da jeder mit minimalem Team es kann!
Wenn Sie ein Neuling im Wanderspiel sind, machen Sie sich keine Sorgen. Fühlen Sie sich frei, Ihre Reise mit einigen kurzen Spaziergängen bis zur Lichtintensität zu beginnen. Sie können nach und nach die Längen und Intensität Ihrer Spaziergänge im Vormarsch erhöhen.
Lassen Sie uns nun ohne weitere Verzögerung sehen, was Experten über Gehensratschläge zu sagen haben, um Gewicht zu verlieren. Mit einem großen Paar Wanderschuhen können Sie bald Ihre Gewichtsverlustreise beginnen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten. Wenn Sie fertig sind Ich habe 4 Paar Hoka -Schuhe ausprobiert .
Konsequent sein.
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Beachten Sie, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Dies schließt alle Aspekte Ihres Regimes von Diät bis Sport ein. Konsistenz ist die einzige Möglichkeit, wie Fortschritte das Ziel des Gewichtsverlusts sehen werden, sagt Gatlin. Machen Sie also alles, was es braucht, um eine Weile während Ihres Tages zu schnitzen, um zu einem anregenden Spaziergang zu gehen, es gibt keine Ausreden!
Verwenden Sie Technologie, um auf dem Weg zu bleiben.
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Tragbare Technologie ist eine hervorragende Möglichkeit, ihren Fortschritt zu verfolgen, zu motivieren und Verantwortung zu übernehmen. Unabhängig davon, ob Sie in einen Whoop, Fitbit, Apple Watch oder Garmin investieren oder eine physikalische Konditionierungsanwendung/einen Tracker auf Ihrem Telefon verwenden, ist dies eine intelligente Ergänzung zu Ihrem täglichen körperlichen Regime.
Sich unangenehm ergeben.
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Gatlin ermutigt Sie, sich ein wenig unwohl zu fühlen. Dies bedeutet nicht, in vollen Zügen zu arbeiten, wenn Sie gerade erst anfangen, aber wenn Sie sich bereit fühlen, nehmen Sie den Rhythmus! Ihr Rhythmus sollte schnell sein (nicht nur ein pausierter Paket), wo die Herzfrequenz hoch ist, sagt er.
Das Land, auf dem du gehst.
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Mike Bohl, MD, MPH, ALM , ein zertifizierter persönlicher Trainer und Ernährungstrainer schlägt vor, das Land zu variieren, in dem Sie gehen. Es ist fein und gut, Ihre Spaziergänge auf einer asphaltierten und asphaltierten Oberfläche zu machen. Aber um Ihrem Körper eine Herausforderung zu geben und Gewichtsverlust zu fördern, sollten Sie das Land ändern.
An jedem Ort, an dem Sie gehen können, an dem Sie wellige Hügel (oder sogar steile Hügel) haben, können Sie Ihr Kalorienverbrennen erhöhen, sagt Dr. Bohl. Und auf einigen Oberflächen wie Sand können Sie auch zusätzliche Anstrengungen ergreifen und mehr Kalorien verbrennen.
Tyler Leder der Gründer von Ptpioneer.com Und ein persönlicher Trainer, der in den letzten 15 Jahren in Gesundheits- und physischer Staat beteiligt war, stimmt zu, dass es eine solide Vorgehensweise ist, sich für einen Weg auf dem flachen Bürgersteig zu entscheiden. Die Wege erfordern mehr Stabilisatormuskeln und sind im Allgemeinen mehr anspruchsvolle Energie, erklärt er.
Ändern Sie Ihre Gehgeschwindigkeit.
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Je schneller, desto kalorie wird Ihr Körper in Brand geraten, erklärt Dr. Bohl. Erwägen Sie also, höhere Bursts hinzuzufügen, wenn Sie beim Gehen Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie ein paar Minuten Trab starten können, ist das sogar noch besser, aber wenn Sie nur Ihre Gehgeschwindigkeit variieren, hat dies auch einen Effekt, sagt er.
Read schlägt vor, eine Minute mit einer Minute mit einem langsamen Tempo -Spaziergang abwechseln zu lassen. Sie können Ihre Spaziergänge in Intervalle -Trainingseinheiten wenden, die eine höhere und geringere Intensität abwechseln und die Kalorienausgaben erhöhen, sagt sie.
Integrieren Sie einen gewichteten Rucksack.
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Haben Sie ruckten oder einen gewichteten Rucksack zu seiner Routine hinzugefügt? Rucking ist eine Aktivität, die impliziert, mit einem schweren Rucksack zu gehen oder zu gehen, erklärt Dr. Bohl. Wenn Sie mehr üblich werden, können Sie weiterhin mehr Gewicht hinzufügen, um Ihre Verbrennung bei zukünftigen Spaziergängen zu erhöhen.
Nimm deine Arme.
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Natürlich erledigen Ihre Beine den größten Teil der Arbeit, wenn Sie gehen, aber vergessen Sie nicht, Ihre Arme einzubeziehen!
Wenn Sie Ihre Arme während des Gehens pumpen, werden möglicherweise nicht die größten Renditen für die Kalorienverbrennung zahlen, aber jede Bewegung, die etwas hinzufügen kann, sagt Dr. Bohl. Also, wenn Sie nur noch mehr Kalorien verbrennen wollen, schwingen Sie diese Arme.
Rekrutieren Sie einen Freund zum Gehen.
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Die Rekrutierung eines Freundes, der das gleiche gemeinsame Ziel des Gehens für Gewichtsverlust teilt, wird als Motivation dienen und es verantwortlich machen. Darüber hinaus wird es eine lustige Zeit.
Gehen Sie mit einem Freund allein, ohne Sie mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie wirklich ausgehen, sagt Dr. Bohl. Eine soziale Komponente für Ihren Spaziergang zu haben, kann es angenehmer machen, und die Verantwortung eines Partners, jeden Tag zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie einen Spaziergang nicht im Austausch für weniger gesunde Verhalten machen.
Ein Ziel festlegen.
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Es ist immer eine intelligente Idee, mit einem endgültigen Ziel und kleinen Zielen auf dem Weg eine Gewichtsverlustreise zu unternehmen.
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Genau wie das Gehen mit einem Freund wird das Festlegen eines Ziels nicht unbedingt die Menge an Kalorien erhöhen, die es beim Gehen brennt, aber es motiviert es, jeden Tag eine bestimmte Menge an Schritten zu erreichen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass es einige andere Aktivitäten wie das Fernsehen überspringt “, erklärt Dr. Bohl.
Treppe nehmen.
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Dieser Beratungsrat zur Gewichtsreduktion muss nicht nur Teil Ihres Trainings zu Fuß sein, Sie können dies auch in Ihrem Tag einbeziehen, wenn möglich. Das Lesen schlägt immer vor, sich für die Treppe auf dem Aufzug oder in der mechanischen Treppe zu entscheiden, egal ob Sie Fänge oder Köpfe zu Ihrer Wohnung durchführen.
Darüber hinaus ist die Treppe voller Vorteile. Neben der Erhaltung eines gesunden Gewichts erhöht die Eskalation die Kraft Ihres Beins und kann auch die Möglichkeiten des Leidens reduzieren, wenn es ab altert wird, lautet, sodass sie abfällt, so dass es abfällt. Duke University . Die Arbeitstreppe in Ihrem Tag fördert auch gesunde Gelenke, Knochen und Muskeln.
Heben Sie Ihre Knie mit jedem Schritt 70 bis 80 Grad an.
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Das Erhöhen der höchsten Knie erhöht die Nachfrage nach Gehen, sagt Read uns. Ähnlich wie bei den oberen Knien wird es seinen gesamten unteren Teil des Körpers und dessen Kern einbeziehen und dabei helfen, Energie und Schwitzen auszugeben. Es ist eine einfache, aber effektive Anpassung in Ihrer Routine.
Fügen Sie Landwirte oder einen anderen tragbaren Widerstand hinzu.
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Das Herstellen von Bauernträgen, das Aufrechterhalten von leichten Gewichten oder sogar die Verwendung von Knöchelgewichten sind Stars, um die kalorienbezogene Atemberaubende zu erhöhen und beim Gehen Stärke zu erzeugen. Das Hinzufügen von mehr Gewicht zu Ihrem Körper ist eine weitere effektive Methode, um mehr Kalorien beim Gehen zu verbrennen, bestätigt Dr. Bohl.
Um die Landwirte der Landwirte zu vervollständigen, wird es in jeder Hand eine Hantel- oder russische Gewichte mit den Armen an den Seiten hält. Gehen Sie mit den Gewichten vorwärts, während Sie eine gute Haltung aufrechterhalten. Behalten Sie Ihre schnellen und kurzen Schritte.
Machen Sie kürzere und häufigere Spaziergänge.
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Eine weitere feste Angewohnheit, wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, kürzere und häufigere Spaziergänge zu machen. Die immer kürzeren Spaziergänge können dazu beitragen, die Gesamtentfernung, die Durchschnittsgeschwindigkeit und die Kalorienausgaben für die gleiche Menge an Spaziergang zu erhöhen, da er für jeden kurzen Spaziergang mehr geborgen wird, heißt es in Read.
Gewähren Sie in den Hügeln oder gehen Sie auf einem Hang.
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Möglicherweise sind Sie nicht allzu überrascht, um zu wissen, dass das Hinzufügen von Hügeln zu Ihrem Training oder zu Ihrem Gehen auf einem Hang auf einem Laufband Sie mehr Kalorien verbrennen kann. Darüber hinaus werden die Muskeln der Skulptur und stärken gleichzeitig Ihre Beine.
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Durch die Verwendung der Neigungsfunktion auf einem Laufband haben Sie den gleichen Effekt wie das Gehen bergauf. Sein Körper legt mehr Arbeit, als wenn er in seinen Schritten langsameres Tempo voranschreiten müsste. Die Festlegung der Neigung in 2% oder mehr hilft dabei, vierte Kalorien zu setzen, als auf Level Land zu gehen.
Gehen Sie zu einer Intensität, in der das Gespräch schwierig wird.
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Wenn es um die Intensität seiner Spaziergänge geht, schlägt Read einen Gesprächstest vor. Dies ist eine super produktive Möglichkeit, um zu beurteilen, ob Sie Ihre Routine intensivieren und feststellen müssen, ob Sie einen festen Rhythmus zum Gewichtsverlust beibehalten. Wenn Sie also das nächste Mal mit Ihrem Freund oder Freunden unterhalten, um zu gehen, verweisen Sie auf eine Intensität, in der ein Gespräch aufrechterhalten wird.
Machen Sie Pausen, um den ganzen Arbeitstag zu laufen.
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Wenn Sie immer noch keine etablierte Walk -Routine haben, scheint es eine entmutigende Aufgabe zu sein, alles auf einmal anzugehen, sagt der Tontrainer Zeit . Also nimm es in klein Schritte Setzen Sie absichtlich aus! Er wird Sie zu einem Gefallen machen, wenn Sie den ganzen Tag über Erinnerungen auf seinem Telefon festlegen, eine Pause von seinem Laptop einzulegen und ins Freie zu gehen oder Klebeband zu fahren.
Das Brechen des Tages in kleineren Stücken (z. B. von 10 bis 15 Minuten zur gleichen Zeit) ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre täglichen Schritte auf überschaubare Weise schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig Körper und Geist die häufigen Pausen zu geben, damit Sie mit mehr Energie und besserem Ansatz zu Ihrer Arbeit zurückkehren können, fügt La Assger hinzu.
Denken Sie daran, dass das Gehen das letzte Gegenmittel für schmerzhafte Beine ist.
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Nur weil Ihre Beine wund sein können, lassen Sie das nicht von Ihrem Fortschritt des Gewichtsverlusts abweichen!
Eine häufige fehlerhafte Idee ist, dass Sie, wenn es weh tut, sich vollständig ausruhen (denken Sie an: ruhen Sie sich auf der Couch aus und machen Sie keine Aktivität), erklärt Landcho. „Wenn Sie bereits mit Gewalt trainieren und es am Tag nach einer schwierigen Sitzung schadet, ist das Gehen eine hervorragende Möglichkeit, um die Genesung zu erleichtern. Beim Pumpen von Blut in die Muskeln in geringer Auswirkungen, beseitigen Sie, was in erster Linie Schmerzen verursacht, und ermöglichen es, dass Nährstoffe an diese schmerzenden Muskeln geliefert werden.
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine.
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Wenn Sie in seiner regelmäßigen körperlichen Konditionsroutine nicht am Krafttraining arbeiten, ist es die beste Ergänzung, um zu gehen, um „seine Fettabbauanstrengungen zu erhöhen“, sagt Landcho.
„Das brennende Kalorien brennt auch nicht nur nach dem Training, sondern behält auch seinen mageren Muskel, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das er verliert, fett ist. Selbst zweimal in der Woche bietet Ihnen große Vorteile, wenn Sie es noch nicht tun. Und wenn Sie nervös sind, ins Fitnessstudio zu gehen oder nicht zu wissen, was zu tun ist oder wie es richtig macht, kann Tonal diese Barrieren klopfen und Ihr bester Freund sein, fügt er hinzu.
Übertragen Sie beim Gehen einen Hörbuch oder einen Podcast.
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Viele Menschen hören gerne Musik beim Training, aber es ist eine hervorragende Möglichkeit, ein gutes Hörbuch oder einen Podcast Juicy zu vermitteln, um zu „lernen“, sagt Laidcho. Darüber hinaus hilft es Ihnen, einen längeren Zeitraum zu laufen und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die es verbrennt. Wenn es also ein bestimmtes Thema gibt, für das Sie Sie faszinieren, nutzen Sie Ihre Zeit, um es mehr zu erkunden.
Reduzieren Sie Ihren Proteinverbrauch.
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Erhöhen Sie zusammen mit dem Krafttraining die Menge an Protein, die Sie konsumiert, die Muskeln beim Ausfertigung und Erhalt des Muskels.
Letztendlich hilft [dies], seinen ruhenden Stoffwechsel zu erhöhen, sagt Landcho. Eine gute allgemeine Regel ist, dass ein oder zwei Portionen proteinreicher Lebensmittel bei jeder Mahlzeit.
Erhöhen Sie den Verbrauch von Obst und Gemüse.
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Gesunde Eignung und Essen gehen Hand in Hand. Wenn Sie abnehmen, um Gewicht zu verlieren, ist die Beschleunigung Ihrer Aufnahme von Obst und Gemüse eine solide Möglichkeit, das Verlangen zu reduzieren und Ihre Zufriedenheit zu erhöhen. Beide sind unglaublich häufige Hindernisse, wenn die Diät zum Abnehmen verliert, erklärt Landcho. Er schlägt vor: Eine gute allgemeine Regel ist es, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu haben.
Machen Sie kleine inkrementelle Erhöhungen.
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Es ist wahrscheinlich, dass er das Sprichwort „langsam und ständig gewinnt das Rennen“ und gilt sicherlich für das Gehen für Gewichtsverlust.
Wenn Sie sich bereits in einer Walk -Routine befinden und Ihre Schritte erhöhen möchten, sind die kleinen inkrementellen Erhöhungen der Weg, um zu folgen, sagt Landcho. Wenn Sie nur 10 Minuten gleichzeitig hinzufügen, können Sie ~ 1000 Schritte hinzufügen, ohne sich überwältigend zu fühlen, was im Laufe einiger Monate einen großen Unterschied machen kann.
Versuchen Sie, die Meditation zu gehen.
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Wenn Sie Ihren Karriere -Geist beruhigen und einen Stress des Tages lindern möchten, empfiehlt Landcho, zu meditieren.
Sie erhalten nicht nur mehr für Ihr Geld, indem Sie Stress reduzieren und gleichzeitig Ihre Aktivitätsniveaus erhöhen, sondern auch Ihre Fähigkeit, sich bewusst zu bleiben und den ganzen Tag über präsent zu bleiben, eine direkte Übertragung haben kann, die Ihnen hilft, mit Ihrem Heißhunger und einer gesünderen Beziehung zu Nahrung umzugehen, sagt er.
Zeit para que pasee con el amanecer o la puesta de sol.
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Erwägen Sie, Ihre Spaziergänge mit Morgendämmerung oder Sonnenuntergang oder beides zu zeiten. [Dies] ist eine der besten Möglichkeiten, um ihre Schlafqualität zu verbessern, was zu Gewichtsreduktionsbemühungen, Stressmanagement und Heißhunger von Lebensmitteln beiträgt, sagt Landcho.
Lassen Sie sich nicht gestresst, wenn Sie Ihre tägliche Anzahl von Schritten nicht einhalten.
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Wir verstehen es voll und ganz: Es balanciert einen besetzten Zeitplan mit Ernährung, physischen Zustand und sozialen Plänen. Und manchmal kann das Leben in den Weg kommen. Lassen Sie sich also nicht gestresst, wenn Sie Ihre tägliche Punktzahl nicht erfüllen.
Anstatt an einzelnen Tagen zu betonen, prüfen Sie, ob Sie Ihren wöchentlichen Durchschnitt im Laufe der Zeit allmählich erhöhen können, schlägt Landcho vor. Dies ermöglicht tägliche Schwankungen und sorgt gleichzeitig für den Fortschritt, was bedeutet, dass seine Gehroutine viel flexibler sein kann (und hoffentlich auch angenehmer!).
Eine Version dieser Geschichte wurde ursprünglich im März 2023 veröffentlicht. Es wurde aktualisiert, um neue Informationen aufzunehmen.
