Alle brauchen Faser. Es hält Sie regelmäßig, hilft bei der Verdauungsgesundheit, ernährt ein gesundes Darmmikrobiom, hilft, den Blutzucker- und Blutcholesterinspiegel zu kontrollieren und kann sogar dazu beitragen, Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten zu verhindern. Zusätzlich zu all diesen Vorteilen kann das Essen von Fasermahlzeiten auch bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit voll und zufrieden sein, da die Faser die Verdauungsgeschwindigkeit Ihres Körpers verlangsamen kann. Leider kann es schwierig sein, in Ihrer täglichen Ernährung genügend Ballaststoffe zu erhalten, da viele Lebensmittel, die auf dem Markt verarbeitet wurden, oder in Lebensmitteln, die Sie in Fast -Food- und Kettenrestaurants in diesem Nährstoff feststellen würden. Wenn es darauf abzielt, mehr tägliche Ballaststoffe zu erhalten und schwierig zu finden, kann es ein guter Ausgangspunkt sein, sich auf das Mittagessen mit hohem Faser zu konzentrieren.
Aber wie viel Faser würden Sie in einem hohen Faseressen brauchen? Die Empfehlungen der täglichen Fasermenge, die Sie benötigen Frauen verweisen auf mindestens 25 Gramm pro Tag und Männer zeigen auf 38 . Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag und einige Snacks in der Mitte essen, sollen ungefähr 8-12 Gramm Ballaststoffe für Lebensmittel die empfohlenen täglichen Mengen erreichen.
Cocktail mit Grenadine
Es ist eine Sache, sich darüber im Klaren zu sein, wie viel Ballaststoffe sie zeigen sollten, aber oft kommt die Schwierigkeit darin, nicht zu wissen, wie man diesen Nährstoff in ihre Mahlzeiten einbezieht. Um Hilfe zu erhalten, sprechen wir mit ein paar aufgezeichneten Ernährungsbereichen, um ihre kreativen Ideen für hochfaser -Mittagessen zu erhalten, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Nährstoffziele zu erreichen und bis zu Ihrem nächsten Essen voller zu fühlen. Lesen Sie weiter und um mehr Tipps für gesunde Ernährung zu erhalten, siehe 65 beste gesunde Rezepte, um Gewicht zu verlieren .
Burrito Burrito Burrito Burrito
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Faser: 14 Gramm
Zutaten:
- 1/2 Tasse Kochen
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen
- 1/2 gehackte Paprika
- 1/2 Tasse Kirschtomaten
- 1 Tasse Spinat
- 1 Esslöffel Balsamico -Vinaigrette -Dressing
Für ein leichtes Mittagessen, das Ihnen etwa 14 Gramm Ballaststoffe gibt, Lisa Young, PhD, RDN Es schlägt eine Schüssel mit schwarzen Bohnen vor. Farro ist ein ganzes Getreide mit einem leicht Nussaroma, das natürliche Ballaststoffe liefert, und schwarze Bohnen liefert Faser und Protein für zusätzliche Beständigkeit. Die Paprika, Tomaten, Spinat und Balsamico -Vinaigrette verleihen dieser Schüssel auch viel Geschmack.
Veganer Salat 'Thunfisch'
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Faser: 16 Gramm
Zutaten:
- 1/2 Tasse abgelaugter Kichererbsen
- 1/4 Avocado
- 1/4 Zitronensaft
- 1 Teelöffel gehackter frischer Dill
- Prise Salz
- 2 Stücke integraler Getreidebrot
Ein klassisches Thunfischsalat -Sandwich ist eine tolle Mittagessen -Option, aber wenn Sie wollen Lauren Manaker, MS, RDN Er schlägt vor, seinen Thunfischsalat in ein Kichererbsensalat -Sandwich zu verwandeln.
Mischen Sie alle Zutaten, außer zusammen Brot, und servieren Sie dann zwischen zwei Brotscheiben, sagt Manier. Sie erhalten eine herzhafte Dosis Ballaststoffe aus den Kichererbsen, Avocado und Vollkornscheiben.
Sandwich der grünen Göttin
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Zutaten:
- 2 Scheiben Ganzbrot
- 1/2 Tasse Ausbrüche
- 1/2 geschnittene Avocado
- 1/4 Gurke
- 1/2 Zitrone
- Mayonnaise
- Griechischer Joghurt
- Cebolleta
Genießen Sie ein erfrischendes und leckeres grünes Göttin -Sandwich und holen Sie sich gleichzeitig einen Faserimpuls. Machen Sie den Kleider, der Zwiebeln, Joghurt, Mayonnaise und frisch gepresste Zitrone kombinieren und auf zwei Scheiben Vollkornbrot ausdehnen. Schneiden Sie Ihr Gemüse und legen Sie es in Ihr Sandwich für ein schweres Fasergeschenk.
Hummus -Sonnenscheinverpackung
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Faser: 15 Gramm
Zutaten:
- 1 Integral Getreideverpackung
- 1 Esslöffel Hummus
- 1/4 gekochte Süßkartoffel
- 1/4 Orange, geschnitten
- 1/2 Avocado
Manschauer liebt es, eine Sol Hummus -Packung zu machen, um seine Faseraufnahme für den Tag zu erhöhen. Die volle Getreideverpackung, Süßkartoffeln, Hummus und Avocado bieten einen reichhaltigen Teil dieses Nährstoffs, und Orange und Rucola bieten eine empfindliche Balance zwischen scharfem und bitterem Geschmack.
Spinat
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Faser: 10 Gramm
Zutaten:
- 1/2 Tasse Kichererbsen
- 1 Tasse Spinat
- 1/2 Gurken
- 1/2 gehackte Paprika
- 1 Esslöffel Balsamico -Vinaigrette -Dressing
Manchmal sind die besten Hochfasern -Mittagessen diejenigen, die Sie in wenigen Minuten werfen können, wie diesen von Young empfohlenen Kichererbsensalat. Öffnen Sie einfach eine Dose Kichererbsen, nehmen Sie etwas Spinat und schneiden Sie einige Gurken und Paprika, und Sie haben einen leckeren Faseraufzug.
Linsensuppe
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Faser: 13 Gramm pro Teil
Zutaten:
- 1 Tasse grüne Linsen
- 1 große Zwiebel, gehackt
- 2 Karotten, geschält und gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 2 Kreuzkümmel Teelöffel
- 1 Teelöffel Kurkuma
- Salz und Pfeffer schmecken
- 2 Esslöffel Olivenöl
Möchten Sie ein Glasfaseressen, das Sie auch für spätere Reste haben können? Hersteller hat ein einfaches Rezept für Linsensuppe, das voller Gemüsefasern und einladender Aromen ist.
'In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze heiß. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln, Karotten und Knoblauch hinzu und springen Sie, bis die Zwiebeln durchscheinend sind , sagt Manier. »Fügen Sie die Linsen, die Gemüsebrühe, den Kreuzkümmel, den Kurkuma, das Salz und den Pfeffer in den Topf hinzu. Zum Kochen bringen, dann das Feuer niedrig und 25 bis 30 Minuten lang niedrig und langsam niedrig und langsam, bis die Linsen zart sind.
Bushwacker-Getränk
Integral Getreide gegrilltes Gemüseverpackung
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Faser: 10 Gramm
Zutaten:
- 1 Integral Getreideverpackung
- 1/2 Tasse abwechslungsreicher Grill (Babykarotten, geschnittener Pfeffer, Zucchini)
- 2 Esslöffel Hummus
Mit dieser von Young vorgeschlagenen einfachen Gemüseverpackung kann es kreativ sein. Nehmen Sie eine integrale Getreideverpackung (oder eine beliebige Faserverpackung) und nehmen Sie es mit Hummus und seinem Lieblingsgrillgemüse wie Karotten, Paprika oder Zucchini.
Zuvor Kichererbsen
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Faser: 17 Gramm
Zutaten:
- 1 Tasse Curly Col
- 1/2 Avocado
- 1/2 Tasse Kichererbsen
- Granada Samen
- Auswahlkleid
Geben Sie sich eine Laune heraus mit einem leckeren/süßen Salat mit lockigem Kragen, Avocado, gerösteten Kichererbsen und Granatsamen, die alle Zutaten sind, die nützliche Fasermengen enthalten. Decken Sie mit Ihrem Kleidungsverkleidungen eine Zitrone oder eine Balsamico -Vinaigrette für diesen Salat.
Integral Getreide Truthahnsandwich
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Zutaten:
- 2 geschnittene integrale Getreidebrot
- 3 Unzen aus türkiye
- 1/2 Avocado
- 2 Esslöffel Dijon Senf
- 1/2 Tasse Rucola
Sie beeilen sich und brauchen ein bewegendes Essen? Young sagt, dass Sie ein Truthahnsandwich mit Vollkornbrot, Rucola, Senf und Avocado herstellen können, wodurch Sie Ballaststoffe und Proteine verleihen, damit Sie sich voll fühlen.
Kichererbsenquinoa
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Faser: 12 Gramm
Zutaten:
- 1/2 Kichererbsen
- 3/4 Tasse gekochte Quinoa
- Gurken
- Gehackte Zwiebel
- Käse überschreiten
- Tomaten
Wir erwähnen eine Schüssel -Farro, aber Quinoa ist ein weiteres integrales Getreide, das sehr gut wie eine Kohlenhydrat -Basis für Ihre Lieblingsschalen ist. Fügen Sie zum Mittagessen mit hohem Faser Quinoa, Kichererbsen, Gurken, Zwiebeln, Tomaten und Feta -Käse hinzu.
Schwarze Bohnenquesadilla
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Faser: 19 Gramm
Zutaten:
- ½ Tasse schwarze Bohnen
- 1 Integrale Getreide -Tortilla
- Cheddar gerieben
- 1/2 Avocado
Wenn schwarze Bohnen, Avocado, Käse und ein integriertes Omelett ein Mittagessen voller Ballaststoffe, Proteine und gesunden Fette erhalten. Und für noch mehr Protein können Sie etwas Hühnchen oder Steak hinzufügen.
