Die 10 gesunden dünnen Proteine, die Sie essen können

Suchen Sie Ihr Proteinspiel im Jahr 2024? Sie sind in guter Gesellschaft. Viele Menschen, die sich der Gesundheit bewusst sind, erhöhen ihre Proteinaufnahme, um das Körperfett zu reduzieren, mageres Gewebe zu gewinnen und ihre Gesundheit zu erreichen.

Die Einbeziehung von mageren Proteinen in seine Ernährung ist ein Eckpfeiler eines Lebensmittelplans, der die Gesundheit fördert, insbesondere wenn sein Ziel ist Gehen Sie mit Ihrem Gewicht um effektiv. Allerdings sind nicht alle Proteine gleich. Protein -reichen Lebensmittel Sie haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten, Natrium und andere künstliche Inhaltsstoffe (denken Sie an hohe oder verarbeitete Fleisch) können mehr Schaden anrichten als gut, was ihr Risiko für Herzerkrankungen, systemische Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen und bestimmte Krebstypen erhöht.

Entscheiden Sie sich für Lean -Proteine, wie diejenigen, die wir unten untersuchen werden. Sie können das Spiel für Ihre Gesundheit ändern. Diese Lebensmittel mit grundlegenden Produkten wie Weißfisch und mehreren pflanzlichen Optionen können Hilft, Entzündungen zu reduzieren und verringern Sie Ihr Risiko für chronische Erkrankungen unter vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Wie definieren wir nun ein gesundes Protein? Während es keine offizielle Definition der FDA gibt, finden Sie für diesen Artikel über die besten Lean -Proteine drei Kriterien, die ich verwendet habe:

Niedrig in gesättigten Fetten: Ein Teil von magerem Protein muss weniger als 3 Gramm gesättigte Fette haben. Kaloriengesteuerte: Gesundes Protein sollte sein Kalorienbudget nicht brechen. Ein Teil von 3 Unzen magerem Protein sollte nicht mehr als 150 Kalorien liefern. Keine fragwürdigen Zutaten: Gesunde dünne Proteine sind solche mit wenig oder gar keiner Gesamtzutat.

Lassen Sie uns also die gesündesten dünnen Proteine graben, um Ihr Gericht zu füttern!

Kabeljau

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Kabeljau Es ist zwischen ihm höheres Protein und niedrigere Kalorien Meeresfrüchte -Optionen, die Sie tun können. Da es ein niedriges Fett hat, bleiben Kalorien in CSB signifikant niedriger als Fettfische wie Lachs, Makrelen oder Thunfisch. COD ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12 und eine gute Quelle für Vitamin B6, die kardiovaskuläre Vorteile bieten kann. Der Kabeljau bietet auch eine bescheidene Menge an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herzen, Augen und Gehirn Vorteile bieten.

Aeglephin

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Aeglephin Es ist ein weiterer großer Weißfisch, der kalorienisch und fett ist und reich an Nährstoffen, einschließlich Vitaminen B, Selen und Phosphor. Schleppschleppstock ist im Vergleich zu anderen Arten von Schalentieren ebenfalls gering und bietet Omega-3-vorteilhafte Fettsäuren.

Hühnerbrust

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Huhn Es ist das beliebteste Fleisch -Protein, das auf Tieren basiert, die es in den Vereinigten Staaten genießt. Die hautfreie Hühnerbrust ist eine Quelle für mageres beispielhaftes Protein, das aufgrund ihrer Ernährungsvorteile und ihrer Vielseitigkeit an Popularität gewonnen hat. Es ist niedrig mit Fett, mit nur 2,5 Gramm Fett pro Teil von 3 Unzen und nur 1 Gramm ist das schädliche gesättigte Fett. Mit ungefähr 10 Gramm Protein pro Unze, einem 3 -Unzen -Teil, der fast 30 Gramm hochwertiges Protein mit allen wesentlichen Aminosäuren gepackt hat.

Das Genießen von Hühnerbrust ohne Haut hilft, einige Fette und Kalorien zu rasieren. Ob gegrillt, gebacken oder sautiert, hautfreie Hühnerbrust kann ein grundlegendes Element in einer nahrhaften und dünnen Diät sein, die reich an Eiweiß ist. Im Magazin veröffentlichte Forschung Nährstoffe Sie berichteten, dass einige Studien an beobachtenden Menschen zeigen, dass das Genießen von Hühnchen anstelle von höherem rotem Fleisch bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Typ -2 -Diabetes verringern kann.

Putenbrust

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Sogar dünner als Hühnerbrust, Putenbrust Es ist eine überlegene Option, mehr Kalorienprotein zu packen. Es ist eine ideale Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Siekiye Ihnen helfen, länger voll zu bleiben. Der weiche und leicht süße Geschmack von Türkiye eignet sich für eine Vielzahl von Kochmethoden, von geröstetem und Grill bis zur Eingliederung in Sandwiches oder Salate. Ernährungslich bietet die Truthahnbrust Kalium-, Mangan-, Zink-, Selen- und Vitamine B. Eine Mahlzeit mit 25 bis 30 Gramm Eiweiß ist ideal für die meisten Erwachsenen. Mehr als 30 Gramm gleichzeitig bietet keinen zusätzlichen Nutzen und kann zu größerem Körperfett führen, wenn die Kalorien ihr Tagesbudget überschreiten.

Fett ohne Fett

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Fett ohne Fett Es ist eine großartige Option, das Protein zu stapeln, ohne Ihrer Ernährung zusätzliches Fett oder Kalorien hinzuzufügen. Es ist reich an Kasein, langsames Milchprotein bis zur Verdauung. (Serum ist das andere Hauptmilchprotein, das schnell verdaut wird). Da es im Vergleich zum Serum mehr Zeit verdaut hat, kann Cottage -Käse das Sättigungsgefühl verbessern und das Verlangen reduzieren, damit Sie Ihre Auflösung fortsetzen können, um gut zu essen. Hüttenkäse bietet Hüttenkäse außerdem Proteine, Kalzium und versorgt wesentliche Vitamine und Mineralien wie Phosphor, Kalium, Kalzium und Vitamin B12. Nach Untersuchung , Cottage -Käse und andere Milchnahrungsmittel tragen dazu bei, ihre Knochen zu bauen und aufrechtzuerhalten, den Blutdruck zu verringern und das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern. Darüber hinaus bietet Cottage -Käse vorteilhafte Probiotika, die die Gesundheit seines Magen -Darm -Trakts unterstützen.

Eiweiß

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Eine Studie in der Zeitschrift Essen Er teilte mit, dass das Eierprotein einen Aminosäure -Score von 100 hat, was darauf hinweist, dass es die am meisten absorbierbare Proteintyp ist, die essen kann. Studien zeigen das Eiweiß Protein kann dazu beitragen, Resistenz, weniger schädliches LDL -Cholesterinspiegel zu erzeugen und Körperfett zu verringern. Eiweiß haben ein ausgezeichnetes Kalorien-Protein-Verhältnis, da sie im Wesentlichen frei von Fett sind. Eine hervorragende Möglichkeit, das Eiweiß zu genießen, besteht darin, sie mit 1 ganzem Ei zu kombinieren, da im Eigelb die Vitamine A, D, E und B, Lutein, Zeaxantin und viele andere essentielle Nährstoffe enthalten sind.

Griechischer Joghurt ohne Fett

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Wenn Sie den Fachmann in Ihrer Ernährung klettern möchten, Nicht -griechischer griechischer Joghurt Es ist unerlässlich. Der traditionelle griechische Joghurt ist angespannt, wässriges Serum zu verlieren, was zu einem reicheren und dicken Joghurt -Cremol mit zwei Protein und weniger Zucker als herkömmlicher Joghurt führt. Wählen Sie unbedingt glatt anstelle des Geschmacks, um Kalorien und niedrige Zucker zu halten. Ein 6 -Unzen -Teil des griechischen Joghurt, Fett ohne Fett, umfasst fast so viel Protein wie drei Eier. Griechischer Joghurt kann Ihnen auch helfen, Muskelmasse zu gewinnen und Körperfett im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms zu reduzieren. Ernährungsgrenzen .

Tofu fest

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Für auf Pflanzen basierende Protein, Tofu Es ist eine großartige Option, da es die neun essentiellen Aminosäuren wie tierische Proteinnahrungsmittel enthält. Darüber hinaus ist der Tofu reich an Nährstoffen und liefert Kalzium, Eisen, Magnesium und Vitamine B. Der Tofu besteht aus Quarkmilch als Käseherstellung. Soja -Lebensmittel enthalten Isoflavonas, von denen bekannt ist, dass sie die Entzündung verringern und das Risiko chronischer Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, bestimmten Arten von Krebs und Typ -2 -Diabetes, verringert. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in Vergeblich Er entdeckte, dass der Konsum von Soja -Lebensmitteln das Brustkrebsrisiko bei Frauen vor und postmenopausal verringerte.

Gekochte Linsen

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Linsen , ein vielseitiger und dichter Hülsenfrüchte in Nährstoffen, bietet aufgrund seines beeindruckenden Protein- und Nährstoffgehalts viele gesundheitliche Vorteile und sind reich an Polyphenolen. Aufgrund der Menge an Protein in Linsen helfen sie beim Muskelwachstum und erhalten ein gesundes Immunsystem. Nach Forschung in der Internationales Magazin der Molekulardienswissenschaften , Linsen, die reich an Polyphenol sind, haben in Polyphenol reichhaltiges Lentils antidiabetische Eigenschaften, Antiobesituation, Antihydlipidämie, entzündungshemmend und gegen Krebs. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, helfen bei der Verdauung der Gesundheit und fördern ein Gefühl der Fülle, was sie zu einer wertvollen Komponente zur Gewichtskontrolle macht. Linsen enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Eisen, Folsäure und Kalium.

Kichererbsen (Kichererbsen)

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Rum und Cocktails

Kichererbsen (Auch als Kichererbsenbohnen bekannt), es handelt sich um magere Proteine voller Ballaststoffe und Nährstoffe wie Eisenmangan, Zink, Vitaminen B, Magnesium und Kichererbsen helfen, stabile Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten, bei Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung zu helfen, die Gesundheit der Herzen zu verbessern und das Mikrobiom des GI -Trakts zu verstärken. Eine im Magazin veröffentlichte Studie Nährstoffe Er teilte mit, dass kicherosenresistente Stärke dazu beitragen kann, nützliche Bakterien im Magen -Darm -Trakt zu ernähren, um die allgemeine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.