Du bist verrückt beschäftigt, wir wissen es. Die Tatsache, dass Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gelangen, ist wirklich ein Triumph, und damit Sie sich vor den Abendessen und Brunchplänen des Kunden mit Freunden trainieren.
Es ist großartig, dass es es schafft, körperliche Eignung, Arbeit, Freunde und Familie in Einklang zu bringen, aber da sein Zeitplan nach der Bombe im Allgemeinen nicht zulässt, müssen Sie Ihr richtiges Restaurant erhalten, insbesondere wenn Sie Gewicht verlieren und Ihr Training zählen lassen. Zum Glück ist es keine schrecklich schwierige Leistung, wenn Sie wissen, worauf Sie suchen müssen, um es zu tun. Von Salatgeschäften in Delis und ungezwungener Fischrestaurants und fünf Sterne Filets gibt es gesunde Optionen, unabhängig von Cene.
Im Allgemeinen möchten Sie eine Mahlzeit mit 10 bis 20 Gramm hochwertigem Protein und etwas Kohlenhydraten finden. Dieses Ernährungsduo erhebt den Wiederherstellungsprozess und verhindert den Muskelverlust nach dem Training, erklärt Gina Consalvo, RD, LDN, Inhaber von Mit Gina gegessen . Und je mehr Muskeln es hat, desto schneller verbrennt sein Stoffwechsel Kalorien. Suchen Sie nach genaueren Empfehlungen? Kein Problem! Wir registrieren wir uns bei den wichtigsten Experten für Diät- und körperliche Konditionierungsexperten, um zu entdecken genau Welche Mahlzeiten passen zur Ernährungsrechnung?
In der Sushi -Artikulation ...
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Wenn ich mich nach einem harten Training in einem Sushi -Restaurant befinde, der im Allgemeinen mit einer Schüssel Edamame und zwei Thunfischrollen tank, sagt Promi -Trainer und Ernährungsberater, Prominente, Prominente, Jay Cardiello . 'Dampfte Sojabohnen haben kalorienarm und reich an essentiellen Aminosäuren und Fasern, was dazu beitragen kann, diesen unersättlichen Hunger zu domestizieren, der nach hartem Training immer aktiviert zu werden scheint. Sushi-Reis hilft dabei, Glykogen verlorene Geschäfte, den primären Brennstoff, der seine Muskeln füttert, und Omega-Lies von Thunfisch gegen Entzündungen nach dem Training und Rekonstruktion des Muskels, der während des Trainings abgebaut wurde, gegen Entzündungen aufzufüllen.
Im Salatgeschäft
Wenn Sie nach Ihrer Schweißsitzung zu einem Salat -Showcase für einen informellen Bissen gehen, gibt es viele Optionen, die den Rest Ihres Tages ernähren und Ihren Anstrengungen zur Gewichtsreduktion helfen können. »Wenn Sie Ihren Salat herstellen, wählen Sie grün -richgrüne Gemüse wie Römer, Spinat oder gemischtes Gemüse, eine Frucht wie Mandarin -Orangen oder Rosinen, um eine Schrift mit schnellen Absorptionskohlenhydraten, einem mageren Protein wie Thunfisch oder gegrilltem Huhn, Bohnen oder Quinoa, um zusätzliche Kohlenhydrate und Protein -Vainöl- und Protein -Vinöl- und Protein -Vain -Öl- und -protein -Vainöl- und Protein -Vinöl- und Protein -Vine -Öl- und -protein- und Öltaminate und Vitaminat zu addieren, bereitzustellen. Salat voller Nährstoffe «, sagt Consalvo. Fühlen Sie sich frei, zusätzliches Wasser auf Wasserbasis zu vervollständigen, das sich auch sehnt. Die Brokkoli, die Zwiebeln, Karotten, Paprika und Gurken sind köstliche Auswahlen und in Kalifornien niedrig.
Im Deli ...
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Ein Sandwich nehmen, bevor Sie ins Büro zurückkehren? Stellen Sie sicher, dass es voller Zutaten ist, die Ihren Körper gut machen. Beginnen Sie mit Weizen oder Weißbrot (beide Restaurationen verlorener Kohlenhydratreserven) und laden Sie es mit Muskelkonstruktionstruthahn oder gegrilltem Huhn auf. Fügen Sie Spinat, Gurke, Tomate, Zwiebel und Senfdijon oder eine Llovizna aus Balsamico für einige aggregierte Nährstoffe und einen Geschmacksblas hinzu, was zutreffend ist. Bitten Sie eine Gurke zur Seite, um Salz aufzufüllen und Elektrolyte durch Ihren Schweiß während Ihres Trainings verloren zu haben. Dies ist besonders wichtig, wenn er in warmen oder feuchten Bedingungen oder im Training für einen Marathon ausübt, erklärt Leah Kaufman, MS, RD, CDN von Leah Kaufman Ernährung . Wenn Sie kein Fan von würzigem Gemüse sind, nehmen Sie eine Banane. Die Frucht ist reich an Kalium, was nach dem Training von Krämpfen vermeiden kann, fügt Kaufman hinzu.
Pizza -Shop ...
Die Pizza wäre nicht die beste Option nach dem Training, da sie reich an gesättigten Fetten ist, warnt sie vor Bewusstsein. 'Die meisten Pizza -Stores dienen jedoch vielen gesunden Alternativen. Ich empfehle ein Truthahn -Sandwich auf Vollkorn oder Weiß mit fettarmen Salat und Tomaten. Fleisch und Milchprodukte bieten mageres Proteine für das Muskelwachstum und Brot bietet gesunde Kohlenhydrate und eine schnelle Absorption. Um das Essen zu vervollständigen, fügen Sie einen Salat oder eine Tasse Minestronensuppe hinzu.
Kaufman hat eine andere Position. Sie sagt, dass es einmal in Ordnung ist und so lange, wie Sie es nicht tun. Mit einer einzigen vegetarischen Scheibe einfügen. Das Gemüse liefert einen Vitaminblase, der Käse bietet einige Proteine und die Glukose des Kortex fördert Glykogenspeicher (Kraftstoff), die während des harten Trainings erschöpft sind. '' Für zusätzlichen Proteinblasen eine gegrillte Hühnerseite anfordern und ihn über den Teil nehmen.
An einem mexikanischen oder tex-mex-Ort ...
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Egal, ob es sich um eine lokale Kantine oder eine nationale Kette wie Chipotle handelt, es gibt viele Lebensmitteloptionen, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen können. Consalvo schlägt vor, nach einem gegrillten Hühnerburrito oder einer Burrito -Schüssel zu fragen. Beide Mahlzeiten bieten mageres Proteine, um das Wachstum und die Erholung von Muskeln zu unterstützen, Gemüse, um Nährstoffe zu ersetzen und Antioxidantien zu versorgen, Kohlenhydrate zum Füllen von Kraftstoffspeichern und eine gesunde Fettquelle, um die Muskeln zur Heilung und Optimierung der Zirkulation zu unterstützen. Wenn Sie für etwas Eleganteres Humor sind, bestellen Sie das Steak- oder Hühnchen -Fajitas mit einigen gesunden Veränderungen. Bitten Sie Ihren Server, Käse, Sauerrahm und Tortillas zu halten, und fordern Sie eine Seite der Guacamina und schwarzen Bohnen an. Die Kombination im Dish -Stil serviert Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Vitamine, sondern nur das, was Ihr Muskel nach dem Training wünscht.
Im veganen Restaurant ...
Wenn Sie nicht alle Jargon- und Donnerstag -Teams kennen, ist das Abendessen in einer veganen Dose etwas einschüchternd. Um den Geschmack und die Ernährung unter Kontrolle zu halten, denken Sie an zwei Dinge: Vermeiden Sie falsches Fleisch, wenn Sie können (egal wie viel Weizengluten oder Tofu manipulieren, Sie werden nie Fleisch kennen) und konsumieren eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, um Ihre Genesung nach dem Training zu unterstützen. Consalvo schlägt vor, einen schwarzen Bohnenhamburger mit einer Seite Gemüse und Hummus zu erhalten. Ein Salat mit Bohnen, Quinoa, Avocado und Gemüse ist nach der Pumpe eine weitere solide Wette. Bleiben Sie bei Öl und Essig, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten. Cremige Verbände neigen dazu, zusätzliche und fette Kalorien zu packen, die Ihr Körper nicht benötigt.
Im Restaurant ...
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Ein Brokkoli-Omelette ist eine solide Wahl der neu-bombustierbaren, unabhängig davon, wie Tageszeit ins Fitnessstudio kommt, sagt Cardiello. Eier transportieren sechs Gramm Eiweiß A und sind reich an verzweigten Aminosäuren, die das Muskelwachstum durch die Vermeidung von Muskelzersetzung und Schmerzen beitragen, erklärt er. 'Der Brokkoli macht eine gute Zugabe von Mahlzeiten, da das Gemüse phytochemische Verringerung enthält, die dazu beitragen, den Östrogenspiegel zu verringern, Testosteron zu erhöhen und gegen Körperfettlagerung zu kämpfen. Kombinieren Sie die Tortilla mit einer Scheibe 100% Vollkornbrot und Bio -Erdnussbutter, um Ihrem Gericht einige gesunde Kohlenhydrate und Fette zu verleihen.
Zu einem Grill- oder Meeresfrüchtegelenk ...
»Fischen Sie ein wenig Muskeln auf Ihrem lokalen Grill? Dann hat Cardiello den wilden Lachs geschafft. »Wenn es darum geht, sich in den Muskeln zu lehnen und zu packen, ist der Lachs nichts vor dem Rudel. (Und es ist einer der 6 besten Fische, um Gewicht zu verlieren). Ein einzelner Restaurantteil ist voller 30 Gramm Muskelkonstruktionsprotein und Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, der Entzündungen aus dem Stoffwechsel beseitigt. Um Ihr Essen zu vervollständigen, bestellen Sie Ihren Fisch mit einer Seite des Brokkoli und einer Süßkartoffel. Der orangefarbene Spud ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Faser und Eisen, was ihn ideal für den Ersatz der Muskelwiederherstellung macht, sagt Cardiello.
'Auswahl' oder 'Select' Die Steak -Steaks sind weitere solide Auswahl an Lebensmitteln voller Protein, sagt Cardiello. Entscheiden Sie sich von einer Quinoa und einem gerösteten Gemüse wie Spargel oder Pilzen, um Ihrem Gericht Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen.
In einem italienischen Restaurant ...
Natürlich sieht der Fettuccini Alfredo unglaublich aus, aber sie befiehlt, dass er sich nicht seinem Training nähert: Er wird alle Fortschritte rückgängig machen, die er während seiner letzten zwei oder drei Trainings gemacht hat. Um auf dem Weg zum Erfolg des Gewichtsverlusts zu bleiben und Ihre Muskeln zu ersetzen, schlägt Consalvo vor, wilden Lachs mit einer Seite des Püres aus sautierten Kartoffeln und Spinat oder einer halben Portion Federpaste mit gegrilltem Huhn zu bestellen. Beide Mahlzeiten liefern alle Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und etwas Fett), die zur Erholung erforderlich sind.
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