Das Starten einer Hauskonditionierungsroutine kann für Anfänger eine hervorragende Möglichkeit sein, ihr allgemeines Maß an körperlicher Verfassung zu verbessern und Kraft, Widerstand und Flexibilität zu erzeugen. Unabhängig davon, ob es neu in der Übung oder auf der Suche nach effektivem Training ist, um bequem von zu Hause aus zu bequem zu sein, sind dies die 10 besten Konditionierungsübungen für Anfänger, die ich empfehle.
Die Einbeziehung dieser Übungen in Ihre Trainingsroutine kann eine fantastische Möglichkeit sein, Ihre körperliche Konditionentreise zu beginnen, ohne dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist. Unabhängig davon, ob Sie die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, den Widerstand erhöhen oder allgemeine Kraft entwickeln möchten, diese Anfängerübungen bieten eine breite Palette von Vorteilen für Menschen aller körperlichen Verhältnisse. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, sich auf die richtige Weise zu machen und die Intensität und Wiederholungen nach und nach allmählich zu erhöhen.
Lesen Sie weiter für meine 10 besten Konditionierungsübungen für Anfänger, die zu Hause machen. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht Dies ist die Zeit, die Sie jeden Tag laufen müssen, um Gewicht zu verlieren .
Jacks Jacks
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Diese Liste der besten Konditionierungsübungen für Anfänger beginnt mit Sprüngen. Salto -Katzen sind eine klassische Konditionierungsübung, die ihre Herzfrequenz erhält und mehrere Muskelgruppen umfasst, einschließlich ihrer Beine, Arme und Kern. Sie sind eine hervorragende Option für Anfänger, da sie gering sind und leicht zu ändern sind, je nach körperlicher Verfassung.
Halten Sie mit Ihren Füßen zusammen und den Armen an den Seiten an. Überspringen Sie Ihre Füße zu den Seiten, während Sie gleichzeitig Ihre Arme umheben. Springe erneut in die Anfangsposition. Machen Sie drei Serien von 20 bis 30 Wiederholungen.
Kader des Körpergewichts
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Die Kniebeugen des Körpergewichts sind eine grundlegende Übung, die auf den unteren Teil des Körpers gerichtet ist, einschließlich des Quadrizeps, der Kniesehnen und des Gesäßes. Sie helfen dabei, Kraft und Widerstand in den Beinen zu entwickeln, was sie perfekt für Anfänger macht.
Stoppen Sie mit getrennten Füßen und den Armen, die sich vor Ihnen ausbreiten, um sich auszugleichen. Senken Sie die Körper, die die Knie beugt und Ihre Hüften zurückschieben, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Brust heben und direkt zurück. Datum, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Fersen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Flexionen (modifiziert)
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Flexionen sind eine fantastische Übung, um Brust, Schultern und Trizeps zu stärken. Anfänger können mit modifizierten Beugung beginnen, die an den Knien anstelle der Finger der Füße durchgeführt werden, um die Festigkeit allmählich zu erzeugen.
Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien mit etwas breiter als der Schulterbreite. Senken Sie die Brust auf den Boden, um die Ellbogen zu beugen. Halten Sie Ihren Kern kompromittiert und Ihren flachen zurück. Schieben Sie die Handflächen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.
Bretter
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Die Planke ist eine statische Übung, bei der der gesamte Kern, einschließlich Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken, beteiligt ist. Es verbessert die Stärke und Stabilität des Kerns, daher ist es eine wesentliche Übung für Anfänger.
Beginnen Sie in einer hohen Tischposition mit Händen direkt unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beteiligen Sie Ihren Kern und behalten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Halten Sie Ihre Hüften auf und vermeiden Sie den Sturz oder den gewölbten Rücken. Führen Sie drei Sätze durch und erhöhen Sie nach und nach die Wartezeit, während Sie voranschreiten.
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Gesäßbrücken
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Das Gesäß des Gesäßes ist eine hervorragende Übung, um das Gesäß und die Kniesehnen anzugreifen, während der Kern und den unteren Teil des Rückens eingestellt werden. Sie helfen, die Hüftmobilität zu verbessern und die hintere Kette zu stärken, was sie ideal für Anfänger macht.
Legen Sie mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden, abgesehen von der Hüftbreite. Drücken Sie die Fersen, um Ihre Hüften auf das Dach zu heben. Drücken Sie Ihr Gesäß oben in der Bewegung. Senken Sie die Hüften zurück in die Anfangsposition. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Vogelhunde
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Vogelhunde sind eine Übung für Anfänger, die in den Kern, den unteren Rücken und das Gesäß gehen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien mit Ihren Puppen direkt unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Erweitern Sie den rechten und linken rechten Arm nach hinten und halten Sie die Hüften auf. Bleiben Sie für einen Moment und kehren Sie dann zur Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Fußkalb nimmt zu
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Die Zunahme des ständigen Kalbs sind eine einfache, aber effektive Übung, um die Wadenmuskeln zu stärken, die für die Stabilität und Mobilität bei alltäglichen Aktivitäten wichtig sind.
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf die Hüftbreite getrennt und halten Sie bei Bedarf eine stabile Oberfläche für das Gleichgewicht. Drücken Sie die Füßekugeln, um Ihre Fersen vom Boden zu heben. Halten Sie einen Moment im oberen Teil und senken Sie die Fersen ab. Machen Sie drei Serien von 15 bis 20 Wiederholungen.
Knie
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Hohe Knie sind eine kardiovaskuläre Übung, die auch die Muskeln des Kerns und der Beine betrifft. Sie helfen, die Koordination, Beweglichkeit und Widerstand zu verbessern, was sie ideal für Anfänger macht.
Halten Sie mit den Füßen an, die an die Hüftbreite und die Arme an den Seiten getrennt sind. Löschen Sie ein Knie an Ihrer Brust und wechseln Sie dann Ihre Beine und wechseln Sie in einer Rennbewegung. Pumpen Sie Ihre Arme, um die Intensität zu erhöhen. 30 bis 60 Sekunden lang hohe Knie machen. Machen Sie drei Sätze mit einer 30 -Sekunden -Pause zwischen den Sätzen.
Rum und Cranberry
Sprungseil (oder imaginäres Seil)
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Das Seil zu springen ist eine fantastische kardiovaskuläre Übung, die die Koordination, Beweglichkeit und Stärke des Unterkörpers verbessert. Anfänger können mit einem imaginären Sprungseil beginnen, wenn sie keine Physik haben.
Halten Sie den Griff des Sprungseils in jeder Hand und stellen Sie sicher, dass das Seil hinter Ihnen liegt. Halten Sie mit getrennten Füßen und dem Seil hinter sich. Drehen Sie das Seil oben und springen Sie darauf, während es unter Ihren Füßen vorbeikommt. Es landet sanft auf den Füßenkugeln und hält eine leichte Kurve auf den Knien. Springen Sie weiter für 30 bis 60 Sekunden und erhöhen Sie die Dauer allmählich, wenn der Widerstand aufbaut. Machen Sie drei Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen.
Wurm
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Diese Liste der besten Konditionierungsübungen für Anfänger wickelt sich mit dem Zoll -Wurm. Zollwürmer sind eine vollständige Konditionierungsübung, die auf Kern, Schultern und Beine gerichtet ist und gleichzeitig die Flexibilität und Mobilität verbessert.
Halten Sie mit getrennten Füßen an. Lehnen Sie sich auf Ihre Taille vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in einer hohen Tischposition sind. Machen Sie die Beugung, die Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung Boden senken. Gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen und steigen Sie auf, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Machen Sie drei Serien von acht bis zehn Wiederholungen.
