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Lassen Sie uns den Muskeln unterhalten. Und nein, wir sprechen nicht darüber, wie man ein Supervolumen erhält, sondern warum es entscheidend ist, seine magere Muskelmasse im Alter zu sammeln. Lassen Sie uns mit den Fakten konfrontiert sein: Altern kommt mit vielen neuen und aufregenden Kapiteln, aber auch vielen unerwarteten Veränderungen und Hindernissen. Im Laufe der Jahre werden Sie nicht nur die grauen Haare sehen; Es gibt auch viele Dinge in Ihrem Körper, die Sie berücksichtigen sollten. Wir haben die gesammelt

Nach ihm Mayonnaise -Klinik Eine typische Veränderung, die in seinem kardiovaskulären System auftritt, ist, dass seine Blut- und Blutgefäße starr werden, was es mühsamer macht, als sein Herz Blut pumpt. Die Muskeln seines Herzens passen sich an diese Veränderung an, aber wenn sie körperliche Aktivität ausführt, wird ihre Herzfrequenz nicht so zunehmen, wie sie in den jüngeren Jahren der Fall war. Dies erhöht die Möglichkeit, kardiovaskuläre Probleme wie Bluthochdruck zu entwickeln.

Darüber hinaus bietet das Altern das nicht sehr aufregende Geschenk Ihrer Knochen, die Dichte und Größe abnehmen und sie schwächer machen. Ihre Muskeln sind nicht so stark und flexibel wie zuvor. Sie verlieren auch ihren Widerstand. Aus diesem Grund ist es notwendig, angemessene gesunde Gewohnheiten zu folgen, einschließlich der Füllung von Vitamin D und Kalzium sowie der körperlichen Aktivität zu einem regelmäßigen Bestandteil seiner Routine, so die Mayo -Klinik.

Der Muskel ist ein fester Langlebigkeitsindikator, der ihn gesund und in Form hält. Wenn Sie die beste Lebensqualität aufrechterhalten möchten, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche Krafttraining durchführen. Neben der Stärkung der Übungen ist das Bodentraining eine Sternform der Entwicklung magerer Muskeln. Die Verwendung von Körpergewichtsbeständigkeit hilft bei der Rekrutierung des Muskels und verbessert die Stabilität.

Hier ist ein Probenbodentraining, um mageres Muskel im Alter zu entwickeln. Machen Sie drei bis vier Serien der folgenden Bewegungen.

Lichtflexion

Tim Liu, C.S.C.S.

Beginnen Sie Ihr mageres Muskelkonstruktionstraining mit Beuchten von Lucio. Gehen Sie zu Boden und nehmen Sie eine Standardflexion an, halten Sie flache Handflächen und außerhalb der Schultern. Ihre Füße sollten zusammen und Ihre Beine gerade sein.

Gehen Sie dann zu Ihren Händen, während Sie das Gesäß in die Luft heben. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und beugen Sie Ihren Trizeps und die Schultern oben in der Bewegung. Kehren Sie dann zur Anfangsposition zurück, bevor Sie einen anderen Vertreter ausführen. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 10 Wiederholungen.

Alternative Umkehrungen

Tim Liu, C.S.C.S.

Es ist Zeit zu konfigurieren, um die inverse Longe zu wechseln. Machen Sie mit einem Ihrer Beine einen langen Schritt zurück. Pflanzen Sie Ihre Ferse fest und steigen Sie dann in einem Longe aus, bis Ihr Heckknie den Boden berührt. Holen Sie sich am Boden der Bewegung eine feste Hüftbeuger -Dehnung und drücken Sie dann mit dem Vorderbein, um wieder zu stehen, und beugen Sie Ihr Quad und Ihr Gesäß, um sie zu beenden. Führen Sie nach dem Klettern den Ausfall auf der anderen Seite durch und wechseln Sie von einer Seite zur anderen, bis alle Wiederholungen beendet sind. Führen Sie drei bis vier Serien von 10 Wiederholungen für jedes Bein ab.

Single -Leg -Gesäßbrücke

Tim Liu, C.S.C.S.

Geben Sie als nächstes die Butty -Gesäßbrücken ein. Fangen Sie an, auf meinem Rücken zu liegen und beide Knie zu beugen. Sammeln Sie ein Bein, halten Sie es gerade, während Sie es in der Luft heben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eng bleibt, während Sie durch die Ferse des Beines fahren, das auf dem Boden liegt. Fliehen Sie Ihr Gesäß fest am oberen Ende der Bewegung für zwei schnelle Sekunden und gehen Sie dann runter. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Bodensauce

Tim Liu, C.S.C.S.

Bereiten Sie sich auf einige Bodensaucen vor. Etabliert auf dem Boden mit den Armen hinter Ihnen und beiden gebogenen Knien. E -Mail fahren durch Ihre Handflächen und erweitern Sie Ihre Arme so weit wie möglich. Beugen Sie Ihren Trizeps oben in der Bewegung und gehen Sie dann, bis Sie vor dem nächsten Vertreter sitzen. Vervollständigen Sie drei bis vier Serien von 15 bis 20 Wiederholungen.

Bergkletterer

Tim Liu, C.S.C.S.

Diese endgültige Übung beginnt, die gekreuzte Körperberghilfe in einer klassischen Flexionsposition mit vollständig ausgedehnten Füßen und Schultern, die mit den Puppen ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie ein Knie nehmen, und führt es zum gegenüberliegenden Ellbogen, wobei Sie Ihre Schrägen am Ende biegen. Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Flexionsposition, bevor Sie es mit dem anderen Bein erneut ausführen. Alternative Roundtrip und halten Sie die Spannung ständig in Ihrem Bauch. Führen Sie drei bis vier Serien von 10 Wiederholungen für jedes Bein ab.