Protein ist eines der vier Makronährstoffe, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung benötigen, um Infektionen und Verletzungen zu verhindern. Die Proteinaufnahme aller sieht nach mehreren Faktoren, einschließlich des Alters und dem Grad der körperlichen Aktivität, anders aus. Es gibt jedoch einen Aspekt, der konsistent bleibt, und das ist der Betrag, der gleichzeitig konsumiert werden muss. Gabrielle Mancella, eine Diätberaterin, die in registriert ist Gesundheit von Orlando , Und Cedrina Calder MD, Experte für Arzt für Arzt und Gesundheits- und Wohlfahrt, erklären genau, wie viel Protein Sie für Lebensmittel essen sollten, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie Sie nicht übertreiben können.
Wie viel Protein ist also zu viel für eine Mahlzeit? Das hatten Experten zu sagen.
Wie viel Protein sollte die durchschnittliche Person für Lebensmittel konsumieren? Mit anderen Worten, wie viel Protein ist zu viel?
Sowohl Calder als auch Mancella sagen, dass es aufgrund von Nahrungsmitteln nicht mehr als 30 Gramm Protein sind, da überschüssige Protein durch den Urin ausgeschieden wird.
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Übermäßiger Proteinkonsum in Größen ca. 30 Gramm pro Stunde werden nicht gelagert, sagt Mancella. Protein wird nie gespeichert und soll niemals für sofortige Energie eingesetzt werden.
Im Gegenteil, Kohlenhydrate und Fett Es kann im Körper gespeichert werden Für die spätere Verwendung, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Haben Sie jemals von jemandem gehört, der vor einer großartigen Karriere Kohlenhydrate trägt? Der Körper bricht die Kohlenhydrate in Glukose nieder, was dann als gespeichert wird Glykogen in den Muskeln und Leber . Wenn er dann an intensiver körperlicher Aktivität teilnimmt, verwendet sein Körper diese Glykogenspeicher, damit er Müdigkeit widerstehen und das Training beenden kann.
Protein funktioniert anders. Mancella erklärt, dass das Essen von Proteinen keine sofortige Energie wie Fett und Kohlenhydrate erzeugt, sodass der Körper Stoffwechselprozesse um Energie leitet, um Energie zu erzeugen. Die Nieren beseitigen jegliche Überschüsse an Protein im Blut. Wenn regelmäßig überschüssiges Protein konsumiert wird, können Nieren gestresst werden. Laut Calder können Menschen mit Nierenerkrankungen eine hohe Proteindiät besser vermeiden.
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Wenn wir überschüssige Proteine verbrauchen, fügt dies mehr Arbeit für die Nieren hinzu, um dies durch den Körper zu filtern, so dass sich das Protein nicht im Protein ansammelt, sagt Mancella.
Daher ist das Essen einer Mahlzeit mit mehr als 30 Gramm Eiweiß nicht nur ein Abfall, sondern kann auch Ihre Nieren langfristig beschädigen. Der Versuch, eine hohe Protein -Diät zu essen, kann auch das Risiko aussetzen, auch Gewicht zuzunehmen, und nicht in der Muskelmasse. Es gibt Vier Kalorien durch Gramm Protein. Es ist wichtig zu überwachen, wie viele Kalorien verglichen werden, wie viel durch körperliche Aktivität verbrannt wird.
In Bezug auf den Fettgewinn speichert der menschliche Körper einen Überschuss an Kalorien wie Fett, sagt Calder. Mit anderen Worten, wenn das Essen einer hohen Proteindiät die tägliche Kalorienaufnahme bis zu dem Punkt erhöht, an dem sie höher ist als die tägliche Kalorienproduktion, wird es dadurch Fett. Gleiches gilt für Kohlenhydrate und Fette.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag? Was passiert, wenn ich versuche, Muskelmasse zu entwickeln?
Die Aufnahme der Ernährungsreferenz beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund, sagt Mancella. 'Abhängig von den Zielen und der aktuellen mageren Körpermasse variieren das Protein, während versucht wird, mehr magere Körpermasse aufzubauen. Typischerweise reichen 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung aus.
Beachten Sie, dass der DRI auf die minimale Menge an Protein, die an einem Tag abzielen muss, hinweist. Daher würde eine Person mit 140 Pfedern, die aktiv ist, gemäß diesem Vorschlag mindestens etwa 50 Gramm Protein pro Tag. Wenn dieselbe Person versuchte, Muskelmasse zu entwickeln, schwebte ihre Aufnahme je nach Vorschlag von Mancella rund 95 Gramm Protein pro Tag.
Neben der Entwicklung der Muskelmasse und der Förderung des Fettabbaus können ältere Menschen von einer höheren Proteinaufnahme profitieren, wenn sie Krankheiten oder Verletzungen zur Beschleunigung der Genesung unterstützen. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität kann auch eine stärkere Proteinaufnahme erfordern. Letztendlich variiert die Menge an Protein, die jeden Tag benötigt, von Person zu Person und hängt von mehreren Faktoren ab.
Welche Arten von Proteinen soll ich essen?
Sowohl Calder als auch Mancella sind sich einig, dass das beste Protein von Whole Foods stammt. Einige Beispiele für gesunde Proteinquellen sind:
- mageres Fleisch
- Pez
- Walnussmuttern und Butter
- Samen
- Unversehtige Sojaprodukte
Die beiden Angehörigen der Gesundheitsberufe sagen auch, dass hochwertige Proteinpulver eine gute Möglichkeit sind, das Protein in ihrer Ernährung zu ergänzen.
Der beste Proteinstaub? Eine, die auf Pflanzen basiert und minimale Konservierungsstoffe und Süßungsmittel enthält. Proteinpulver auf pflanzlicher Basis können im Allgemeinen bis zu 20 Gramm Protein nach Anteil liefern. Mischen Sie einen Esslöffel pulverisiertes Protein mit Hafermilch, Beeren und einer Handvoll Spinat für einen Schütteln, der reich an Protein voller Vitamine ist.
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Die Verwendung von Proteinpulvern ist ein wirksamer Weg, um ihre Ernährung zu ergänzen, um sicherzustellen, dass sie ihren täglichen Zulassungszielen erreichen, sagt Calder. Es muss jedoch darauf abzielen, den größten Teil Ihres täglichen Proteins aus ganzen Nahrungsquellen zu erhalten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Protein für eine einzelne Mahlzeit zu viel ist, da alles über dieser Zahl direkt zu den Nieren geht. Mit anderen Worten, er wirft im Grunde genommen sein Geld mit so viel Anstrengung für die Toilette, wenn er versucht, innerhalb einer Stunde mehr als das aufzunehmen, weil Proteine für spätere Verwendung wie Kohlenhydrate und Fette nicht im Körper aufbewahrt werden können. Dann sparen Sie nach dem Training oder ein paar Stunden zuvor einen Protein -Shake mit einer Hühnerbrust beim Abendessen. Der Raum des Proteinverbrauchs im Laufe des Tages ist entscheidend, um zu viel Protein gleichzeitig zu vermeiden!
