Wenn Sie über das Essen nachdenken, um Gewicht zu verlieren, können rechtswidrige Gemüse und trockene Fische in den Sinn kommen. Glücklicherweise muss dies nicht der Fall sein, und gesunde Rezepte für Gewichtsverlust können voller Geschmack und leicht zu tun sein, ohne über unnötige Kalorien hinauszupacken. Noch bessere, gesunde Mahlzeiten müssen keine unzähligen Zutaten erfordern und Stunden Vorbereitung und Küche benötigen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen über einige unserer leckersten Lieblingsgerichte für Gewichtsverlust zu erhalten, die 500 Kalorien oder weniger beträgt.
Durch das Kochen mit Gewichtsverlust gibt es einige Lebensmittelkomponenten, die immer vorhanden sein müssen:
- 1 Teil des Multi -Kornbrotes, geröstet (geröstet ( 109 Kalorien )
- ½ Avocado mit eliminiertem Brunnen ( 161 Kalorien )
- 1/3 Tasse 2% Hüttenkäse ( 61 Kalorien )
- ½ Tasse alter Haferflocken 154 Kalorien )
- ½ Tasse 2% Milch ( 61 Kalorien )
- 2/3 Tasse nicht -gasaler griechischer Joghurt ( 59 Kalorien )
- 1 Teelöffel Chiasamen ( 23 Kalorien )
- 1 Esslöffel Erdnussbutter ( 94 Kalorien )
- 1 Tasse Scheiben ( 53 Kalorien )
- ½ Tasse gekochtem braunem Reis ( 114 Kalorien )
- 4 Unzen Thunfisch dort, in Würfel geschnitten ( 120 Kalorien )
- 1/2 Esslöffel niedriger Natrium -Sojasauce ( 4 Kalorien )
- ½ Tasse Edamame ( 94 Kalorien )
- ½ Avocado, in Würfel geschnitten ( 161 Kalorien )
- Sesamsamen, um zu schmecken
- 1 kleine Süßkartoffel (ca. 3,5 oz) ( 80 Kalorien )
- 3 Unzen gebratener Hühnerbrust, nur Fleisch, zerquetscht ( 122 Kalorien )
- 1 Tasse Brokkoli, gehackt ( 30 Kalorien )
- ½ Avocado, in Würfel geschnitten ( 161 Kalorien )
- Salz und Pfeffer schmecken
- ½ Tasse braunen Reis, gekocht (gekocht ( 114 Kalorien )
- 3 Unzen gebratener Hühnerbrust, nur Fleisch, zerquetscht ( 122 Kalorien )
- ½ Esslöffel Sesamöl ( 60 Kalorien )
- 1 Tasse gefrorenes sautiertes Gemüse ( 123 Kalorien )
- ½ Esslöffel niedriger Natrium -Sojasauce ( 4 Kalorien )
- 2 Mais -Tortillas ( 105 Kalorien )
- 2 große Eier ( 143 Kalorien )
- 2 Esslöffel geriebener mexikanischer Käse ( 55 Kalorien )
- ½ Avocado, Scheiben ( 161 Kalorien )
- ¼ Tasse Pico de Rooster ( 10 Kalorien )
- 1 Banane ( 122 Kalorien )
- 1 Tasse gefrorene Beeren ( 63 Kalorien )
- 2/3 Tasse nicht -gasaler griechischer Joghurt ( 90 Kalorien )
- 1 Tasse roher Spinat ( 7 Kalorien )
- Wasser nach Bedarf
- 1 Esslöffel Hanfsamen ( 55 Kalorien )
- 1 Esslöffel gehackte Nüsse ( 50 Kalorien )
- 1 Esslöffel geriebener Kokosnuss ohne Zucker ( 100 Kalorien )
- 3,5 Unzen 93% Truthahn von Lean, roh (roh ( 153 Kalorien )
- ¼ Tasse Sauce Sauce ( 56 Kalorien )
- ½ Tasse geriebene Karotten ( 31 Kalorien )
- 4 Blätter der Häfen, groß ( 8 Kalorien )
- ¼ Tasse Erdnüsse, roh, gehackt ( 207 Kalorien )
- 3 Unzen Garnelen, roh, geschält und entwickelt (entwickelt ( 72 Kalorien )
- ½ Esslöffel Olivenöl ( 60 Kalorien )
- 2 Esslöffel Pesto ( 116 Kalorien )
- 1 Tasse umfassende Weizenspaghetti, gekocht (gekocht ( 184 Kalorien )
- 1 Tasse Traubentomaten, roh, halb ( 47 Kalorien )
Hier sind die neun leckeren Mahlzeiten für Gewichtsverlust, die 500 Kalorien oder weniger haben.
Avocado mit handwerklicher Käse geröstet
Shutterstock
331 Kalorien, 19 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 395 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate (9 g Faser, 6 g Zucker), 15 g Protein
Diese Kombination von Zutaten wird mit minimaler Zubereitung hergestellt und macht sie zu einer Füllmahlzeit. Für diejenigen, die es vorziehen, ihr tierisches Protein zu minimieren, ist diese vegetarische Option hervorragend. Wenn Sie Cottage -Käse kaufen, sollten Sie nach einer niedrigeren Natriumoption suchen und 2%entscheiden, was bei gesättigten Fetten und Fetten etwas niedriger ist als andere Optionen. Um die Nährstoffe zu erhöhen, sollten Sie Tomatenausbrüchen oder geschnittenes Gemüse in den Toast hinzufügen. Decken Sie für einen Geschmacksimpuls alles mit einem Hauch von würziger Sauce ab oder streuen Sie Ihr Lieblingsgeschmack.
Zutaten:
Wie es geht:
Bringen Sie Ihre Avocado mit und erweitern Sie sie auf geröstetes Brot. Decken Sie es mit einer Ausbreitung von Hüttenkäse und Gemüse und optionalen Gewürzen ab.
Hafer während der Nacht
Shutterstock
vegetarische Beilagen
444 Kalorien, 17 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 167 mg Natrium, 58 g Kohlenhydrate (13 g Faser, 18 g Zucker), 26 g Protein
Hafer während der Nacht Machen Sie ein ausgewogenes Frühstück, um morgens besetzt zu werden. Mit 13 Gramm Ballaststoffen wird es dieses Frühstück sicherlich für einen Großteil des Morgens voll und zufrieden. Sie können Erdnussbutter gegen Ihre Nuss- und Samenbutter tauschen oder Erdbeeren gegen andere Beeren oder Früchte Ihres Geschmacks austauschen. Um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen, mischen Sie Vanilleextrakt oder Zimt, wenn Sie in der Nacht zuvor seine Haferflocken vorbereiten.
Zutaten:
Wie es geht:
Kombinieren Sie Hafer, Milch, Joghurt und Chia -Samen. Mischen Sie gut und speichern Sie die Mischung in einem hermetischen Behälter im Kühlschrank während der Nacht. Wenn Sie bereit sind zu essen, fügen Sie die Erdnussbutter hinzu und legen Sie sie mit Erdbeeren.
Poke Schüssel
Shutterstock
493 Kalorien, 19 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 345 mg Natrium, 41 g Kohlenhydrate (12 g Faser, 1 g Zucker), 40 g Protein
Diese Mahlzeit hat den höchsten Proteingehalt auf dieser Liste, was sie zu einer besonders vollständigen Mahlzeit macht. Ganz zu schweigen davon, dass 12 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm Zucker die Gewichtsverlustziele helfen. Ihre Poke -Schüssel kann mit einfachen und kalorienarmen Zutaten modifiziert werden, um sich besser an Ihre Vorlieben anzupassen. Fügen Sie den Ingwer zu einem Geschmacks -Kick hinzu, bedecken Sie sie mit Reibungsprossen und geriebenen Karotten für zusätzliche Textur und bestreuen Sie sie mit Chilisauce, um das Feuer zu erhöhen.
Zutaten:
Wie es geht:
Bereiten Sie Ihren integralen Reis vor. Während Ihr Reis gekocht ist, kombinieren Sie Thunfisch in Würfel und Sojasauce in einer Schüssel und mischen Sie. In den Kühlschrank legen, um zu marinieren. Sobald Ihr Reis gekocht und abgekühlt ist, geben Sie Ihre Portion in eine Schüssel und legen Sie ihn mit Thunfisch, Edamame, Avocado und Sesam Samen.
Ladete Süßkartoffel
Shutterstock
393 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 315 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate (13 g Faser, 7 g Zucker), 30 g Protein
Diese Mahlzeit ist mit Ballaststoffen und Protein beladen, was es unglaublich zufriedenstellend macht. Ganz zu schweigen davon, dass es leicht bindet. Handgebratenes Hühnchen zu haben ist eine einfache Möglichkeit, Proteine in Mahlzeiten einzubauen. Genießen Sie weißes und dunkles Fleisch, aber gehen Sie zur Haut, um leere Kalorien zu sparen. Wenn es mit Süßkartoffel, Brokkoli und Avocado serviert wird, verfügt es über eine ausgewogene Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Zutaten:
Wie es geht:
Backen Sie die Süßkartoffel, bis sie zart sind. Dampfen Sie Ihren gehackten Brokkoli. Sobald die Kartoffel fertig ist, schneiden Sie sie in die Mitte, um sie zu öffnen, und bedecken Sie sie mit geriebenem Huhn, gedämpftem Brokkoli und Avocado in Würfel. Mit Salz und Pfeffer zum Geschmack abdecken.
Nervös
Shutterstock
423 Kalorien, 11 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 573 mg Natrium, 49 g Kohlenhydrate (8 g Faser, 10 g Zucker), 31 g Protein
Das Sautierte kann mit unendlichen Kombinationen aus Protein, Sauce und Gemüse gesammelt werden. Verwenden Sie geröstetes Hühnchen und gefrorenes Gemüse, für die eine minimale Zubereitung von Zuhause erforderlich ist. Sesamöl und Natrium -Sojasauce verleihen diesem Gericht einen einzigartigen asiatischen Geschmack. Erwägen Sie, geriebenem Ingwer für zusätzlichen Geschmacksimpuls hinzuzufügen! Eine weitere Mahlzeit und Lebensmittel voller Ballaststoffe kann mit jedem mageren Protein erfolgen, das zur Hand und der Auswahl an Gemüse steht.
Zutaten:
Wie es geht:
Erhitzen Sie das Sesamöl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne. Fügen Sie gefrorenes Gemüse hinzu und kochen Sie es, bis es heiß und zart ist. Fügen Sie das heiße und heiße Huhn hinzu, bis es heiß ist. Schalten Sie das Feuer aus und mischen Sie Sojasauce. Auf warmen braunen Reis servieren.
Frühstück Tacos
Shutterstock
474 Kalorien, 29 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 521 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate (10 g Faser, 1 g Zucker), 21 g Protein
Limettenvinaigrette
Ein klassisches Frühstück, das leicht zum Mittag- oder Abendessen gehen könnte, Frühstückstacos sind eine weitere Mahlzeit, die viel Vielseitigkeit bietet. Die Eier bringen das Protein, und die Avocado enthält das Fett und die Faserfüllung in die Nahrung. Decken Sie mit Käse und Pico des Hahns für einen Geschmack und einen Nährstoffimpuls ab! Mais -Tortillas sind in Kohlenhydraten und Kalorien niedriger als Mehl -Tortillas, was diese Lebensmittel zu einer hervorragenden Option macht, wenn weniger als 500 Kalorien pro Essen übrig sind.
Zutaten:
Wie es geht:
Erhitzen Sie eine Nicht -Schicht -Pfanne bei mittlerer Hitze und bedecken Sie ihn bei Bedarf mit Kochspray. In der Zwischenzeit die Eier in einer Schüssel brechen und mischen. Sobald die Pfanne erhitzt ist, gießen Sie die Eier und rühren Sie es vorsichtig mit einem Spatel. Nach dem Kochen die Eier in zwei Mais -Tortillas teilen und mit geriebenem Käse, in Scheiben geschnittener Avocado und Hahngipfel bedecken.
Hangschüssel
Shutterstock
487 Kalorien, 20 g Fett (9 g gesättigtes Fett), 75 mg Natrium, 53 g Kohlenhydrate (8 g Faser, 34 g Zucker), 18 g Protein
Eine weitere unglaublich vielseitige Mahlzeit, Milchshakes ist bekannt für ihre Nährstoffdichte und Faser. Diese Option ist diesem Ruf mit 2,5 Tassen Produkte in Lebensmitteln entspricht! Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinequelle, die dieser Schüssel auch Cremigkeit verleiht, und die Zutaten enthalten etwas mehr Proteine, Fette und Ballaststoffe, um eine vollständige Option zu erstellen. Während dieses Rezepts Bananen und Beeren erfordert, zögern Sie nicht, mit Obstkombinationen zu experimentieren, um Ihren perfekten Milchshake zu schaffen.
Zutaten:
Abdeckungen:
Wie es geht:
Kombinieren Sie alle vorherigen Zutaten (zusätzlich zu den Zutaten) in einem Mixer und drücken Sie hoch, bis sie gut kombiniert sind. Fügen Sie zunächst nur einen Esslöffel Wasser hinzu und fügen Sie allmählich hinzu, bis Sie die gewünschte Textur erreichen. Sobald Sie gemischt sind, servieren Sie Ihren Schütteln in einer Schüssel und bedecken Sie es mit Hanf, Nüssen und Kokosnusssamen.
Truthahnsalatbecher
Shutterstock
gegrillter gelber Kürbis
455 Kalorien, 23 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 635 mg Natrium, 34 g Kohlenhydrate (5 g Faser, 18 g Zucker), 27 g Protein
Mit nur fünf Zutaten ist dieses Gericht eine einfache Mahlzeit. Aber keine Sorge, der Geschmack ist nicht opfert! Die vorbereitete Jump -Sauce bringt Tonnen Geschmack und ist sehr bequem. Vergleichen Sie einfach Optionen im Geschäft, da einige Marken mehr Zucker als andere haben, und wählen Sie eine mit der geringsten Menge an zusätzlichen Zucker, um Ihre Gewichtsverlustziele zu unterstützen. Der magere Truthahn ist eine Quelle für Füll- und fettarme Proteine und ermöglicht es ihm, Gramm Fett in Richtung Geschmack und Erdnüsse voller Ballaststoffe zu bringen. Die geriebenen Karotten oben fügen eine gute Textur hinzu. Erwägen Sie, anderes rohes Gemüse wie Gurken oder geschnittene Pfefferstangen einzubeziehen, um noch mehr Ballaststoffe und Knusprigkeit zu erhalten.
Zutaten:
Wie es geht:
Erhitzen Sie eine Nicht -Stick -Pfanne bei mittlerer Hitze und bedecken Sie es bei Bedarf mit Kochspray. Nach dem Erhitzung den gemahlenen Truthahn und das Braun hinzufügen, bis er gut gekocht ist. Vom Herd nehmen und die Sauce -Sauce hinzufügen. Nach dem Erhitzen sein Fleisch in vier Portionen teilen und gleichermaßen in Salatbechern servieren. Decken Sie mit geriebenen Karotten und gehackten Erdnüssen ab.
Pesto -Garnelenpaste
Shutterstock
479 Kalorien, 21 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 436 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate (8 g Faser, 6 g Zucker), 27 g Protein
Die Garnelen ist eine magere Proteinquelle und wird ziemlich schnell gekocht, daher ist dies eine bequeme Option. Ganz zu schweigen davon, dass es kalorienarm in Bezug auf das Fleisch ist, was es zu einem hervorragenden Lebensmittel macht. Das Pesto fügt Tonnen gesunder Geschmack und Fette hinzu, und Vollkornpaste ist eine beeindruckende Faserquelle. Im Zusammenhang hat es eine ausgewogene und volle Mahlzeit. UVA -Tomaten verleihen ihrem Essen mehr Volumen, ganz zu schweigen von Faser und Geschmack.
Zutaten:
Wie es geht:
Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Nach dem Erhitzen die Garnelen hinzufügen und gut kochen. Entfernen Sie die Garnelen vom Herd und mischen Sie mit 1 Esslöffel Pesto. Dann kombinieren Sie den verbleibenden Löffel Pesto und Tomaten in zwei Hälften mit seinen gekochten Nudeln. Mischen Sie bis gut eingebaut. Mit Pesto -Garnelen abdecken und heiß servieren.
Empfohlen
Interessante Artikel
