Wenn Sie nach einer Strandkörperfigur suchen, ist es ein absolutes Bedürfnis, eine dünne und konische Taille zu formen. Der Schlüssel zum Erreichen dieses Aspekts ist eine Kombination von Fett brennen und muskeln oben und unteren Körperteilen aufbauen. Da die Hüftknochen nicht mit Übungen erweitert werden, verleiht der Aufbau von Muskeln im Gesäß und im oberen Teil des Körpers das allgemeine Erscheinungsbild einer konischen Taille. Brennen überschüssiges Körperfett sorgt dafür, dass Ihre Muskeln mit so viel Anstrengung gewonnen haben, und verhindern, dass Liebesgriffe das Aussehen Ihres Taillenbechers ruinieren. Das nächste Training beinhaltet einige unserer Lieblingsübungen für eine konische Taille, die heute beginnen möchten.
Die folgenden Bewegungen werden dazu beitragen, ihr Gesäß und Beine zu bauen, ihren Kern zu straffen und die Muskeln ihres Torsos zu erweitern, um einen allgemeinen zerquetschten Körperbau und ein konisches Taillenerschein zu bauen. Wir empfehlen dringend, dieses Training mit einer hohen Proteindiät zu kombinieren, die es in ein Kaloriendefizit für Fettabbau stellt, und um sicherzustellen, dass es gesunden Lebensgewohnheiten wie Trinkwasser und das Schlafen ausreichend folgt.
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Führen Sie zwischen den Serien acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe. Wiederholen Sie das Training zweimal pro Woche. Lesen Sie weiter für die sieben besten Übungen für die konische Taille und verpassen Sie dann nicht das 5 -minütige Krafttraining, um Bauchfett zu verlieren
Seajillas mit Bar
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Die Hocke von Barbell ist eine zusammengesetzte Übung, die dazu beiträgt, seine Quads und Gesäß für einen muskulösen unteren Teil zu entwickeln. Diese Bewegung trägt auch zum Verlust von Fett bei und stärkt ihren Kern, wodurch das Erscheinungsbild der konischen Taille unterstützt wird.
Um eine Bar mit Bar zu machen, legen Sie eine Stange auf die Schulterebene in ein Regal für Kniebeugen. Wenn verfügbar, stellen Sie die Sicherheitsstifte direkt über dem Taillenniveau ein. Halten Sie mit Füßen an, die zur Schulterbreite getrennt sind und die Stange hinunter beugen, um sie oben auf dem Rücken zu platzieren. Schnappen Sie sich die Bar mit den Händen breiter als die Breite der Schultern und heben Sie sie vom geraden Stand aus. Gehen Sie einige Schritte zurück, um das Netz zu reinigen und seinen Kern zu aktivieren, während eine neutrale Säule aufrechterhalten wird. Senken Sie den Körper die Knie und Hüften ab, halten Sie die Brust hoch und das Gewicht auf den Fersen. Wenn ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht unten sind, drücken Sie die Füße, um zur Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Barriere der Bar
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Barrs Hüftschub sind die direkteste Art, auf ihr Gesäß für ernsthafte spätere Entwicklung an den richtigen Stellen zu zeigen und eine entscheidende Rolle bei der Erreichung einer konischen Taille zu spielen.
Um die Bar Hüfte zu schieben, sitzen Sie mit dem Rücken gegen ein Ufer und die flachen Füße auf dem Boden auf den Boden, getrennt durch die Breite der Hüfte. Legen Sie eine gepolsterte Stange auf Ihre Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen. Nehmen Sie Ihren Kern ein und visualisieren Sie die Zeichnung Ihrer unteren Rippe in Ihr Becken. Führen Sie Ihre Hüften durch, indem Sie Ihre Fersen drücken und das Gesäß oben in der Bewegung drücken. Senken Sie die Hüften auf den Boden und halten Sie die Spannung in Kern und Gesäß. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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Klimmzüge
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Klimmzüge build serious lat and back muscles, widening your upper body in a muscular fashion, which can contribute to a tapered waist while also boosting your calorie burn.
Um einen Pull-up zu machen, schnappen Sie sich eine Klimmzüge mit einem Griff oben, die Hände sind etwas breiter als die Schulterbreite. Halten Sie die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen des Bodens. Beteiligen Sie Ihren Kern und visualisieren Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Hüften, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen. Werfen Sie Ihren Körper die Ellbogen und Schultern nach oben, halten Sie Ihre Brust hoch und vermeiden Sie die Schulterschrumpfung während des gesamten Bewegungsbereichs. Wenn Ihre Brust auf die Stange trifft, senken Sie den Körper erneut in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Das Gewicht drücken
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Die Dumbbell -Überladungspressen verleihen den Schultern Muskeln, erweitern den Oberkörper von vorne und helfen, die konische Taille hervorzuheben. Die Überlastungspressen von Hanteln können den Stachelkabinenpressen vorzuziehen sein, da sie für die Schultern einfacher sind, aber jede Übung ist wirksam.
Um eine Presse auf die Köpfe der Hanteln zu machen, stehen Sie mit der Breite der Schultern der Füße und halten Sie auf jeder Hand an den Schultern eine Wiege. Beteiligen Sie Ihren Kern und behalten Sie eine neutrale Säule bei. Drücken Sie die Gewichte nach oben, die die Ellbogen und Schultern ausdehnen, bis ihre Arme vollständig erweitert sind. Pause am oberen Rand der Bewegung, dann die Gewichte zurück in die anfängliche Position senken und vermeiden, dass das Schulter während des gesamten Bewegungsbereichs schrumpft. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Russisch dreht sich um
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Die russischen Wendungen eignen sich hervorragend, um die Schrägen der Abdominale anzugreifen, die für einen geriebenen Kern und eine konische Taille wesentlich sind.
Um eine russische Berührung auszuführen, fühlen Sie sich auf dem Boden mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Entfernen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße an und erstellen Sie eine Form von V mit Oberkörper und Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht oder einen Ball der Medizin mit beiden Händen und verstehen Sie Ihren Kern. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie das Gewicht auf dem Boden neben der rechten Hüfte. Drehen Sie den Oberkörper nach links und berühren Sie das Gewicht auf dem Boden neben der linken Hüfte. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Tisch mit Beinaufzügen
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Die Bretter mit Beinaufzügen sind eine Variation von Bretter, die herausfordernd ist, die speziell auf den Kern, das Gesäß und den unteren Rücken gerichtet ist, was dazu beiträgt, eine konische Taille zu erzeugen.
Martinis
Um einen Tisch mit Beinaufzügen durchzuführen, beginnen Sie in einer Backdimboard -Position mit den Ellbogen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie. Beteiligen Sie Ihren Kern und behalten Sie eine neutrale Startsäule bei. Heben Sie das rechte Bein des Bodens an, halten Sie es gerade und ziehen Sie das Gesäß an der Oberseite der Bewegung für ungefähr eine Sekunde fest. Das rechte Bein auf den Boden senken und mit dem linken Bein wiederholen. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Fahrrad knarrt
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Die letzte unserer Übungen für eine konische Taille ist Fahrradkrise. Die Bauchmuskeln des Fahrrads sind eine effiziente Crunch -Variation, um transversale Bauchmuskeln und schräge Aktivierung hinzuzufügen, während sie die Bauchmuskeln des Rektums für eine vollständige AB -Übung treffen.
Um Fahrradabdominalen durchzuführen, liegen Sie mit Ihren Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken und gebogenen Knien. Heben Sie Ihren Kopf, die Schultern und die Füße vom Boden an und ziehen Sie Ihren Kern an. Strecken Sie das rechte Bein, während Sie den rechten Ellbogen am linken Knie tragen. Wechseln Sie die Bewegung ab und strecken Sie das linke Bein, während Sie den linken Ellbogen am rechten Knie trägt. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen auf beiden Seiten.
