Da Männer 50 Jahre bei 60, 70 Jahren und darüber hinaus verbringen, ändern sich ihre Körper schnell. Tatsächlich ab rund 40 Uhr, eine jährliche Abnahme von Stärke, Muskelmasse, Testosteron und anderen verwandten Faktoren, die den Symptomen des Alterns entsprechen. Diese Veränderungen in Ihrem Körper entsprechen größerem Risiken von Stürzen, unerwünschten Gesundheitsereignissen und einer allgemeinen Abnahme der täglichen Lebensfähigkeiten. Obwohl das Altern ein unvermeidlicher Prozess ist, am Leben zu bleiben, kann das Durchführen von Krafttraining einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit haben, mit der dieser Prozess auftritt und wie sich der Körper dramatisch auswirkt. Ich habe fünf Krafttraining für Männer über 60 gesammelt, um das Altern herauszufordern.
Ich habe 60- und 70 -jährige männliche Kunden, die Kunden in ihren 50 Jahren überwinden können, und in einigen Fällen 40 -jährige Menschen, die kein Krafttraining durchführen oder eine gesunde Ernährung verfolgen. Während das alte Sprichwort, dass das Alter nur eine Zahl ist Männer, die Gewichte erhöhen Bei Männern, die dies nicht tun, insbesondere wenn sich die Auswirkungen von Zeit und Alter verschlimmern.
Trotzdem möchte ich mein fünf Superior Force -Training für Männer über 60 Jahre vorstellen. Jedes Training hat einen etwas anderen Ansatz, aber gemeinsam befassen sie sich mit der breiten Palette von Übungen, denen Menschen mit zunehmendem Alter ausgesetzt sind, wenn sie in ihren goldenen Jahren Mobilität, Stärke und Tag aufrechterhalten wollen.
Ich empfehle, jedes Mal drei von fünf dieser Schulungen auszuwählen. Fügen Sie noch ein oder zwei Tage von leichteren Cardio pro Woche hinzu und nehmen Sie auch die ganze Woche über ein oder zwei volle Tage aktiv. Nachdem Sie diesen Plan sechs Wochen lang mit dem Fahrrad in einem anderen Training befolgt haben und dieses Muster fortsetzen. Versuchen Sie, ein bestimmtes Training für mindestens ein oder zwei Zyklen zu verfolgen, bevor Sie es ändern. Wählen Sie immer ein Gewicht aus, mit dem Sie die Technik mit der richtigen Form ausführen und sicherstellen können, dass Sie eine Diät essen, die reich an mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, um die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihre Anti -Aging zu maximieren.
Lesen Sie weiter für die fünf besten Krafttrainings, damit Männer über 60 Jahre altern, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht das beste Training für Muskelkonstruktionen, das jeder über 40 Personen versuchen sollte.
Ausbildung 1: das grundlegende
Zunächst in dieser Liste des Krafttrainings für Männer über 60 konzentriert es sich auf die Funktionale.
1. Bar zurück
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Die Kniebeugen mit einer hinteren Stange sind von grundlegender Bedeutung, um die Muskeln des unteren Teils des Körpers zu stärken und hauptsächlich den Quadrizeps, die Kniesehnen, das Gesäß und die Kälber, während der Kern für Stabilität einbezieht.
Um mit dem Rücken zu hocken, legen Sie eine Stange auf der Schulterebene auf ein Regal für Kniebeugen. Wenn verfügbar, stellen Sie die Sicherheitsstifte direkt über dem Taillenniveau ein. Halten Sie vor der Bar an, treten Sie unter und legen Sie es auf Ihre Schultern. Schnappen Sie sich die Messlatte fest mit einem umfangreichen Griff und heben Sie sie aus dem Netz, das die Beine glättet. Gehen Sie zurück, um das Regal zu löschen, die Breite der Schultern der Füße zu unterscheiden, die leicht angegebenen Finger. Verdoppeln Sie die Hüften und Knie, um seinen Körper zu senken, als würde er auf einen Stuhl zurückfallen, und stellt sicher, dass er durch seinen vollen Fuß drückt. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Machen Sie jeweils drei Sätze von jeweils 10 Wiederholungen.
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2. Bank Press
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Der Bankdrücken arbeitet mit seinen Brustmuskeln, den vorderen Deltamussen und seinen Trizeps, was es zu einer wichtigen Kraft des Oberkörpers macht.
Um eine Bankpresse zu machen, fallen Sie auf eine flache Bank und schnappen Sie sich eine Bar mit breiten Händen als die Breite der Schultern. Heben Sie die Gitterstange an und halten Sie sie direkt auf Ihre Brust, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Stange zu Ihrer Brust, die Ihre Ellbogen beugen. Schieben Sie die Stange zurück in die Anfangsposition, die Ihre Arme vollständig ausstreckt. Machen Sie drei Sätze von jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
3. Dead Volumes
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Totgewicht ist für die Verbesserung der funktionellen Kraft von grundlegender Bedeutung. Diese Übung funktioniert mit den Kniesehnen, dem Gesäß, dem unteren Teil und dem oberen Teil des Rückens sowie seinem Kern.
Um ein totes Gewicht zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen auseinander, Kinn zu Ihren Füßen. Falten Sie die Hüften und Knie und schnappen Sie sich die Stange mit getrennten Händen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihren vollen Fuß und stehen Sie auf, heben Sie die Stange an. Sobald sie vollständig stehen, gehen Sie die Bar zurück zum Boden, biege die Hüften und die Knie. Machen Sie jeweils drei Sätze von acht Wiederholungen.
4. Schulterdrücke
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Die Schulterpresse eignet sich hervorragend zur Stärkung von Deltoiden und Trizeps. Es fordert auch seinen Kern heraus, da es das Gleichgewicht aufrechterhält.
Um eine Schulterpresse zu machen, fühlen Sie sich mit Unterstützung in einer Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf der Schulterebene. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Ich kehre langsam in die Anfangsposition zurück und vermeide Schulterschrumpfe während der gesamten Bewegung. Machen Sie jeweils drei Sätze von jeweils 10 Wiederholungen.
Training 2: die funktionale
1. Tasse Cover
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Copa -Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für den unteren Teil des Körpers und arbeiten hauptsächlich den Quadrizeps, die Kniesehnen und das Gesäß, während sie ihren Kern beteiligt.
Um eine Tasse in die Hocke durchzuführen, trägt die Füße, die bis zur Breite der Hüfte getrennt sind, ein Gewicht -Peso halten oder mit beiden Händen auf der Niveau der Brust wiegen. Senken Sie seinen Körper in einer hockenden Position und schieben sich durch seinen vollen Fuß, als setzte er sich auf einen Stuhl. Führen Sie die untere Position für eine Sekunde und drücken Sie Ihren vollen Fuß, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Machen Sie jeweils drei Sätze von jeweils 12 Wiederholungen.
2. Klimmzüge
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Klimmzüge sind ein integrales Training am oberen Rand des Körpers und konzentrieren sich auf Latissimus Dorsi, Bizeps und Rhomboide.
Um einen Klimmzüge durchzuführen, schnappen Sie sich die Klimmzüge mit den Handflächen und den Händen getrennt. Pass die Stange mit vollständig ausgedehnten Armen vorbei. Werfen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn an der Bar befindet, und visualisieren Sie ein Stück Obst in der Achselhöhle, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und die endgültige Bewegungsfreiheit drücken. Bájes Sie sich mit Kontrolle zurück in die anfängliche Position. Machen Sie drei Sätze von so vielen Wiederholungen wie möglich.
3. Lunge zum Gehen
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Um einen Longe zum Gehen durchzuführen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder halten Sie die Gewichte an den Seiten. Mit dem rechten Fuß passieren und den Körper senken, bis sein rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Drehen Sie Ihren linken Fuß innen innen und senken Sie Ihr linke Knie für eine optimale Biomechanik. Schieben Sie durch Ihren vollen Fuß Ihres rechten Beins, steigen Sie auf und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um in den nächsten Ausfall zu gelangen. Machen Sie drei Sätze von 10 Bein -Wiederholungen.
4. Blitz der Hanteln
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Die Hantel -Ränge eignen sich hervorragend für die Arbeit der Dorsi, Rhomboids und Bizeps und der Verbesserung der Stärke und der allgemeinen Haltung.
Um eine Reihe von Hanteln zu machen, halten Sie mit einer Hantel in jeder Hand an, um die Hüftbreite der Füße zu trennen. Verdoppeln Sie die Taille und die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Werfen Sie die Gewichte in Ihre Brust, halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers und visualisieren Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und die endgültige Bewegungsbereiche drücken. Langsam die Gewichte nach unten und die Kontrolle halten. Machen Sie jeweils drei Sätze von jeweils 10 Wiederholungen.
Training 3: Kernfokus
Im Folgenden wird für diese Krafttraining für Männer den Kern betont.
1. Bretter
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Die Planke ist eine Kraftbewegung, die ihren gesamten Kern beinhaltet, einschließlich des Rektums, schräg und des unteren Rückens, die Stabilität und Haltung verbessert.
Um eine Tisch zu erstellen, nehmen Sie eine Flexionsposition an, aber ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme anstelle Ihrer Hände. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Beteiligen Sie Ihren Kern und behalten Sie diese Position. Machen Sie drei Sätze und halten Sie jeden Tisch 30 Sekunden bis zu einer Minute.
2. Russisch dreht sich
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Russische Wendungen eignen sich hervorragend, um Schräge anzugreifen und den Widerstand der Rotation und Stabilität des Kerns zu verbessern.
Um russische Wendungen zu machen, mit gebogenen Knien auf dem Boden zu fühlen, die Bauchmuskeln an die Wirbelsäule zu ziehen und einige Zentimeter neu registriert, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Greifen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen.
3. Seitenplanken
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Die Ausübung von lateralen Bretter ist hauptsächlich auf Schrägströme gerichtet, beinhaltet aber auch Gesäß, Schultern und Quadrizeps, die dazu beitragen Besseres Gleichgewicht und Stärke des Kerns .
Um eine Seitenplanke zu machen, beginnen Sie seitwärts und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind. Behalten Sie Ihren unteren Unterarm und richten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter aus. Beteiligen Sie seinen Kern und heben Sie die Hüften des Bodens an, wobei Sie eine geraden Linie von seinem Kopf bis zu seinen Füßen bewahren. Behalten Sie diese Position und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften und Ihren ausgerichteten Körper erhöhen. Machen Sie drei Sätze und halten Sie jede Seitentisch für 30 bis 60 Sekunden.
4. Vogelhunde
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Die Ausübung von Vogelhunden aktiviert Ihr ABS, den unteren Rücken und das Gesäß und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.
Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und Knien unter den Hüften, um einen Vogelhund zu machen. Erweitern Sie Ihren rechten Arm vor Ihnen und erweitern Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter Ihnen. Bleiben Sie für einen Moment und kehren Sie dann zur Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm und dem rechten Bein. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite.
Training 4: HIIT Blitz
1. Burpees
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Die Burpees arbeiten ihre Arme, Brust, Quads, Gesäß, Kniesehnen und Bauchmuskeln. Sie eignen sich perfekt für das HIIT -Training aufgrund ihrer vollständigen Körperverpflichtung und kardiorespiratorischen Herausforderung.
Um einen Burpee zu machen, beginnen Sie zu stehen. Legen Sie in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Paste deine Füße zurück, um sich zu einer Flexionsposition zu bewegen. Springe sofort zu deinen Füßen zu deinen Händen. Es springt von der Position der Kniebeuge und erreicht die Hände über Ihrem Kopf. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen.
2. Berg
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Bergschüler verweisen auf den Kern und bieten gleichzeitig eine kardiovaskuläre Herausforderung, was sie ideal für das HIIT -Training macht.
Beginnen Sie in der Planungsposition, um Bergstudenten durchzuführen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihre Brust. Wechseln Sie schnell die Beine und tragen Sie das linke Knie an die Brust, während Sie das rechte Bein nach hinten drücken.
Machen Sie drei Serien von 15 Wiederholungen pro Seite.
3. Jump -Kniebeugen
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Jump Squats arbeitet auf Quads, Gesäß und Kniesehnen und bietet gleichzeitig eine intensive kardiovaskuläre Explosion.
Um Sprungkniebeugen zu machen, halten Sie mit getrennten Füßen an. Gehen Sie in eine Hocke runter, drücken Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihre Brust hoch. Es erklärt und springt so hoch wie möglich. Es landet sanft und geht sofort zum nächsten Hocke hinunter. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen.
4. Hohe Knie
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Hohe Knie sind eine kardiovaskuläre Übung, die seinen Kern betrifft und die Beinmuskulatur stärkt.
Um hohe Knie durchzuführen, halten Sie mit getrennten Füßen an. Fahren Sie schnell mit Ihrem rechten Knie, um Ihre rechte Hand zu finden, gefolgt von Ihrem linken Knie, das Ihre linke Hand trifft. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.
Training 5: Isolationswirkung
Das letzte dieser Krafttraining für Männer über 60 ist darum, die Isolationsübungen zu beeinflussen.
1. Rizos Bizeps
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Bizeps -Locken sind fantastisch, um Bizeps zu isolieren und zu stärken und die Ästhetik und Funktion des Oberkörpers zu verbessern.
Um eine Bizeps -Locken durchzuführen, halten Sie mit einem Gewicht auf jeder Hand, vollständig ausgedehnte Arme und Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte auf die Schultern und halten Sie die stationären Ellbogen. Ziehen Sie den Bizeps für ungefähr eine Sekunde an der Oberseite fest. Senken Sie die Gewichte zurück in die Anfangsposition. Machen Sie drei Serien von 12 Wiederholungen.
2. Pushdowns de Tríceps
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Trizeps -Pushdowns konzentrieren sich auf Trizeps und verbessern die Stärke und den Ton des Oberkörpers.
Um Trizeps -Pushdowns durchzuführen, stehen Sie auf einer Kabelmaschine und schnappen Sie sich die Stange mit separaten Händen. Halten Sie die Elfen an den Seiten und schieben Sie die Stange nach unten, bis die Arme vollständig ausgedehnt sind. Ziehen Sie den Trizeps für ungefähr eine Sekunde am Boden fest. Geben Sie die Stange langsam in die Anfangsposition zurück. Machen Sie drei Serien von 12 Wiederholungen.
3.. Beinerweiterungen
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Die Beinerweiterungen sind Quads und verbessert die Resistenz und Stabilität am Körperstand.
Um Beinverlängerungen durchzuführen, sitzen Sie auf einer Verlängerungsmaschine des Beins und legen Sie Ihre Knöchel unter das untere Kissen. Erweitern Sie Ihre Beine vollständig und drücken Sie die Quads ungefähr eine Sekunde oben in der Bewegung. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Anfangsposition. Machen Sie drei Serien von 12 Wiederholungen.
4. Das Kalb nimmt zu
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Die Zunahme der Kälber ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Wadenmuskeln isoliert und stärkt, die für das Gehen, Lauf und Springen von entscheidender Bedeutung sind.
Um das Kalb zu erhöhen, hören Sie mit separaten Füßen auf. Sie können Hanteln an Ihren Seiten für zusätzlichen Widerstand halten. Steigen Sie langsam auf den Fingern Ihrer Füße auf und halten Sie die Bauchmuskeln so geworfen, dass Sie sich nach oben bewegen. Pause oben in der Übung, wenn Ihre Kälber vollständig vertraglich sind. Bájes zurück in die anfängliche Position unter Kontrolle. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen.
