Freie Gewichte sind das grundlegende Element einer großartigen Trainingsroutine für Männer. Von der Konstruktion von Muskeln, Knochen und stärkerem Bindegewebe bis hin zur Verbesserung ihres körperlichen Erscheinungsbilds durch größere Muskelität und Verbrennung von Fetten sind die Vorteile von Übungen für das freie Gewicht von Männern fast zu viele, um sie aufzuzählen. Zu Ehren teilen wir fünf der besten Übungen zum täglichen Gewicht, damit Männer in Form gehalten werden.
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Im Allgemeinen sind Übungen mit freiem Gewicht die vorteilhafteste Möglichkeit, um den größten Geldbetrag aus ihrer Ausbildung zu erhalten. Übungen mit freiem Gewicht verwenden in jeder Bewegung mehrere Muskelgruppen, mit denen Sie die Effizienz jeder Übung maximieren können. Darüber hinaus werden die Bewegungen des freien Gewichts besser auf tägliche Aktivitäten und Sportleistung übertragen, sodass ihre Gewinne nicht nur auf das Aussehen beschränkt sind. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihr Training mit hohen Eiweißmahlzeiten kombinieren, viel Qualität schlafen, mindestens Alkohol trinken und regelmäßig hydratisiert werden.
Das Folgende sind unsere fünf Lieblingsübungen für das kostenlose Gewicht, damit Männer täglich fit bleiben. Wenn Sie jeden Tag trainieren, machen Sie ein bis zwei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Ihr Training mehr Raum hat, können Sie drei bis vier Serien von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Versuchen Sie, jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag zu nehmen.
Schub
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Der Ausfall ist eine vielseitige Übung, die überall durchgeführt werden kann, und ist fantastisch, um Stärke und Stabilität am Körperstand zu entwickeln. Die Ausfallschritte weisen auf Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und Kälber hin und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stärke des Kerns. Halten Sie Gewichte in jeder Hand, um einen größeren Widerstand zu erhalten.
Um eine Lunge auszuführen, beginnen Sie mit separaten Füßen. Halten Sie auf jeder Hand eine Wiege mit den Armen an Ihren Seiten. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und halten Sie Ihren Rücken gerade und der Kern begangen. Senken Sie den Körper in Richtung des Bodens zum rechten Knie und drücken Sie durch den rechten Fuß, während das linke Knie auf den Boden senkt. Drehen Sie Ihren linken Fuß innen nach innen, um eine optimale Biomechanik zu erhalten. Sobald sein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und sein linke Knie ungefähr einen Zentimeter vom Boden entfernt liegt, drücken Sie den vollen Fuß seines rechten Beins, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Wiederholungen von Zielzielen und ändern Sie dann Ihre Beine.
Backrückenkniebeugen
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Die Kniebeugen mit einer Hinterbalken sind für jede Krafttraining von grundlegender Bedeutung. Das Gesäß, das Quadrizeps, die Kniesehnen und die Kälber funktionieren zusammen mit dem Kern und dem unteren Rücken.
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Um mit dem Rücken zu hocken, legen Sie eine Stange auf der Schulterebene auf ein Regal für Kniebeugen. Wenn verfügbar, stellen Sie die Sicherheitsstifte direkt über dem Taillenniveau ein. Gehen Sie unter die Stange, um sich von der Oberseite des Rückens auszuruhen, nicht an Ihrem Hals. Nehmen Sie die Bar breiter als die Breite der Schultern mit den Handflächen nach vorne. Es entwickelt die Bar und geht zurück, um das Regal zu klären. Halten Sie mit etwas breiter als die Breite der Hüfte an. Halten Sie die Brust hoch und der Kern, biegt die Knie und Hüften, um den Körper zu senken, als ob sie auf einem Stuhl sitzen würden. Schieben Sie immer den vollen Fuß, nicht nur die Ferse. Schieben Sie Ihre Füße, um wieder zu stehen. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
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Totes Gewicht
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Totes Gewicht are an effective full-body exercise, targeting the glutes, hamstrings, lower back, traps, and core muscles.
Um ein totes Gewicht durchzuführen, folgen Sie dem halben Fuß unter einer Balken. Falten Sie die Hüften und Knie und schnappen Sie sich die Stange mit einem Schulterbreitengriff. Nehmen Sie Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Stange an, um Ihren gesamten Fuß zu schieben und Ihre Hüften und Knie auszudehnen. Heben Sie die Stange an, bis Sie gerade sind. Deine Schultern müssen zurück sein und deine Brust raus. Senken Sie den Rücken zum Boden unter Kontrolle. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Schulterdämme
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Die Schulterpresse ist eine wirksame Übung zur Entwicklung von Deltoiden, Trapez und Trizeps und beinhaltet den Kern für die Stabilität.
Um eine Schulterpresse durchzuführen, stoppen Sie mit den Füßen, die auf die Breite der Schultern getrennt sind, und halten Sie ein paar Gewichte auf der Ebene der Schultern mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie die Gewichte direkt auf Ihren Kopf, ohne die Achselzucken. Sobald Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, pausieren Sie und ziehen Sie sich ungefähr eine Sekunde fest. Niedrigere Gewichte zurück in die Schulterebene. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Gefaltete Ränge
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Die gefalteten Ränge arbeiten ihre Rückenmuskeln, einschließlich ihrer Dosen und Rhomboide sowie ihren Bizeps und Schultern.
Um eine gefaltete Reihe zu machen, halten Sie mit den Füßen an, die auf die Breite der Hüfte getrennt sind, und halten Sie eine Stange oder ein Gewicht vor Ihnen mit den Handflächen Ihres Körpers. Falten Sie die Hüften und Knie, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Ich heeh seinen Kern und ziehe dann das Gewicht zu seinem Bauch und visualisiere ein Stück Obst in seiner Achselhöhle. Vermeiden Sie es, während der Bewegung die Achselzeigerungen zu verprügeln. Niedriger Gewicht in einer kontrollierten Bewegung wieder. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
