Ein starker und getönter Kern ist wichtig für Gesundheit, physische Zustand und Ästhetik. Leider vernachlässigen viele Menschen das zentrale Training vollständig, weil die Kniebeugen oder einfach keine Zeit haben. Wir verstehen es: Die Knoten andere Training kann große Schmerzen sein, auch wenn Sie wissen, dass es gut für Sie ist. Hier ist die Sache: Es muss keine Stunden von Kniebeugen und anderen traditionellen Nucleus -Übungen machen, um einen getönten Kern zu erhalten. Heute teilen wir dieses 10 -minütige Trainingstraining für Trainingsball, um seine zentrale Kraft zu entwickeln.
Wenn Sie kein Standard -Grundtraining -Fan sind, kann ein einfaches Stück Trainingsteam eine Gesamtveränderung sein. Die Übungskugel ist eine weiche und aufblasbare Gummibugel mit einem Durchmesser von drei bis fünf Fuß. Es ist möglich, dass Sie gehört haben, dass sie als Stabilitätsbälle oder Yoga -Bälle bezeichnet werden, da sie häufig in mehreren Yoga -Formen verwendet werden. Außerdem verwenden einige Leute sie, wenn sie auf einem Schreibtisch anstelle eines Stuhls sitzen. Übungsbälle bieten eine unglaubliche Vielfalt an zentralem Training, mit der Sie einen starken und festen Kern bauen können, der Ihren Rücken gesund hält und einige Augen fängt, wenn die Strandsaison eintrifft.
Das nächste ist ein ausgezeichnetes 10 -minütiges Training für Übungsball, um seine zentrale Kraft zu entwickeln. Für Übungen, die eine statische Aufbewahrung erfordern, führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause in der Mitte durch. Für Übungen, die Wiederholungen beinhalten, machen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe zwischen Serien. Nehmen Sie dieses Training mindestens zweimal pro Woche.
Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten, und verpassen Sie dann nicht Die 5 besten Kernrotationsübungen für geriebene Bauchmuskeln .
1. Übungsballplanke
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Die Übungsballplanke ist eine Variation der klassischen Übung von Brettern. Der Ball fügt Instabilität hinzu und aktiviert seinen Kern über die traditionelle Aktivierung der Plankübung weiter. Die Übungskugelplanke ist isometrisch auf sein Bauchrectum, das transversale und schräge Bauch gerichtet.
Beginnen Sie mit den Unterarmen im Trainingsball mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter Ihnen, pflanzen Sie Ihre Finger auf den Boden und stellen Sie die Kernmuskeln ein. Halten Sie Ihre neutrale Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken. Halten Sie die Zielzeit.
2. Übungsball Pass
SpielenDer Ballpass ähnelt der Ausübung des V-up-Kerns, ist jedoch mehr Spaß und variiert auch aufgrund der Verwendung des Balls. Diese Version ist etwas einfacher mit guter Kontrolle und Form, und bietet gleichzeitig den Vorteil einer größeren Stabilisierung. Der Trainingskugel Pass trifft seinen Bauch- und Querbauch.
Beginnen Sie mit ausgedehnten Armen oben auf der Rückseite, um den Übungsball in Ihren Händen auf dem Rücken zu bringen. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an, während Sie sie gerade halten und den Ball zu Ihren Füßen tragen. Schnappen Sie sich den Ball mit den Füßen und drücken Sie ihn in den Boden der Beine. Senken Sie die Arme und Beine auf den Boden, während Sie eine leichte Kurve auf den Knien halten. Investieren Sie die Bewegung und geben Sie den Ball erneut an Ihre Hände.
3. Russische Wende
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Die russische Wendung ist eine klassische Rotationskernübung, die mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden kann. Für diese Variation ist es etwas einfacher, einen Übungsball mit niedrigerem Durchmesser zu verwenden, aber auch die größte Arbeit. Die russische Wendung des Trainingsballs trifft seinen schrägen und geraden Bauch.
Um einen Übungsball mit russischer Berührung durchzuführen, sitzen Sie mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden. Legen Sie den Übungsball in Ihre Hände und halten Sie ihn an der Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden und balancieren Sie Ihr Gesäß. Drehen Sie Ihre Arme und den Oberkörper nach rechts, um den Ball sanft auf dem Boden neben der rechten Hüfte zu berühren. Investieren Sie die Bewegung und drehen Sie sich zur linken Seite und berühren Sie den Ball auf dem Boden. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für Zielrepetitionen (16 bis 24 Wiederholungen, acht bis 12 auf jeder Seite).
4. Kniestärke Übungskugel
SpielenDas Knie des Trainingsballs ist eine herausfordernde Übung, die seine Bauchleiter gerade und Hüftbeuger trifft. Ein mittelgroßer Ball funktioniert dafür besser, aber von jeder Größe ist er machbar.
Beginnen Sie in einer hohen Tischposition mit den Händen auf dem Boden, abgesehen von der Breite der Schultern und Pickel, die auf dem Übungsball stehen. Ich heekiere deinen Kern und ziehe deine Knie langsam an deine Brust, schieße den Ball in deine Hände. Pause kurz und verlängern Sie dann Ihre Beine langsam auf die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
5. Ball Superman -Übung
Ein gut abgerundetes Training zum Aufbau seiner zentralen Kraft trifft die Muskeln in den Kernmuskeln der vorherigen und hinteren Kette. Der Superman des Trainingsballs ist eine hervorragende Übung im hinteren Kern, die das Gesäß und die Wirbelsäule, die wichtigsten Muskeln für die Gesundheit und den unteren Rücken trifft.
Aufleuchten
Um einen Superman -Übungsball durchzuführen, beginnen Sie mit dem Magen im Trainingsball und seinen Hüftbreitenfüßen auf dem Boden. Strecken Sie die geraden Arme vor Ihnen, wobei Ihre Daumen nach oben zeigen. Legen Sie sie alternativ hinter den Kopf. Ich heekiere deinen hinteren Kern, der deine Schulterblätter einklemmt, Arme und Brust hebt und das Gesäß drückte. Der Bewegungsbereich kann nur sechs bis 10 Zoll betragen, konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf die mentale Muskelverbindung, sobald er aktiviert. Pause kurz oben und senken Sie den Körper ab. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
6. Übungskugelbrücke und Locken
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Die endgültige Übung in unserem 10 -minütigen Training für Training Ball, um seine zentrale Kraft zu entwickeln, ist eine weitere posteriore Kettenübung für Gesäß und Kniesehnen. Die Übungskugelbrücke ist die Variation des Balls der traditionellen Gesäßbrücke. Aufgrund der Mechanik der Übung im Allgemeinen kombiniert es jedoch auch eine Lockenkämpfer mit der Brücke. Die Hauptmuskeln, die angegriffen wurden, sind ihr Gesäß und Ischiotibial. Zeigen Sie bei der Ausführung der Übung auf einen flachen Winkel zwischen den Beinen und dem Oberkörper, wenn sie sich oben in der Bewegung befindet.
Um Übungskugelbrücken durchzuführen, werden Sie mit den Füßen flach auf der Übungskugel aufgesehen, die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zur Stabilität an die Seiten. Beteiligen Sie seinen Kern und heben Sie die Hüften an die Decke, heben Sie die Oberseite des Bodens an und schaffen Sie eine geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern. Sobald Ihre Hüften hoch sind, schrauben Sie Ihre Füße zu Ihrem Hintern und rollen Sie den Ball leicht zu Ihnen. Investieren Sie die Bewegung mit Kontrolle. Kein Flop. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
