Bauen Sie Kraft und Ton auf dem Oberkörper nicht nur um Ästhetik. Es ist auch Ermächtigung, Vertrauen und Gesundheit im Allgemeinen. Unabhängig davon, ob es darauf abzielt, Ihre Haltung zu verbessern, Ihre Stärke zu erhöhen oder Ihre Sportleistung zu verbessern, ist es wichtig, das Training von der Spitze des Körpers in Ihre körperliche Konditionierungsroutine einzubeziehen. Als nächstes habe ich fünf meiner besten Fitnessstudio -Trainings auf der Spitze des Körpers für Frauen gesammelt, die Kraft erzeugen wollen.
Wenn Sie dieses Fitness -Training vom Oberkörper in Ihre Routine einbeziehen, erhöhen Sie den Muskeltonus, das Vertrauen und das allgemeine Brunnen. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Intensität nach und nach zu erhöhen, wenn sie gestärkt wird. Mit Engagement und Konsistenz werden Sie bald die Belohnungen aus einem stärkeren und stärkeren Körper oberen Teil ernten.
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie sicher sein, dass Sie mit einem soliden Spielplan vorbereitet sind!
Übung
Eine Zusammenfassung des Fitness -Trainings von der Spitze des Körpers wäre unvollständig, ohne dass eine Routine der Biegung gewidmet ist.
Flexion ist eine grundlegende Übung des Oberkörpers, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen umfasst, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps. Das Training unten hilft, Stärke zu erzeugen, die Kernstabilität zu verbessern und die Schultergesundheit zu verbessern.
1. Standard -Liegestütze
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Beginnen Sie in einer Tischposition mit getrennten Händen und geraden Armen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Schieben Sie die Handflächen, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Zeigen Sie auf drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.
2. Sie drücken die Neigung
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Legen Sie Ihre Hände auf eine hohe Oberfläche, wie z. B. eine Bank oder einen Schritt, und halten Sie Ihren Körper gerade. Senken Sie die Brust auf die hohe Oberfläche. Drücken Sie zurück in die Anfangsposition. Vervollständigen Sie drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Trizeps Liegestütze
SpielenBeginnen Sie in einer Tischposition mit Händen direkt unter den Schultern. Senken Sie den Körper und halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Seiten. Drücken Sie zurück in die ursprüngliche Position und konzentrieren Sie sich auf die Einbeziehung ihres Trizeps. Machen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.
Übung
Gewichte sind vielseitige Werkzeuge, um den Oberkörper zu formen und zu stärken. Dieses Training richtet sich an Schultern, Bizeps und Trizeps und verbessert gleichzeitig die Stärke und Koordination des Griffs.
1. Lancuernas Schulter
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Getränke mit Limonade
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in der Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte auf den Kopf, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Senken Sie die Gewichte wieder auf die Schulterhöhe. Schließen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
2. Rizos Bizeps
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Senken Sie die Gewichte langsam in die Anfangsposition zurück. Zeigen Sie auf drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Trizeps -Transzents
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Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, hängt von den Hüften ab und strecken Sie Ihre Arme hinter Ihnen. Falten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Richten Sie Ihre Arme hinter Ihnen und konzentrieren Sie sich auf die Einbeziehung von Trizeps. Vervollständigen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Übung
Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Übung des Oberkörpers, die hauptsächlich auf den Rücken gerichtet ist und die Arme, Schultern und Kern anstellt. Während es herausfordert, kann die Dominanz von Klimmzügen die Kraft der Oberkörper- und Muskeldefinition erheblich verbessern.
1. Pull-ups unterstützt
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Verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugsmaschine oder ein Widerstandsband zur Unterstützung. Schnappen Sie sich die Bar mit etwas breiter als die Schulterbreite. Wirf deinen Körper, bis dein Kinn die Stange räumt. Steigen Sie mit Kontrolle zurück. Zeigen Sie auf drei Serien von fünf bis acht Wiederholungen.
2. Pulldowns handelt mit Schlägen
SpielenSetzen Sie sich mit einem umfangreichen Griff in der Stange auf eine Lateinmaschine. Wirf die Bar in deine Brust und hängst die Rückenmuskeln an. Lassen Sie die Stange langsam zurück in die Anfangsposition. Schließen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
3. Faltreihen
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Halten Sie eine Balken oder Gewichte mit einem Griff über der Hand, die Handflächen nach unten. Wenden Sie sich in den Hüften vor und halten Sie Ihren Rücken flach. Werfen Sie das Gewicht in Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter. Das Gewicht mit der Kontrolle wieder senken. Machen Sie drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
Übung
Widerstandsbänder sind tragbare, erschwingliche und effektive Werkzeuge für das Krafttraining. In diesem Training zielen Widerstandsbänder, um auf Brust, Rücken, Schultern und Arme zu zielen und die Stabilität und Flexibilität zu verbessern.
gesunde Rezeptideen
1. Band Pull-After
SpielenHalten Sie ein Widerstandsband mit Ihren Armen direkt vor sich, getrennt durch Schulterbreite. Nehmen Sie die Band heraus und drücken Sie Ihre Schulterblätter. Kehren Sie mit der Kontrolle zur Anfangsposition zurück. Zeigen Sie auf drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
2. Safe Presse der Bande
SpielenVerankern Sie das Widerstandsband an einem gegen die Brusthöhe resistente Objekt. Halten Sie die Bands der Band in jeder Hand und treten Sie nach vorne, um Spannungen zu erzeugen. Drücken Sie die Bänder nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind. Langsam in die Anfangsposition zurückkehren. Vervollständigen Sie drei Serien von 10 bis 12 Wiederholungen.
3. Bizepsbandcurls
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Halten Sie mit getrennten Füßen in der Mitte des Widerstandsbandes an. Halten Sie die Enden der Band mit den Handflächen hoch. Rollen Sie die Bänder in Richtung der Schultern und halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Seiten. Senken Sie die Bänder wieder mit Kontrolle. Machen Sie drei Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Übung
Manchmal erfordert das effektivste Training nichts mehr als ihr Körpergewicht. Diese Routine konzentriert sich auf Körpergewichtsübungen, die mehrere Muskelgruppen umfassen und ein herausfordernder, aber zugängliches Training aus dem Oberkörper bieten.
1. Pushups de Lucio
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Beginnen Sie in einer absteigenden Hundeposition mit getrennten Händen und Hüften. Falten Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf zum Boden. Drücken Sie zurück in die Anfangsposition. Zeigen Sie auf drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen.
2. Diamond Liegestütze
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Geben Sie mit Ihren Händen eine Flexionsposition ein und bilden Sie eine Diamantform mit Ihren Zeigefingern und Daumen. Senken Sie Ihre Brust in Ihre Hände. Drücken Sie zurück in die Anfangsposition. Schließen Sie drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
3. Superman
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Legen Sie den Mund auf dem Boden mit ausgedehnten Armen oben und geraden Beinen. Heben Sie die Brust, Arme und Beine des Bodens gleichzeitig an und ziehen Sie die Rückenmuskeln an. Halten Sie ein paar Sekunden und senken Sie Ihren Rücken nach unten. Machen Sie drei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen.
