Protein hilft, magere Muskelmasse aufzubauen und zu reparieren, aber aus der Sicht der Verdauung hilft es, sie schneller zu vervollständigen und länger voll zu bleiben, was es notwendig macht, es in jede Mahlzeit einzubeziehen. Wie sehen Sie das auf Ihrem Gericht beim Essen? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD , Sportdiätetiker und Autor von Das Sportnahrungsbuch Er sagt: Das Ziel ist es, 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein (was bedeutet, dass es alle wesentlichen Aminosäuren enthält) in ihre Hauptgerichte, Mittag- und Abendessen. Um es praktisch auszudrücken, bedeutet dies, dass Sie durch Lebensmittel etwa 3 bis 4 Unzen Protein essen oder ungefähr ein Viertel bis ein Drittel des Proteins seiner Platte herstellen. Anschließend können Sie nach Ihren allgemeinen Proteinbedürfnissen die Lücken in der Snackzeit füllen, indem Sie Lebensmittel wie Seilkäse, Cecina, harte Eier oder Joghurt hinzufügen, erklärt Goodson.
Wenn Sie Muskeln entwickeln möchten, sagt Goodson, dass Ihr Ziel darin bestehen sollte, die Synthese von Muskelproteinen im Fenster nach dem Training zu maximieren. „Das bedeutet, dass Sie es sein sollten 15 bis 25 Gramm hochwertiges Protein verbrauchen (mit 3 bis 4 Gramm von denen, die aus Leucina stammen , eine Aminosäure der verzweigten Kette, die für die Synthese von Muskelproteinen erforderlich ist) so bald wie möglich nach der Übung und idealerweise innerhalb der ersten 45 Minuten. Das schnelle Verdauungsprotein in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten ist das beste. Das wäre ein Schüttler, der nach der Arbeit trinken würde, ein Schütteln aus Kuhmilch, griechischem Joghurt mit Obst oder Milch mit fettarmen. Goodson sagt, dass dieser Snack dann mit einer kompletten Mahlzeit mit 20 bis 30 Gramm Lebensmittelproteinen wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Vögeln oder Eiern enthält. Wenn Sie mehr pflanzliches Protein konsumieren, essen Sie unbedingt eine Kombination aus Protein, die hoch in Leucin ist.
Die 25 folgenden Rezepte liefern mindestens 15 Gramm Protein, viele sind viel höher. Wenn das Rezept nur für den Teil des Lebensmittelproteins bestimmt ist, gibt es Empfehlungen, was hinzugefügt werden soll, um das Gericht zu vervollständigen (normalerweise ein integriertes Getreide und einige Gemüse). Wählen Sie Ihre Favoriten und fördern Sie auf der Liste! Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht 50 Rezepte für gesunde Abendessen, die 30 Minuten (oder weniger!) Dauern.
Leichtere Garnelen -Scampi
Mit freundlicher Genehmigung von Toby Amanidor Ernährung
Portion: 4 Ernährung: 364 Kalorien, 21 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 557 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate (2 g Faser, 6 g Zucker), 37 g ProteinDie Garnelen sind ein sehr dünnes Protein, das 18 Gramm Protein pro Teil der Unze von 3 Köchen liefert. Es ist auch eine ausgezeichnete Selenquelle und eine gute Quelle für Vitamin B12. Sie werden auch feststellen, dass Sie Omega-3-Fettfette für Entzündungen haben. Kombinieren Sie diesen Garnelen -Scampi mit Zoodles oder integraler Paste und einem grünen Salat.
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Luftbraten Truthahnburger
Mit freundlicher Genehmigung von Ashley Petrie, RDN, LDN von Alltag hausgemacht
Portion: 4 Ernährung: 320 Kalorien, 16,5 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 505 mg Natrium, 4 g Kohlenhydrate (0,5 g Faser, 2 g Zucker), 39 g Protein (berechnet ohne Brötchen und Abdeckung)Diese Luftbraten -Truthahnburger werden mit 39 Gramm magerem Protein hergestellt und sind eine schnelle und einfache Alternative zu normalen Fleischburgern. Sie werden ohne Brotkrümel für a hergestellt Abendessen in Kohlenhydraten Das ist in weniger als 20 Minuten fertig.
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„glutenfreie Vorspeisen“
Marokkanische Linsensuppe
Mit freundlicher Genehmigung von Grünlücken
Portion: 3 Ernährung: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g proteinDie Linsen sind eines meiner beliebtesten Proteine auf Pflanzenbasis, da 9 Gramm Eiweiß in nur einer halben Tasse gekocht werden. Sie sind voller Faser, wodurch sie füllen und andere wichtige Nährstoffe wie Eisen und Folsäure haben. Ganz zu schweigen davon, dass ein Teil der Linsen äußerst erschwinglich ist und nur 0,10 USD pro Viertel des Dienstes geschlossen ist.
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Italienisches Inspirations -Rindfleisch
Mit freundlicher Genehmigung der Tochterberatung des Bauern
Portion: 4 Ernährung: 780 Kalorien, 36 g Fett (9 g gesättigtes Fett), 910 mg Natrium, 69 g Kohlenhydrate (15 g Faser, 0 g Zucker), 45 g ProteinMageres Fleisch ist eine Quelle, die reich an hochwertigen Proteinnährstoffen ist. Eine Portion von 3 Unzen Kochenfleisch liefert 10 essentielle Nährstoffe, darunter Vitamine B, Zink und Eisen, die einen aktiven und gesunden Lebensstil unterstützen.
Holen Sie sich das Rezept für Beratung der Tochter des Bauern y Kochen à das Herz: 500 einfache und köstliche Rezepte, um jedes Herz gesund zu machen .
Garnelen und cremige Garnelenschalen
Mit freundlicher Genehmigung von Elizabeth Ward, MS, Rdn of Better ist das neue Perfekte
Portion: 4 Ernährung: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinDie Garnelen sind eine fettarme Proteinquelle und dieses Rezept erfüllt eine der beiden vorgeschlagenen Meeresfrüchte -Mahlzeiten wöchentlich. Es enthält einen Hügel, der für die Gesundheit des Gehirns und der Leber notwendig ist und eine Quelle für Omega-3-Fette ist, die gut für Herz und Gehirn sind.
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Veganer Hornerat -Spaghetti
Mit freundlicher Genehmigung von einfacher Garbowpeasy
Portion: 8 Ernährung: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g proteinDiese gebackene Spaghetti verwendet Seiden -Tofu, Kichererbsenpaste und Pflanzenprotein mit Textur, um sie mit 23 Gramm Pflanzenprotein zu füllen. Soja (Tofu und strukturiertes pflanzliches Protein) in diesem Spaghetti ist nicht nur eine große Proteinquelle, sondern kann auch den Gewichtsverlust unterstützen und das Cholesterinspiegel reduzieren. Darüber hinaus bedeutet die gesunde Dosis Pastefaser, dass diese Spaghetti sie stundenlang satt hält. Ohne Fleisch am Montag gehen wir hier!
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Thunfischhamburger mit gebrochener Avocado und Tomate
Mit freundlicher Genehmigung von Elizabeth Ward, MS, RDN / Better ist das neue Perfekte
Portion: 4 Ernährung: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinDiese Hamburger verwenden einen relativ wirtschaftlichen Thunfisch in Dosen, das bei gesättigten Fetten gering ist und reich an Proteinen und mehreren Omega-3-Mineralien und Erz reicht.
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Huhn mit Spinat und Pilzen
Mit freundlicher Genehmigung von Anne Danahy, RDN, Eigentümer von Cravingsominghealth.com
Portion: 4 Ernährung: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinDieses cremige Huhn mit Spinat und Pilzen ist voller magerer Joghurt -Eiweiß, hautlos, huhn und griechisch in Cremesauce. Obwohl dieses Gericht kalorienarm ist, macht das Protein es ernst und zufriedenstellend.
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Gebratenes veganes Tofu -Sandwich
Mit freundlicher Genehmigung von Amy Gorin, MS, RDN, Eigentümer von Plant mit Amy
Portion: 4 Ernährung: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinDieses gebratene Tofu -Sandwich präsentiert das pflanzliche Eiweiß, das Protein Tofu. Tatsächlich erhalten Sie 22 Gramm Protein pro Teil! Der Tofu ist ein komplettes Protein, was bedeutet, dass es neun wesentliche Aminosäuren liefert.
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Langsamer Kochtopfruptur
Mit freundlicher Genehmigung von Megan Byrd, RD, Oregons Ernährungsberater
Portion: 6 Ernährung: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinDer Braten des unteren runden Rumpfes ist ein dünnes Rindfleisch und ist ideal zum langsamen Kochen. Es ist ein hohes Protein und ein niedriges Fett im Vergleich zu den schicksten Rindfleischschnitten. Ich benutze Salate, Wraps oder genießen Sie selbst!
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Baked Bean Pizza
Mit freundlicher Genehmigung von Amy Gorin, MS, RDN, Eigentümer von Plant mit Amy
Portion: 4 Ernährung: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinBohne in deiner Pizza? Ja! Diese Backbohnenpizza liefert 16 Gramm Eiweiß nach Portion. Gebackene Bohnen sind wunderbar Gemüseprotein und liefern auch Ballaststoffe, mit denen Sie es schneller halten können.
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Einfacher gebackener Fisch im Aluminiumrezept
Mit freundlicher Genehmigung von Elizabeth Ward, MS, Rdn of Better ist das neue Perfekte
Portion: 4 Ernährung: 202 Kalorien, 8 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 504 mg Natrium, 54 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 0 g Zucker), 24 g ProteinWeiße Fische wie Schellfisch und Kabeljau sind nur wenig gesättigte Fette, was es für das Herz gesund macht. Es liefert auch alle wesentlichen Aminosäuren, die der Körper benötigt, sowie einige gesunde Omega-3-Fette für das Herz.
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Air Fryer Hamburger
Portion: 5 Ernährung: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g protein Der Bison ist ein sehr dünner Fleischschnitt und eine große Proteinquelle mit 24 Gramm Protein pro drei Unbevölkerung sowie essentielle Mikronährstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12. Wenn es in der Luftbraten gekocht wird, behält es den Geschmack bei, während es weniger Fett und Öl verwendet, was es zu einem gesünderen Gericht macht.
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Gesünderer Hühnerkuchen
Mit freundlicher Genehmigung von Heather Mangieri Ernährung
Portion: 4 Ernährung: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g proteinDieses gesündere Hähnchenkuchenrezept wird aus traditionellen Rezepten modifiziert, um weniger Kalorien, Fette und Natrium bereitzustellen und gleichzeitig mehr Proteine, Ballaststoffe und Geschmack anzubieten. Es wird in einzelnen Teilen eines einzelnen Dienstes erstellt, um den Dienst zu erleichtern und sicherzustellen, dass jeder gleiche Teile guter Dinge erhält!
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Tofu del General TSO mit Blumenkreuz
Mit freundlicher Genehmigung von Jackie Newent, RDN, Kochpflanzernernährungswissenschaftler
Portion: 3 Ernährung: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinDer in diesem sautierte Rezept auftretende Bio-Tofu-Extremantrieb bietet komplette Proteine sowie verfolgte Faser- und Isoflavone-Schutz für die Gesundheit. Wenn überschüssige Flüssigkeit festgelegt ist, kann der Tofu sehr gut bräunen, um reichlich und 100% Pflanzen basierend auf Pflanzen zu liefern, Fleisch ist nicht erforderlich.
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Ultimate Street Fish Tacos
Mit freundlicher Genehmigung von Patricia Bannan, MS, RDN -Autorin von Fort Burt to Balance
Portion: 6 Ernährung: 170 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 250 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate (2 g Faser), 17 g ProteinDiese Fischtacos in der Straße sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern schwimmen auch mit Geschmack und Ernährung. Eine Portionsgröße von zwei kleinen Tacos liefert 17 Gramm Protein, hauptsächlich weißer Fische. Der Kabeljau, der Mahi Mahi, die Tilapia und der Heilbutt sind Beispiele für weiße Fische, die ein hohes Protein und fettarme Fische mit einer festen Textur sind, die perfekt für Tacos ist. Weißfische sind typischerweise auch eine gute Selenquelle für die Immunstütze und B -Vitamine für Energie. Verwenden Sie für Komfort und Kosteneinsparungen gefrorene Fische und tauen Sie einfach vor dem Kochen auf.
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Schnelle und einfache Truthahn -Taco -Suppe
Mit freundlicher Genehmigung des Küchenbuchs Prediabetes alles Easy, Simon und Schuster 2021
Portion: 12 Ernährung: 230 Kalorien, 6 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 440 mg Natrium, 32 g Kohlenhydrate (8 g Faser, 9 g Zucker), 18 g ProteinDiese reichlich vorhandene und dicke Suppe verfügt über gemahlene Truthahn, kombiniert mit drei Dosen verschiedener Bohnen, die das Gericht mit 18 Gramm Portion Protein plus 8 Gramm gesunder und freundlicher Ballaststoffe mit Blutzucker packten!
Holen Sie sich das Rezept für Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , Gründer von Nutrionstarringyou.com und Autor von Das Küchenbuch aller einfachen Pre-Diabetes
Hohe Proteinpaste mit Brokkoli und roten Paprika
Cortesía The Melissa Altman-Trab, MS, RDN, LDN
Portion: 2 Ernährung: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinProtein in dieser Mahlzeit stammt aus Spaghetti und schwarzen Sojabohnen. Dies sind Quellen für Pflanzenproteine, die gesund sind, weil sie Ballaststoffe, Kalium und andere wichtigere phytochemische Nährstoffe umfassen, die dazu beitragen, chronische Krankheiten zu verhindern.
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Einfach Vieiras Chamuscadas
Mit freundlicher Genehmigung von Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Portion: 4 Ernährung: 143 Kalorien, 4,4 g Fett, 183 mg Natrium, 2,7 g Kohlenhydrate, 19 g ProteinWussten Sie, dass Umfang mehr als 80 Prozent Protein sind? Zusätzlich sind die Jakobsmuscheln dünn, fettarm! Drei Unzen Jakobsmuschel enthalten ungefähr 90 Kalorien, 17 Gramm Protein, weniger als 1 Gramm Fett und 25 Prozent des täglichen Wertes für Selen. Mit Mango -Chutney, gedämpftem Gemüse und Ihrem bevorzugten integralen Getreide servieren.
Holen Sie sich das Rezept für Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN Autor von Jenseits der mediterranen Ernährung: Europäische Geheimnisse der supergesunden .
Hühnchen und Spinat mit Orzo mit Feta -Käse
Mit freundlicher Genehmigung von Jim White Rdn, ACSM EX-P
Portion: 6 Ernährung: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinDieses köstliche Rezept zum Aufbau eines mageren Muskels hat einen Schlag von zwei Schriftarten aus komplettem Hühnchen und Feta -Käse. Diese Proteinquellen weisen eine größere Menge an verzweigten Kettenaminosäuren auf, was für das Wachstum von dünnem Muskeln von entscheidender Bedeutung ist.
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Büffelhähnchenfleischbällchen
Mit freundlicher Genehmigung von Sarah Pfludart, MS, RDN, CSCs
Portion: 4 Ernährung: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinDieses Rezept verwendet gemahlene Hühnerbrust, ein dünnes, erschwingliches und vielseitiges Protein. Holen Sie sich alle Büffelhähnchenaromen mit beeindruckenden 29 Gramm Portionsprotein. Mit gerösteten Süßkartoffeln und einem grünen Salat an der Seite servieren.
wie man einen Erdbeer-Frucht-Smoothie macht
Holen Sie sich das Rezept für Sarah PflugraDt, MS, RDN, CSCs .
Tofu Zoodle Schalen
Mit freundlicher Genehmigung von Malina Malkani, MS, RDN, CDN, Autor von Simple
Portion: 4 Ernährung: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinEine meiner Lieblings -Hacks für die Vorbereitung von Mahlzeiten ist es, eine große Menge zu machen Tofu geborene Tofu -Bisse an Wochenenden mit festem oder zusätzlichen Signaturblock. Ich behalte sie im Kühlschrank, um die ganze Woche über als Anker für Nahrungsmittel in nahrhaften Schalen (wie diese) oder als Salataufsicht, die reich an Protein sind, zu verwenden, wenn meine Kinder sie nicht alle essen. Der Tofu ist voller Proteine und leicht zu kochen. Darüber hinaus kann das Essen von Soja -reichen Diäten ein Beschützer gegen chronische Lebensstilkrankheiten wie Herzerkrankungen, Typ -2 -Diabetes und Bluthochdruck sein.
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Parmesan Air Fryer Huhn
Mit freundlicher Genehmigung von Lisa Andrews, Med, RD, LD, Inhaber von Sound Bites Nutrition
Portion: 6 Ernährung: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinHühnchen ist ein nahrhaftes Protein, das in seine Ernährung einbezieht, da es nur sehr gesättigte Fette und eine gute Quelle für Selen, Niacin und Vitamin B6 enthält. Diese Version des Parmesanes von Hühnchen ist in gesättigten Fetten und Fetten viel niedriger als der traditionelle Hühnerparmesan. Es ist eine großartige Option, in 30 Minuten ein breites Protein bereitzustellen. Mit integraler Paste und einem großen Salat servieren.
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Joghurthähnchenspieß
Mit freundlicher Genehmigung von Melanie Marcus, RD
Portion: 6 Ernährung: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinHühnerbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein. Eine 3 -Unze -Portion hautloser Hühnerbrust liefert nur 128 Kalorien, 3 Gramm Gesamtfett und nur 1 Gramm gesättigtes Fett, während 26 Gramm Füllprotein liefert. Im Vergleich zu den höchsten Fettfleisch wie 85% dünn/15% Hackfleisch hat Hühnchen ein Viertel Fett, was die Kalorien reduziert, was es zu einer hervorragenden und vollen Option für diejenigen macht, die Gewicht aufrechterhalten oder verlieren möchten. Kombinieren Sie diese Hühnerspieße mit Couscous- und Dampfbrokkoli oder genießen Sie einen Salat.
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Lachs mit Senfsauce und Gluten -freier Senfjäger
Mit freundlicher Genehmigung von Bonnie Taub-Dix, besser als Diät RDN
Portion: 8-10 Ernährung: 180 Kalorien, 8 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 135 mg Natrium, 3 g Kohlenhydrate (0 g Faser, 1 g Zucker), 18 g ProteinLachs umfasst eine Proteinkraft zusammen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren mit dem Herzen. Dieses Rezept funktioniert gut im Ofen oder Grill. Das Schöne an diesem Rezept ist, dass Sie keine genauen Maßnahmen anwenden müssen. Wenn Sie Ihr etwas süßeres Toping mögen, fügen Sie einfach mehr Sirup hinzu. Wenn Sie vom würzigen Kerl sind, sehen Sie schwer mit dem Essig. Und wenn Sie mehr Kick wünschen, fügen Sie mehr würzige Radieschensauce hinzu. Es spielt keine Rolle, wie es es bevorzugt, dieses Gericht ist eine kalorienarme Form, um viel Geschmack zu bekommen.
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