Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, um zur Gewichtszunahme beizutragen und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen zu erhöhen. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einfache und raffinierte Kohlenhydrate wie Tischzucker, Sirupe, Süßigkeiten, weißes Mehl und gebackene Produkte gelten als Kohlenhydrate von geringer Qualität, da ihnen es an wesentlichen Nährstoffen und Fasern fehlen und ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zugenommen werden. Gesunde und gesunde Kohlenhydrate wie solche, die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und bioaktive Verbindungen liefern, können dazu beitragen, chronische Erkrankungen zu verhindern und sogar bei der Gewichtskontrolle zu helfen.
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Nährstoff, da sie eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Ernährung spielen. Dieser Makronährstoff liefert den Kraftstoff so, dass sein Gehirn funktioniert und die Muskeln zusammengezogen werden, von der Blingung ihres Auge bis zum Biegen ihres Bizeps.
Dies sind die 25 gesunden Kohlenhydrate, die Sie als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils genießen können.
Avena
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Avena are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Avena provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent Studie Sie entdeckten, dass übergewichtige Menschen, die eine Haferpräparate in einer kaloriengesteuerten Diät einnahmen, mehr abdominales Fett und Gesamtkörperfett verloren, als diejenigen, die die HAGE -Supplement nicht erhielten. Haferflocken reduziert nicht nur den Appetit, sondern hilft auch, oxidativen Stress zu reduzieren, der zu mehreren chronischen Erkrankungen beitragen kann.
Kartoffel
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Die Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen A (Beta -Carotin) und Vitaminen C, B, Kalium, Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie sind ein großartiger gesunder Kohlenhydrat, um das ganze Jahr über eine Vielzahl von Möglichkeiten zu genießen. Sie sind eine gesunde Ergänzung zu ihren Frühstücksschütteln, Suppe und Desserts. Eine mittlere und gebackene Süßkartoffel beträgt ungefähr 100 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydrate und langsame Faser können sie länger zufrieden halten, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen. Es hat mehr als 100% seines täglichen Vitamin -A -Anforderungens in Form von Beta -Carotin. Studien Schlagen Sie vor, dass Diäten, die reich an Beta -Carotin sind, Anti -Krebs -Eigenschaften und andere Eigenschaften liefern können, die die Gesundheit fördern.
Vollkorn -Couscous
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Das Cuscous stammt aus Nordafrika, ist jedoch weltweit zu einem beliebten gesunden Kohlenhydrat geworden. Couscous besteht traditionell aus Dauer und ist eine gute Quelle für Proteine und Selen, die auf Pflanzen basiert. ZU Halb gekochte Tasse Es hat ungefähr 90 Kalorien und 1 Gramm Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Selen, Vitamine B, Proteine, die auf Pflanzen und mehreren anderen Spurenmineralien basieren. Wählen Sie den Perlencouscous of Whole Wheat, um die größte Menge an Ernährungs- und gesundheitlichen Vorteilen zu erhalten.
Hennessy-Cola-Getränk
Brauner Reis
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All dieses Getreide hat mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere bioaktive Verbindungen im Vergleich zum raffinierten weißen Reis. Eine halbe Tasse braunen Reis hat etwa 120 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Protein. Brown -Reis ist ein 100% integraler Getreide und eine informierte Studie in der Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie Er entdeckte, dass integraler Reis und andere Sorten von Farbreis hohen bioaktiven Verbindungen verarbeiten.
100% integrales Getreidebrot
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Das Vollkornbrot bewahrt die Kleie, den Keim und den endospermen Endosperm, das an Nährstoffen reicht und mehr diätetische Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien im Vergleich zum raffinierten Weißbrot liefert. Eine Scheibe Vollkornbrot hat ungefähr 80 Kalorien, 4 Gramm Protein, 12 Gramm Kohlenhydrate und mindestens 2 Gramm Ballaststoffe. Der Gehalt mit hohem Faser unterstützt die Gesundheit des Verdauungsgesundes und die Einnahme von integraler Körnung ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen und Typ -2 -Diabetes, da sie die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung des stabilen Blutzuckerspiegels und der Verbesserung der Cholesterinprofile verbessern können.
Eine Metaanalyse von 45 veröffentlichten Studien, die in veröffentlicht wurden BMJ Mit 45 Studien fanden sie heraus, dass die integrale Kornaufnahme mit einem verringerten Risiko für koronare Herzerkrankungen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Gesamtkrebs sowie Mortalität aus allen Ursachen, Atemwegserkrankungen, Infektionskrankheiten, Diabetes und allen nicht organischen und nicht -Krebs -Ursachen verbunden ist. Ein Teil des Vollkornbrotes hat einen Teil der integrierten Korn. Es wird empfohlen, mindestens drei Teile Vollkornprodukte pro Tag für seine gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
Erdbeeren
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Eine echte Superfood, Erdbeeren sind voller Vitamin C, Faser, Kalium, Folsäure und nützlichen Antioxidantien. Rote Beeren enthalten auch mehrere bioaktive Flavonoide, von denen bekannt ist, dass sie vor chronischen Krankheiten schützen, einschließlich Typ -2 -Diabetes und Fettleibigkeit und können dazu beitragen, einige Arten von Demenz zu vermeiden.
Erdbeeren are a proven heart-healthy choice. One Studie Sie teilten mit, dass diejenigen, die mindestens drei Teile pro Woche mit Erdbeeren aßen, die reich an Anthocyaninen (sowie Blaubeeren) sind, ihr Risiko eines Herzinfarkts um mehr als 30 Prozent reduzierten. Eine Tasse frischer Erdbeeren enthält nur 50 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
Blaubeeren
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Blaubeeren are often considered a mind-boosting food due to Untersuchung that shows arándanos may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, arándanos demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A Studie published in Fortschritte in der Ernährung Es unterstreicht die gesunden Eigenschaften von Blaubeeren, einschließlich der Kombination von oxidativem Stress und der Förderung der allgemeinen Gesundheit. Eine Tasse bietet 80 Kalorien, 4 Gramm Füllstofffaser und 21 Gramm Kohlenhydrate.
gegrillte grüne Bohnen
Himbeeren
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Diese lebendigen Beeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen und Quercetin, die mit entzündungshemmenden und gegen Krebseigenschaften zusammenhängen. Darüber hinaus haben Himbeeren mehr Ballaststoffe und weniger natürliche Zucker als die meisten Früchte. Eine Tasse Himbeeren hat 65 Kalorien und Pakete in 8 Gramm Ballaststoffen und nur 5 Gramm natürlicher Zucker. Mäßige Kalorien, hohe Faser- und niedrige Zuckerzahlen fördern die Verdauungsgesundheit und helfen bei der Kontrolle. Eins Laborstudie Gepostet in Magazin Agricultural and Food Chemistry Es unterstreicht die starke antioxidative Kapazität dieser gesunden Kohlenhydrate und führt sie ihren polyphenolischen Verbindungen und die Kapazität von Raspberry -Extrakten zur Hemmung des Zellwachstums bestimmter Arten von Krebserkrankungen des Menschen, einschließlich Brüste, Mund, Dickdarm und Prostata, zu.
Orangen
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Reiche Vitamin C und unzählige antioxidative Phytonährstoffe, Orangen spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, fördern die Bildung von Kollagen und wirken als starkes Antioxidans gegen den oxidativen Stress. Darüber hinaus enthalten Orangen Ballaststoffe, die zur Verdauung und Unterstützung der Herzgesundheit helfen, indem sie den Cholesterinspiegel kontrollieren. Der natürliche Zucker der Früchte wird von einem niedrigen glykämischen Index begleitet, daher ist dies eine nahrhafte Wahl für diejenigen, die sich des Blutzuckerspiegels bewusst sind. Untersuchungen zeigen, dass ein regelmäßiger Konsum von Orangen zu einem verringerten Risiko chronischer Krankheiten beitragen kann, einschließlich Herzerkrankungen, Typ -2 -Diabetes, systemische Entzündung, Demenz und mehr. Eine Studie in veröffentlicht in Immunologiegrenzen Er teilte mit, dass Orangensaftkonsum die Reduktionsmarker von Entzündungsmarkern, einschließlich reaktivem C -Protein, verringert, wie durch eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse bestätigt.
Pomelo
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Diese würzige Zitrusfrucht hat eine Vielzahl von Nähr- und gesundheitlichen Vorteilen. Die Grapefruit ist reich an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen und unterstützt ein robustes Immunsystem und hilft bei der Verdauungsgesundheit. Zahlreiche Studien haben ihre potenzielle Rolle bei der Gewichtskontrolle hervorgehoben, da Verbindungen wie Naringin und Flavonoide zur Stoffwechselregulation und zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen können. Darüber hinaus veröffentlichte die Forschung in Ernährungsgrenzen Es deutet darauf hin, dass die Grapefruit vaskuläre Vorteile bietet, die dazu beitragen können, das Risiko einer Herz -Kreislauf -Erkrankung zu verringern. Mittelgroße Grapefruit liefert 50 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe und 13 Gramm Kohlenhydrate.
Branflocken
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Kleieflocken sind eines der größten Faserfaserflocken, die ihren gastrointestinalen Trakt aufrechterhalten können. Der Fasergehalt trägt auch dazu bei, den stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und kann zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen. Darüber hinaus enthalten Kleieflocken häufig wesentliche Vitamine und Mineralien wie B -Vitamine, Eisen und Folsäure. Eine gespeicherte Flockenschale kann 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe oder ungefähr ein Drittel ihres täglichen Faserziels liefern. Laut einer Überprüfungsstudie, die in der veröffentlicht wurde BMJ Menschen mit der höchsten integralen Kornaufnahme, einschließlich umfassender Kleie -Müsli, sind mit einem verringerten Risiko für koronare Herzerkrankungen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, Diabetes, Infektionskrankheiten und einer allgemeinen Verringerung des Todesrisikos verbunden.
Rübe
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Rübe provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A Studie Gepostet in Magazin für Landwirtschaft und Lebensmittelchemie Er teilte mit, dass Betaline mit wichtigen kardioprotektiven Vorteilen verbunden sind und dazu beitragen können, Entzündungen im Zusammenhang mit der Ausübung von Muskelschäden zu mildern. Außerdem andere Untersuchung Es zeigt, dass Rübensaft und gekochte Rüben die Leistung verbessern können, wenn sie vor dem Training gegessen werden, aber auch Vorteile nach dem Training haben.
Apfel
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Apfel are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to Untersuchung . Ein mittelgroßer Apfel hat ungefähr 95 Kalorien und 4,5 Gramm Ballaststoffe und liefert ungefähr 10% des Vitamin C, das täglich benötigt wird. Achten Sie darauf, die Hülle zu essen, da sich die meisten Ballaststoffe und Antioxidantien befinden.
Kichererbsen
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Kichererbsen (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Kichererbsen are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to Untersuchung , Kichererbsen und Hummus enthalten auch Bioaktive in Ernährung, wie Phytinsäure, Sterole, Tannine, Carotinoide und andere Polyphenole, die unzählige gesundheitliche Vorteile bieten.
Salatrezepte
Linsen
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Für die Kosten für wesentliche Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen und Folsäure sind Linsen für das Herz gesund, helfen bei der Verdauung und helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren. Sein Gehalt mit hohem Faser fördert ein Gefühl der Fülle und hilft bei der Gewichtsregelung, während sein niedriger glykämischer Index bei der Regulierung des Blutzucker Glukose hilft. Darüber hinaus enthalten Linsen erhebliche Mengen an Antioxidantien und Phytochemikalien, die zur Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten beitragen können. Eine Studie in der veröffentlicht Internationales Magazin der Molekulardienswissenschaften Sie berichteten, dass Linsen reich an vorteilhaften Polyphenolen sind, die dazu beitragen, das Risiko von Diabetes, koronaren Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern und Entzündungen zu verringern.
Schwarze Bohnen
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Schwarze Bohnen sind ein dichter Hülsenfrüchte in Nährstoffen voller Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der hohe Fasergehalt hilft bei der Verdauung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Eisen, Magnesium und Antioxidantien, die in verschiedenen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielen, einschließlich Energiestoffwechsel und Unterstützung des Immunsystems. Eine im Magazin berichtete Studie Nährstoffe Er teilte mit, dass schwarze Bohnen den Körperfettspiegel, den Blutzucker und einen Insulin und eine verbesserte Darmmikrobiota reduzierten.
Bananen
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Die beliebtesten Früchte der Welt bieten einige erhebliche Vorteile in Bezug auf Gesundheit und Ernährung. Eine mittelgroße Banane bietet etwa 110 Kalorien, 30 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Füllstofffaser. Bananen sind eine hervorragende Quelle für Vitamin B6 mit 25% ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und Mangan. Laut einer Untersuchung, die in veröffentlicht wurde, enthalten Bananen auch viele bioaktive Verbindungen Lebensmittelqualität und Sicherheit , einschließlich Carotinoiden und Flavonoiden, von denen bekannt ist, dass sie unzählige Vorteile haben, davon zu helfen, die Augen zu halten, um das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verringern.
Karotten
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Mit Betacarotin, einem leistungsstarken Antioxidans und Vorläufer von Vitamin A, fördert dieses Gemüse ein optimales Sehvermögen, unterstützt ein gesundes Immunsystem und behält die Gesundheit der Haut bei. Darüber hinaus trägt der hohe Gehalt an Karottenfasern zur Verdauung bei, während Vitamine und Mineralien wie Kalium und Vitamin K zur kardiovaskulären Gesundheit und Knochenresistenz beitragen. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Essen Bioaktive Verbindungen in diesen gesunden Kohlenhydraten können das Risiko bestimmter Krebsarten und Herz -Kreislauf -Erkrankungen aufgrund ihrer antioxidativen, entzündungshemmenden Eigenschaften von Plasma -Lipiden und Antitumoreigenschaften verringern.
Alforphone
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All dieses Getreide trifft auch den Zustand der Superfood. Es ist voll von essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, die auf Pflanzen, Vitaminen und Mineralien basieren. Sarracenweizen wurde mit einer besseren Herzgesundheit, einer besseren Verdauung und dem stabilen Blutzuckerspiegel zusammenhängen. Eine Tasse hat ungefähr 6 Gramm Protein, 4,5 Gramm Ballaststoffe und 33 Gramm Gesamtkohlenhydrate. Es bietet Routine, ein Flavonoid mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen. Eine im Magazin veröffentlichte Studie Anlage Es zeigt sich, dass Sarazenen Weizen aufgrund seines resistenten Stärkehalts, Mineralelemente, Proteine und insbesondere von phenolischen Substanzen, die die Auswirkungen mehrerer chronischer menschlicher Krankheiten, einschließlich Bluthochdruck, Fettleibigkeit, kardiovaskulären Erkrankungen, und der Bildung von Gabensteinen, verhindern.
Popcorn
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Popcorn is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Popcorn is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A Studie Gepostet in journal Antioxidantien Er enthüllte, dass nützliche antioxidative Polyphenole im Vergleich zu Obst und Gemüse stärker auf Maispopcorn konzentriert waren. Die Faser in Mais -Popcorn hilft Ihnen dabei, sie zufrieden zu stellen, sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass es übermäßig ist. Darüber hinaus hat eine Tasse Mais -Popcorn mit Bekanntmachung nur 30 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe gemäß den USDA .
Quinoa
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Diese einheimische südamerika -Pflanze gilt als ein altes integriertes Getreide, das mehr Protein liefert als die meisten Körner (4 Gramm pro ½ Tasse gekochtem Teil). Es wird als vollständiges Protein angesehen, das auf Pflanzen basiert, da es die neun wesentlichen Aminosäuren liefert, die der Körper ordnungsgemäß funktionieren muss. Jenseits des Proteins ist Quinoa reich an Ballaststoffen (2,5 g pro ½ Tasse Service), Vitaminen und Mineralien, einschließlich Magnesium, Eisen und Phosphor. Darüber hinaus veröffentlichte die im Magazin veröffentlichte Forschung Anlage Berichtet, dass phenolische Verbindungen in diesen gesunden Kohlenhydratverbindungen dazu beitragen können, die Gesundheit der Darm aufrechtzuerhalten, und Anti -Krebseffekte, entzündungshemmende Antiobetiker und Kardioprotektoren ausüben.
Rote Trauben
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heißer Brandy
Die roten Trauben liefern etwa 90 Kalorien pro 3/4 Chupa, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Trauben sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin K und mehrere andere Vitamine und Mineralien. Sie enthalten auch Quercetin und Resveratrol wird in roten Trauben gefunden, und es wurde gezeigt, dass es in vielen Studien Herzgesundheit, entzündungshemmende, Antikrebs und andere gesundheitliche Vorteile bietet. Emergent Untersuchung Er untersucht die Vorteile des Traubenverbrauchs in den Augen, in den Augen, im Gehirn, in den Gelenk, in der Knochen, in der Blase, in der Haut, in der Dickdarmgesundheit und mehr.
Mangos
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Mit mehr als 20 Vitaminen und Mineralien sind Mangos mit guten Vorteilen von Ernährung und Gesundheit beladen, was sie zu den besten gesunden Kohlenhydraten macht, die sie essen kann. Nur eine Tasse bietet 100% unserer täglichen Vitamin -C -Bedürfnisse, um unser Immunsystem zu stärken, unsere Zähne und unser Zahnfleisch zu halten und das Kollagen -Training zu unterstützen, um die Gesundheit der Haut aufrechtzuerhalten. Die Mangos sind auch reich an Ballaststoffen, um bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Ein Teil von ¾ Tassen hat ungefähr 70 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe und 19 Gramm Kohlenhydrate. Eine Studie in veröffentlicht in Das Journal of Nutrition and Food Sciences Sie berichteten, dass Menschen, die Mangos essen, gesündere Diäten haben.
Gerste
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Wie Haferflocken bietet Gerste auch Beta-Glucan, die vorteilhafte lösliche Faser, die dazu beitragen kann, das schädliche Cholesterinspiegel zu verringern und Ihnen dabei zu helfen, zufrieden zu bleiben. Die Gerste enthält auch vorteilhafte Phytonährstoffe, die dazu beitragen können, chronische Erkrankungen zu verhindern. Ein Teil der Gerste hat etwa 80 Kalorien, 17 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch reich an Spurenmineralien wie Mangan und Selen.
Süße Kirschen
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Kirschen sind Ernährungssterne. Eine Portion süßer Kirschen (1 Tasse) hat 90 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine großartige Quelle bioaktiver Verbindungen, die als Anthocyane bekannt sind und entzündungshemmende, antikrebige und kardiovaskuläre Vorteile haben können. Mehrere Studien Geben Sie an, dass Kirschen dazu beitragen können, Entzündungen und Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Arthritis und Gicht zu verringern. Quercetin in Kirschen hilft dabei bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust, Dickdarm, Prostata und Lunge.
