Es ist nicht gerade eine innovative Nachricht, dass Kalzium eine Hauptaufgabe bei der Knochengesundheit und der Vorbeugung von Osteoporose und Krebs spielt. Was jedoch nicht weiß, ist, dass es Möglichkeiten gibt, den Nährstoff zu erhalten, ohne Milchprodukte abzuschalten oder eine Ergänzung zu nehmen. Es ist besser, Vitamine und Mineralien auf natürliche Weise durch Lebensmittel oder Getränke zu konsumieren, und diese Calcium -Bereiche zeigen, dass Sie keine Milchprodukte benötigen, um sich täglich zu füllen.
Für den Kontext muss der durchschnittliche Erwachsenenbedarf auf 1.000 Milligramm Calcium jeden Tag und wir finden die kreativsten Lebensmittel, um in Ihrem Tag mehr Kalzium zu erhalten. Schneiden Sie in diesen Lebensmitteln ohne Milchprodukte, wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, und treffen Sie sich mit dieser täglichen Nummer, die in sehr kurzer Zeit empfohlen wird.
In der Reihenfolge von weniger dicht zu Nährstoffen für die mächtigsten eingestuft Wir haben 20 Calcium -Lebensmittel ohne Dairy gefunden, die leicht zu Ihrer Ernährung erweitert werden können. Wir verwenden die USDA -Datenbank für Lebensmittelzusammensetzungen, um herauszufinden, wie viel Kalzium in jedem Lebensmittel vorhanden ist.
Sonnenblumenkerne
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Kalziumgehalt: 28,3 g, 1 Unzen, 22 mg , 2,2% DV
Die oberen Salate mit diesen Samen für ein bisschen aggregiertes Crunch oder essen einen Unzenservice wie ein Sandwich. Zusätzlich zu ihrem Kalziumgehalt sind diese kleinen Samen auch eine gute Quelle für reichhaltige Antioxidantien in Vitamin e y Kupfer - auf Nährstoff, der die Gesundheit weißer Blutkörperchen unterstützt. Es ist nicht verwunderlich, dass wir Sonnenblumenkerne als einen der nennen Die besten Snacks mit 50 Kalorien oder weniger !
Kartoffel
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Kalziumgehalt: 1, (5 Zoll lang) Süßkartoffeln, 39 mg , 3,9% dv
Dieses bescheidene Wurzelgemüse ist eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Vitamine A und C. Das ist eine ernsthafte Ausrichtung für einen so einfachen Spud. Anstatt eine im Ofen zu backen, nutzen Sie Ihre kulinarische Kreativität und nutzen Sie Spuds, um hausgemachte Pommes zu machen? (Wer liebt Pommes nicht?
Karotten für Babys
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Kalziumgehalt: Medium 15, 50 mg , 5,0% DV
Stellen Sie sich Karotten als Orange Wunder vor: Ihr Kalorarium zur Sternfaserbeziehung hält einen flachen Bauch auf, Ihr Calcium hilft dabei, Ihre starken Knochen zu erhalten, und Vitamin -A -Gehalt verringert die Entwicklung von Hautkrebszellen. Packen Sie ein wenig in einen Baggy ein und genießen Sie eine Unze Mandeln wie das Sandwich am Nachmittag oder schauen Sie ein wenig in den Ofen mit etwas Rosmarin, Olivenöl und schwarzem Pfeffer für eine Geil von Abendessen. Die mehr Rezeptideen voller Gemüse, die Sie vorbereiten können, werden Sie besser sein!
Amaretto
Feigen
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Kalziumgehalt: 1/4 Tasse (3-5 trockene Feigen), 53 mg , 5,3% DV
Während die Feigen besser für ihre Einbeziehung in die berühmten Feigen -Newton -Kekse bekannt sein können, müssen Sie alle Früchte essen, um die Vorteile der Knochenkonstruktion zu ernten. Kurze frische oder trockene Feigen und fügen Sie sie zu Haferflocken, Salaten oder griechischem Joghurt mit etwas Honig, Zimt und Eingangsmandeln hinzu. Alternativ können Sie alles wie einen schnellen Snack und im Fliegen essen. Drei von ihnen kosten ihn 110 Kalorien.
Französische Bohnen
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Kalziumgehalt: 1 Tasse (gekocht), 60 mg , 6,0% DV
Zusätzlich zu seinem kleinen bekannten Kalziumgehalt einer Tasse Grüne Bohnenpaket 16 Prozent der Aufnahme von Vitamin C des Tages und 4 Gramm Ballaststoffe, was einer der besten Nährstoffe ist, um auf dem Planeten Gewicht zu verlieren. Grüne Dampftop mit etwas Olivenöl, Ritzel, gemahlenem Pfeffer und Knoblauchpulver, um Ihren Geschmack Papillen zu verführen und die Vorteile zur Erhöhung der Gesundheit zu ernten.
irischer Kaffee, Kaffee
Brokkoli
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Kalziumgehalt: 1 Tasse (gekocht), 62 mg , 6,2% dv
Es scheint, dass Mama in etwas war, als sie dir sagte, wie wichtig dein Brokkoli war zu essen. Dieses Kreuzblütler ist reich an Kalzium und einer Reihe anderer guter Nährstoffe für Sie wie Vitamine A, C und B6.
Orangen
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Kalziumgehalt: 1 groß, 74 mg , 7,4% DV
Obwohl diese Zitrusfrucht besser für ihren reichen Vitamin -C -Gehalt bekannt ist, liefert eine große Orange auch 74 Milligramm Kalzium. Genießen Sie allein Früchte wie eine Erfrischung oder kombinieren Sie einige Scheiben mit Spinat, verstrobenen Mandeln, gegrilltem Hühnchen, Shalots und einem Ingwer -Dressing, um einen Salat im asiatischen Stil zu kreieren.
Mandeln
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Kalziumgehalt: 1 Unzen, 23 Nüsse, 76 mg , 7,6% dv
Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Mandeln vor dem Gehen im Fitnessstudio dem Körper helfen kann, während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen. Die kleine, aber leistungsstarke Nuss ist auch eine starke Quelle für Protein- und Fasersättigungen und ist voller ein ungesättigter Fette, die dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu verringern, wenn sie in Maßen essen. Koma nur als einfacher Snack oder mit einer schwarzen Kakaoschokolade bei 80% (wir mögen es mit einer schwarzen Kakaoschokolade (wir mögen es Grün ) und Beeren als nicht so Treuhänder. Sie sind auch eine großartige Ergänzung zu Joghurt Parfaits und Hafer während der Nacht . Ah, und wir haben auch erwähnt, dass sie einige der besten Lebensmittel sind, die reich an Kalzium sind?
Malibu-Sonnenuntergang-Rezept
Muscheln
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Kalziumgehalt: 3 Unzen (ca. 10 klein), 78 mg , 7,8% dv
Arbeiten Sie mit Hilfe von Muscheln auf Ihre täglichen Kalziumbedürfnisse (gleichzeitig eine starke Dosis mit fettarmen Protein).
Kürbis
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Kalziumgehalt: 1 Tasse (205 g gekocht), 84 mg , 8,4% DV
Butternut Pumpkin ist nicht nur voller Kalzium- und Schwellungskalium, sondern auch reich an Carotinoiden, die gegen Herzerkrankungen, Asthma und Arthritis kämpfen und ein gesundes Sehen fördern. Grundsätzlich hat es alles, also wählen Sie es! Wir mögen es, Würfel im Ofen mit Olivenöl und Gewürzen zu rösten. Es auch in Suppenrezepten auch gut.
Sesam Samen
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Kalziumgehalt: 1 Esslöffel, 88 mg , 8,8% DV
Um die gesunden Knochenvorteile von Sesam -Samen zu ernten, beseitigen Sie Ihre Schürze und Spatel und bereiten Sie eine indische, mittlere oder japanische Inspiration vor. Viele beliebte Gemüserezepte, Hühnchen und Nudeln in diesen Küchen verwenden die Zutat.
Edamame
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Kalziumgehalt: 1 Tasse, 98 mg , 9,8% dv
Jeder, der für Sushi gegangen ist, hat wahrscheinlich den Snack mit gekochten Sojabohnen Edamame gegessen. Dieses Gericht ist ein guter Kalziumbrunnen. Faser und Muskelkonstruktionsprotein zusätzlich zu Calcium.
Brokkoli Rabe
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Ginger-Ale-Mixgetränke
Kalziumgehalt: 1 Service Niter ( 85 Gramm, gedämpft ), 100 mg, 10% DV
Etwa 85 Gramm gedämpftes Brokkoli sind satte 100 Milligramm Kalzium, die den Knochen schützen, und ist auch eine gute Quelle für immunomunierendes Vitamin C. Fügen Sie das Gemüse zu Ihrer Ernährung, um stark und gesund zu bleiben. Wir überspringen es gerne mit Oliven- und Knoblauchöl und platzieren es mit einem Parmesan -Käsepulver.
Amarant
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Kalziumgehalt: 1 Tasse (gekocht), 116 mg , 11,6% dv
Wenn Sie noch nicht von Amaranth gehört haben, ist es Zeit, sich mit ihm vertraut zu machen, da es sich um ein hohes Kalziumfutter handelt. Eine Tasse dieses Getreides umfasst mehr als 100 Milligramm Mineral, das die Knochen übersteigt. Das Getreide ist auch reich an Folat, einer Art Vitamin B, das dazu beiträgt, gesunde rote und weiße Blutkörperchen in das Knochenmark zu erzeugen und die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie zu erleichtern.
Dunkelblaue Bohnen
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Kalziumgehalt: 1 Tasse (gekocht), 126 mg, 12.6% DV
Weiße Bohnen dienen nicht nur einer gesunden Dosis von Ballaststoffen, die den Bauch, das Muskelkonstruktionsprotein und das Kalium füllt, die Schwellungen bricht, sondern auch eine signifikante Dosis Kalzium. Benötigen Sie einen weiteren Grund, Ihrem Gericht etwas hinzuzufügen? Es ist auch reich an resistenter Stärke, ein Nährstoff, der den Stoffwechsel erhöht und die Fettoxidation fördert und eine langfristige Fettakkumulation verhindert.
Quelpo
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Kalziumgehalt: 1 Tasse, 134 mg , 13,4% dv
Quelpo, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of Faser y iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies y juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
Chia -Samen
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Kalziumgehalt : 1 oz, 179 mg , 17,9% dv
Wir alle wissen, dass Chia-Samen eine großzügige Menge Omega-3 bieten, aber es scheint nicht viel Werbung für ihren Kalziumgehalt zu geben. In nur einer Unze (etwas mehr als 2 Esslöffel) gibt es nur 180 Milligramm Kalzium, was 18% der empfohlenen Ernährungszuordnung ausmacht. Streuen Sie ein oder zwei Esslöffel in eine Haferschale für einen zusätzlichen Impuls des Minerals.
Grüns cocidos
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Kalziumgehalt: 1 Tasse, cooked 94 mg – 268 mg , 9,4-26,8% DV
Es ist wahrscheinlich, dass das Hinzufügen von mehr Grün zu Ihrem Gericht eine gesunde und niedrige Kalorie -Option ist, aber wussten Sie, dass der Kragen- und Kragenkragen auch dazu beitragen kann, Ihre Knochen stark zu halten? Es ist wahr! Um das Mineral dieses Gemüses optimal zu nutzen, möchten Sie sie gekocht und nicht roh konsumieren, damit hohe Calcium -Lebensmittel berücksichtigt werden. Entfernen Sie Ihren Verdampfer oder springen Sie viel mit einiger Gewürz für schnelle Begleitung.
Sardine
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Limettenvinaigrette
Kalziumgehalt: 1 Dose (3,75 Unzen), in Öl mit Knochen konserven, 351 mg , 35,1% DV
Obwohl Sardinen nicht der Lieblingsfisch vieler Menschen sind, sind sie eine der besten Kalziumquellen ohne Milchprodukte, wenn sie sie ertragen können. Suchen Sie nach Sorten in Dosen mit den Knochen, die weich und vollständig essbar sind. In den Knochen kommt das gesamte Kalzium. Um die leckersten Dinge zu tun, werfen Sie den Fisch mit Tomaten, Gurken, Oliven, Feta -Käse und Rotweinessig in ein Bett aus grünen Blättern. Die Kombination ist ein leckeres und inspiriertes Gericht im Mittelmeer. Für schnelle Snacks, obere integrale Getreidekekse mit zwei oder drei Sardinen und einer engen frischen Zitrone für einen zusätzlichen Geschmack.
Tofu (mit Calciumsulfat)
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Kalziumgehalt: 1/2 Tasse (vorbereitet), 434 mg 43,4%
Bist du ein großer Fan von Edamames Cousin Tofu? Obwohl der Kalziumgehalt je nach Marke variiert, gehören einige Sorten von Tofu zu den mächtigsten Calcium -reichen Lebensmitteln und servieren bis zu 43 Prozent des Kalziums des Tages in einem einzigen Teil von 1/2 Tasse. Vergleichen Sie unbedingt Ernährungsetiketten, um sicherzustellen, dass Ihre Lieblingsmarke eine gute Wahl für Ihre Knochen ist.
